Pakankamas dienos miegas yra vienas iš tiesioginių kiekvieno žmogaus gyvenimo būdo komponentų. Įprasto režimo pažeidimas sukelia psichinės ir fizinės būklės sutrikimą. Žmogus tampa irzlus, jį nuolat persekioja galvos skausmai ir nuovargis, silpsta atmintis, pablogėja judesių koordinacija. Kaip atkurti miego ir pabudimo modelius?
Kiek valandų turėtų miegoti suaugęs žmogus?
Maždaug trečdalis kiekvieno žmogaus gyvenimo skiria miegui. Jo dėka organizmas atsistato, įsisavina per dieną gautą informaciją. Iš viso ekspertai išskiria 4 miego fazes:
- Snausti (5–20 minučių). Būdamas tokioje būsenoje, žmogus iš būdravimo periodo sklandžiai pereina tiesiai į miegą, dabar jis yra labiausiai jautrus savihipnozei.
- Gerai išsimiegokite. Būtent šiuo metu visos ląstelės atkuriamos. Tai ilgiausia fazė.
- Gilus miegas. Visi procesai organizme sulėtėjaširdies plakimas, spaudimas.
- Greitas miegas.
Visos fazės integruotos į vieną ciklą. Per vieną naktį gali praeiti visa 4–6 ciklų serija, kurių kiekvienas trunka maždaug 1,5 valandos.
Kiekvieno žmogaus sveiko miego trukmė yra individuali ir priklauso nuo kelių veiksnių. Paprastai tai yra ne daugiau kaip 7-8 valandos, tačiau kai kuriems pakanka keturių, kad kūnas visiškai atsigautų.
Kas yra miego režimas?
Tai griežtas ėjimo miegoti ir atitinkamai pabudimo laiko laikymasis. Tokia tvarka turėtų būti nustatyta atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus fiziologinius poreikius ir būti tokia pati darbo dienomis ir savaitgaliais.
Deja, greitas daugelio iš mūsų gyvenimo tempas neleidžia išlaikyti kokybiško miego grafiko. Dėl to žmogų lydi nuolatinis nuovargio ir nepasitenkinimo jausmas, atsiranda dirglumas. Štai kodėl šiandien daugeliui kyla klausimas, kaip atkurti miego įpročius. Atsakymai į jį bus pateikti žemiau.
Miego trūkumo pasekmės
Žmogaus kūnas yra gana sudėtingas organizmas, kuris nuosekliai vystėsi per milijonus metų. Tačiau jam taip ir nepavyko prisitaikyti prie nedidelio poilsio kiekio. Pasak ekspertų, vargu ar tai kada nors pavyks.
Yra daug šalutinių poveikių, susijusių su miego trūkumu. Pavyzdžiui, raumenų sustingimas, dirglumas, nuovargis. Be to, trūksta tinkamo poilsionakties metu gali kilti gana rimtų problemų, kurios nematomos plika akimi.
Miego trūkumas kelis kartus padidina širdies ir kraujagyslių sistemos patologijų, diabeto ir nutukimo tikimybę. Reikalas tas, kad naktinis poilsis yra nepaprastai svarbus normaliai insulino gamybai. Kai kuriais atvejais jo trūkumas sukelia ilgalaikę depresiją.
Kaip atkurti miego režimą?
Jei dėl kokių nors aplinkybių pabudimo ir poilsio fazės sutrinka, situaciją galima pakeisti paeiliui keičiant pabudimo/užmigimo laiką. Be to, kai kurie žmonės kreipiasi į narkotikų pagalbą. Tai daryti rekomenduojama tik esant rimtoms problemoms. Ir būtina vartoti vaistus tik prižiūrint kvalifikuotam gydytojui. Priešingu atveju galite padaryti didelę žalą savo sveikatai.
Ekspertai vis tiek rekomenduoja šiuo atveju pasinaudoti gana paprastais miego / poilsio atkūrimo patarimais, kurie pateikiami žemiau. Šių taisyklių laikymasis leidžia pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę vos per kelias dienas.
1 patarimas. Kasdieninė rutina
Jei miego režimas prarandamas, kaip jį greitai atkurti? Kartais tiesiog reikia eiti miegoti maždaug tuo pačiu metu. Pavyzdžiui, atsikėlus septintą ryto, rekomenduojama visus reikalus atidėti ir pradėti ruoštis miegoti jau 23 val. Svarbu pažymėti, kad iš pradžių labai sunku priprasti prie tokio ritualo. Nedaryk tosavaitgaliais stenkitės pakankamai išsimiegoti visą darbo savaitę. Šis įprotis tik sulaužys visą tvarkaraštį. Kiekvieną dieną stenkitės eiti miegoti naktį ir keltis ryte maždaug tuo pačiu metu. Jei laikysitės šio grafiko vieną mėnesį, netrukus pastebėsite teigiamus rezultatus ir kūno pokyčius.
2 patarimas. Mityba
Kaip atkurti miego įpročius? Vakare atsisakykite maisto ir alkoholinių gėrimų. Kai kurie klaidingai mano, kad taurė raudono vyno teigiamai veikia mūsų organizmą. Tačiau taip nėra. Tyrimų duomenimis, 50 g stipraus alkoholio vakare gali sukelti pabudimą vidury nakties, po kurio bus beveik neįmanoma užmigti. Be to, nevalgykite prieš miegą. Virškinimo sistema taip pat turi pailsėti.
3 patarimas. Mankštos nauda
Teigiamas sporto poveikis žinomas absoliučiai visiems. Intensyvūs krūviai ne tik padidina bendrą kūno tonusą, bet ir leidžia atkurti miego įpročius. Čia kalba eina ne apie jėgos pratimus sporto salėje, o apie namų darbus apie 30 minučių, bet su tokiu krūviu, po kurio reikia šiek tiek laiko atkurti normalų kvėpavimą. Joga yra puikus pasirinkimas. Čia labai svarbu nepersistengti su apkrova, nes galite gauti visiškai priešingą efektą.
4 patarimas. Miegamasis yra vieta atsipalaiduoti
Miegamojo dekoras tikrai turėtų būti palankus atsipalaiduoti. Neporeikis įrengti kambarį, tarsi Anglijos pilyje. Miegamajame visada turi būti vėsu, tamsu ir tylu. Interjeras turi visiškai atitikti savo kriterijus, nes čia visi praleidžia didžiąją savo gyvenimo dalį. Tokie paprasti pakeitimai leidžia suprasti, kaip atkurti miego įpročius. Užuolaidos miegamajame turi būti sandarios, t.y. nepraleisti šviesos. Periodiškai reikia atlikti šlapią valymą. Reikalas tas, kad dulkės ir purvas neigiamai veikia sveikatą, taigi ir žmogaus miegą.
Ypač svarbu miegamąjį naudoti pagal paskirtį. Šis kambarys turėtų būti siejamas tik su poilsiu. Jei prieš miegą žiūrite televizorių ar dirbate kompiuteriu, kūnas neatsipalaiduos. Žinoma, tokia atmosfera netinka kokybiškam ir kokybiškam poilsiui.
5 patarimas. Nenusiminkite
Daugeliui šis patarimas skamba kaip dar vienas psichologų triukas. Visi žmonės, kenčiantys nuo nuolatinio miego trūkumo, tiesiogine prasme kovoja už galimybę visiškai atsipalaiduoti. Žinoma, tai reiškia tam tikrą veiklą. Štai kodėl taip reikia nustoti nuolat galvoti, kad niekada nepavyks užmigti. Geriau nusiteikti tam, kad tikrai pateksite į Morfėjaus karalystę. Kitaip tariant, reikėtų „sutarti“su kūnu, kad miego valandų skaičius neturi įtakos bendrai būklei ir nuotaikai.
Kaip atkurti vaiko miego režimą?
Žinoma, laikas poilsiui suaugusiems ir vaikui, ypač kūdikiui,turi savų skirtumų ir specifikos. Norint sukurti tinkamą režimą, galima pateikti keletą naudingų rekomendacijų.
- Pirmiausia reikėtų pasirūpinti naktinio poilsio trukme, kuri atitiks vaiko amžių. Ne mažiau svarbu nustatyti optimalų užmigimo ir atitinkamai pabudimo laiką. Šio režimo reikia laikytis nuolat, taip pat ir savaitgaliais.
- Rekomenduojama, kad vaikas nesusidarytų klaidingų užmigimo asociacijų (miega tėvų lovoje, įjungus televizorių, pirštu įkišusi į burną ir pan.). Tėvai turėtų sudaryti tinkamas sąlygas nuo ankstyvos vaikystės, kad galėtų susikurti tinkamas miego asociacijas.
- Nuo 3 metų vaikas turi užmigti savo lovelėje. Labai svarbu į ritualą įvesti vaikui suprantamas laikinąsias gaires, kurios paruošia jį poilsiui. Pavyzdžiui, kiekvieną vakarą galite perskaityti vieną ar dvi pasakas.
Kaip atkurti naujagimio miego režimą? Apskritai, visos aukščiau pateiktos rekomendacijos gali būti taikomos praktiškai kūdikiams. Prieš guldydami kūdikį į lovą, tėvai turėtų pasitikrinti, ar kūdikis sotus, turi sauskelnes, ar ne. Be to, kambaryje turi būti šviežias ir drėgnas oras. Jei vaikui dygsta dujos ar dygsta dantys, geriausia prieš pat miegą pasidaryti lengvą masažą ir patepti dantenas. Dienos metu rekomenduojama nuolat emocingai kalbėtis su kūdikiu, pasakoti jam apie viską, kąeidamas aplinkui. Naktį reikėtų elgtis ramiai, nerekomenduojama kelti balso ar šaukti. Tėvai turėtų būti kūdikio ramybės įsikūnijimas. Jei bus laikomasi visų aukščiau išvardytų rekomendacijų, nekils klausimų, kaip atkurti kūdikio miego režimą.
Ilgalaikis
Psichologai primygtinai rekomenduoja pabandyti savarankiškai analizuoti, kiek laiko reikia miegoti. Daugelis žmonių kartais pabunda gerokai anksčiau nei suskambo žadintuvas ir jaučiasi puikiai, tai yra gerai pailsėję. Idealus variantas yra tokie eksperimentai, kurių metu galite pasirinkti patogiausią laiką jūsų kūnui miegoti ir pabusti. Dėl to bus galima pamiršti žadintuvą, ryte keltis pailsėjus, puikiai nusiteikus ir nesusimąstyti, kaip atstatyti suaugusiojo miego įpročius.
Visada būkite nuoseklūs. Kiekvienam žmogui ideali dienos rutina yra skirtinga. Tačiau norint jį pasiimti, reikia įdėti daug pastangų. Vieniems puikus miegas asocijuojasi su kavos atsisakymu, kitiems – su dalykėlių nebuvimu ne darbo valandomis.
Tikėkitės miego trūkumo. Kai kuriais atvejais priverstinės bemiegės nakties išvengti tiesiog neįmanoma. Pavyzdžiui, turite ilgą kelionę ar vakarėlį su draugais. Kaip atkurti miego įpročius po atostogų? Tokiu atveju rekomenduojama tiesiog laikytis įprastos rutinos. Žinodamas apie jo pokyčius artimiausioje ateityje, gali absoliučiai kiekvienas žmogusįsitikinkite, kad šis įvykis nesukels rimto smūgio režimui. Kai kuriais atvejais galite sau leisti kelias valandas ir dieną miegoti.
Išvada
Šiame straipsnyje kalbėjome apie tai, kaip greitai ir kuo neskausmingai atkurti miego įpročius savo sveikatai. Kiekvienas iš siūlomų gali pasirinkti optimaliausią ir efektyviausią variantą.
