Žmogaus kūno stuburas yra vienas iš svarbiausių skeleto elementų, nes vaikščiojant ar sėdint jam tenka didžioji dalis kasdienės apkrovos. Sklandų organizmo funkcionavimą užtikrina jo ryšys su įvairiais organais ir kaulais. Visi galvos ir liemens judesiai atliekami stuburo pagalba. Kiekvienas žmogus tam tikru momentu patyrė nugaros skausmą. Fizioterapija gali padėti sumažinti skausmą ir sumažinti įvairių komplikacijų riziką ateityje. Reikia parinkti tinkamą pratimą nugaros ir stuburo raumenims stiprinti pagal kelis kriterijus iš karto, įskaitant bendrą žmogaus pasirengimą, sveikatos problemų ar lėtinių ligų buvimą.
Įprastos rytinės mankštos privalumai
Pabudę daugelis neturi pakankamai laiko jokioms treniruotėms, nes laukia daug svarbesnių dalykų. Tačiau vis tiek verta skirti šiek tiek laiko pratimams, jei tik dėl tokiųUžsiėmimas gali padidinti bendrą kūno tonusą, įkrauti žmogų energijos visai dienai, taip pat sumažinti arba visiškai pašalinti nemalonius pojūčius. Be to, nereikia įsigyti specialių brangių treniruoklių ar kurti sudėtingų metodų. Rytiniai nugaros ir stuburo pratimai namuose atliekami vos per 10 minučių.
Šis metodas yra daug geresnis nei nereguliarios treniruotės du kartus per savaitę, net jei jos trunka kelias valandas. Tai galite padaryti su visa šeima, nes net ir jaunesni mokiniai patiria didelius krūvius dėl ilgo sėdėjimo prie darbo stalo. Tokio fizinio aktyvumo trūkumas sėdimo gyvenimo būdo fone sukelia daug nemalonių pasekmių, tokių kaip skoliozės išsivystymas.
Saugos priemonių laikymasis
Neapgalvoti veiksmai gali neigiamai paveikti žmonių sveikatą. Netgi naudingi pratimai padės tik tuo atveju, jei bus laikomasi pagrindinių saugos taisyklių. Pirmiausia reikia pažymėti, kad pratimai, skirti stiprinti nugaros ir stuburo raumenis, turėtų būti atliekami kasdien, nes tai neužima daug laiko. Nereguliarūs pratimai gali išprovokuoti vidinių organizmo sistemų destabilizaciją ir taip sukelti daugybę skausmingų simptomų. Be to, kasdien atliekant pratimų rinkinį ne tik pagyvinate kūną visai dienai, bet ir išsprendžiama nemigos problema.
Taip pat verta atkreipti dėmesį į tai, kad kineziterapijos pratimai nėra skirti kūno formavimo problemai išspręsti ar padėti atsikratyti papildomų kilogramų. Pagrindinis veiksmasveikiau siekiama bendram raumenų stiprinimui ir gydomojo poveikio atsiradimui. Tačiau, visų pirma, praktikuodami visada turėtumėte atkreipti dėmesį į savo jausmus. Jei jaučiate diskomfortą ir skausmą tam tikrose nugaros dalyse, nedelsdami nutraukite mankštą. Tokiu atveju negalite tęsti tokio mokymo nepasitarę su gydytoju.
Naudingi patarimai pradedantiesiems
Nepriklausomai nuo to, kam skirtas pratimų kompleksas (nugaros ir stuburo raumenų stiprinimo pratimai bus pateikti žemiau), jį atliekant patartina laikytis tam tikrų taisyklių:
- Optimalus pamokos laikas svyruoja nuo 10 iki 15 minučių per dieną.
- Baigę treniruotę, prieš valgydami turėtumėte palaukti apie pusvalandį. Ryte šį laiką galima, pavyzdžiui, praleisti duše.
- Nepraktikuokite tvankioje patalpoje. Rekomenduojama iš anksto išvėdinti kambarį arba treniruotis lauke.
- Gydomoji gimnastika nereiškia jokių staigių judesių. Viskas turi vykti sklandžiai ir saikingai.
- Atliekant pratimus, būtina stebėti savo kvėpavimo vienodumą.
- Pirmosiomis dienomis nereikia imtis sudėtingiausių treniruočių. Turite pradėti nuo mažo, palaipsniui pereinant prie sudėtingesnių kompleksų.
- Mankšta likus kelioms valandoms iki miego taip pat gali būti labai naudinga. Taigi galėsite apkrauti stuburą ir atsikratyti nuovargio.
Išankstinis apšilimas
Net prieš lengvą treniruotę turite ištempti ir sušildyti raumenis. Be to, organizmas gaus papildomą deguonies tiekimą, kuris gali užkirsti kelią skausmui pagrindinės veiklos metu. Preliminarus apšilimas prieš mankštą, siekiant sustiprinti nugarą ir stuburą, apima toliau aprašytus pratimus:
- Gurkšnojimas. Pradinėje padėtyje nugara tiesi. Tada turėtumėte pakelti rankas aukštyn ir ištiesti, tada nuleisti jas ir atsipalaiduoti.
- Pėdos išdėstytos pečių plotyje. Rankas reikia uždėti ant diržo ir, giliai įkvėpus, grąžinti jas į didžiausią įmanomą atstumą. Judėdami atgal, iškvėpkite ir užimkite pradinę padėtį.
- Kitam pratimui galite naudoti kėdę. Būtina pakilti ant kojų pirštų, lengvai laikant rankas ant šio ar bet kurio kito tinkamo daikto.
- Apšilimo pabaigoje galite eiti pasivaikščioti vietoje. Nespauskite savęs per stipriai, o kelius laikykite kiek įmanoma aukščiau, kad užtikrintumėte efektyvumą.
Raumenų tempimo kompleksas
Reguliari mankšta sumažins mėšlungį, pagerins kraujotaką ir padės išvengti lėtinių ligų išsivystymo. Kompleksas puikiai tinka kasdienei rytinei nugaros ir stuburo mankštai:
- Pratimas „vis“. Norėdami atlikti, jums reikės paprastos horizontalios juostos arba sieninių strypų. Technika gana paprasta. Reikia pakabinti ant ištiestų rankų sukojos žemyn iki grindų. Vykdymo laikas priklauso nuo kūno ištvermės ir pasirengimo. Pakartojimų skaičius yra neprivalomas.
- Pratimas „katė“. Pradinėje padėtyje rankos krinta išilgai kūno, o kojos dedamos pečių plotyje. Toliau daromas pakreipimas su kelių apimtimi. Po to, kai nugara palaipsniui kyla aukštyn, bet rankos nejuda. Pratimas taip pavadintas dėl to, kad jį atliekant gaunamas savotiškas katės lenkimas. Turite pasilenkti kuo žemiau, pasilenkdami ties juosmeniu.
- Pratimai „kamuolys“. Sėdint ant grindų, keliai suglausti rankomis, o galva nuleista prie krūtinės. Tada turite aštuonis kartus apsiversti ant nugaros.
- Pratimai „tiltas“. Standartinę versiją leidžiama atlikti tiek sėdint, tiek stovint. Laikykite tiltą maždaug 15–20 sekundžių.
Raumenų stiprinimo kompleksas
Antrasis variantas tinka tiems, kurie nori patobulinti raumenų korsetą. Įkrovimas nugaros ir stuburo raumenims stiprinti apima keturis pratimus:
- Pradinė padėtis – gulimas ant grindų. Rankos pakeltos delnais į vidų. Kojos pakeliamos nuo atramos ir laikomos pakabintos 5 sekundes. Pakanka atlikti 10 rinkinių.
- Turėtumėte pradėti taip pat, kaip ir ankstesniame aprašyme. Atliekant, nugaros lankai ir tuo pačiu metu kairė ranka ir dešinė koja pakyla aukštyn (po to dešinė ranka ir kairė koja).
- Gulėkite ant nugaros, kojos sulenktos stačiu kampu. Po to, kai reikia pakelti dubenį iki tokiolygiu taip, kad klubai ir liemuo būtų toje pačioje plokštumoje. Turi būti užpildyta mažiausiai 20 kartų.
- Paskutinis pratimas atliekamas stovint: pėdos pečių plotyje, rankos sulenktos per alkūnes. Kitas žingsnis – pasukti kūną į kairę. Tuo pačiu metu dešinė ranka yra ištiesta, tarsi ji bandytų pasiekti nugarą. Panašūs veiksmai atliekami ir kitai pusei. Pakanka 15 pakartojimų kairėje ir dešinėje.
Kompleksas sveikatai palaikyti
Tai apima tris nugaros ir stuburo įkrovimo parinktis vienu metu, atsižvelgiant į apdorojamą sritį. Yra atskiri kompleksai gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir juosmens sritims.
Kiekvienas iš šių pratimų, skirtų vienai iš trijų nurodytų zonų lavinti, atliekamas 7 arba 8 kartus. Tokia atpalaiduojanti mankšta naudinga tiek profilaktikos tikslais, tiek esamų sveikatos problemų gydymui.
Gimdos kaklelio pratimai
Šios zonos plėtra apima tris pagrindines veiklas:
- Spynelėje sulenkti pirštai dedami ant pakaušio. Pasukite galvą atgal.
- Prie stalo kairė ranka palaiko kairįjį skruostą. Kaklas taip pat juda į kairę, įveikdamas susidariusį pasipriešinimą. Tada tas pats daroma su dešine puse.
- Smakras remiasi į rankas. Tada turite pasukti galvą link kūno, įveikdami delnų pasipriešinimą.
Krūtinės pratimai
Po to verta atlikti antrąjį pratimų kompleksą nugaros ir stuburo raumenims. Juo siekiamakrūtinės stiprinimas:
- Keturpėsčiomis rankos pakaitomis lenkia aukštyn ir žemyn.
- Sėdint ar stovint kūnas pasvira į šonus. Tuo pačiu metu ranka, nukreipta priešinga linkio krypčiai, pakyla aukštyn su drebančiomis judesiais.
- Gulėkite ant nugaros, ištieskite rankas į lubas ir stenkitės pakelti galvą kuo aukščiau.
- Dabar reikia atsigulti ant pilvo. Rankos ištrauktos į priekį. Galva turi stengtis pakilti kuo aukščiau.
Juosmens pratimai
Be gydytojo leidimo gali būti atliekami tik patys paprasčiausi su šia zona susiję nugaros ir stuburo pratimai:
- Pritūpę vaisiaus padėtyje, rankomis apvyniokite kelius. Tuo pačiu metu apatinė nugaros dalis kiek įmanoma labiau atsipalaiduoja.
- Toliau tiesiog pakabinkite ant horizontalios juostos, kad stuburas išsitemptų pagal kūno svorį.
- Atlikdami paskutinį pratimą, pečių ašmenimis, sėdmenimis, blauzdomis ir kulnais turėtumėte atsiremti į sieną. Turite stengtis kiek įmanoma labiau išsitiesti, nežiūrėdami nuo paviršiaus.
Išvaržos kompleksas
Sergant tokia liga, turėtumėte atidžiai pasirinkti tinkamus pratimus. Nugarą ir stuburą su išvarža geriausia apkrauti kasdien arba kas antrą dieną:
- Keturkojomis pabandykite suspausti pečių ašmenis 6–8 sekundes. Pakanka 5 pakartojimų. Be to, iš tos pačios padėties nugara kiek įmanoma lenkia aukštyn tas pačias 6-8 sekundes. Pakartojimų skaičius yra toks pat. Apibendrinant, šioje pradinėje padėtyje dešinė ranka ištiesta į priekį, o kairė koja,atitinkamai atgal. Tada keičiasi galūnės. Pakanka 4–5 rinkinių.
- Lengvas strypas atliekamas naudojant specialią techniką, akcentuojant juosmens sritį. Pečių ašmenys sujungti, rankos laiko krovinį. Kūnas ištemptas į priekį, kad žmogaus padėtis erdvėje išliktų ta pati.
- Pradinėje padėtyje sėdmenys remiasi į pėdas. Rankos veda už nugaros ir sugriebia kojas. Alkūnės turi remtis į grindis. Toliau reikia pabandyti padaryti puslankį iš nugaros. Šioje pozicijoje pakanka praleisti 6–7 sekundes.
Kompleksas esant skoliozei
Treniruotė susideda iš daugybės paprastų, bet labai veiksmingų pratimų. Apskritai nugaros ir stuburo pratimai su skolioze apima šias veiklas:
- Rankų sukimas stovint. Nugara turi būti tiesi, o krūtinė – ištiesinta.
- Pakreipia į šonus. Kojos šiek tiek platesnės nei pečiai.
- Rankos sukabintos, nugara išlenkta į priekį ištiestomis rankomis.
- Reikia atsistoti ant kojų pirštų ir tada ant kulnų. Tokiu atveju nugara kiek įmanoma patraukta į viršų.
- Gulėdami sulenkite kojas ir sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Iškvėpus kūnas pasislenka į priekį. Rankos remiasi į grindis ir atliekamas atsispaudimas.
- Atlieka poziciją keturiomis. Įkvepiant pakeliama dešinė ranka ir kairė koja, tada pakartokite su kita galūnių pora.
Pratimai Bubnovskio nugarai ir stuburui
Žinomas vietovėjeKineziterapijos gydytojas yra sukūręs daugybę kompleksų įvairiems atvejams. Pavyzdys yra bendra parinktis, kuri gali padėti malšinti skausmą ir taip pat padėti išvengti jo atsiradimo.
Atliekant nugaros ir stuburo mankštą namuose, reikia atlikti paprastą judėjimą keturiomis aplink kambarį. Didžiausias dėmesys skiriamas keliams ir delnams. Judėjimas gana lėtas ir sklandus. Palaipsniui skausmas pradės mažėti. Jei per sunku judėti ant kelių ant kietų grindų, pirmiausia turėtumėte juos aprišti tvarsčiais.
