Kietėjimas buvo žinomas nuo Hipokrato laikų. Senovėje gydytojai ypatingą dėmesį skyrė ligonio kūno stiprinimui, veikiant saulei, vandeniui ir orui. Jau pirmojo ir antrojo tūkstantmečių sandūroje didžioji Avicena, kurios darbai neprarado savo aktualumo iki šių dienų, viename iš traktatų aprašė pagrindinius kūno ir odos funkcijų grūdinimo būdus, kurie yra tobulinami.
Kokie grūdinimo procedūrų pranašumai
Bet kuris gyvas organizmas prisitaiko prie supančio pasaulio sąlygų. Grūdinimas – tai savotiškas mokymas sistemoms, skirtoms vidinės aplinkos pastovumui užtikrinti. Tokiu atveju žmogaus organizmas tampa atsparus fiziniam veiksniui, kuris naudojamas grūdinimui. Iš esmės treniruojantis tobulėjantys kūno grūdinimo būdai ir odos funkcijos yra nukreipti į pasipriešinimą vibracijai.aplinkos temperatūra. Tokiu atveju organizme skatinamos apsauginės reakcijos, kurių tikslas – reguliuoti vidinės energijos gamybą ir šilumos perdavimą išorinei aplinkai.
Oda ir gleivinės yra pirmoji kliūtis visų rūšių infekcijoms, kurios gyvena aplink mus. Jie yra mechaninis, cheminis ir biologinis barjeras svetimiems organizmams. Be to, akių, nosies, kvėpavimo takų paslaptyse yra įvairių biologinių medžiagų, kurios naikina pavojingas bakterijas ir virusus. Kai sugenda apsauginė sistema, pavyzdžiui, kai organizmas yra hipotermiškas, barjeras nutrūksta ir liga išsivysto.
Oda turi išvystytą kraujagyslių tinklą. Grūdinimas treniruoja kraujagysles, todėl jos plečiasi ir susitraukia, o tai savo ruožtu turi teigiamą poveikį visai širdies ir kraujagyslių sistemai. Kita svarbi odos funkcija – toksinų ir kitų atliekų pašalinimas iš organizmo. Kuo geriau išvystytas kraujagyslių tinklas, tuo lengviau oda susidoros su šia užduotimi. Kietėjimas skatina medžiagų apykaitą ir prisideda prie odos epitelio atsinaujinimo, išlaikant poodinio sluoksnio elastingumą ir elastingumą.
Organizmo grūdinimas vandeniu ir dar daugiau
Kai žodis „grūdinimas“daugeliui iš mūsų kyla asociacijų su plaukimu duobėje ir apsipylimu š altu vandeniu. Tai patys sunkiausi būdai lavinti kūną ir dvasią. Tačiau yra ir kitų metodų, kurių veiksmingumas yra panašus įžiemos plaukimas.
Yra įvairių būdų grūdinti kūną, be to, labai pagerėja odos funkcijos.
Kietinimo tipai skirstomi pagal fizinį koeficientą:
- š alta;
- šilta;
- žemas atmosferos slėgis.
Paskutinis metodas pripratina organizmą prie mažo deguonies kiekio ore, dėl to padidėja raudonųjų kraujo kūnelių skaičius, padidėja hemoglobino kiekis kraujyje ir atsiranda daugybė kitų adaptacinių medžiagų apykaitos pokyčių. atsirasti. Jis plačiai naudojamas ruošiant sportininkus varžyboms (kalnuose), taip pat gydant daugelį ligų (slėgio kamerose).
Dažnai taikomas integruotas metodas. Klasikinis pavyzdys – kontrastinis dušas po rytinės mankštos.
Ką reikia žinoti prieš pradedant treniruotę
Pagrindinės kūno grūdinimo taisyklės yra paprastos ir susideda iš šių dalykų:
- Palaipsniui. Procedūros atliekamos pradedant sąlygomis, kurios kūnui yra šiek tiek mažiau patogios nei įprastai. Palaipsniui didinkite kietėjimo faktoriaus veikimo laiką ir laipsnį.
- Regularumas. Grūdinimas atliekamas kasdien, kartais du kartus per dieną - ryte ir vakare. Jei dėl kokių nors priežasčių padarėte pertrauką ilgiau nei 1–2 savaites, grįžkite į pradinę padėtį ir pradėkite iš naujo.
- Psichologinė nuotaika. Teigiamos emocijos ir įsitikinimas, kad reikia atlikti procedūras, žymiai padidina grūdinimosi efektyvumą.
- Intelektas. Stebėkite kūno būklę, per daug nenueikite. Procedūros turi būti įdomios. Didintipoveikį, vadovaujantis gerove. Rūpinkis savimi.
- Nepageidautina procedūrų atlikti tuščiu skrandžiu arba iškart po valgio.
Yra trys odos vėsinimo laipsniai:
- Pirmą kartą oda pasidaro blyški ir š alta.
- Tada kraujagyslės išsiplečia, plūsta kraujas, jaučiamas šilumos pojūtis ir odos paraudimas.
- Trečiajame etape prarandama šiluma, kūnas peršaldomas, suaktyvėja gynybiniai mechanizmai. Sulėtėja širdies veikla, kraujas atsitraukia į vidaus organus. Oda vėl tampa blyški iki mėlynos spalvos, tampa š alta. Yra š altkrėtis ir bendras letargija. Nereikėtų leisti prasidėti trečiajam etapui, jis neduoda jokios naudos ir yra pavojingas sveikatai. Nedelsdami sušildykite kūną ir išgerkite ko nors karšto.
Kontraindikacijos
Žmogaus kūno grūdinimas negali būti atliekamas sergant ūminėmis ligomis, pakilus kūno temperatūrai. Jei liga yra lėtinės stadijos, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Maži vaikai grūdinami pagal specialią schemą, jiems tinka ne visi metodai.
Kas atliktas grūdinimas
Kūno grūdinimo priemonės yra paprastos ir prieinamos kiekvienam namuose. Kas prisimena pionierišką vaikystę, nepamiršo šūkio: „Saulė, oras ir vanduo – geriausi mūsų draugai!“. Ir tikrai taip. Atsižvelgiant į smūgio į kūną laipsnį, statomos šios „kopėčios“:
- oras,
- saulė,
- kūno grūdinimas vandeniu (trynimas, laistymas, maudymas)
- valyti sniegą, maudytis sniege,
- vaikščiok basomis,
- vonia kartu su š altu vandeniu (baseinas, ledo skylė)
- plaukimas duobėje (žiemos plaukimas).
Sudėtingi grūdinimosi metodai – derinant su fiziniais pratimais, mankšta, bėgiojimu, masažu, autogenine treniruote.
Oro vonios
Minkščiausias ir prieinamiausias grūdinimo būdas yra oro vonios. Šiuolaikinis gyvenimo lygio kilimas lėmė tai, kad žmogaus kūnas yra atitvertas nuo išorinės aplinkos įtakos: kondicionieriai, šildymas, žieminiai drabužiai padarė mūsų gyvenimą patogų ir komfortišką. Bet tai reiškia, kad organizmas iš esmės prarado gebėjimą susidoroti su šalčiu ir karščiu. Kas nutiks šiuolaikiniam žmogui, jei jis liks nuogas š altyje? Tačiau indų jogai tokiomis sąlygomis sugeba ne tik išlikti gyviems, bet ir kūno šiluma išdžiovinti aplink juos apvyniotus šlapius paklodes.
Taigi, grūdinimas oru, nepaisant akivaizdaus paprastumo, efektyviai lavina organizmo gebėjimą atlaikyti agresyvią temperatūrą. Procedūra prasideda esant + 20 ° C oro temperatūrai, laikas - 10-15 minučių. Tada kasdien ilginkite trukmę 10 minučių, sukietėjimo laiką pailgindami iki 2 valandų. Procedūras geriau atlikti nuogai, tačiau esant žemai temperatūrai galima rengtis pagal orą ir tiesiog vaikščioti gryname ore. Oro vonias gerai derinti su rytine mankšta.
Saulės vonios
Saulės spinduliai skatina medžiagų apykaitos procesus odoje ir prisideda prie vitamino D gamybos. Jie deginasi bendrai ir vietiškai. Ekspozicijos laikas palaipsniuipadidinti nuo 5-10 iki 40-50 minučių. Maudymasis atliekamas tik po saulės procedūrų. Atsargumo priemonės nuo saulės ir šilumos smūgio:
- paros laikas: iki 11 val. arba po 15 val.;
- galva padengta galvos apdangalu;
- Nerekomenduojama viršyti kietėjimo laiko.
Piktnaudžiaujant gali padidėti nuovargis ir dirglumas, ankstyvas odos senėjimas ir padidėjusi vėžio rizika.
Pereikime prie vandens procedūrų
Odą veikia įvairios temperatūros vanduo: nuo šilto (+39°C) iki š alto (mažiau nei +18°C). Kūno grūdinimo vandeniu metodai apima šias procedūras.
- Trynimas. Gali būti bendras arba dalinis. Procedūrą atlikite su minkštu rankšluosčiu ar kempine, pamirkyta vandenyje. Jie prasideda nuo +36°C vandens temperatūros, palaipsniui mažėja vienu laipsniu per 3-5 dienas, iki +18°C ir žemiau – pagal savijautą.
- Pilimas. Taip pat pradėkite nuo šilto vandens, palaipsniui didindami temperatūrą iki maksimalios leistinos. Patartina lietis galva, stovint basomis ant žemės. Užsipilti 1–2 kibirais vandens arba nusiprausti po dušu 1–3 minutes.
- Maudymasis tvenkiniuose ar baseinuose. Palanku pradėti grūdintis vasarą, o gamta pasirūpins kasdieniu temperatūros sumažėjimu. Rekomenduojama pradinė vandens temperatūra + 22°С, oro +24°С.
- Žiemos plaukimas. Skirtingai nuo kitų grūdinimo būdų, maudymasskylė turi amžiaus apribojimus. Nerekomenduojama pradėti po 50 metų ir praktikuoti vaikams iki 14-16 metų. Procedūras reikėtų pradėti paruošus kūną, naudojant kitus grūdinimo būdus: laistymas, maudymas š altame vandenyje ir pan. Prieš maudynes reikia daryti pratimus, ištempti stambius sąnarius ir įtrinti kūną masažu. Pirma, jie panardina į vandenį vieną ar kelis kartus, maudymosi trukmė neviršija 20 sekundžių. Tada palaipsniui didinkite laiką iki 1 minutės. Ilgesnis buvimas skylėje nerekomenduojamas. Po maudynių stipriai patrinkite rankšluosčiu ir iškart apsirenkite. Norint išlaikyti efektą, pakanka 2-3 kartus per savaitę pasinerti į skylę.
- Kontrastinis dušas yra geriausias grūdinimo būdas užimtiems žmonėms. Pradėkite nuo šilto vandens, pakeiskite jį š altu. Temperatūros skirtumas didinamas palaipsniui, kaip ir procedūros trukmė. Atlikite iki 4–5 keitimų, kurių kiekvienas trunka apie minutę. Tokia kraujagyslių gimnastika puikiai stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina odos spalvą ir jos elastingumą; suteikia energijos visai dienai.
Kiti grūdinimo būdai
Sniegavimas ir maudymasis sniege atliekami ramiu ir ramiu oru. Rankas ir viršutinę kūno dalį rekomenduojama trinti 10 sekundžių, palaipsniui ilginant gydymo laiką iki 30 sekundžių.
Puikus organizmo stiprinimo efektas suteikia vaikščiojimą basomis. Šį grūdinimo būdą gerai toleruoja vaikai ir pagyvenę žmonės. Kaip visada, pradėkite vaikščiotibasomis kojomis ant grindų maždaug + 20 ° C temperatūroje, palaipsniui didinant laiką ir mažinant temperatūrą. Paskutinis etapas – vaikščiojimas basomis po sniegą 3–5 minutes.
Idealiu atveju visą laiką eikite basomis kojomis ir ten, kur galite. Vaikščiokite po butą, po kiemą, rasą ir žolę, kietą žemę, žvyrą ir akmenis, smėlį ir vandenį. Tai ne tik grūdina kūną, bet ir stimuliuoja daugybę aktyvių taškų, esančių ant pado. Dėl to sustiprėja imunitetas, išnyksta polinkis sirgti peršalimo ligomis, pagerėja vidaus organų veikla, normalizuojasi nervų sistema.
Vaikai ir grūdinimasis
Vaiko kūno grūdinimas skiriasi metodais, bet ne proceso esme. Ikimokyklinio amžiaus vaiko termoreguliacijos ypatybės yra tai, kad kompensaciniai mechanizmai dar nėra pakankamai išvystyti. Su hipotermija kūdikiui pasireiškia refleksinė viršutinių kvėpavimo takų reakcija, pasireiškianti čiaudėjimu ir kosuliu. Blakstienos epitelis, kuris turėtų išstumti jame susikaupusias gleives ir bakterijas, nesusidoroja su savo užduotimi. Dėl to išsivysto infekcija, vaikas suserga. Sloga, kosulys, gerklės skausmas, tonzilitas, bronchitas ir pneumonija – visa tai yra viršutinių kvėpavimo takų apsauginio mechanizmo gedimo pasekmė. Vaiko organizmo grūdinimas leidžia lavinti kompensacines reakcijas ir išmokyti imuninę sistemą užkirsti kelią infekcijų vystymuisi. Taip pat susidaro termoreguliacija, leidžianti tolygiai išlaikyti šilumą kūnestaigiai atvėsus, todėl sukietėję kūdikiai praktiškai neperšaldo.
Vaiko grūdinimas pagal amžių
Pirmųjų gyvenimo metų vaikų organizmo grūdinimo metodai yra labai švelnūs, tausojantys, tačiau nereikėtų nuvertinti jų poveikio organizmui stiprumo. Taikyti oro ir saulės vonias. Vaikas nurengiamas ir paguldomas ant stalo 1-2 minutėms, palaipsniui didinant ekspozicijos laiką iki 10-15 minučių. Kūdikis pasukamas nuo nugaros į pilvuką. Procedūra atliekama iš pradžių 2-3 kartus per dieną, vėliau 4 kartus per dieną. Oro temperatūra patalpoje +20°С.
Vasarą grūdinimas atliekamas gatvėje, pradedant nuo 3 mėnesių. amžiaus. Oro temperatūra ne žemesnė kaip + 20 ° С, rinkitės ramią vietą pavėsyje. Jie taip pat prasideda nuo kelių minučių, palaipsniui ilginant oro vonioje trukmę iki 20–30 minučių.
Vasarą rekomenduojama miegoti lauke, žiemą - kambaryje su atviru langu (mažylis šiltai suvyniotas į pledą). Kambarys reguliariai vėdinamas, kai nėra vaiko. Kasdien pasivaikščiokite: sulaukus 1 mėnesio. apie pusvalandį per dieną, po to palaipsniui didinkite trukmę iki 3-4 valandų per dieną. Lengva sloga nėra priežastis atšaukti pasivaikščiojimą. Jūs neturėtumėte vaikščioti tik smarkaus lietaus, šalčio, pūgos metu.
Niekada nevyniokite kūdikio. Jei vaikas prakaituoja, tai pavojingiau nei šiek tiek sušalus. Vyresniame amžiuje pertekliniai drabužiai neleidžia vaikams judėti, o tai taip pat gali sukelti hipotermiją.
Nuo 7 mėnesių atliekamas vandens grūdinimas. Nuvalykite kūdikį minkštu rankšluosčiu, suvilgytu šiltu vandeniu arbaflanelinis vystyklas.
Vaikai nuo 1 iki 3 metų gali vaikščioti lauke iki -15°C. Jie taip pat tęsia kietėjimą oro vonelėmis, šluostymu ir laistymu. Pradinė vandens temperatūra yra +35°C, po to palaipsniui mažinama iki +25°C.
Temperatūra kambaryje palaipsniui pakeliama iki +15°C. Saulės vonios pradeda užtrukti nuo 2 metų. Jie pasirūpina, kad mažylis neperkaistų, galva turi būti pridengta panamos kepure. Taip pat nuo 2 metų pradedama maudytis atvirame vandenyje.
Darželis (3–7 m.). Vaikas jau gali pats atlikti procedūras. Naudojami stipresni kūno grūdinimo būdai, intensyviau vystosi odos funkcijos. Svarbu tinkamai pastatyti kūdikį, kad jis nebijotų grūdinimosi ir suprastų jo naudą. Nuo trejų iki septynerių metų jie pradeda maudytis jūros vandenyje, tęsia saulės vonias ir kitas procedūras. Vandens temperatūra sumažinama iki +18°C, oro – iki +15°C. Pasivaikščiojimai lauke tęsiami esant -20°C.
Paaugliai. Vyresniame mokykliniame amžiuje grūdinimosi metodai yra tokie patys kaip ir suaugusiems. Jei vaikas nuo vaikystės įpratęs grūdintis, tai jo organizmas jau gerai reaguoja į visas procedūras. Jei kietėjimas tik prasideda, vadovaukitės bendromis saulės ir oro vonių, vandens procedūrų rekomendacijomis (pradžioje temperatūra yra šiek tiek žemesnė nei patogi, trukmė yra kelios minutės, tada temperatūra palaipsniui mažinama ir laikas padidėjo).
Vaikų kūno grūdinimo taisyklės bet kokiaisamžius yra toks pat kaip ir suaugusiųjų: laipsniškumas, kasdieniškumas, savanoriškumas ir protingumas. Atsiminkite, kad sergant ūmiomis ligomis grūdinimasis sustabdomas, o jei daroma daugiau nei dviejų savaičių pertrauka, pradedama nuo pradinio lygio.
