Kalbėdami apie vitaminų naudą ir žalą, daugelis iš mūsų iškart įsivaizduojame tablečių buteliuką. Tiesą sakant, tai ne tik apie maisto papildus. Straipsnyje kalbama ne apie dirbtinius vitaminus, kurių nauda ir žala ne visada turi pakankamai įrodymų, o apie natūralias vertingas medžiagas, būtinas kiekvieno iš mūsų sveikatai palaikyti.
Mikroelementų dalyvavimas gyvybės procesuose
Visiškam organizmo funkcionavimui užtikrinti reikia 13 rūšių organinių medžiagų. Kai kurie iš jų naudingi ne tik žmonėms. Vitaminai gali pakenkti, jei jų yra per daug. Kiekviena medžiaga, patekusi į organizmą, atlieka atitinkamą funkciją ir dalyvauja daugelyje biocheminių procesų.
Skirtingai nei riebalai, b altymai ir angliavandeniai, kurie laikomi pagrindiniais maisto komponentais, vitaminai ir mineralai nedega kaip kuras. Štai kodėl jie yra būtini.mikrokomponentai. Nepaisant to, kad kai kurias iš jų organizmas sugeba susintetinti pats, komfortiškai galime jaustis tik tada, kai organinių medžiagų kiekis yra normos ribose. Kasdien suvartojamų vitaminų kiekius (daugiau apie kiekvienos iš 13 medžiagų naudą ir žalą galite sužinoti šiame straipsnyje) nustato Pasaulio sveikatos organizacija. Lentelėje rodomi mikroelementai, kuriuos asmuo turėtų gauti iš išorinių š altinių.
|
Mikroelementų pavadinimas |
Suaugę vyrai ir moterys | Vaikai iki 7 m. | Vaikams nuo 7 metų |
| Vitaminas A | 5–10 tūkst. IU | nuo 2,5 iki 5 tūkst. IU | 5–7,5 tūkst. IU |
| Vitaminas B1 | 30mg | 4, 5-8mg | 8-15mg |
| Vitaminas B2 | 30mg | 4, 5-8mg | 8-15mg |
| Vitaminas B3 | 100–200 mcg | 10-20mg | 20–60 mcg |
| Vitaminas B5 | 100–200 mcg | 10-20mg | 20–60 mcg |
| Vitaminas B6 | 50mg | 3-4, 5mg | 4, 5-8mg |
| VitaminasB7 | 125–250 mcg | 6–12 mcg | 18 mcg |
| Vitaminas B9 | 2mg | 300mg | 600mg |
| Vitaminas B12 | 125–250 mcg | 6–12 mcg | 18 mcg |
| Vitaminas C | nuo 2 iki 4 tūkst. IU | 100-200mg | 400mg |
| Vitaminas D | 10–20 tūkst. IU | 100-200mg | 400mg |
| Vitaminas E | 400 IU | 20–40 IU | 80 IU |
| Vitaminas K | 90 mcg | 2, 5–30 mcg | 30–60 mcg |
| Cholinas | 250 mcg | 20–40 mcg | 40–100 mcg |
Sintetiniai vitaminų ir mineralų kompleksai
Viena vertus, nėra jokių abejonių dėl vitaminų naudos. Informacijos apie tablečių, kuriose yra organinių medžiagų, keliamą pavojų yra labai mažai, todėl šiai problemai skirsime ypatingą dėmesį.
Nepaisant to, kad dirbtinių vitaminų struktūra yra panaši į natūralių mikroelementų biocheminę sudėtį, maisto papildai negali būti laikomi visišku jų pakeitimu. Pasak ekspertų:
- sintetinių vitaminų nėraturėti veikliųjų medžiagų, reikalingų visiškam įsisavinimui;
- tablečių kompleksai palieka organizmą nesuteikdami jam jokios naudos;
- vitaminų žala gali būti alerginės reakcijos išsivystymas, valgymo sutrikimai, urolitiazė ir vėžinio auglio atsiradimas.
Gaminiuose esančioms organinėms medžiagoms būdinga sudėtinga daugiakomponentė flavonoidų ir kitų tarpusavyje susijusių cheminių junginių struktūra. Dirbtiniuose prieduose jų negali būti pagal apibrėžimą, todėl jų nauda ir žala yra sąlyginė. Putojančius vitaminus organizmas pasisavina tik iš dalies, o didžioji dalis mikroelementų juda per kraujotakos sistemą, nusėda ant arterijų ir venų sienelių, širdies ir inkstų.
Pirmą kartą sintezuotų vitaminų ir mineralų vartojimo tikslingumu gydytojai pradėjo abejoti daugiau nei prieš 30 metų. Remdamiesi tyrimo rezultatais, mokslininkai padarė išvadą, kad nė viena iš dirbtinių organinių medžiagų neturi ypatingo poveikio vaiko intelektui. Neseniai JK mokslininkai sugebėjo įrodyti, kad žmonių, kurie periodiškai vartoja maisto papildus su vitaminais A ir E, rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei vėžiu yra daug didesnė nei tų, kurie nevartoja sintetinių narkotikų.
JAV mokslininkai pateikė nemažai argumentų prieš vitaminų kompleksus. Žala, kaip įrodė amerikiečiai, yra neigiamas vitamino A poveikis vaisiaus vystymuisimotinos įsčiose, dėl to būsimiems tėvams buvo surašytos papildomos tokių vaistų vartojimo kontraindikacijos. Visai nesaugi, kaip paaiškėjo tyrimų rezultatais, askorbo rūgštis. Vartojant dideles vitamino C dozes, pacientams buvo slopinami nerviniai impulsai, atsirado raumenų hipotonija, pablogėjo judesių koordinacija.
Buvo atlikta daug panašių tyrimų, įrodančių minimalią vitaminų naudą ir žalą. Remiantis pacientų, vartojusių dirbtinių mikroelementų kompleksus, apžvalgomis, dauguma jų turi neigiamą ar bent neutralų poveikį organizmui. Jie vartojami įvairiems tikslams: gerinti atmintį, pagreitinti audinių gijimo procesus, stiprinti imunitetą, įveikti sezoninį avitaminozė. Bet ar tai reiškia, kad sintetiniai vitaminai nenaudingi ir jų reikėtų kartą ir visiems laikams atsisakyti?
Vitaminų ir mineralų kompleksų vartojimas yra pagrįstas
Tabletinių vitaminų-mineralų kompleksų priėmimas gali vykti tik vienu atveju: jei racione trūksta natūralių daržovių, vaisių, uogų, sulčių. Kvaila atsisakyti augalinio maisto ir vartoti vitaminus.
Dirbtiniai priedai nepadarys žalos, kai papildomas aktyvių mikroelementų patekimas į organizmą yra itin svarbus. Būtina dirbtinai kompensuoti trūkstamas organines medžiagas tais atvejais, kai pažeidžiamas natūralus maistinių medžiagų įsisavinimas, irbūtent:
- infekcinėms ligoms;
- su virškinamojo trakto patologijomis;
- atkūrimo laikotarpiu po insulto, infarkto;
- po radioterapijos ir chemoterapijos kurso;
- pooperaciniu laikotarpiu;
- su intensyvia fizine veikla.
Pagrindinės natūralių organinių medžiagų rūšys
Visus mūsų organizmui reikalingus vitaminus sąlygiškai galima suskirstyti į dvi grupes. Pirmoji apima riebaluose tirpias organines medžiagas, kurioms adsorbcijai reikia riebalų. Riebaluose tirpūs:
- vitaminas A (retinolis);
- vitaminas D (cholekalciferolis);
- vitaminas E (tokoferolis);
- vitaminas K (filochinonas).
Visi kiti vitaminai ištirpsta vandenyje be likučių. Vandenyje tirpūs B grupės mikroelementai (tiaminas, riboflavinas, niacinas, pantoteno rūgštis, piridoksinas, biotinas, folio rūgštis, kobalaminas) ir askorbo rūgštis yra ne mažiau svarbūs visaverčiai organizmo veiklai užtikrinti nei riebaluose tirpūs. Kai kurie ekspertai atkreipia dėmesį ir į keturioliktąjį mikroelementą – choliną. Šis vitaminas taip pat priklauso B grupei. Reikalas tas, kad cholinas gali būti kelių cheminių formų, todėl dažniausiai nurodoma labiausiai paplitusi versija.
Vitaminai vaikams
Kad vaikas augtų sveikas, jam reikia vitaminų – skamba kaip aksioma. Kai kuriais atvejais, kaip jau minėta, papildomi maisto papildai yra būtini. Tačiau svarbu suprasti, kad hipervitaminozės būklė yra ne mažiau pavojinga nei avitaminozė. Norint vaikams duoti dirbtinius vitaminus, būtina turėti tam tikrų priežasčių. Tokių vaistų nauda ir žala nustatomi kiekvienu atveju individualiai. Dėl maisto papildų vartojimo jūsų vaikui būtina pasitarti su gydytoju.
Dovanojant kūdikių vaistinei vitaminų-mineralų kompleksus, nereikėtų pamiršti apie su jų vartojimu susijusią hipervitaminozės atsiradimo tikimybę. Mikroelementų pertekliaus rizika ypač išauga vartojant riebaluose tirpias medžiagas, kurios gali kauptis riebaliniame audinyje, o perteklinio suvartojimo atveju sukelti organizmo intoksikaciją. Vaikams vitaminus A, K, E, D reikia duoti labai atsargiai. Be rizikos susirgti hipervitaminoze, yra dar vienas pavojus: sintetiniai vitaminai gali sustiprinti vaistų poveikį, o tai gali sukelti rimtų komplikacijų.
Kitaip nei riebaluose tirpūs vitaminai, vandenyje tirpūs vitaminai nesugeba sukelti hipervitaminozės. Reikalas tas, kad šios medžiagos per dieną po patekimo į organizmą pasišalina su šlapimu. Tarp vaistinių vitaminų ir mineralų kompleksų išskiriame kelis populiariausius:
- vaikams iki dvejų metų – „Pikovit“, „Vitoron“, „Alphabet „Mūsų kūdikis“, „Multi-tabs Baby“, „Pengesavit“, „Kinder Biovital gelis“;
- mokyklinukams – Alfavit Shkolnik, Multi-tabs Junior, Centrum Children's Pro, Vita Mishki Immuno +, Multi-tabs Immuno Kids.
Apie vitaminų preparatų perdozavimą galiliudija būdingus simptomus:
- pykinimas ir vėmimas;
- stiprus troškulys;
- nuovargis, silpnumas;
- blyškus odos atspalvis;
- traukuliai;
- tachikardija;
- atsipalaiduokite.
Sunkiausios pasekmės atsiranda sergant hipervitaminoze D. Perdozavus retinolio, vaiko oda išsausėja. Gali išsivystyti alerginė egzema, o komplikuotais atvejais skauda sąnarius, pablogėja plaukų ir nagų būklė.
Apie vitaminų pavojų ir naudą nėščioms moterims
Jei būsimos mamos organizmas negauna vertingų maistinių medžiagų, gydytojas paskiria multivitaminų preparatų kursą. Tokiu atveju jų vartoti būtina, nes dar prieš gimdymą vaikui gali trūkti tam tikrų medžiagų. Hipovitaminozė, kuria serga nėščia moteris, gali neigiamai paveikti negimusio kūdikio sveikatą, todėl moteris turi stebėti savo mitybą, valgyti tik natūralius produktus.
Specialiai nėščiosioms, kurioms trūksta vitaminų, buvo sukurti šie kompleksai:
- Elevit.
- Vitrum Prenatal Forte.
- Complivit mama.
- Centrum Materna.
Žindymo metu taip pat svarbu kompensuoti vitaminų trūkumą. Visas naudingas medžiagas ir vertingus mikroelementus vaikas gauna su motinos pienu, tačiau moteris neturėtų pamiršti apie savo sveikatą. Su nesubalansuota mityba žindymo laikotarpiu moterims rekomenduojama vartoti šiuos multivitaminuskompleksai:
- „Mamos sveikatos abėcėlė“.
- Vitrum Prenatal.
- Biovital.
Retinolio (vitamino A) vaidmuo
Šis mikroelementas būtinas normaliai regos organų veiklai, užtikrinant plaučius, bronchus ir kitus vidaus organus supančių liaukų, gleivinės sekrecijos ir epitelio audinių funkcionavimą. Retinolis skiriamas imuninei sistemai stiprinti ir įvairių infekcijų prevencijai. Vitaminas A yra atsakingas už žmogaus gebėjimą matyti tamsoje. Trūkstant vitamino A, pablogėja odos, dantų, kaulų ir minkštųjų audinių būklė.
Retinolio yra gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip kepenys, riebi žuvis, kiaušinių tryniai ir pieno produktai. Mažais kiekiais jis gali būti atskirtas nuo tam tikrų duonos ir grūdų rūšių. Augaliniame maiste gryno vitamino A nėra, tačiau kai kuriose daržovėse ir vaisiuose yra karotinoidų – mikroelementų, kurie, sintetinami žmogaus organizme, virsta retinoliu. Tai morkos, melionai melionai, abrikosai ir saldžiosios bulvės. Beta karotino yra kopūstuose ir špinatuose. Retinolis sunaikinamas ilgai veikiant aukštai temperatūrai.
Tiaminas: vitamino B tablečių nauda ir žala
Ši medžiaga nenaudojama su gliukoze. Tiaminas – vienas pirmųjų susintetintų mikroelementų, kurio struktūrinės formulės nustatymas davė pradžią dirbtinių vitaminų gamybai. Vitaminas B1 turi sieros, reikalingos fermentinėms organizmo reakcijomsangliavandenių pavertimas energija. Tiaminas, kaip ir kitos B grupės organinės medžiagos, yra būtinas palaikyti širdies ir kraujagyslių, raumenų ir centrinės nervų sistemos funkcionavimą.
Vitaminas B1 yra vienas gausiausių mikroelementų, randamų beveik visuose augaliniuose maisto produktuose: mielinėje duonoje, miltuose, pupelėse, sojos pupelėse, riešutuose, grūduose, žirniuose ir nesmulkintuose grūduose. Tiaminas yra labai jautrus šarmams ir aukštai temperatūrai. Rekordiškai didelis šios medžiagos kiekis būdingas pelėsiniams sūriams.
Tiamino trūkumas dažniausiai pasireiškia žmonėms, sergantiems priklausomybe nuo alkoholio, nes alkoholis trukdo jo pasisavinti. Kartais nesugebėjimas įsisavinti mikroelemento atsiranda dėl genetinių sutrikimų.
Kokiuose maisto produktuose yra riboflavino
Antras šio mikroelemento pavadinimas yra laktoflavinas. Vitaminas B2 dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių formavime, skatina energijos gamybą ląstelėse, turi įtakos odos išvaizdai ir padeda palaikyti normalią virškinimo sistemos veiklą.
Daugiausia riboflavino yra mėsoje ir piene. Be to, piene, kuris gaunamas iš karvių, šeriamų šviežia žole, o ne šienu, vitamino B2 yra daugiau. Be gyvulinės kilmės produktų, šios medžiagos yra grūduose, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse. Vandenyje tirpaus mikroelemento privalumas – atsparumas aukštai temperatūrai, todėlgaminant išlieka nepažeistas, bet sunaikinamas šviesos spindulių.
Vitamino B2 trūkumą, kuris diagnozuojamas itin retais atvejais, galima atspėti pagal burnos, akių ir lytinių organų gleivinės uždegimą. Perdozavus riboflavino, šlapimas tampa sodriai geltonas, tačiau reikšmingų savijautos pokyčių nebūna.
Nikotino rūgšties paskirtis
Vitaminas B3 dalyvauja virškinimo ir nervų sistemos veikloje, yra nepakeičiamas odos ir gleivinių sveikatai palaikyti. Trūkstant nikotino rūgšties, vystosi pellagra. Šiandien ši liga yra itin reta ir nekelia mirtino pavojaus žmonėms.
Niacino š altiniai yra alaus mielės ir riebi mėsa. Nemažai vitamino B3 yra žuvyje, ankštiniuose augaluose, riešutuose, daug nikotino rūgšties – skrudintose kavos pupelėse. Niacino pagrindu pagaminti vaistai pacientams skiriami cholesterolio kiekiui mažinti. Nikotino rūgštis gerai sąveikauja su antikoaguliantais ir antihipertenziniais vaistais.
Kofermento pantoteno rūgštis
Neperdėdami galime teigti, kad vitamino B5 daugiau ar mažiau yra bet kuriame produkte. Pantoteno rūgštis yra būtina riebalų rūgščių ir angliavandenių oksidacijai. Ši medžiaga dalyvauja aminorūgščių sintezėje. Didžiausias vitamino B5 kiekis yra š altavandenių žuvų sėklinėse liaukose, jautienos kepenyse ir kituose subproduktuose. Grybai, mielės, brokoliai turi daug pantoteno rūgšties,avokadas.
Piridoksinas depresijai gydyti
Ši medžiaga yra atsakinga už augimo hormono gamybą, pažinimo vystymąsi. Trūkstant vitamino B6, žmogui išsivysto apatija, depresinė būsena, jaučiamas nuolatinis nuovargis. Piridoksinas padeda organizmui gaminti antikūnus ir hemoglobiną, padeda palaikyti normalią centrinės nervų sistemos veiklą ir b altymų pasisavinimą.
Hipovitaminozė B6 negresia tiems, kurie valgo reguliariai ir pilnai. Piridoksino yra tuose pačiuose maisto produktuose kaip ir kitų B grupės mikroelementų. Daugiausia šios medžiagos yra mėsoje, nesmulkintuose grūduose, daržovėse ir riešutuose. Piridoksiną, kaip ir tiaminą, sintetina bakterijos ir jo yra pelėsiniuose sūriuose.
Folio rūgštis besilaukiančioms mamoms
Ši medžiaga atlieka pagrindinį vaidmenį uždarant embriono nervinį vamzdelį. Dėl vitamino B9 trūkumo moteriai apvaisinimo metu gali išsivystyti toks defektas kaip spina bifida, kuris netiesiogiai gali sukelti anencefaliją – smegenų nebuvimą. Be vaisiaus defektų, folio rūgšties trūkumas gali sukelti viduriavimą, burnos opas ir anemiją.
Folio rūgštis skatina naujų ląstelių susidarymą organizme, o kartu su askorbo rūgštimi ir cianokobalaminu padeda įsisavinti ir gaminti naujus b altymus. Iš maisto produktų, praturtintų vitaminu B9, verta paminėti citrusinius vaisius, riešutus, pupeles, mėsą, žirnius.
Ar žmogui reikia vitamino B12
Apie vitamino B12 naudą ir žalą diskutuojama daugelį metų. Cianokobalaminą sintetina bakterijosdažnai tie, kurie gyvena nuotekų valymo įrenginiuose. Vitaminas B12 išsiskiria savo gebėjimu kauptis organizme, nepaisant to, kad jis lengvai tirpsta vandenyje.
Natūralūs šio mikroelemento š altiniai yra gyvūninės kilmės produktai, todėl vegetarai 90 % atvejų patiria problemų dėl jo trūkumo.
Hipovitaminozės B12 pasekmės gali būti vestibulinio aparato sutrikimai, haliucinacijų atsiradimas, dezorientacija erdvėje, galūnių tirpimas ir dilgčiojimas. Sunkiais atvejais cianokobalamino trūkumas sukelia demenciją ir atminties praradimą. Organinis arba sintetinis vitaminas B12 naudojamas kaip priešnuodis apsinuodijus cianidu.
Pacientams, patiriantiems ūmų mikroelementų trūkumą, skiriamas vitamino B12 injekcijų kursas. Šio gydymo nauda ir žala yra nepalyginama: tai paprasčiausias būdas kompensuoti B12 trūkumą, nepažeidžiant virškinimo trakto.
Esminė askorbo rūgštis
Pirmą kartą vitaminas C buvo išskirtas iš citrusinių vaisių ir b altųjų kopūstų. Tada jis gavo pavadinimą „heksurono rūgštis“, nes cheminėje formulėje yra šeši anglies atomai. Beveik visų žinduolių Žemėje, išskyrus žmones, organizmai vitaminą C gamina patys. Apie vitamino C naudą ir žalą kalbėti nereikia: be jo neįmanomas kolageno – b altymo, kuris būtinas patenkinamai jungiamojo audinio būklei palaikyti, susidarymas.
Apie askorbo trūkumąrūgštys organizme gali rodyti lėtą žaizdų gijimą, dantenų kraujavimą, danties emalio patamsėjimą. Daugiausia vitamino C yra šviežiose daržovėse ir vaisiuose, uogose, erškėtuogėse. Vitamino C nauda ir žala yra objektyviai įvertinama gydant skorbutą, nes šio mikroelemento trūkumas ligos išgydyti neįmanoma.
Vitaminas C puikiai dera su kitomis naudingomis medžiagomis. Vienintelis dalykas, su kuriuo neturėtumėte vartoti askorbo rūgšties, yra gliukozė. Šio derinio vitamino C nauda ir žala yra visiškai išlyginti.
Vitaminas D ir sąveika su kalciu
Pati medžiaga negali padaryti jokios žalos. Vitamino D nauda neabejotina: šis komponentas yra mikroelementas, sąveikaujantis su kalciu. Šis „tandemas“vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant tvirtus kaulus. Vitaminas D mūsų organizme gaminasi savaime, veikiamas ultravioletinių spindulių, kurie patenka ant odos. Šios medžiagos trūkumas kelia grėsmę rachito išsivystymui vaikystėje ir osteoporozei suaugusiems. Esant kalcio trūkumui ir blogam virškinamumui, papildomi vitamino D š altiniai gali būti tunai, menkės ir, tiesą sakant, gryni žuvų taukai.
Tokoferolis gražiai odai
Iki šiol vitamino E nauda ir žala nebuvo pakankamai ištirta. Yra žinoma, kad tokoferolis yra antioksidantas, užkertantis kelią oksidaciniam ląstelių pažeidimui. Vitaminas E prailgina maisto produktų galiojimo laiką, todėl jo dedama į gyvūninį maistą.
Pagrindinis augalinis tokoferolio š altinisyra kviečių gemalų aliejus. Kosmetologijoje ir mityboje apie jo naudą žinoma daug. Duomenų apie vitamino E pavojų praktiškai nėra. Riešutuose ir sėklose yra tokoferolio, taip pat augalinių aliejų (kukurūzų, saulėgrąžų, šafrano, palmių, sojų). Vitamino E perdozavimas diagnozuojamas pavieniais atvejais, nepaisant šio mikroelemento riebaluose tirpių savybių.
