Plonumas dar nėra sveikatos požymis. Daug svarbiau, kad riebalų kiekis būtų normalus. Taip pat lemiamą vaidmenį atlieka kaulų ir raumenų masės bei vandens derinys. Riebalų kiekį moters organizme reikia žinoti ne tik norint numesti svorio. Tai bus naudinga tiems, kurie tiesiog gerbia savo sveikatą. Norint gerai jaustis ir gyventi aktyviai, moters organizme būtina tam tikra riebalų dalis. Šio rodiklio norma svyruoja apie 15-25%, o vyrui - 12-19%. Nukrypimai bet kuria kryptimi gali sukelti problemų. Faktas yra tas, kad riebalai turi savo funkcijas, kurias reikia atsiminti, jei norite gerai atrodyti.
Ko tau reikia
Moters kūnas negali egzistuoti be riebalų. Jis yra tas, kuris teikia sintezęlytiniai hormonai, normalus MC, leidžia pagimdyti.
Be riebalų nebus apsaugos vidaus organams ir kaulams. Kūno riebalai suteikia:
- normalus imuninės sistemos veikimas;
- padeda kaupti energiją, o tai palaiko žmogų;
- padeda pasisavinti vitaminus;
- leidžia vesti nervinius impulsus, skatinančius judėjimą;
- dalyvauja aprūpinant maistines medžiagas į miocitus;
- palaiko stabilią kūno temperatūrą;
- apsaugo kūno organus nuo neigiamų pasekmių bet kokių traumų atveju, visų smūgių imdamasi pirmiau;
- minkština sąnarius.
Riebalai yra skonio nešėjai maiste, todėl žmogus mėgsta juos valgyti. Kad ir koks sportiškas būtų žmogus, jam neįmanoma gyventi be tam tikro riebalų kiekio. Todėl neatsisakykite riebalų vardan mados.
Peržiūros
Su amžiumi riebalų kiekis organizme didėja. Šio reiškinio pagrindas – su amžiumi susijęs persivalgymas ir sumažėjęs fizinis aktyvumas.
Žmogaus organizme yra 2 riebalų rūšys:
- poodinis – jaučiamas, yra išorinis;
- visceralinis (vidinis).
Poodiniai riebalai metaboliškai yra mažiau aktyvūs, o visceraliniai riebalai greitai suskaidomi. Svarbu: bandant sulieknėti pirmoje vietoje eina visceraliniai riebalai; be to, jis pradeda jį palikti iš skrandžio. Sumažėjus svoriui tik 5–10%, pilvo riebalai sumažėja 10–30%.
Ypatybėsvisceraliniai riebalai
Visi organai yra padengti plėvele, po kuria yra riebalai, gaubiantys visus šiuos organus. Tai visceraliniai riebalai. Jei vidiniai riebalai moters kūne yra normalūs, tai jie veikia kaip organizmo rezervas. Vizualiai to nepamatysi, bet viršijus rodiklius pažeidžiamos kūno proporcijos: skrandis stipriai išsikiša į priekį. Nors organams reikia visceralinių riebalų, nes jie yra jų apsauga, tačiau jų perteklius tampa pavojingas. Jei mes kalbame apie tai, kokia turėtų būti visceralinių riebalų norma moters kūne, tada ekspertai nustato 15% viso riebalų kiekio. Tai galioja ne tik moterims, bet ir vyrams. Su jo pertekliumi atsiranda venų varikozė, metabolinis sindromas, 2 tipo cukrinis diabetas, visos kraujagyslių problemos, aterosklerozė. Tokių riebalų perteklius matomas ties juosmeniu – moterų daugiau nei 80 cm.
Taip pat yra būtinų ir susikaupusių riebalų.
Nepakeičiamas
Tai omega-3 riebalų rūgštys. Kaip š altiniai gali būti jūros žuvys, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus ir kt. Be jų blogai veikia širdis ir kepenys, riebaluose tirpūs vitaminai - A, K, D.
Kumuliacinis
Jei suvartotos kalorijos iš karto nepanaudojamos funkcionavimui, jos atgimsta į trigliceridus. Pasninko ar kitokio dažno kalorijų deficito metu organizmas naudoja šiuos sukauptus riebalus, todėl išeikvojamos atsargos ir mažėja svoris.
Ar KMI svarbus nutukimui
KMI formulė pagrįsta ūgiu ir svoriu. naudojamasvidurio, tačiau išpopuliarėjo pastaraisiais dešimtmečiais. Tai buvo laikoma sveiko svorio įvertinimo būdu. Mažiau nei 18,5 KMI rodo per mažą svorį, nuo 18,5 iki 24,9 – normalų svorį, nuo 25 iki 30 – normos viršijimą, bet dar nenutukimą, nuo 30,1 ir daugiau – nutukimą.
Bet minusas yra tas, kad KMI tik orientuojasi į jūsų svorį ir neskiria kūno riebalų ir raumenų, t. y. nieko nepasako apie kūno sudėtį. Būtent šis rodiklis yra pagrindinis.
Todėl tokiais atvejais fiziškai aktyvi moteris gali patekti į pompastiškų žmonių kategoriją, tačiau akivaizdu, kad ji turi daug mažiau riebalų ir daugiau raumenų nei sėslaus laisvalaikio moteris. Raumenys visada tris kartus sunkesni už riebalus ir užima mažiau vietos. Jei aktyvios treniruotės rodo svorio padidėjimą, tai yra progresas, ir jūs neturėtumėte nustoti sportuoti. Tai reiškia, kad pats KMI yra klaidingos sveikatos rodiklis.
Kūno riebalų procentas
Lytis, paveldimumas, amžius turi įtakos jo veikimui.
Ka daugelis ekspertų teigia, kad riebalų masės norma moters organizme yra nuo 16 iki 25%. Ir nors žmonės visais įmanomais būdais stengiasi sumažinti šį skaičių, verta atsiminti, kad mažiau nei 15% yra blogos sveikatos pasekmė. Su juo išsivysto osteoporozė ir nuovargis, o MC visai netenkama.
Įvairūs
10–12 % yra minimalus galimas moterų kultūristų lygis. Viskas susipynusi su venomis ir matomi raumenų grioveliai.
15–17% yra antrasis riebalų lygis. Figūra būdinga daugumai modelių. Klubų ir sėdmenų praktiškai nėra, tačiau išryškėja pečiai, abs ir rankos. Kūno problemos aiškios.
20-22% – būdinga daugumai sportininkų. Ant galūnių mažai riebalų, gerai matosi preso kubeliai.
25% – daugiau moterų procentas. Būtent šis procentas yra riebalų norma moters kūne (nuotrauka pateikta žemiau). Tokia moteris nėra liekna, bet ir ne stora. Yra aulas ir sulenkti klubai.
30% – Riebalų susikaupimas sėdmenų ir šlaunų srityje, kuris tampa ryškus. Šis rodiklis yra viršutinė normalios kūno riebalų dalies moters kūne riba.
35% - klubai auga į plotį, veidas ir kaklas yra suapvalinti. OB daugiau nei 100 cm, OT - 80 cm. Pradeda kabėti pilvas.
40% - klubai virš 106 cm, juosmuo - 90 cm. Gelbėjimo plūduras ant pilvo.
45% - daugiau apskritimų, klubai virš 115 cm, juosmuo virš 90 cm. Dubuo viršija pečius.
50% - klubai padidina apimtis ir pastebimai viršija pečių plotį. Jie yra didesni nei 120 cm, o juosmuo 101 cm. Pusė jų svorio yra stori.
Taigi, moters kūno riebalų lygis:
- sportininkai: nuo 15 iki 20%;
- antsvoris: daugiau nei 33 %;
- sveika / priimtina: 25–32 %;
- aktyvi moteris: 21–24 %.
Minimalios palūkanos
Mokslininkai nustatė minimalią riebalų procentinę dalį, žemiau kurios nukristi nebegalima dėl pavojaus sveikatai. Riebalų norma moters kūne svyruoja nuo 13 iki 16% mažiausiai, priklausomai nuo amžiaus:
- Amžius ≦ 30–13 % (15–23).
- 30–50 – 15 % (19–25).
- 50 ir vyresni – 16 % (20–27).
O kokia yra kūno riebalų norma moterims, gyvenančioms labai š alto klimato šalyse? Tokiu atveju riebalų procentas padidėja 5-7%. To negalima nustatyti pagal išvaizdą. Nes tokių asmenų medžiagų apykaita atkuriama taip, kad kauptųsi riebalinis sluoksnis, kuris apsaugos žmogų kritinėmis sąlygomis.
Jei riebalų procentas moters kūne yra vidutiniškai nuo 16 iki 25, tokia moteris išoriškai patraukli ir jaučiasi gerai, o reprodukcinė sistema veikia gerai.
Kaip apskaičiuoti idealų santykį?
Yra daugiau nei 10 mokėjimo būdų. Žemiau yra vienas iš jų.
1 veiksmas: išsiaiškinkite savo amžiaus kūno riebalų procentą. Žemiau pateikiamos rekomendacijos dėl normalaus moters kūno riebalų kiekio amžiaus.
20–40 metų:
- trūkumas – mažiau nei 21 %;
- normalus – 21–33 %;
- perteklius - 33-39%;
- nutukimas – daugiau nei 39%;
41–60 metų:
- trūkumas – mažiau nei 23 %;
- normalus – 23–35 %;
- perteklius - 35-40%;
- nutukimas – daugiau nei 40%.
Po 61:
- trūkumas: mažiau nei 24%,
- normalus: 36–42%,
- nutukimas: daugiau nei 42%.
2 veiksmas: pasverkite save kelias dienas tuo pačiu metu.
3 veiksmas: apskaičiuokite savo KMI.
4 veiksmas: apskaičiuokite kūno riebalų procentą: pridėkite KMI rezultatą į formulę:
(1, 20 x KMI) + (0,23 x amžius) - 5, 4=kūno riebalų %.
5 veiksmas: palyginkite rezultatą ir 1 veiksmą. Gausite išsamų aprašymą, kiek toli nuoidealus.
Kaip išmatuoti savo kūno riebalų procentą?
Juvelyrinių dirbinių tikslumas yra nenaudingas. Lengviausias būdas – nusirengti iki apatinių ir labai atidžiai išnagrinėti save.
Spintos metodas – drabužių matavimas. Norėdami gauti tikslius rezultatus, vaistinėje įsigykite riebalų klosčių matavimo prietaisą – suportą. Labai ekonomiškas gali naudoti suportą ir matavimo juostą, nes veikimo principas yra tas pats. Ant kūno yra taškai (pagrindinės vietos), kuriuos išmatavę tiksliai nustatysite bendrą poodinių riebalų kiekį.
Kaip naudoti suportą
Yra keletas taisyklių:
- Matavimai turėtų būti atliekami su asistentu.
- Jei esate dešiniarankis, ištraukite lenkimą ir laikykite kaire ranka.
- Įrenginio nasrai gali šiek tiek pasislinkti. Pabandykite prie to priprasti.
- Prieš atlaisvindami žandikaulio odą, nespauskite.
Kur išmatuoti?
Taškas numeris 1. Tricepsas – vertikali raukšlė iškart paimama žasto nugaros centre.
Taško numeris 2. Bicepsas – ta pati raukšlė, bet kitoje pusėje.
Taškas numeris 3. Pečių ašmenys – raukšlė paimama tiesiai po mentėmis.
Taškas Nr. 4. Juosmuo.
Kaip pritaikyti gautus matavimus?
Gautos 4 vertės milimetrais sumuojamos, o riebalų procentas randamas specialioje lentelėje.
Klinikose ir sveikatingumo centruose riebalų procentas matuojamas naudojant MRT, rentgeno skenavimą, bioimpedansą (prietaisas skleidžia silpnus elektrinius impulsus per kūną, o pagaljų praėjimo greitis apskaičiuojamas pagal riebalų dalį).
Matavimo taisyklės
Moteriai matavimai atliekami 3-7 MC dienomis. Priešingu atveju gauti duomenys bus netikslūs, nes prieš menstruacijas padidėja paburkimas. Skaičiavimų pakanka kartą per mėnesį. Sportininkams prieš svarbius startus testai atliekami kartą per savaitę.
Šios taisyklės yra:
- vertinimas atliekamas nevalgius, t.y. 3-4 valandas prieš matavimą valgyti draudžiama;
- sumažinkite 3 dienas prieš matavimą druskos suvartojimo, gėrimo;
- raukšlės matuojamos ryte, nes po pietų gali atsirasti patinimas;
- matavimai tiksliausi žiemą;
- odos raukšles geriau nuimti su apkaba, tai sumažins klaidą;
- testas atliekamas prieš aktyvią treniruotę;
- naudinga dieną prieš matavimus išgerti litrą bruknių sulčių, kad atsikratytumėte drėgmės pertekliaus.
Riebalų paskirstymas
Su amžiumi riebalų kiekis visada didėja, ypač po menopauzės. Taip yra dėl jo gebėjimo plisti aplink organus ir raumenis.
Minimalus kūno riebalų kiekis nereiškia idealaus kūno. Fizinis aktyvumas būtinas figūrai formuotis.
Savo savijautos pablogėjimas ir patologijų atsiradimas rodo, kad sportuojant yra per daug.
Kaip sumažinti kūno riebalų procentą?
Net jei jūsų našumas nėra idealus ir jūs nuolat stengiatės numesti svorįfiziologinė norma negali išeiti. Pastaruoju metu įrodyta, kad drastiškos dietos ir greiti rezultatai yra ypač pavojingi vyresnio amžiaus žmonėms.
Jei viršijamas riebalų kiekis moters kūne, pirmiausia pakoreguokite savo gyvenimo būdą. Iš fizinių užsiėmimų geriausi yra kardio krūviai (važinėjimas dviračiu, šokinėjimas, plaukimas ir net ėjimas). Būtent jie degina riebalus.
Dieta
Ekstremalios dietos yra netinkamos, nes jos netenka skysčių ir raumenų, bet ne riebalų. Be to, griežtos dietos sukelia stresą, o organizmas panikuodamas ima kaupti riebalus, o ne juos eikvoti. Keiskite tik maisto kokybę.
Ką daryti:
- Padidinkite b altymų – statybinės medžiagos raumenims. Paprastųjų angliavandenių arba ženkliai sumažinama, arba visiškai pašalinama – saldumynai, bandelės, b alti miltai. Vietoj jų – dribsniai ir makaronai.
- Atsisakykite dešrų ir pusgaminių. Visuose juose yra cheminių medžiagų ir transriebalų. Pakeiskite juos natūralia mėsa, paukštiena ir žuvimi. Daugiau žalumynų, daržovių ir šviežių vaisių.
- Majonezo, kepto maisto, padažų, gyvulinių riebalų atsisakymas – mažiausiai.
- Maitinimas yra dalinis, tuo pačiu metu, bent 5 kartus per dieną.
- Gerkite daugiau vandens – iki 2 litrų.
Trumpalaikiai rezultatai yra trumpalaikiai. Taigi duokite sau laiko – eikite į priekį lėtais, bet stabiliais žingsniais. Ir atminkite: sveiko riebumo nebūna.
