Dėka sveiko tiesaus stuburo, galite amžinai atsisveikinti su dažnais galvos skausmais, galvos svaigimu ir užkirsti kelią įvairių kitų ligų atsiradimui. Jei reguliariai ir sistemingai darysite pratimus nugarai ir stuburui, gimdos kaklelio, juosmens ir krūtinės ląstos sritims, lavinsite lankstumą, tuomet jausite nuolatinį kūno lengvumą. Priešingu atveju negalima išvengti stuburo operacijos. Taigi, kokius pratimus stuburui reikėtų daryti namuose? Pažiūrėkime atidžiau.
Kas lemia stuburo sveikatą?
Žmogaus stuburą sudaro 33 slanksteliai. Jie yra sujungti vienas su kitu kremzlėmis – tarpslanksteliniais diskais ir pora viršutinių ir apatinių sąnarių ataugų, taip pat tvirtinami raiščiais.
Kiekvienas skyrius turi savo slankstelių skaičių:
- gimdos kaklelis - 7 slanksteliai;
- krūtinė – 12;
- juosmens – 5;
- sakralinis – 5;
- coccygeal - vieno kaulo pavidalu 3-5.
Gimdos kaklelio stuburas yra šiek tiek į priekį, krūtinės ląstos stuburas šiek tiek į priekį, o juosmens stuburas šiek tiek į priekį. Dėl tokio stuburo lankstumo visi vidaus organai yra apsaugoti nuo bet kokių pažeidimų, jei žmogus daro staigius judesius.
Kiekvienoje stuburo pusėje yra angos nervams ir kraujagyslėms. Specialus slankstelių suformuotas kanalas užpildo nugaros smegenis.
Kai vienas iš slankstelių stipriai sulenktas, jis pasislenka iš bendros eilės. Jis suspaudžia kraujagyslę ir suspaudžia nervą, todėl jis nutirpsta. Toks reiškinys medicinoje turėtų būti vadinamas subluksacija.
Stuburo subluksacijai labiausiai būdinga gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir juosmens dalis. Dėl to kenčia dantys, regėjimas, inkstai, skydliaukė, plaučiai, lytiniai organai ir kt.
Tinkamai miegokite
Vertikali stuburo padėtis, gauta dėl evoliucinio žmogaus formavimosi. Iš pradžių jis turėtų būti tik horizontalus.
Pirmasis ir lengviausias būdas susidoroti su stuburo išlinkimu yra miegoti tik ant kieto paviršiaus. Horizontali stuburo padėtis miego metu padeda tolygiai paskirstyti kūno svorį, sumažinti stresą ir kiek įmanoma sumažinti raumenų įtampą bei sumažinti spaudimą nervams.
Dėl sveiko miego pastebėsite, kaipgeriau pradės dirbti kepenys, atsistatys žarnyno darbas. Atitinkamai medžiagų apykaitos procesai organizme pagreitins jų darbą, dėl to žmogus greičiau numes antsvorį.
Be to, ant lygaus kieto paviršiaus žmogus geriau miega, o ryte jaučiasi pailsėjęs ir atsinaujinęs.
Ką daryti, jei mano laikysena neteisinga?
Stuburo stiprinimo pratimus galima nesunkiai atlikti ir namuose. Dėl taisyklingos laikysenos apkrova stuburui pasiskirsto tolygiai ir sumažėja slankstelių subluksacijų rizika, kurią aptarėme aukščiau. Be to, vidaus organai nėra suspausti ir veikia optimaliai.
Jei žmogus serga skolioze, tuomet jį dažniau aplanko nemiga, jį kamuoja lėtinis nuovargis, depresija, nuolatiniai nugaros skausmai.
1 pratimas
Užimkite statinę padėtį prie sienos. Tokiu atveju būtina jį liesti kulnais, blauzdomis, sėdmenimis ir pečių ašmenimis. Šioje pozicijoje turite stovėti kiekvieną dieną 10–15 minučių.
Katė
Turite atsistoti keturiomis, išlenkdami nugarą lanku 2–3 sekundes. Tada jie grįš į pradinę padėtį.
Kobra
Atsigulkite ant pilvo ant lygaus paviršiaus, geriausia ant gimnastikos kilimėlio, padėkite delnus kaklo lygyje, bet plačiau nei pečių lygyje. Prispauskite alkūnes prie kūno, kakta ir dilbiai turi būti ant kilimėlio. Šioje padėtyje įkvėpdami turite išlenkti nugarą, naudodamiesi rankomis taip, kad apatinė pilvo dalis liktųprispaustas prie kilimėlio. Tai darydami pakreipkite galvą atgal. Laikykite poziciją 2–3 sekundes ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
Kitas pratimas stuburui: reikia užimti gulimą padėtį. Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas išilgai liemens. Būtina išlenkti nugarą taip, kad krūtinės stuburas pasilenktų. Tuo pačiu metu šiek tiek pakelkite ištiesintas kojas.
Ką daryti sergant osteochondroze?
Tiesiog būtina atlikti pratimus stuburui sergant osteochondroze. Tačiau pradėti treniruotis būtina tik gavus gydančio gydytojo sutikimą. Žinoma, tai padės sukurti reikalingų pratimų rinkinį. Taip pat atsižvelgsime į dažnai naudojamus.
Stuburo pratimai sergant osteochondroze: taigi, atsigulkite ant lygaus paviršiaus. Padėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą - ant krūtinės. Tada lėtai ir sklandžiai įkvėpkite. Atsargiai žiūrėkite, kad pirmiausia pakiltų skrandis, o tik po to – krūtinė. Taip pat lėtai iškvėpkite. Šį pratimą reikia atlikti 10 kartų iš eilės per dieną 3–4 kartus.
2 pratimas: Užimkite horizontalią padėtį ir ištieskite rankas išilgai liemens. Tada lėtai, lėtai pasukite galvą į kairę. Prispauskite ausį prie grindų. Tada pakartokite šiuos veiksmus kitoje pusėje. Pratimą būtina atlikti 3-4 kartus per dieną. Jei pratimo metu jaučiate stiprų skausmą, geriau laikinai jo atsisakyti.
3 pratimas: patogiai atsisėskite ant kėdės. Lėtai įkvėpkite ir pakreipkitegalvą į priekį, kad smakras liestų krūtinę. Įkvėpdami pakreipkite galvą atgal. Pratimą atlikite kuo lėčiau, kad visi raumenys būtų įtempti. Atlikite iki 15 pakartojimų vienu metu. Pratimą rekomenduojama atlikti 2-3 kartus per dieną.
Problema: krūtinės ląstos osteochondrozė – ką daryti?
Dėka gydomųjų pratimų įgyvendinimo, palaipsniui galima atstatyti organizmą po krūtinės osteochondrozės formos.
- Mankštinkitės su rankšluosčiu. Jauskitės patogiai sėdėdami ar gulėdami. Paimkite rankšluostį ir apvyniokite jį aplink krūtinę. Tada pasiimkite laisvus galus. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami kiek įmanoma ištempkite rankšluostį. Tada lėtai atlaisvinkite įtampą rankose ir vėl įkvėpkite, o iškvėpdami vėl priveržkite rankšluostį už galų. Pakartokite veiksmus maždaug 10 kartų.
-
Paimkite įprastą kočėlą ar kitą įtaisą į rankas. Ant jo apvyniokite tvirtą rankšluostį, kad susidarytų maždaug 10 centimetrų skersmens volelis. Tada paimkite horizontalią padėtį ir padėkite volelį po krūtinės stuburo dalimi. Laikykite rankas už galvos. Pasilenkite ir lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį. Sukite volelį per visą stuburą.
pratimų rinkinys stuburui Todėl visos zonos bus išdirbtos tolygiaistuburas. Pratimą reikia atlikti 4 kartus. Būtinai giliai įkvėpkite lenkdami, o iškvėpkite keldami kūną.
Šio pratimo atlikimas stuburui stiprinti padės normalizuoti šonkaulių paslankumą ir pagerinti kvėpavimo sistemos veiklą.
Bubnovskio pratybų taisyklės
Unikalaus pratimų rinkinio autorius yra Sergejus Bubnovskis, žinomas gydytojas, medicinos mokslų daktaras ir šiuolaikinės kineziterapijos pradininkas.
Stuburo pratimai namuose pagal jo metodą yra paprasti ir veiksmingi. Gydytoja mano, kad su liga reikia kovoti vadovaujantis principu „pleištas po pleišto“– įveikti skausmo slenkstį. Sergejus Bubnovskis rekomenduoja stuburo pratimus atlikti namuose, atsižvelgiant į keturias taisykles:
- Atlikite pratimų rinkinį, įveikdami skausmą, kuris žymi raumenų sąstingį. Priešingu atveju atsiras daugybė kraujotakos sutrikimų, dėl kurių bus sunaikinti netoliese esantys audiniai.
- Atminkite pratimus kas antrą dieną arba kasdien, kad neprarastumėte raumenų atminties (ji „atmintį“išsaugo 2 dienas).
- Būtinai atsikvėpkite, kai stengiatės, kad sumažintumėte skausmo lygį.
- Atlikus pratimų kompleksą būtina atlikti š altą sąnarių įtrynimą, kad būtų išvengta patinimų.
Atlikdami pratimų rinkinį stuburui galite kontroliuoti savo sveikatą ir jaustis fiziškai lengvai.
Jei skausmas neleidžia miegoti
Stuburo pratimus namuose galima atlikti net jei skausmas trukdo užmigti. Dažnai žmogus nesąmoningai pasideda pagalvę po nugara, užimdamas „pusiau sėdimą“padėtį.
Pagal Bubnovskį yra trys pratimai stuburo raumenims, kurie padės atsikratyti stipraus skausmo.
Užimkite horizontalią padėtį, numeskite kojas atgal ant kėdės ar sofos, kad jos būtų sulenktos per kelius. Po to po apatine nugaros dalimi reikia įdėti leduką, suvyniotą į š altą audinį. Rankos turi būti už galvos. Palaipsniui kelkite kūną iki kelių, lenkdami kūną tik krūtinės srityje
- Įsidėkite į katės padėtį – atsistokite keturiomis. Būtina lavinti stuburo lankstumą: palaipsniui jį sulenkti ir suapvalinti.
- Jums reikės plėtiklio. Pritvirtinkite vieną žiedą prie inkaro varžto kuo aukščiau prie sienos. Tada reikia sėdėti nugara į sieną taip, kad plėtiklis būtų priešais jus. Laisvu galu reikia pritvirtinti koją taip, kad jaustumėte tempimą. Tada pakelkite dešinę koją ir sulenkite. Ištiesinkite ir nuleiskite nugarą į pradinę padėtį. Atlikite panašius veiksmus su antrąja koja.
Pakartojimų skaičius priklauso tik nuo jūsų galimybių.
Išsaugoti sėdimą gyvenimą
Be abejo, dabar sunku įsivaizduoti biuro darbuotoją, kuris neturėtų nugaros problemų. Kai atsiranda skausmas, žmogus nesąmoningai pakiša minkštą daiktą po nugara, kad šiek tiek numalšintų skausmą. Tačiau gydytojas Bubnovskis rekomenduoja reguliariai atlikti pratimus stuburui. Juos galima pasigaminti namuoseir darbe.
Stovėkite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai. Pakreipkite kūną į priekį ir tuo pat metu rankomis suimkite stalą ar kėdės atlošą. Galva turi būti nukreipta tiesiai į priekį, žiūrėkite priešais save. Tada atlikite 3–4 kūno judesius žemyn, kad ištemptumėte stuburo raumenis. Iškvėpdami nuleiskite rankas ir pasilenkite iki kojų. Nuleiskite galvą kiek įmanoma žemiau, link kelių. Jei įmanoma, perkelkite galvą ir rankas tarp kojų. Atliekant pratimą stuburui kaklo, reikia laikytis svarbios sąlygos: kojos turi būti tiesios Grįžti į pradinę padėtį
Pakelkite tiesią koją ant stalo ar palangės. Iškvėpdami pakreipkite kūną prie kojos, tarsi ant jos gulėtumėte, ir rankomis suimkite kojinę. Tada išsitieskite ir pakartokite veiksmus tik su kita koja
Stovėkite ant kojų pirštų ir stenkitės pasiekti kuo aukščiau. Pakartojimų skaičius yra 5-7 kartai
Jei reguliariai atliekate stuburo pratimus pagal Bubnovskio metodą, galite sustiprinti raumenis ir visam laikui atsikratyti stipraus skausmo. Prieš pradėdami treniruotes, būtinai pasitarkite su gydytoju.
