Protein yra b altyminis maisto papildas. B altymų suvartojimas yra dėl to, kad reikia nustatyti dienos b altymų normą. Tai ypač pasakytina apie kultūristus ir žmones, kurie siekia sukurti lengvesnį ir galingą raumenų korsetą. Sporto parduotuvėje nusipirkę pudrą, žmonės stebisi: „Kaip veisti b altymus?“.
Kaip pasirinkti pagrindą b altymų veisimui?
B altymai dažniausiai skiedžiami pienu arba vandeniu. Kartais b altymai sumaišomi su sultimis, kompotu, kefyru, arbata, limonadu ir tt Pienas yra idealus. Jame gausu kalcio, b altymų ir sveikų angliavandenių. Bet jei netoleruojate laktozės, pieno teks atsisakyti, o vietoj vandens ar kitos bazės. Net jei jūsų laktozė yra sveika, atsižvelkite į šiuos dalykus:
- pienas papildys kalorijas;
- kūnas reaguoja į pieną smarkiai padidindamas insulino kiekį.
Viso to dėka pienas pagerina kokteilio skonį. Jei laikysitėsdietos, tada atsižvelkite į pieno kalorijų kiekį ir organizmo atsaką į insuliną. Jūs turite išlaikyti mažą insulino kiekį. Tačiau b altymų kokteilis ryte yra gera idėja net lieknėjantiems, nes ryte jautrumas insulinui yra didelis, o angliavandenių tolerancija taip pat didelė. Jei norite priaugti raumenų masės, pieno kokteilis yra puikus sprendimas.
Kaip vartoti b altymus?
Ant gaminio pakuotės gamintojas turi parašyti naudojimo instrukciją. Visuose b altymų indeliuose yra informacija apie mikroelementų ir kitų maistinių medžiagų kiekį viename kaušelyje. Prieš pradėdami vartoti, turėtumėte perskaityti produkto instrukcijas. Kai kuriuose b altymuose yra mažai angliavandenių, o kituose – daug angliavandenių. Kai kuriuose b altymų milteliuose yra daugiau b altymų nei kituose.
Tik perskaičius kompoziciją ir atsižvelgus į savo dienos normas, galima apskaičiuoti reikiamą b altymų kiekį. Tačiau, nepaisant to, yra bendrų rekomendacijų. Pavyzdžiui, treniruočių dienomis b altymų rekomenduojama vartoti du kartus. Pirmą kartą – likus valandai iki treniruotės pradžios. Tai apsaugos raumenis nuo irimo ir pamaitins juos treniruotės metu. Antrą kartą – iškart po treniruotės pusvalandį. Šiuo metu organizmui reikia maistinių medžiagų ir ypač b altymų, kad atkurtų jėgas.
Apskritai, gauti kasdienį b altymų kiekį iš b altymų yra labai paprasta. Tačiau specialistai nerekomenduoja to daryti. B altymus geriausia gauti pagal schemą 50/50, t.y., 50 procnatūralus b altyminis maistas ir 50 % b altymų milteliai.
B altymų schema
Atletiško kūno sukūrimas neįmanomas be b altymų. Visi b altymų mišiniai skirstomi į greitus, lėtus ir sudėtingus.
Greita b altymų mišiniai geriami ryte ir po treniruotės, siekiant papildyti aminorūgščių atsargas. Lėtas b altymas vartojamas naktį, kad ląstelės ir audiniai aprūpintų reikiamas maistines medžiagas. Jei bandote numesti svorio, vieną patiekalą galite pakeisti lėtais b altymais. Sudėtingus mišinius galima vartoti ir po treniruotės, ir prieš miegą.
B altymų kiekis per dieną
Po treniruotės "masei" rekomenduojama per pusvalandį suvartoti 20-40 gramų b altymų. B altymų kiekis priklauso nuo raumenų masės. Yra rekomendacija: valgydami nevartokite daugiau nei 30 gramų b altymų. Šis rodiklis yra individualus. Viskas priklauso nuo organizmo, ypač inkstų, sveikatos ir nuo organizmo gebėjimo virškinti tam tikrą b altymų kiekį. Žinokite, kad valgydami, pavyzdžiui, 200 gramų vištienos krūtinėlės, vienu metu suvartojate 46 gramus b altymų.
Kaip apskaičiuoti kasdienį b altymų kiekį?
Rekomenduojama per dieną suvartoti 2-3 gramus b altymų 1 kg svorio. Moterims šis rodiklis yra šiek tiek mažesnis nei vyrų. Taigi, jei esate moteris, sverianti 60 kg, jums paros b altymų norma yra 120 gramų. Iš jų 60 gramų galite gauti iš b altymų miltelių. Jei esate vyras, sveriantis 60 kg, per dieną galite suvartoti 180 gramų b altymų. Iš jų 90 gramų turėtųatsižvelgti į natūralų maistą (vištienos krūtinėlę, sūrį, varškę, pieną, kiaušinius ir kitus daug b altymų turinčius maisto produktus).
Kaip veisti b altymus?
Paprastai vienas kaušelis b altymų miltelių yra 30 gramų. Standartinių proporcijų nėra. Viskas priklauso nuo skonio pageidavimų. Kuo daugiau miltelių ir mažiau bazės, tuo kokteilis bus saldesnis. Daug kas priklauso nuo paties pagrindo. Pavyzdžiui, pieno kokteiliai yra saldesni už vandenį.
Taigi, kaip veisti b altymus su pienu? proporcijos ir kiekiai pateikti žemiau.
Su pienu b altymų mišinys gana saldus, todėl vieną kaušelį, t.y., apie 30 gramų, rekomenduojama atskiesti 500 ml pieno. Jei ketinate gerti du kaušelius, jums reikės litro pieno. Jei kalbėsime apie tai, kaip tinkamai praskiesti b altymus pienu, galime rekomenduoti naudoti didelį kiekį skysčio (1 litras), arba maišyti pieną su vandeniu, kad jis nebūtų beprotiškai saldus.
Norėdami pagaminti kokteilį, turite gerti neriebų pieną.
Antras pagal populiarumą b altymų miltelių skiedimo pagrindas yra vanduo.
Kaip atskiesti b altymus vandeniu? Lygiai taip pat, kaip ir su pienu, tik reikia atsižvelgti į skonį. Skiesti b altymus vandeniu, kaip rekomenduoja profesionalūs sportininkai ir b altymų mišinių gamintojai, geriausiai tinka rankinėje purtyklėje. Plaktuvus galima nusipirkti tose pačiose sporto parduotuvėse kaip ir b altymų.
Kaip atskiesti b altymus vandeniu? Labai svarbu proporcijos ir kiekis. B altymai ant vandenspasirodo mažiau saldus. Vienam matavimo šaukštui užteks 200-250 ml vandens. O dviems matavimo šaukštams užtenka 500 ml. Tam naudojamas negazuotas mineralinis, išgrynintas arba virtas vanduo.
Kaip atskiesti b altymus purtykle?
Kodėl žmonės rekomenduoja naudoti plaktuvą b altyminiams kokteiliams gaminti? Nes purtyklės dėka galima gauti kuo homogeniškiausią masę, kuri savo konsistencija neprimins darželio manų košės su baisiais gumuliais. Kaip atskiesti b altymus purtykle? Užtenka tiesiog supilti pieną į plaktuvą, supilti reikiamą kiekį b altymų, uždaryti dangtį ir purtyti plaktuvą, kol masė taps vienalytė. Rankinėse purtyklėse tam skirti specialūs rutuliai arba tinklai.
Kokteilių ingredientai
Jei b altymai skiedžiami piene, tai kokteilio sudėtyje, be b altymų, taip pat yra angliavandenių su riebalais. Daugelis gamintojų savo gaminius praturtina vitaminais, pavyzdžiui, vitaminu B. Tai menka prasmės, nes vitaminų poreikį padengia maistas ir vitaminų papildai. Kaip veisti b altymus, praturtintus mineraliniais papildais ir vitaminais? Šį b altymą geriausia gerti su vandeniu. Kodėl? Viskas labai paprasta. Jei b altymas yra praturtintas, pavyzdžiui, geležimi, tada jo negalima vartoti su pienu. Pačiame piene yra gana daug vitaminų. Kai kurie pieno komponentai gali neutralizuoti b altymų komponentus. Kodėl gamintojai praturtina b altymus? Dėl pelno viskas paprasta. Jeigukalbėti apie b altymų praturtinimą, geriausia į jį pridėti aminorūgščių.
B altymų miltelių kokybė
1 grame idealių žmogaus b altymų yra:
- Izoleucinas – 40 mg.
- Leucinas – 70 mg.
- Lizinas – 55 mg.
- Metioninas ir cistinas iš viso - 35 mg.
- Fenilalaninas ir tirozinas iš viso - 60 mg.
Idealūs augimui yra b altymai, atitinkantys motinos pieną. Išrūgų b altymai buvo arčiausiai jo. Šiandien rinkoje yra: išrūgų, kiaušinių b altymų, kazeino, sojų, kviečių b altymų. Augaliniai b altymai yra nepilni, pavyzdžiui, kviečių b altymuose yra mažai lizino.
Kaip veisti išrūgų b altymus? Kaip ir bet kuri kita. Išrūgų b altymai yra ne kas kita, o b altymai, gauti iš išrūgų.
B altymų virškinamumas
Virškinamumas paprastai yra tiesiogiai susijęs su b altymų š altiniu ir aminorūgščių sudėtimi. Išrūgų b altymai yra greitai virškinami b altymai. Jas organizmas suvirškina per 2-3 valandas. Kazeinas yra lėtas b altymas, nors jis pasisavinamas greičiau nei sojos. Bet nerasite b altymo, kuris būtų virškinamas ilgiau nei 5-6 valandas. Lėti b altymai turi pranašumą prieš greitus b altymus, nes užtikrina nuolatinį ir tolygų aminorūgščių tiekimą.
Išrūgų b altymų izoliatas
Išrūgų b altymų izoliatas yra labai išgrynintas (daugiau nei 85 proc.b altymų), kuriame nėra riebalų ir angliavandenių. Gaminant izoliatą išrūgos dehidratuojamos, pašalinama laktozė, kenksmingas cholesterolis, gyvuliniai riebalai. Izoliacija padeda greitai atkurti raumenis po jėgos treniruotės, apsaugo nuo katabolizmo ir sustiprina anabolizmą.
Izoliatas yra labai išgrynintas ir mažiau alergizuojantis nei koncentruoti b altymai. Šis priedas yra būtinas kultūristams, netoleruojantiems laktozės. Palyginti su įprastais izoliatais, išrūgos geriau pasisavinamos, turi antioksidacinį poveikį ir stiprina imunitetą.
100% Whey Gold Standard yra išrūgų b altymas, gana paplitęs tarp sportininkų. Idealiai tinka po anaerobinės treniruotės. Kaip atskiesti 100% Whey Gold Standard b altymą pienu? Pirmiausia apskaičiuokite, kiek b altymų jums reikia per dieną. Dienos normą padalinkite per pusę. Ir suvartoti ne daugiau kaip pusę b altymų. Idealiu atveju natūralių b altymų ir b altymų santykis turėtų būti 2:1.
Išvada
Jei geriate b altymus 2–3 kartus per dieną, paskirstykite normą į šias dozes. Dažniausiai vienu metu neimamas daugiau nei vienas kaušelis, t.y 30 gramų. Matavimo šaukštelis, beje, dažniausiai būna su b altymais (indelio viduje), bet geriau dar kartą tuo įsitikinti, jei perkate gaminį iš gamintojo, kurio anksčiau nežinojote. Norint sukurti raumenų masę, b altymas yra padalintas į 5-6 dozes. Tačiau dažniausiai jie geria b altymus 1-2 kartus per dieną. Jei valgėte daug b altymų turintį maistą, geriau b altymus vartoti praėjus 3-4 valandoms po valgio.
B altymai nepakeičia maisto. Išskyrus atvejus, kai reikia numesti svorio. Tada vieną patiekalą galite pakeisti sunkiu b altymu, pavyzdžiui, kazeinu. Geriau paimti kefyrą kaip pagrindą. Kaip veisti b altymus su kefyru? Vieną šaukštą miltelių ištirpinti 250 ml kefyro. Naudokite purtyklę (geriausia automatinę), kad milteliai gerai ištirptų tirštame pagrinde. Jei labai stengiatės, b altymus galite maišyti su įprasta šakute.
Jei ketinate į treniruotę neštis kokteilį, kad išgertumėte jį iškart po treniruotės, supilkite jį į termosą, kad jis nespėtų rūgti karštyje ar suš alti esant dideliam šalčiui. Paruoštą kokteilį reikia išgerti per 3 valandas. Net jei jis laikomas šaldytuve, geriausia jį sunaudoti per 5 valandas. B altymų milteliai, kuriuose yra kreatino, geriami iš karto po sumaišymo. Ilgą laiką kontaktuojant su skysčiu, aminorūgštis kreatinas greitai suyra.
Atminkite, kad net labiausiai išgrynintas, praturtintas ir brangus b altymas negali būti lyginamas su natūraliu maistu. Sportininkai bandė maistą pakeisti b altymais. Jie sugalvojo, kaip praskiesti b altymą, proporcijos taip pat buvo stebimos, tačiau raumenų masė nepadidėjo. Tai tik reiškia, kad b altymai nepakeis natūralių b altymų, kurių turėtų būti kasdienėje mityboje.
Prieš pradėdami gerti b altymus, pasitarkite su treneriu. Jis surašys jūsų mitybą atsižvelgdamas į b altymų priedą. Be to, treneris gali patarti apie gerą gamintoją ir pasakyti, kada geriau naudoti išrūgas.b altymų ir kai kazeino.
Jei esate vegetaras, sojos arba kviečių b altymai yra tinkamas būdas. Tačiau nepamirškite, kad juose, kaip ir augaluose, nėra visų reikalingų aminorūgščių. Be to, sojos pupelės ir kviečiai yra genetiškai modifikuoti augalai. O kviečiai yra glitimo b altymas, kuriam daugelis žmonių turi latentinę, tai yra, nenustatyta, alergiją. Jei išgėrę sojos ar kviečių b altymų jaučiate diskomfortą (skausmą, pilvo pūtimą, viduriavimą / vidurių užkietėjimą), nustokite vartoti.
