Tvirtas, bet elastingas moterų dubens dugnas yra labai svarbi kūno dalis. Tai leidžia ne tik visiškai susilaukti palikuonių, lengvai pagimdyti, bet ir išlaikyti Urogenitalinės sistemos sveikatą iki senatvės, nebijant daugybės problemų, susijusių su šia sritimi.
Dubens dugno raumenys
Raumenų-fascialinė pertvara vadinama dubens diafragma, taip nurodant šios srities svarbą visai žmogaus kūno struktūrai. Jis yra tarpvietėje, tarp gaktos kaulo ir uodegikaulio, išklodamas visą vidinį paviršių tarp dubens kaulų, sudarydamas kažką panašaus į ištemptą audinį, pavyzdžiui, tentą ar hamaką.
Šią vietą sudaro trys lygiai:
- Raumenys, pakeliantys išangę (vienas svarbiausių aprašytoje pertvaroje).
- Urogenitalinė diafragma, reguliuojanti šlapinimosi procesą.
- Išorinių raumenų jungtys, apsaugančios šią sritį, taip pat kontroliuojančios mažus dubens kaulų judesius.
Moterų dubens dienos struktūra gerokai skiriasi nuo vyrų, nes jos turi pagimdyti vaiką, vadinasi, praėjimas jam turėtų būti optimalus. Todėl vyrams diafragmadubuo yra gana tanki raumenų zona, o moterų gimda ir šlapimo pūslė, priešingai, praktiškai niekuo neapsaugoti ir nepalaikomi.
Ar verta dar kartą paminėti, kad su amžiumi visi raumenys silpsta, praranda jėgą ir elastingumą.
Kam stiprinti dubens dugną
Jei šis raumenų ir sausgyslių hamakas praranda elastingumą, jėgą ir suglemba, tai moteriai pasireiškia nemalonūs simptomai:
- Šlapimo nelaikymas streso ar išgąsčio metu.
- Šlapimo nelaikymas čiaudint, stipriai kosint, stipriai šokinėjant ar keliant sunkų svorį.
- Dubens organų prolapsas arba prolapsas, liaudiškai vadinamas „gimdos prolapsu“.
- Šių organų kraujotakos sutrikimas.
- Negalėjimas pagimdyti vaiko nėštumo metu.
- Jausmo praradimas intymumo metu.
- Skauda apatinę nugaros dalį, kryžkaulio ir ilio-sakralinius sąnarius.
Ištyrus šiuos taškus nesunku suprasti, kad dubens diafragma yra svarbiausia moters kūno dalis, į kurią taip pat reikia atkreipti dėmesį. Tai yra, jį reikia treniruoti, kad išlaikytų sveiką tonusą, išvengiant nereikalingų raumenų silpnumo pasekmių.
Paprastas pratimas tonusui pakelti
Dubens diafragmos raumenis lengva „pumpuoti“naudojant gerai žinomą Kėgelio pratimą, pavadintą amerikiečių akušerio, išradusio, kaip padėti moterims atkurti dubens dugno raumenų elastingumą, vardu. Tam rekomenduojama kasdien 10-15 minučių įtempti tarpvietės raumenis. Iš viso yra trysetapas:
- Pradžios lygis: gulėdami ant nugaros sulenktomis ir išskėstomis kojomis stenkitės sutraukti dubens dugno raumenis, nepakeldami kryžkaulio nuo grindų ir nesumažindami klubų. Pakartokite tą patį, stovėdami ant keturių ir gulėdami ant pilvo, lenkdami vieną koją į šoną (kartokite iš abiejų pusių). Procesas yra ritmingas susitraukimas ir atsipalaidavimas, stengiantis sukurti maksimalias pastangas.
- Vidurinis lygis: kūno padėtis ta pati, bet kinta susitraukimų ritmas. Dabar reikia stengtis sutraukti dubens dugną ir išlaikyti jį kuo labiau įtemptą neatpalaiduojant raumenų.
Aukštas lygis slypi gebėjime susitraukti ir išlaikyti dubens diafragmą įvairiose padėtyse, judant, o ypač nešant krovinius iki 20 kg. Kas pasiekia šį lygį, gali visiškai nesijaudinti dėl šios srities sveikatos
Kaip suprasti, ką reikia sumažinti?
Net jei jūs išsamiai išstudijavote dubens diafragmos anatomiją pagal medicininius atlasus, nuotraukas iš enciklopedijos ir kitų š altinių, vis tiek nėra visiškai aišku, kaip šiuos raumenis sutraukti, tiksliau: kaip tai suprasti. ko reikia, yra įtempta?
Jogos mokytojai, kurie kiekvienoje pamokoje aktyviai naudoja dubens dugno raumenis asanų praktikoje, turi kelis paprastus paaiškinimus:
- Pabandykite priartinti sėdmenis ir gaktos kaulą prie uodegikaulio ir tuo pačiu – tai bus pirmasis diafragmos suvokimo etapas.
- Įtempkite tuos raumenis, kuriuos žmogus sustabdošlapinimasis, tai yra, įsivaizduokite, kad tikrai norite eiti į tualetą, bet negalite. Taip dirba būtini raumenys.
- Sujunkite klubų sąnarius nejudindami kojų, įsivaizduodami, kad tarpvietė kyla iki bambos, kaip lifte.
Mula bandha jogos praktikoje
Tarpvietės raumenų traukimas aukštyn ir dubens dugno raumenų susitraukimas kartu su sėdmenų gumbų judėjimu vienas į kitą jogos praktikoje vadinamas raumenų mula bandha arba šaknies užraktas (bandha sanskrito kalba reiškia pilis“, mula yra „šaknis“). Šiuo judesiu joga ne tik stiprina vidinius dubens raumenis, bet ir padeda pakelti energiją, todėl mula bandha yra vienas iš svarbiausių jogos praktikos aspektų, be kurio neįsivaizduojamas pilnavertis užsiėmimas.
Kokios asanos idealiai tinka treniruoti dubens dugną?
Paprasčiausios, bet labai svarbios asanos moola bandha aktyvinimui yra šios:
- Ardha navasana – gulėdami ant nugaros, nuplėškite pečių ašmenis ir klubus nuo grindų, stipriai spausdami apatinę nugaros dalį į grindis, sąmoningai apvalindami apatinę stuburo dalį ir įtempdami pilvo raumenis. Tarpvietės raumenys aktyviai traukiami į vidų.
- Setu bandha – pusiau tilto poza – gulint ant nugaros, pečiais ir pėdomis atsitraukite nuo grindų ir kelkite klubus bei krūtinę aukštyn, bandydami nukreipti gaktos kaulą į krūtinę ir kokybiškai įtempti tarpvietę.
- Gerai žinoma lentos poza taip pat yra puikus būdas apčiuopti dubens diafragmą, suaktyvinant ją įvairiais šios formos variantais.pratimai.
Straipsnyje aprašyto kuklaus, bet galingo raumenų-fascialinės pertvaros darbo dėka organų, ypač Urogenitalinės sistemos, sveikata yra nesunaikinama ir stabili.
