Kaklas yra nepaprastai svarbi žmogaus kūno vieta. Čia praeina didžiausios kūno arterijos: miego arterijos, kuriomis kraujas teka į smegenis, jungo venos, kuriomis nusausinami medžiagų apykaitos produktai, limfagyslės. Čia nugaros smegenys patenka į smegenis. Ir visas šias gyvybiškai svarbias struktūras palaiko tik trapūs slanksteliai ir plonas kaklo raumenų sluoksnis. Siekiant užtikrinti patikimą strategiškai svarbios teritorijos apsaugą, ji turi būti tinkamai sustiprinta.
Silpnų raumenų problemos
Kiekvieną dieną, nuo ryto iki vakaro, kaklas palaiko galvą, kuri jokiu būdu nėra lengva ir suteikia nepertraukiamą jėgą smegenims. Tai visai nelengva, bet su amžiumi darosi vis sunkiau.
Netreniruoti kaklo raumenys negali iki galo atlikti savo funkcijos. Jie perkelia savo pareigas trapiems slanksteliams ir tarpslankstelinėms kremzlėms, kurios paprastai atlieka kitus svarbius dalykus. Dėl svorio persiskirstymo išsivysto įvairios patologijos:
- kremzlių susidėvėjimas;
- slankstelių išnirimas;
- nugaros smegenų nervų šaknelių suspaudimas;
- hipertoniškumas ir raumenų spazmai;
- rimti viso gimdos kaklelio srities inervacijos ir aprūpinimo krauju sutrikimai;
- skausmo sindromas.
Padėtis sparčiai blogėja. Bandant išlaisvinti nervus, smegenys dar labiau įtempia raumenis, o tai sukelia spazminius susitraukimus ir dar stipresnį šaknų pažeidimą – susidaro užburtas ligų ratas.
Be rimtų organizmo sistemų veikimo sutrikimų, silpni kaklo raumenys sukelia dar vieną, ypač dailiosios lyties atstovėms, problemą – estetinę. Suglebęs kaklas patikimiau išduoda moters amžių nei veidas ir rankos, todėl labai svarbu ją išmokyti išsaugoti jaunystę.
Kaklo raumenų kompleksas
Gimdos kaklelio raumenų sistema atlieka daug svarbių funkcijų, įskaitant:
- kaukolės atrama;
- galvos judėjimas trimis ašimis (pirmyn-atgal, kairė-dešinė, sukimas);
- kregždutė;
- garsų tarimas.
Pagrindinių kaklo raumenų išdėstymas nuotraukoje rodo, kad jie skiriasi dydžiu, gyliu ir erdvine orientacija.
Iš viso kompleksą sudaro daugiau nei dvidešimt raumenų. Normalus funkcionavimas ir įtempta kaklo išvaizda priklauso nuo kiekvieno iš jų tinkamumo ir tonuso.
Treniruotės pagrindai
Sunku pervertinti reguliarių treniruočių gimdos kaklelio zonai svarbą, atsižvelgiant į visapusišką jos svarbą. Pratimai kaklo raumenims apima raumenų tempimą ir vienodą jų įtempimą. Pagrindinis užsiėmimų tikslas:
- suformuoti tvirtą atraminį korsetą stuburui irkaukolė;
- siekiant maksimaliai padidinti kraujo tiekimą mitybai ir medžiagų apykaitos produktų pašalinimui;
- palaikyti raumenų skaidulų tonusą.
Tinkama technika ir reguliariai mankštinantis pratimai gali atsikratyti daugelio rimtų ligų ir jų nemalonių simptomų:
- osteochondrozė;
- disko išvaržos;
- galvos skausmas;
- kaklo skausmas;
- lėtinis nuovargis;
- bloga laikysena;
- miego problemos.
Kaklo struktūros labai reaguoja į padidėjusį aktyvumą ir padidėjusį aprūpinimą krauju. Teigiamas poveikis pasireiškia jau pirmosiomis savaitėmis po treniruočių pradžios. Žinoma, pokyčių laipsnis labai priklauso nuo pradinės raumenų ir slankstelių būklės.
Atsargumo priemonės
Treniruojami judesiai apima ne tik raumenis, bet ir slankstelius bei tarp jų esančius elastinius kremzlinius diskus. Tai labai trapios ir itin svarbios konstrukcijos, todėl bet koks poveikis joms turi būti daromas atsargiai.
Visi kaklo pratimai turi būti atliekami ramiai, lėtai ir sklandžiai. Staigūs judesiai, trūkčiojimai gali sukelti galvos svaigimą, patempimus, išnirimus ir net stuburo procesų lūžius.
Kaklas ir veidas turi būti kuo labiau atpalaiduoti, nugara ištiesinta. Kaklo ir nugaros raumenys yra glaudžiai susiję vienas su kitu, todėl nugara taip pat gaus tam tikrą apkrovą.
Bet kuriuo metu, jei jaučiate diskomfortą, pykinimą, skausmą, turite nutraukti pratimą. Nereikėtų pradėtitreniruotę, jei skauda kaklą ar nugarą, geriau palaukti, kol skausmas atslūgs. Taip pat nerekomenduojama kurį laiką sportuoti išgėrus skausmą malšinančių vaistų, nes tai gali numalšinti pervargimo simptomus.
Pratimai gimdos kaklelio raumenų grupei, kaip ir bet kuriai kitai, turi būti atliekami palaipsniui didinant krūvį. Pradedantiesiems pakanka kelių pakartojimų, o patyrę sportininkai gali saugiai atlikti kelis didelius rinkinius.
Pagrindiniai pratimai
Pratimų kompleksai, skirti stiprinti kaklo raumenis, ir jų intensyvumas gali skirtis priklausomai nuo pagrindinio treniruotės tikslo:
- osteochondrozės gydymas;
- palengvinti spazmus;
- greitas raumenų įtampos pašalinimas dirbant sėdimą darbą;
- sporto apkrovos;
- prevencija;
- įtemptos estetinės išvaizdos įgijimas.
Tačiau pagrindinis judesių rinkinys, įjungiantis daugumą raumenų, išlieka pastovus: pakreipimai, posūkiai ir jų deriniai, sukimai ir izometrinės apkrovos. Savo treniruotę galite papildyti šildančiu masažu.
Kaklo savaiminis masažas
Masažo technikos padės suaktyvinti raumenis prieš užsiėmimus. Jie aktyvina kraujo pritekėjimą ir nutekėjimą, gerina limfos apytaką audiniuose. Ištemptos raumenų skaidulos mažiau linkusios į spazmus ir patempimus mankštos metu.
Pagrindinės savimasažo technikos:
- glostymas,
- traškėjimas delno kraštu,
- trinimas,
- giliaiminkymas pirštų galiukais,
- rišimas.
Masažas turėtų prasidėti nuo užpakalinės kaklo dalies, kur raumenų sluoksnis yra stipriausias. Svarbu gerklomis atsargiai apeiti dideles kraujagysles ir trachėją, nespausti jų ir nespausti.
Pagrindinis apšilimas
Paprasti vienos ašies pakreipimai ir posūkiai padės greitai tonizuoti kaklo raumenis, juos sušildyti ir paruošti sudėtingesniems pratimams. Tinkamai atliktas apšilimas sumažina nemalonių treniruočių pasekmių – patempimų ir spazmų – galimybę.
Kiekvieno pratimo pradinė padėtis yra tiesi galvos padėtis ir žvilgsnis į priekį. Iškvėpus atliekamas treniruočių judesys, tada šiek tiek uždelsta, įkvėpus reikia grįžti į pagrindinę padėtį.
Didelis pakartojimų skaičius nereikalingas, optimaliai - 3-5 kartus. Nereikia stengtis, stipriai atsukti galvos atgal ar bandyti įveikti lankstumo ribas. Nugaros, kaklo ir veido raumenys turi būti atpalaiduoti.
Pratimų sąrašas:
- Pakreipiama pirmyn ir atgal. Iš pradinės padėties galva lėtai nusileidžia į priekį, smakras linksta į tarpraktikaulinę duobę. Po 2-3 sekundžių įkvėpimo vėlavimo turėtumėte grįžti į pradinę padėtį. Iškvėpimą lydi sklandus galvos pakreipimas atgal. Čia reikia ypač saugotis, kad nebūtų pažeisti trapūs užpakaliniai kaklo slankstelių procesai. Grįžus į pagrindinę padėtį, pratimas kartojamas.
- Pakreipiama į kairę ir į dešinę. Galva pakreipta pakaitomis į kairę ir į dešinę, bandant ausimi paliesti petį.
- Posūkiaikairė Dešinė. Kaklas lieka vertikalus, galva pasukta, smakras turi būti per petį.
- Trauk pirmyn ir atgal. Smakras stumiamas į priekį, pečiai lieka vietoje, kaklas nelinksta, o įsitempia. Iškvėpus grįžus į pradinę padėtį, judesys atliekamas priešinga kryptimi: pakaušis veržiasi atgal.
Tokį apšilimą galima atlikti bet kuriuo paros metu, kad pašalintumėte susikaupusią įtampą. Tai ypač naudinga biuro darbuotojams, kuriems kaklo stuburui tenka didelė statinė apkrova.
Kelių ašių judesiai
Galima derinti paprastus pakreipimus, posūkius ir traukimus. Sudėtingi judesiai priverčia neįprastai dirbti tarpslankstelines kremzles ir gimdos kaklelio raumenis.
- Pasukimai iš posūkio į priekį. Pradinė padėtis - pakreipkite galvą į priekį, smakras nukreiptas į tarpraktikaulinę duobę. Judesiai panašūs į sukimąsi į kairę ir į dešinę. Turite pasukti veidą į šoną ir pabandyti pažiūrėti aukštyn.
- Pasukimai pakreipdami atgal. Pradinė padėtis - galva pakreipta atgal. Pratimo metu veidas pasisuka pakaitomis į kairę ir į dešinę.
- Pakrypsta atgal nuo posūkio. Norėdami užimti pradinę padėtį, turite pasukti galvą į kairę, smakrą per petį. Judėjimas primena pakreipimą atgal: smakras kyla aukštyn, o pakaušis nukrenta į priešingą petį. Po kelių pakreipimų reikia pasukti galvą į dešinę ir kartoti pratimą.
- Pasukimai. Sklandžiaigalvos sukimasis aplink vertikalią ašį.
Kiekvieną iš šių pratimų reikia atlikti labai atsargiai, nuolat stebint savijautą. Toks sudėtingas judesys neįprastas nei raumenims, nei sąnariams, todėl jiems turėtų būti suteikta galimybė prisitaikyti prie krūvio.
Atsparumo pratimai
Visi ankstesni pratimai apšildė ir tonizuoja raumenis bei minko sąnarius. Dabar laikas pereiti prie kaklo raumenų stiprinimo. Šiai raumenų grupei patogiausi ir efektyviausi yra izometriniai pratimai, kuriuose raumenų skaidulos ilgis nekinta. Kitaip tariant, galime sakyti, kad tai yra statinio pasipriešinimo pratimai.
Kam priešinamasi? Patys stažuotojo raumenys. Dažniausiai galva spaudžiama delnais, svarbu tik pasirinkti tinkamą kampą. Vietoj savo rankų galite naudoti pritvirtintas elastines juostas.
- Lenkkitės į priekį su pasipriešinimu. Sujunkite pirštus ir padėkite delnus ant kaktos. Galva bando pakreipti į priekį, rankos priešinasi šiam judesiui.
- Izometrinis pakreipimas į kairę-dešinę. Pradinė padėtis – pakreipkite į kairįjį petį. Kairės rankos delnas dedamas ant dešinės smilkinio. Galvos judesys yra nukreiptas į viršų ir į dešinę, bandant grįžti į normalią padėtį, ranka tam neleidžia. Panašiai pratimas atliekamas pasvirus į kitą pusę.
- Pakelkite galvą su pasipriešinimu. Pratimas prasideda lenkimu į priekį. Užraktu suglaustos rankos dedamos ant pakaušio, užkertant keliągalva aukštyn.
Turite atlikti 5–10 kiekvieno izometrinio pratimo pakartojimų. Vienas priėjimas neturėtų trukti ilgiau nei 10 sekundžių. Nespauskite per stipriai ir neįtempkite kaklo, tačiau dvi priešingos jėgos turi subalansuoti viena kitą.
Sveikas kaklas
Šie pratimai yra pagrindiniai kaklo ir nugaros raumenims stiprinti. Jie padeda per trumpą laiką žymiai pagerinti fizinę būklę ir padidinti estetinį kaklo patrauklumą.
Apkrovą galima padidinti įvairiais svoriais arba stovint ant galvos, tačiau visada turėtumėte laikytis tam tikros priemonės. Kaklas yra subtili sritis, todėl ją treniruoti reikia atsargiai.
Bet koks diskomfortas šioje srityje yra priežastis kreiptis į gydytoją. Skausmas ir spazmai gali rodyti rimtą sveikatos problemą. Taip pat geriau aptarti treniruočių intensyvumą su gydytoju, kuris padės pasirinkti konkrečiam atvejui tinkamą pratimų rinkinį.
