Kad visada išliktų budrus ir energingas, žmogui reikia kuro. Žinoma, tai susiję su maistu, o ne su benzinu ar anglimis. Kartu reikia pastebėti, kad šiuo atveju daugiau ne visada reiškia geriau, o vyrams ir moterims yra net dienos kalorijų norma.
Kas yra kalorijos?
Fizikoje žodis „kalorijos“suprantamas kaip šilumos vienetas. Kitaip tariant, tai matas, kiek energijos vienas kūnas gali perduoti kitam. Kalbant apie maistą, viskas labai panašiai – bet koks produktas turi tam tikrą sudėtį ir atitinkamą energetinę vertę. Santykis atrodys taip: 1 gramas b altymų ir angliavandenių atitinka 4 kalorijas, o vienas gramas riebalų – 9 kalorijas.
Šiuolaikiniams Homo sapiens nereikia vaikytis savo grobio, kad gautų pakankamai. Dauguma žmonių, atvirkščiai, dirba „sėdimą“darbą, gyvena sėslų gyvenimo būdą ir perka bakalėjos prekes prekybos centre, kuris yra pėsčiomis nuo namų. Štai kodėl kyla problemų susveikata, siejama su antsvoriu, šiandien iškyla į pirmą planą, o jei ir toliau kalbėsime perkeltine prasme, klausimas, kiek degalų reikia pripilti degalų, tapo vienu aktualiausių.
Įprastos dienos kalorijos
Vyrų ir moterų energijos kiekis, kurį turėtų gauti su maistu, šiek tiek skiriasi. Visų pirma taip yra dėl fiziologinių savybių. Vyrai, kurie visada elgėsi kaip medžiotojai-prodiuseriai, paprastai turi daugiau raumenų masės, o jai išlaikyti reikia daug energijos.
Be to, kalorijų, kurias žmogus gali pasisavinti, skaičius priklauso nuo jo amžiaus ir genetinio polinkio turėti antsvorį ar liekną (vadinamasis „somatotipas“). Svarbus veiksnys, lemiantis optimalų su maistu gaunamos ir gyvybei būtinos energijos santykį, yra žmogaus gyvenimo būdas. Jei fizinis aktyvumas vyksta per dieną, tada medžiagų apykaita sukasi, ir organizmui reikia daug daugiau energijos.
Apskaičiuoti konkretaus asmens dienos kalorijų kiekį yra gana sunku, tačiau yra vadinamųjų „vidutinių“verčių. Jie atitinka daugumos žmonių poreikius, todėl verta sutelkti dėmesį į šiuos skaičius.
Taigi, remiantis daugeliu mokslinių tyrimų, vyrų dienos kalorijų norma turėtų būti tokia:
- 2000–2400 kalorijų per dieną, kai gyvena sėslus gyvenimo būdas;
- 2400–2600 kalorijų per dieną su vidutiniškai aktyviu gyvenimo būdu;
- 2600–3200 kalorijų per dieną su aktyviu gyvenimo būdu.
Moterims šie skaičiai bus atitinkamai:
- 1600–1800 kalorijų;
- 1800–2200 kalorijų;
- 2200–2500 kalorijų.
Tinkamas b altymų, riebalų ir angliavandenių santykis
Nr. Tiesą sakant, tai nestebina. Juk kiekviena maistinė medžiaga, ar tai būtų b altymai, riebalai ar angliavandeniai, atlieka tam tikras funkcijas. Taigi, pagrindinė riebalų funkcija yra aprūpinti maistinių medžiagų atsargas, angliavandeniai - aprūpinti organizmą energija, b altymai - gaminti fermentus, hormonus ir kurti naujas ląsteles.
Todėl reikėtų atsižvelgti ne tik į kasdienį vyrų ir moterų kalorijų kiekį, bet ir į kokybinę suvartojamo maisto sudėtį. Mityboje pageidautina laikytis tokio santykio: 10-15% b altymų, 25-30% riebalų, likusi dalis turėtų būti angliavandeniai. Tuo pačiu, priklausomai nuo užsibrėžto tikslo (svorio metimo ar, atvirkščiai, svorio padidėjimo), galite keisti suvartojamų komponentų kiekį.
