Kokių taisyklių reikėtų laikytis, kad ėjimas miegoti būtų lengvas ir natūralus įvykis? Kaip paguldyti vaiką į lovą be riksmų ir ašarų? Kaip iš dienos veiklos pereiti prie ramios nakties ramybės? Į visus šiuos klausimus atsakys atitinkamas medicinos skyrius – miego higiena.
Termino apibrėžimas
Kas yra miego higiena? Tai medicinos sritis, atsakinga už miego normalizavimo priemonių kūrimą, taip pat aplinkos poveikio savijautai ir natūraliems žmogaus bioritmams tyrimą. Problemos, susijusios su sunkiu vakaro užmigimu, staigiais nakties prabudimais, sunkių svorių kėlimu ryte, žvalumo ir žvalumo palaikymu dieną, priklauso šiai medicinos skyriui. Miego higiena tiria žmogaus įpročius, jo rytinius ir vakarinius ritualus, bet kokius veiksmus, padedančius giliai ir ramiai užmigti, tai yra visus veiksnius, turinčius įtakos įprasto nakties poilsio procesui.
Yra keturi pagrindiniai komponentai, turintys įtakos miego kokybei:
- Amžius.
- Cirkadinis ritmas.
- Streso formavimasveiksniai.
- Reaktyvios ir socialinės medžiagos (nikotinas, kofeinas, alkoholis).
Amžius
Amžius vaidina svarbų vaidmenį miego klausimais. Paprastai penktą dešimtmetį dažni naktiniai prabudimai tampa įprasti, nes bėgant metams miegas tampa vis paviršutiniškesnis. Kuo dažniau žmogaus naktinis miegas nutrūksta, tuo didesnė tikimybė, kad ryte jis išlips iš lovos mieguistas ir pavargęs. Staigių pabudimų dažniui įtakos turi ir kiti veiksniai, sukeliantys nervų sistemos sužadinimą. Pavyzdžiui, alkoholinių gėrimų gėrimas prieš pat užmigimą gali sukelti pagirias vėlai vakare. Bėgant metams miego higiena žmogui tapo vis svarbesnė.
Cirkadinis ritmas
Visa mūsų gyvenimo veikla priklauso nuo dvidešimt keturių valandų ciklo. Svarbu, kuriuo paros metu žmogus yra Morfėjaus glėbyje. Kuo išmatuotas ir stabilesnis jo dienos ritmas, tuo gilesnis ir ramesnis miegas. Natūralų žmogaus bioritmą gali sutrikdyti daugybė priežasčių: dienos miegas, įprasto ėjimo miegoti laiko pakeitimas naktį, fiziniai pratimai, buvimas šviesoje. Šis parametras taip pat siejamas su laiko juostų kirtimu keliaujant, ilgomis šviesiomis valandomis ir pabudimu prie kompiuterio prieš pat užmiegant.
Stresoriai
Stresas gali kilti iš įvairių š altinių. Pavyzdžiui, ataskaitų ir projektų terminai, problemos darbe, šeimos nemalonumai, egzaminai. Visi sitiekasdienės problemos gali sutrikdyti ramybę ir miegą. Norint atitraukti dėmesį nuo tokių sunkumų, žinoma, reikia laiko – kito kelio tiesiog nėra. Jei žmogus įpratęs dirbti iki vėlyvo vakaro arba prieš pat užmigdamas turi įprotį galvoti apie praėjusios dienos įvykius, jis tiesiog negalės iš karto gerai pailsėti.
Miego higiena apima miego ritualo, individualaus kiekvienam žmogui, sukūrimą. Tai tam tikra veiksmų seka, perjungianti kūną iš aktyvaus budrumo į atsipalaidavimo ir poilsio būseną. Tai padeda kam nors sudaryti per dieną susikaupusių negatyvų sąrašą ir būdus, kaip su juo dirbti. Kažkam – šilta vonia ar pusvalandis įdomios knygos skaitymas, kažkam – mėgstamų muzikinių kūrinių klausymas. Nėra vieno visiems tinkamo sprendimo. Vienas patarimas: atlikdamas ėjimo miegoti ritualą, žmogus neturėtų sekti laiko. Tai bus nemalonu ir nervinga. Geriau laikinai atsijungti nuo slegiančių rūpesčių ir leisti sau kelias minutes giedros ramybės.
Jeigų medžiagų atkūrimas
Socialiai priimtinos medžiagos, pvz., kofeinas, nikotinas ir alkoholis, gali turėti didesnį poveikį žmogui, nei jis mano. Pavyzdžiui, nikotinas organizme išbūna apie keturiolika valandų, sumažina miego trukmę ir padidina naktinio pabudimo tikimybę. Kofeinas panašiai veikia organizmą, tačiau mažomis dozėmis ramina nervų sistemą, o didelėmis – jaudina. Pirmiausia nuo alkoholiolaikas gali sukelti mieguistumą, bet vėliau gali sukelti pernelyg ryškius sapnus, padidėjusį prakaitavimą ir galvos skausmą. Visa tai turės įtakos naktinio poilsio kokybei ir trukmei.
Miegas, jo reikšmė
Miego higiena svarbi kiekvieno žmogaus gyvenimui. Dėl prastos kokybės ar nepakankamo miego gali atsirasti rimtų trumpalaikių ir ilgalaikių sveikatos problemų. Nepakankamas poilsis gali neigiamai paveikti budrumą ir produktyvumą.
Verta sutrumpinti įprastą miego trukmę pusantros valandos – ir žmogaus dėmesio lygis sumažės maždaug trečdaliu. Lėtinis mieguistumas smarkiai pablogina atmintį, gebėjimą mąstyti ir priimti sprendimus, padidina traumų darbe tikimybę. Ilgalaikis miego trūkumas dėl miego apnėjos (kvėpavimo sustojimo) dažnai sukelia rimtų sveikatos problemų: insultų, širdies priepuolių, hipertenzijos.
Miego higienos taisyklės
- Valgyti, žiūrėti televizorių ir demonstruoti santykius negalima lovoje. Priešingu atveju kūnas nebesusieis lovos su vieta atsipalaiduoti ir miegoti.
- Nakties poilsio vieta turi būti kuo patogesnė ir patogesnė. Oro temperatūra patalpoje neturi viršyti 24 °C ir būti žemesnė nei 13 °C. Papildoma šviesa ir naktinis triukšmas turėtų būti kuo mažesnis.
- Jei įmanoma, būtina atsisakyti gėrimo po aštuntos valandos vakaro. Sunki vakarienė prieš pat užmigimą gali sugadinti jūsųmiegas, o lengvas užkandis, priešingai, padidins tikimybę gerai pailsėti. Norint numalšinti alkį prieš miegą, geriau vartoti pieno ar angliavandenių turinčius produktus. Piene yra aminorūgšties L-triptofano, kuri padeda lengviau užmigti. Miego higiena reikalauja taip: jei žmogus negali užmigti tuščiu skrandžiu, jis turi išgerti stiklinę pieno su neriebiais krekeriais.
- Žmonėms, kurie po treniruotės patiria staigų energijos antplūdį, nerekomenduojama jų atlikti prieš miegą. Ilgas treniruotes geriausia planuoti ryte arba po pietų. Reguliarus fizinis aktyvumas, ypač bėgimas, aerobika ir ėjimas, pagerina miego kokybę.
- Naminių gyvūnėlių buvimas lovoje gali sukelti dažną pabudimą nelyginėmis valandomis. Jei įmanoma, verta parūpinti savo mylimus gyvūnus atskira, ne mažiau šilta ir jaukia miegojimo vieta.
Vaikų svajonė
Visos aukščiau pateiktos taisyklės vienodai taikomos vaikams ir suaugusiems. Tačiau vaikų miego higiena turi tam tikrų ypatumų. Tinkamas miego ir budrumo santykis vaiko režimu lemia jo fizinį ir protinį vystymąsi, kalbos įgūdžių formavimąsi ir galiausiai visapusišką pasirengimą mokyklai.
Vaikystėje labai svarbu pakankamai išsimiegoti. Kūdikiams nuo trijų iki šešių mėnesių rodomas septyniolikos valandų miegas. Laikui bėgant, nakties miego trukmė, taip pat dienos miego dažnis, palaipsniui mažėja. Vaikams nuo trejų iki ketverių metų suteikiamas naktinis poilsis 10-10,5 valvalandos, dieną - 2 valandos. Ikimokyklinukams nuo penkerių iki šešerių metų dienos miegas sumažinamas iki 1,5 valandos, nakties miego trukmė nesikeičia. Vaikams greitai išsivysto sąlyginiai užmigimo refleksai. Tai reiškia, kad vaikystėje ypač svarbu susikurti ritualą prieš miegą. Tam tikra veiksmų seka: dantų plovimas ir valymas, įdomios knygos skaitymas, mamos bučinys naktį leis vaikui lengvai ir natūraliai pereiti nuo aktyvaus budrumo prie poilsio. Ikimokyklinio amžiaus vaikų miego higiena reikalauja atskiros lovos, pakankamai erdvios ir patogios nakvynei. Taip pat svarbi laikysena miego metu – ilgas buvimas toje pačioje padėtyje (pavyzdžiui, tik dešinėje pusėje) gali sukelti stuburo, krūtinės ir kaukolės deformaciją. Būtina stebėti patalynės kokybę. Pagalvės turi būti nedidelės (30x30cm) iš minkštų plunksnų arba pūkų. Higieniškiausi čiužinio užpildai yra plaukai ir jūros žolė.
Išvada
Taigi, miego ir budrumo higiena yra vienas iš pagrindinių dalykų, kuriais grindžiama žmogaus savijauta ir gera sveikata. Laikydamiesi aukščiau nurodytų taisyklių, pajusite jėgų ir našumo antplūdį. Į visas rekomendacijas reikia žiūrėti pasirinktinai, todėl dažniau klausykitės savo kūno ir pasirinkite tai, kas jums tinka.
