Kad žmogaus kūnas tinkamai funkcionuotų, jis turi gauti pakankamai maistinių medžiagų. Šiuo atveju kalbame ne apie alkio jausmo numalšinimą, o apie vitaminų ir mineralų patekimą į organizmą. Daugumos šių medžiagų žmogus pats nepajėgia susintetinti ir turi nuolat gauti iš išorės. Idealiu atveju š altinis yra maistas, bet kartais jo nepakanka ir reikia sintetinių narkotikų.
Maistinių medžiagų grupės
Vitaminų paros norma kiekvienam žmogui nustatoma individualiai, atsižvelgiant į jo amžių ir gyvenimo būdą, tačiau be abejo, kiekvieno racionas turi būti praturtintas tiek riebaluose tirpiais, tiek vandenyje tirpiais mikroelementais. Pirmoje grupėje yra nedaug medžiagų, o jų gebėjimas kauptis žmogaus organizme. Vartodami daug čia susijusių vitaminų E, A, D ir K, galite išprovokuoti organizmo intoksikaciją. Šios kategorijos vitaminų dienos normos nereikia nuolat stebėti, žmogaupakankamai jų suvartoja su maistu, o gebėjimas kaupti aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis net ir tuo metu, kai jų nėra su maistu.
Vandenyje tirpių vitaminų kategorijai priskiriami B ir C grupių mikroelementai. Šių medžiagų organizmas visiškai nesintetina ir jame praktiškai nesikaupia, todėl normaliam organizmo funkcionavimui jos turėtų vartoti reguliariai. Kai kuriais atvejais ekspertai netgi skiria papildomą sintetinių narkotikų vartojimą kartu su jų turiniu.
Priėmimo taisyklės
Kad organizmas visiškai pasisavintų kasdien suvartotus vitaminus ir mineralus, juos reikia vartoti laikantis šių taisyklių.
- Vitaminus reikia gerti tik po pusryčių po 10-30 min., ryte jie geriausiai pasisavinami. Vartojant nevalgius, gali padidėti rūgštingumas ir atsirasti tolesnių virškinimo trakto ligų.
- Mikroelementus geriausia vartoti po pietų, neatsižvelgiant į maistą.
- Amino rūgštis reikia gerti 30 minučių prieš valgį nevalgius.
- Vitaminai ir hormoniniai ar širdies vaistai gali būti vartojami kartu su mažiausiai pusvalandžio pertrauka, kitaip pastarųjų poveikis bus iškraipytas.
- Mikroelementus galite gerti tik su švariu vandeniu.
- Šnypščiosios tabletės gali būti kenksmingos pacientams, sergantiems opalige.
- Tablečių ir kapsulių negalima dalyti ar atidaryti.
- Priėmimo kursas 15-30 dienų, po kurio būtinapailsėk.
- Geriau įsigyti kompleksinę priemonę, kurioje yra didžiausias vitaminų kiekis ir minimalus mikroelementų kiekis.
Ingredientų derinys
Vidutinė vitamino C paros norma yra 60 mg, tačiau žmogui reikalingas šios medžiagos kiekis gali skirtis priklausomai nuo jo gyvenimo būdo. Taip pat netinkamas vitaminų derinys gali pakeisti įsisavinamos medžiagos kiekį, o net jei ant pakuotės yra nurodytas tam tikras skaičius, nebūtina, kad visa tai būtų panaudota pagal paskirtį. Taigi, norint sustiprinti mikroelemento C poveikį, geriausia jį gerti kartu su retinoliu ir tokoferoliu. Pastarųjų veikimą sustiprina selenas, o kartu geriausiai veikia vitaminai B9, B6 ir B12. Optimalią vitamino D paros dozę galima gauti derinant jo suvartojimą su magniu ir kalciu.
Svarbu žinoti apie neigiamus derinius su vitaminais. Taigi nikotinas naikina organizmo vartojamą seleną, tokoferolį, retinolį ir askorbo rūgštį. Alkoholis naikina magnį, cinką, kalcį, kalį, vitaminus B ir A, o per didelis kofeino vartojimas mažina kalio, cinko, geležies, vitaminų B ir PP koncentraciją.
Vaistai taip pat kenkia mikroelementams. Migdomieji naikina organizme vitaminus D, A, B12 ir E, antibiotikai – kalcį, magnį, geležį ir B grupės vitaminus, o aspirinas mažina kalcio, kalio, vitaminų A, B ir C koncentraciją.
Vaistų pasirinkimo taisyklės
Renkantis geriausią kompleksąsintetinės kilmės, neturėtumėte pirkti vaistų su maksimalia vitaminų paros norma, nes kai kurios maistinės medžiagos vis tiek gaunamos su maistu ir gali būti išprovokuota hipervitaminozė.
Nekreipkite dėmesio į kompleksus su žolelėmis, aminorūgštimis ir fermentais, nes tokia kompozicija tik padidina vaisto kainą, bet neturi jokios papildomos naudos.
Vaikams arba pacientams, kuriems sunku nuryti, reikia pasirinkti specialias priemones sirupų arba lašų pavidalu.
Vaisto pakuotė turi būti nepažeista, su gerai perskaityta etikete ir atitikti galiojimo datą. Šiuos gaminius laikykite vaikams nepasiekiamoje vėsioje vietoje.
Griežtai draudžiama viršyti ant pakuotės nurodytas ar gydytojo paskirtas dozes. Papildomai vartojant kitus vaistus, reikia pasitarti su specialistu.
Vitaminų ir mikroelementų trūkumo simptomai
Jei vitamino C paros norma yra mažesnė nei 50 mg, suaugęs žmogus jausis pervargęs, sutriks apetitas ir sumažės sveikimo po ligos greitis.
Tokoferolio trūkumas gali sutrikdyti koordinaciją, o retinolio trūkumas gali išsausėti odą ir pabloginti regėjimą prieblandoje.
Vitamino B12 trūkumas maiste sukelia raumenų silpnumą, anemiją ir galūnių dilgčiojimą. B6 trūkumą taip pat lydi anemija, sumažėjęs apetitas, dėmesio koncentracija ir plaukų slinkimas.
Pakankamas suvartojimasmikroelementai svarbūs ne mažiau nei būtina vitaminų paros norma. Kalcio trūkumas maiste sukelia osteoporozę, lūžinėjančius plaukus ir nagus, sutrinka kaulų stiprumas, raumenų skausmai, o sunkiais atvejais – parezė. Magnio trūkumas organizme pasireiškia silpnumu, galvos svaigimu ir širdies ritmo sutrikimu. Per mažas seleno suvartojimas sukelia širdies ir skydliaukės veiklos sutrikimus, o folio rūgštis – nervų sistemos sutrikimus ir vaisiaus apsigimimų vystymąsi nėštumo metu. Geležies trūkumas sukelia geležies stokos anemiją.
Mikroelementų pertekliaus simptomai
Jei viršijama vitamino C paros norma, atsiranda viduriavimas, galvos skausmas, pykinimas, kartais kraujavimas iš nosies ir padidėja inkstų akmenų rizika. Tokoferolio perteklius taip pat gali sukelti kraujavimą, aukštą kraujospūdį ir galvos skausmą. Per didelis vitamino A kiekis organizme gali sukelti rūkalių plaučių vėžį, o kitų – odos ir kepenų pažeidimą.
Pavojinga didinti vitamino B6 koncentraciją organizme, nes jo perteklius gali išprovokuoti negrįžtamą galūnių nestabilumą ir paveikti nervų sistemos veiklą.
Mikroelementų perteklius taip pat pavojingas žmonėms. Padidėjusi kalcio koncentracija sukelia depresiją, viduriavimą ar vidurių užkietėjimą, dideli magnio kiekiai prisideda prie aukšto kraujospūdžio ir virškinimo sistemos sutrikimų. Folio rūgšties perteklius sukeliapilvo pūtimas, padidėjęs dujų susidarymas, apetito praradimas ir nemalonus poskonis burnoje. Selenas gali sukelti plaukų slinkimą ir nedidelį nervų pažeidimą.
Kaip nustatomas medžiagų kiekis vaistuose?
Vitamino C, kaip ir bet kurios kitos medžiagos, paros norma gali būti apskaičiuojama dviem būdais. Pirmasis yra vidutinis visų kategorijų piliečiams reikalingo maistinių medžiagų kiekio rodiklis, apskaičiuotas specialistų iš JAV. Antrasis variantas yra paros medžiagų poreikio rodiklis žmogui, valgančiam 2000 kalorijų per dieną. Būtent ši parinktis naudojama skaičiuojant vitaminų ir mineralų rodiklius ant vaistų pakuočių.
Be to, ant kiekvienos sintetinės medžiagos pakuotės turi būti nurodytas medžiagų procentas dozėje, palyginti su paros norma. Pavyzdžiui, jei anotacijoje pateikiama informacija apie kiekvienos dozės turinį tik 40% normos per dieną, likusius 60% reikės gauti iš kito š altinio. Vaistus, kurių norma yra 100%, reikia vartoti tik taip, kaip nurodė specialistas, o labai retais atvejais tokių vaistų geriau vengti.
Rekomenduojamas suvartojimas naujagimiams
Šiuo metu organizmas vystosi labai greitai, o bet koks nukrypimas nuo normos gali sukelti negrįžtamų pasekmių, todėl savarankiškai vartoti sintetinių narkotikų griežtai draudžiama.
Taigi, vitamino C paros norma kūdikiams iki 1 metų yra 25–35 m.mg. Kitas:
- tokoferolis – 3–4 mcg;
- Vitaminas D – 10mcg;
- Vitaminas A – 400 mcg;
- mikroelementas – PP 5-6 mg;
- biotinas - 10-15mcg;
- vitaminas – K 5-10 mcg;
- B grupė: 1 – 0,3–0,5 mg, 2 – 0,3–0,5 mg, 5 – 2–3 mg, 6 – 0,3–0,6 mg, 12 – 0,3–0,5 mcg.
Norma vaikams iki 10 m
Šiuo metu organizmas vystosi ne taip greitai, bet vienodai intensyviai, todėl didėja svarbių medžiagų kiekis, o jų perteklius ar trūkumas taip pat pavojingas. Vitamino E paros norma šiame amžiuje pakyla iki 5-7 mcg, o askorbo rūgšties - iki 60 mg. Priešingu atveju taip pat pastebimas normos padidėjimas:
- vitaminas A – 500–700 mcg;
- mikroelementas PP – 9–12 mg;
- biotinas - 19-30mcg;
- vitaminas K - 15-30 mcg;
- B grupė: 1 - 0,7-1 mg, 2 - 0,7-1,2 mg, 5 - 3-5 mg, 6 - 1-1,2 mg, 12 - 0,7-1,4 mcg.
Įdomu, kad vitamino D suvartojimas šiame amžiuje sumažinamas iki 2,5–4 mcg. Taip yra dėl sulėtėjusio intensyvaus kūno augimo.
Suaugusiųjų norma
Vitamino C paros norma suaugusiam žmogui yra vidutiniškai 60 mg, tačiau jo kiekis yra normos ribose ir 45–100 mg normos. Tai priklauso nuo gyvenimo būdo, lyties ir tikslaus amžiaus.
Suaugusieji lengviau toleruoja vitaminų trūkumą, tačiau vis tiek verta stebėti pakankamą jų kiekį maiste. Taigi, organizmas per dieną turi gauti:
- vitaminas A - 3400-5000AŠ;
- vitaminas D - 100-500 TV;
- biotinas - 35-200 mcg;
- tokoferolis – 25–40 TV;
- vitaminas K - 50-200 mcg;
- B grupės mikroelementai: 1–1, 1–2,5 mg, 2–1,3–3 mg, 3–12–25 mg, 4–5–12 mg, 6–1, 6–2, 8 mg, 9–160 -400 mcg, 12 - 2-3 mcg.
Pagyvenusių žmonių norma
Su amžiumi organizmas vis sunkiau pasisavina maistines medžiagas, o jau esančios organizme greitai išplaunamos, todėl vyresnio amžiaus žmonėms dozę reikėtų didinti. Taigi, vitamino C paros norma jau yra 55-150 mg, o beta karotino - 3600-6000 TV. Kitų medžiagų normos taip pat didėja:
- biotinas – iki 300 mcg;
- tokoferolis – 45–60 TV;
- vitaminas K - 70-300 mcg;
- B grupės mikroelementai: 1 - 1, 5-3 mg, 2 - 2, 3-5 mg, 3 - 15-27 mg, 4 - 7-15 mg, 6 - iki 20 mg, 9 - 200–500 mcg, 12–2, 5–4 mcg.
Vitamino D reikia 150–300 TV, o tai kai kuriais atvejais yra net mažesnė nei suaugusiam žmogui reikalinga dozė.
Bet kuriame amžiuje sintetinius narkotikus rekomenduojama vartoti tik pasikonsultavus su specialistu. Dažniausiai paskyrimas vyksta, kai reikia greitai reabilituotis po operacijos, sunkios ligos ar nėštumo metu. Kitais atvejais savo mitybą geriau praturtinti natūraliais maistinių medžiagų š altiniais.
Maistas, kuriame gausu maistinių medžiagų
Kad kuo ilgiau nevartotumėte papildomų vitaminų sintetinių junginių pavidalu, turėtumėte praturtinti savo mitybą maistu,kurių sudėtyje yra būtinų ingredientų. Taigi askorbo rūgšties galima gauti iš citrusinių vaisių, bulvių, česnako, pomidorų, serbentų, brokolių ir daugelio kitų daržovių.
Vitamino E yra augaliniuose aliejuose, avokaduose, grūduose ir riešutuose. Taip pat daug seleno yra grūduose, riešutuose ir jūros gėrybėse. Folio rūgšties yra ankštinėse daržovėse, apelsinų sultyse, grūduose, mielėse ir žaliose lapinėse daržovėse. Daug kalcio pieno produktuose ir jūros žuvyse. Jame taip pat yra pakankamai fosforo ir jodo.
Javais ir gyvūninės kilmės produktuose yra vitaminų B12 ir B6. Pastarųjų taip pat galima rasti arbūzuose, sojos pupelėse, bananuose ir avokaduose.
Magnio gausu ankštinėse daržovėse, grūduose, žuvyje ir tamsiai žaliose lapinėse daržovėse. Didelė vitamino A koncentracija yra oranžinėse daržovėse ir vaisiuose, taip pat pieno produktuose ir kiaušiniuose.
