Ilgalaikis sėdimas biuro darbas, ilgas laisvalaikis prie kompiuterio, būtino visaverčio fizinio aktyvumo trūkumas ir besivystantis fizinis neveiklumas yra pagrindinės priežastys, dėl kurių iš pradžių susilpnėja kūno raumenų korsetas, tada į laikysenos pažeidimą, stuburo kreivumą. Neretai žmonės būna taip užsiėmę, kad į pirmuosius nugaros, apatinės nugaros ar kaklo skausmus nekreipia daug dėmesio, jų atsiradimo priežastį k altindami per didelį darbo krūvį ar nepatogią laikyseną miego metu. Laikui bėgant skausmai vis stiprėja, o jei nebus imtasi reikiamų priemonių jiems išvengti, tikėtina, kad atvejis baigsis stuburo išlinkimu, tarpslankstelinio disko išsikišimu ar išvarža ir, kaip rezultatas, operacija. Tačiau to galima išvengtijuk savo sveikata galite pasirūpinti ir namuose atlikdami paprastus pratimus stuburui stiprinti namuose.
Pagrindinės fizinių pratimų atlikimo taisyklės
Sportuodami namuose turite laikytis paprastų taisyklių, kad pasiektumėte maksimalų efektą ir išvengtumėte galimų komplikacijų. Štai keletas iš jų:
- užsiėmimai turi vykti sklandžiai, be staigių judesių ir per didelio kruopštumo;
- nereikėtų mankštintis, jei skauda stuburą, o jei skauda mankštos metu, rekomenduojama treniruotę atidėti;
- esant stipriam skausmui mankštintis draudžiama;
- užsiėmimus reikia pradėti su minimalia apkrova, palaipsniui didinant jos lygį iki reikiamos vertės;
- treniruotės metu turėtumėte atidžiai stebėti atliekamų judesių teisingumą ir laikysenos laikymąsi;
- prieš pagrindinį fizinių pratimų kompleksą būtina atlikti apšilimą, kad apšildytumėte pagrindines raumenų grupes;
- periodiškai būtina pasitarti su gydytoju ir neslėpti nuo jo simptomų ar skausmo;
- pratimai stuburui namuose turėtų būti skirti ne tik nugaros, bet ir viršutinės pečių juostos bei apatinių galūnių raumenų korsetui stiprinti.
Prieš pradedant užsiėmimus, rekomenduojama apsilankytisavo gydantį gydytoją ar traumatologą ir po jų konsultacijos atlikti stuburo kompiuterinį ar magnetinio rezonanso tyrimą. Šis tyrimas padės pašalinti organinius pokyčius ir kontraindikacijas mankštai.
Pratimai skoliozei gydyti namuose
Pagrindiniai pratimai sergant stuburo skolioze namuose bus skirti stiprinti kamieno raumenų korsetą ir stabilizuoti stuburą bei koreguoti smulkias deformacijas ir dėl to sustabdyti ligos progresavimą.
Atkreiptinas dėmesys, kad gydomųjų pratimų kompleksas, skirtas gydyti C formos skoliozę ir S formos skoliozę, skirsis, ir tik gydytojas gali nustatyti teisingą diagnozę.
C formos skoliozės profilaktika ir gydymas
Namuose darydami pratimus nuo stuburo skoliozės treniruojate stuburo šoninius raumenis, taip pat ir pilvo sienelių raumenis. Sergant C formos skolioze, rekomenduojami šie pratimai:
- pradinė padėtis - pėdos pečių plotyje, rankas uždėkite ant pečių ir alkūnėmis atlikite sukamuosius judesius pirmyn ir atgal (pratimo dažnis kiekviena kryptimi 8-10 kartų, pratimas atliekamas trijuose rinkiniuose);
- likdami toje pačioje padėtyje, giliai iškvėpdami perkelkite pečius į priekį ir giliai įkvėpdami atgal, taip ištiesindami ir suspauskite nugarą;
- toliau turite atsigulti ant grindų ant kieto paviršiaus,padėkite rankas išilgai kūno ir, nepakeldami kojų bei pečių juostos nuo grindų, kelis kartus pakelkite ir patraukite galvą aukštyn;
- būdami toje pačioje padėtyje, atlikite „v altį“ir pereikite prie „tilto“pratimo.
Šiuos pratimus stuburui namuose rekomenduojama atlikti 1-2 kartus per dieną, derinant juos su kitais kūno kultūros pratimais. Jie idealiai tinka kaip gydomoji mankšta ligų prevencijai arba pradinei jos stadijai gydyti.
S formos skoliozės profilaktika ir gydymas
S formos skoliozės gydymo pratimų rinkinys šiek tiek skiriasi nuo C formos skoliozės ir yra skirtas juosmeninei sričiai ir krūtinei sustiprinti, taip pat pagrindiniam plataus nugaros raumenų tonusui padidinti.. Norėdami tai padaryti, namuose rekomenduojami šie pratimai stuburui:
- pradinė padėtis - sėdint ant aukštos taburetės ar suolo, rankas užkišti už galvos, pečius ir alkūnes ištiesinti, sukti į kairę ir į dešinę, tarsi sukdami stuburą išilgai ašies;
- gulint ant nugaros ant kieto paviršiaus ant grindų, būtina atlikti riedėjimo judesius, keliant kūną;
- stojantis ant keturių ir atsiremiant į grindis rankomis reikia kelis kartus pasilenkti ir sulenkti nugarą, imituojant geros ar piktos katės būseną.
Šį pratimų rinkinį būtina atlikti kasdien, laikantis pagrindiniųgydomosios gimnastikos taisyklės.
Fiziniai pratimai stuburo dekompresijai
Paprastus stuburo tempimo pratimus namuose galima atlikti naudojant įprastas vidaus duris (pirmiausia turite įsitikinti, ar jos yra saugios). Ant rankų turite pakabinti duris, laikydami už jų viršutinio krašto (arčiau durų vyrių).
Tokiu atveju reikia įtempti kojas ir su jomis atlikti nedidelius siūbavimo judesius, kad visas krūvis persikeltų į viršutinę pečių juostą, o apkraunant stuburą, sukamieji judesiai prisidėtų prie stuburo sukimosi.. Stuburo tempimo pratimus namuose rekomenduojama atlikti tiek nugara, tiek veidu į duris. Žinoma, sėkmingai vidaus duris galima pakeisti gimnastikos stovu arba horizontalia juosta.
Disko išvaržų profilaktika ir gydymas
Pagrindinę vietą šios ligos profilaktikoje užima sistemingi stuburo pratimai namuose, kuriais siekiama sustiprinti nugaros ir liemens raumeninį karkasą, taip pat dekompresinis poveikis stuburui. Jei skauda stuburą arba yra nustatyta disko išvaržos diagnozė, būtina pasitarti su gydytoju. Pagrindinė išvaržų gydymo ir profilaktikos priemonė yra stuburo dekompresija (trauka) natūraliais būdais arba naudojantspecialūs mechanizmai, kuriais siekiama padidinti atstumą tarp slankstelių ir taip sumažinti tarpslankstelinio disko apkrovą bei spaudimą nervinėms skaiduloms.
Be to, pratimus nuo stuburo išvaržos namuose galima atlikti naudojant specialų profilaktinį Evminov, kuris duoda puikių rezultatų. Šis prietaisas, vaizduojantis specialią lentą su kintamu pasvirimo kampu ir rankenomis, prisideda ne tik prie stuburo dekompresijos, bet ir prie raumenų korseto stiprinimo.
Papildomo efekto suteikia specialaus gydomojo masažo, malšinančio raumenų spazmus, kursas, akupunktūra, fizioterapija.
Pratimai nugaros raumenų tonusui palaikyti
Stuburo raumenų pratimai namuose būtini ne tik norint sustiprinti, bet ir užkirsti kelią slankstelių poslinkiui esant silpnam raumenų rėmui. Tuo pačiu iš pradžių turi būti ribojama atliekamų pratimų amplitudė.
Atliekant pratimus gulint, rekomenduojama „v altis“. Iškvepiant būtina nuo grindų nuplėšti viršutines galūnes, pečių juostą, apatines galūnes ir, kelias sekundes sustingus šioje padėtyje, sulaikyti kvėpavimą. Iš pratimų gulint, skoliozės profilaktikai rekomenduojamas panašus kompleksas.
Išvada
Paprastų pratimų rinkinį stuburui atlikti namuosedu tris kartus per savaitę užtikrinsite, kad raumenų karkasas sustiprėtų. Yra galinga ne tik stuburo, bet ir visos raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencija.
