Ieškodamos grožio idealų, moterys retai galvoja apie rankas ir pečius. Tačiau jie tai prisimena, kai ateina laikas dėvėti trumpas rankoves.
Palaikydamos savo rankų jaunystę kremu, moterys dažnai pamiršta apie raumenų, sudarančių odos karkasą, tonusą. Tačiau jis ne tik nusmunka dėl amžiaus, bet ir ilgos dietos prisideda prie to. Suglebimas atsiranda, kai raumenys pakeičiami riebaliniu audiniu. Tai tampa aišku, kai plaštaka dreba nuo kiekvieno judesio.
Šiek tiek apie įkrovimą
Pasilaikius dietos grožis į rankas nebegrįžta, nes susilpnėja ir atrofuojasi raumenys. Tik laikantis fizinio aktyvumo ir mitybos pusiausvyros galima atstatyti viso kūno tonusą ir harmoningas formas.
Pratimai liekninančioms rankoms turėtų būti derinami su pritūpimais, šuoliukais, įtūpstais, kad dėl raumenų darbo ir aerobinio aktyvumo tai paspartėtųmedžiagų apykaitą. Galūnių lenkimą ties alkūne, kuris lavina bicepsą, galite derinti su įtūpstais, o hantelių spaudimą aukštyn – pečiams – su pritūpimais. Juk kuo daugiau raumenų įtraukiama į darbą, tuo lengviau deginti kalorijas. Ir tai yra būtent tai, ko jums reikia norint numesti svorio.
Rankų gimnastikos instrukcijos
Pratimai, skirti palaikyti tonusą, gali apimti šiuos elementus:
- Pasukimas tiesiomis rankomis, kurios išskleistos: dvidešimt kartų pirmyn ir tiek pat atgal.
- Sūpynės aukštyn ir žemyn tiesiomis rankomis, 20 tokių judesių.
- Pakilkite nuo alkūnių. Tuo pačiu metu jie patenka į atsispaudimo padėtį. Tada jie pakaitomis nusileidžia iki alkūnių ir kyla atgal, kartodami tai dešimt kartų.
- Atsispaudimai pirmiausia atliekami nuo kelių, penkiolika kartų.
- Padėkite kojas pečių plotyje. Toliau jie sulenkia kelius, pakreipdami dubenį į priekį ir pakaitomis iškelia rankas sugniaužtais kumščiais, įtempdami pilvo raumenis. Pakartokite pratimą dvidešimt kartų.
Ateityje treniruotės taps sunkesnės, svoris pridedamas litriniais vandens buteliais, o atsispaudimai daromi akcentuojant jau tiesiai į pėdas.
Išsamus rankų pratimų aprašymas
Kaip pratimų rankoms dalis, taip pat atliekamas šis pratimų rinkinys:
- Pirma. Jie atsiklaupia, remiasi rankomis į grindis, o rankos turi būti po krūtine. Jie stumia toliau ir sulenkia galūnes per alkūnes, nuleidžia liemenį lygiagrečiai grindims. Pratimo metu įsitempę sėdmenys, įtrauktas skrandis, nugaranet. Judant žemyn alkūnės grįžta atgal ir nesisuka į šonus, dubuo visą laiką išlaikomas ant svorio, negalima jo visiškai nuleisti ant grindų.
- Antros rankos jėgos pratimas. Jie stovi nugara į kėdę, pritūpia, delnais remiasi į kėdę, pirštai į vidų, kojos pakaitomis ištiestos į priekį. Lėtai nuleiskite dubenį žemyn ir sulenkite rankas per alkūnes. Judėjimas turi būti atliekamas įkvėpus žemyn, iškvėpiant grįžkite į pradinę padėtį.
- Trečias pratimas. Jie paima hantelius arba užpildo paprastus plastikinius pusės litro butelius vandeniu. Kojos dedamos pečių plotyje, tada keliai šiek tiek sulenkiami, o kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, alkūnės atitrauktos atgal. Iškvėpdami ištieskite rankas ir grąžinkite jas atgal. Šioje padėtyje palaikykite tris sekundes, įkvėpdami užimkite pradinę padėtį.
Pratimai su hanteliais
Tokios treniruotės metu deginami riebalai. Pirmiausia numeta svorio žmonių rankos. Jei namuose nėra sporto įrangos, jums reikės dviejų pusantro litro tūrio butelių arba bet kokio maišelio, į kurį būtų galima pripildyti ką nors sunkaus, kad būtų galima apkrauti raumenis. Mankšta rankoms su hanteliais yra geriausias būdas numesti svorio. Tokiu atveju pokytis įvyks visame kūne: liemuo su klubais taps lieknesnis, o kartu pagerės laikysena. Čia yra optimalių judesių rinkinys:
- Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius į rankas, sulenkite juos per alkūnes, tada ištieskite virš galvos ir grįžkite į pradinę padėtį. Svarbiausia sklandžiai judėti rankomis. Šis pratimas puikiai veikia bicepsą, pečius ir tricepsą, atliekant tris penkiolikos pakartojimų rinkinius.
- Lenkite keturiasdešimt penkių laipsnių kampu, laikydami nugarą tiesiai. Jie šiek tiek sulenkia kelius, o rankas su hanteliais iškelia įvairiomis kryptimis (šiuo fone jie imituoja sparnų atvartą). Delnai paliekami pasukti į apačią, padarykite tai tris aštuonių pakartojimų rinkinius.
- Kitas pratimas rankų raumenims stiprinti yra ne mažiau efektyvus. Jie sulenkia galūnes per alkūnes su hanteliais ir pakelia šiek tiek žemiau pečių lygio. Tada ištieskite rankas į šonus, kad dilbiai būtų lygiagrečiai grindims. Atlikite tris rinkinius po dešimt kartų.
- Pakelkite rankas virš galvos ir sulenkite jas už nugaros, stengdamiesi nejudinti alkūnių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, atlikdami tris dešimties pakartojimų rinkinius.
Kaip jau minėta, svorio metimo pratimai rankoms turėtų būti derinami su įtūpstais, pritūpimais ir šuoliukais, kad padidėtų medžiagų apykaita per aerobinę veiklą ir raumenų darbą. Alkūnių garbanas galite derinti su įtūpstais, o pratimus su hanteliais su pritūpimais. Kuo daugiau rankų raumenų mankštos metu įtraukiama į darbą, tuo lengviau sudeginti kalorijas metant svorį. Nebijokite dirbti su hanteliais, kurie sveria daugiau nei du kilogramus, tai nepadarys figūros vyriška. Liekninamųjų rankų tikslas – sukurti karkasą, kuris palaikytų odą, užkertant kelią celiulitui ir suglebimui.
Pratimai moterimsdekretas
Daugelis motinystės atostogų išėjusių moterų net nežino, kaip treniruotis su vaiku namuose. Nesitikėk ramaus laiko. O su kūdikiu ant rankų įgausite formą:
- Jie daro pritūpimus, kai vietoj hantelių laiko kūdikį krūtinės lygyje. Kiekvieną kartą kildami pakelkite jį virš galvos, ištempdami pečius.
- Padėkite kūdikį ant kilimėlio šalia jų ir atlikite atsispaudimus.
Dirbti su vaiku visada smagu ir tuo pačiu naudinga, nes jis sveikos gyvensenos pavyzdį ima nuo kūdikystės. Ant rankų su kūdikiu pratimai tampa efektyvesni, nes pritūpimus su įtūpstais galima atlikti su svoriu (vaiko pavidalu), be hantelių. Energingi šokiai su kūdikiu leidžia sudeginti kalorijas, tačiau tai padės numesti svorio tik kartu su tinkama mityba.
Tempimas po pratimo
Po pratimų rankų raumenims moteris privalo juos be pertraukos ištempti. Štai keli pratimai jums:
- Pakelkite ranką virš galvos, sulenkite per alkūnę. Kita alkūnė atitraukta atgal, kad ištemptų tricepsą.
- Ištiesk vieną ranką. Tada jį užfiksuoja antrasis ir prispaudžia prie priešingo peties, kad ištemptų deltinį raumenį.
- Uždėkite rankas už nugaros ir užfiksuokite, kad ištemptumėte bicepsą.
Mankšta vaikams
Vaikų rankinio įkrovimo rinkinys yra toks:
- Prijunkite nykštį prie vidurinio piršto, o rodomąjį pirštą uždėkite ant viršaus, pvzlyg laikytų rašiklį. Tada turite parodyti, kaip paukštis pešasi grūdus.
- Pakaitomis viena ranka palieskite kitos pirštų galiukus. Kiekvieno prisilietimo metu jie sako: „Sveikas, mano pirštas“. Taip pat galite vadinti juos vardais.
- Toliau, kaip sveikintųsi skirtingų rankų pirštai. Pratimo metu pagalvėlės liečiasi viena su kita.
Rankų raumenų lavinimas: raumenų darbas kaip sveikatos pagrindas
Svarbi sąnarių išsaugojimo sąlyga yra jų mityba. Kremzlės aprūpinamos krauju dėl raumenų, todėl jų stiprinimas gali pailginti motorinio aparato jaunystę.
Svarbu atsiminti, kad rankos turi dirbti be klaidų, o ne tik atlikti monotonišką judesį, kuris, priešingai, kenkia sąnariams. Viršutinių galūnių, kojų ir viso kūno jaunystės pailginimo raktas yra tempimas. Tai darbas naudojant hantelius raumenims treniruoti.
Nuo sąnarių skausmo
Sąnarių skausmas yra nedidelio raumenų silpnumo rezultatas. Siekdami išlaikyti bendrą našumą, jie guli ant šono, paima buteliuką į sulenktą ranką ir prispaudžia dilbį prie krūtinės, o alkūne atsiremia į šoną. Tokiu atveju galūnė atitraukiama statmenai kūnui iki penkiolikos kartų, atliekant tris priėjimus. Siekiant išlaikyti riešo sąnario funkcionalumą, svorio objektas riešą pasukamas į vidų ir išorę nuo dešimties iki dvidešimties kartų.
Labinkite motorinius įgūdžius
Kaip šio kūrimo dalisfunkcijas, turėtumėte atkreipti dėmesį į kito komplekso įgyvendinimą. Smulkiosios motorikos pratimai:
- Dešinės rankos nykščio galiuku pakaitomis palieskite rodomąjį, žiedinį, vidurinį ir mažąjį pirštus, įskaitant ir kitą ranką.
- Tas pats pratimas atliekamas su kairės rankos pirštais.
- Dešinės rankos pagalvėlės turi liesti kairės rankos pirštus, bet ne paeiliui, bet tuo pačiu metu.
- Jie paliečia pirštus pakaitomis: pirmiausia didysis dešinysis paliečia tą patį kairėje esantį, tada rodomasis pirštas paliečia rodomąjį pirštą ir pan. Pakartokite kelis kartus.
- Ištieskite dešinės rankos rodomąjį pirštą ir pasukite. Šis pratimas dar vadinamas vapsva. Tie patys judesiai atliekami kairiosios rankos rodomuoju pirštu.
- Tada vapsvos pratimas atliekamas su kiekvienu elementu ant abiejų rankų.
- Rodomasis pirštas kartu su dešinės rankos viduriniu pirštu bėga aplink stalą. Toks pratimas vadinamas „mažu žmogumi“.
- Tas pats judesys daromas su kairės rankos pirštais.
Pirštų įkrovimas
Be kitų dalykų, yra šie pirštų pratimai:
- Pirmiausia suspauskite ranką į kumštį ir pasukite ją dešimt kartų kiekviena kryptimi.
- Stipriai suimkite ranką ir laikykite ją kelias sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite pratimą dešimt kartų.
- Kiek įmanoma patraukite šepetį link savęs, tada darykite tą patį nuo savęs. Atlikite šį pratimą penkis kartus kiekviena ranka.
- Suspauskite kumštį. Tadapakaitomis atidarykite ir atitraukite pirštus.
- Padėkite šepečius ant kieto paviršiaus. Tada kiekvienas pirštas pakeliamas paeiliui, bet likusio negalima nuplėšti.
Šie lengvi pratimai gali būti puiki sąnarių patologijų prevencija, be to, jie pašalina rankų nuovargį dienos pabaigoje.
Išvada
Absoliučiai kiekvieną dieną mūsų rankos dirba. Tačiau žmonės tiek mažai dėmesio skiria savo sveikatai, o kartu ir raiščių būklei. Todėl nenuostabu, kad yra daug motorinio aparato patologijų. Tai grįžta su sąnarių traškėjimu, rankų įtempimo jausmu. Apskritai odos būklė pablogėja. Tačiau tokias problemas padeda išspręsti rankų įkrovimas. Reguliarus pratimų rinkinys yra puikus problemos sprendimas.
