Daugelis eksperimentų jau neabejotinai įrodė, kad diafragminis kvėpavimas prisideda prie kraujo tiekimo deguonimi ir bendros kūno sveikatos. Tačiau retas kuris žino, kaip kvėpuoti iš diafragmos, kad tai padarytų teisingai ir sulauktų norimų rezultatų, todėl jiems patariama atidžiai perskaityti pirmaujančių ekspertų rekomendacijas dėl tinkamo kvėpavimo.
Diafragminis kvėpavimas
Prieš pradėdami suprasti, kaip teisingai kvėpuoti diafragma, išsiaiškinkime, kaip šis procesas vyksta. Pasirodo, tokiu būdu kvėpuodami naudojame pilvo raumenis, kurie skiria pilvo ertmę ir krūtinę. Kai įkvepiame, diafragma nusileidžia žemyn, pradeda spausti vidaus organus, esančius pilvo apačioje, į plaučius patraukiamas didelis oro kiekis – tai dėl slėgio skirtumo. Kai iškvepiame, diafragma pakyla, grįžta į pradinę padėtį, o perdirbtas oras išstumiamas. Iš pirmo žvilgsnio kvėpavimo procesas yra panašustaip, kaip mes visada kvėpuojame, tai yra kvėpavimas krūtine, tačiau tik šį kartą įkvepiamo ir iškvepiamo oro kiekis yra kelis kartus didesnis, o diafragma atlieka antrosios širdies funkciją. Ir viskas todėl, kad įkvėpimo ir iškvėpimo metu šis organas pagreitina kraują per mūsų kūną daug didesne jėga nei mūsų širdis.
Diafragminio kvėpavimo privalumai
Prieš pradėdami mokytis, kaip išmokti kvėpuoti diafragma, išsiaiškinkime, kam to apskritai reikia. Taigi, pasak gydytojų, žmonės, kurie nuolat naudojasi diafragminiu kvėpavimu, turi:
- gerinti kraujagyslių būklę;
- pagerinti pilvo organų ir plaučių būklę dėl plaučių masažo;
- valyti rūkančiojo plaučius;
- atsikratyti dusulio;
- atsikratyti problemų, susijusių su virškinimo trakto organų veikla;
- pašalinkite pilvo pūtimą, pernelyg didelę perist altiką ir vidurių užkietėjimą;
- gerinti inkstų, tulžies pūslės ir kasos veiklą;
- laipsniškas svorio metimas;
- plaučių talpos padidėjimas maždaug 25 %;
- potencijos problemų ir prostatos adenomos priežasčių pašalinimas;
- žemesnis kraujospūdis;
- nervų sistemos normalizavimas.
Atkratykite kvėpavimą krūtine
Tiesą sakant, žmogus visada kvėpuoja diafragma, nes šis organas kvėpavimo procese dalyvauja tiesiogiai. Tačiau kai įkvepiame ir iškvepiame, šProcese dalyvauja ir krūtinės raumenys, o tie žmonės, kurie juos naudoja daugiausiai, prieš išsiaiškindami, kaip teisingai kvėpuoti diafragma ar pilvu, turėtų atpratinti nuo kvėpavimo krūtine. Norėdami tai padaryti, rekomenduojama atlikti tris konkrečius pratimus, kuriuos turite atlikti tol, kol galėsite juos pakartoti taisyklingai, be menkiausio įtempimo.
- Turite atsigulti ant nugaros, uždėkite kairę ranką ant pilvo viršaus, o dešinę - ant krūtinės, tada ramiai įkvėpkite, kad viršutinė pilvo dalis išsipūstų, o krūtinė liktų nejudanti.
- Turite atsigulti ant šono ir pradėti kvėpuoti pilvu, o tai įvyks beveik savaime, nes tokioje padėtyje sunku kvėpuoti iš krūtinės.
- Turite atsisėsti, atpalaiduoti kaklą ir pečius, tada giliai įkvėpti ir iškvėpti, bandydami atpalaiduoti krūtinės raumenis ir pradėti kvėpuoti skrandžiu.
Diafragminio kvėpavimo pratimų atlikimo taisyklės
Prieš pradedant pratimus, kurie leis išmokti kvėpuoti diafragma, yra kelios jų įgyvendinimo taisyklės, kurios, sprendžiant iš atsiliepimų, leidžia maksimaliai išnaudoti treniruotes.
- Prieš pradedant treniruotis, geriau pasikonsultuoti su savo gydytoju, nes šie pratimai yra draudžiami tiems, kurie serga hipertenzija, nes mankštos metu padidėja poveikis plaučiams ir širdžiai, o tai gali išprovokuoti priepuolį.
- Nes antsvorio turintiems žmonėms sunkunedelsdami atpalaiduokite raumenis treniruotės metu, prieš atlikdami pratimus jie turi išmokti atsipalaiduoti.
- Geriausias laikas atlikti pratimą yra anksti ryte arba vėlai vakare.
- Labai svarbu treniruotėms pasirinkti ramią vietą, kur niekas neblaškytų jūsų dėmesio ir galėtumėte visapusiškai susitelkti į save.
- Pirma, turėtumėte treniruotis kartą per dieną 30 minučių.
- Toliau atlikite konkrečius pratimus tris ar keturis kartus per dieną po 10 minučių.
- Nebijokite, jei po pirmųjų užsiėmimų pajusite skausmą diafragmos srityje, nes po poros dienų treniruotės jis visiškai išnyks.
Mokymasis kvėpuoti diafragma arba pilvu
Kai pavyko atsikratyti kvėpavimo krūtine ir prisiminus pratimų, kuriais galite išmokti kvėpuoti skrandžiu ar diafragma, atlikimo taisykles, galite pradėti paprastą treniruotę, kuri truks porą savaičių. Sprendžiant iš atsiliepimų, per šį laiką kiekvienas galės išmokti taisyklingai kvėpuoti, kad vėliau pereitų prie sudėtingesnių treniruočių, kurios atneš dar daugiau naudos kūnui.
- Atsigulkite ant nugaros ant kūno rengybos kilimėlio, pasidėkite po galva pagalvę ar rankšluostį, sulenkite kelius ir stenkitės kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti.
- Užmerkite akis, sutelkite dėmesį į visus raumenis ir stebėkite, kaip jie atsipalaiduoja, kai tik iškvėpsite.
- Rankas reikia uždėtikrūtinę ir skrandį, kad pajustumėte, kaip kvėpuojate, o tai padės koreguoti kvėpavimą mankštos metu, jei staiga pajusite, kad pratimo metu krūtinė nejuda.
- Orą reikia įkvėpti per nosį labai lėtai, stengiantis kuo labiau prisotinti plaučius deguonimi ir įsitikinti, kad skrandis labai išsitinęs.
- Iškvėpkite orą per burną, du kartus lėčiau nei tobulas kvėpavimas, stengdamiesi, kad skrandis būtų kiek įmanoma labiau įtrauktas į vidų.
Treniruotės sėdint
Dabar, kai žinote, ką reiškia atsigulus kvėpuoti iš diafragmos, galite pradėti mankštintis sėdimoje padėtyje, kurią galite atlikti bet kuriuo jums patogiu metu, sėdėdami ant kėdės arba ant kėdės.
Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant kėdės, ištieskite nugarą, žiūrėkite tiesiai į priekį ir užmerkite akis. Po to turite visiškai atsipalaiduoti ir pradėti pratimą, kaitaliodami lėtą kvėpavimą ir dar lėtesnį iškvėpimą. Geriausia rankas uždėti ant pilvo, kad tada pajustumėte, kaip įkvėpus jis suapvalėja, o iškvėpus – ištuštėja. Natūralu, kad atliekant pratimą krūtinė neturėtų dalyvauti.
Pratimas „Šuo“
Jūs taip pat galite patobulinti savo žinias, kaip kvėpuoti diafragma, atlikdami pratimą „Šuo“, kuris, sprendžiant iš ekspertų atsiliepimų, leidžia išmokti jausti šio organo darbą ir valdyti plaučių darbas. Svarbiausia nedarykite tai labai ilgai, nes kitu atveju, sprendžiant pagal panašia technika dirbančių žmonių atsiliepimus, galite jaustis labai apsvaigę.
Norėdami atlikti šį pratimą, turėsite atsistoti keturiomis, prisiimdami šuns pozą, ir stengtis kiek įmanoma labiau atpalaiduoti pilvo raumenis. O tada tereikia labai dažnai ir greitai kvėpuoti, įkvepiant ir iškvepiant orą per burną. Sprendžiant iš atsiliepimų, optimalus laikas pratimui atlikti būtų 3-5 minutės.
Pratimai su knyga
O norėdami visapusiškai suprasti, kaip kvėpuoti diafragma, ekspertai rekomenduoja treniruotis su krūviu, kurio vaidmenį gali atlikti įprasta stora įrišta knyga. Tokia veikla padės išmokti visiškai ir visiškai kontroliuoti kiekvieną oro patekimą į kūną ir kiekvieną jo pašalinimą iš jo, nes tokiu atveju organizmo prisotinimas deguonimi vyksta lėčiausiu tempu, o tai atneša maksimalią naudą žmogui..
Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant kilimėlio, po galva pasidėkite volelį, atsipalaiduokite ir užsidėkite knygą ant pilvo. Tada turėsite lėtai įkvėpti ir iškvėpti, atidžiai stebėdami knygą, kuri turėtų judėti „aukštyn ir žemyn“kryptimi.
Sumažinkite įkvepiamo ir iškvepiamo oro kiekį
Atlikę konkrečius pratimus, leidžiančius išmokti kvėpuoti diafragminiu būdu, galite pradėti treniruotes, kurios sumažins įkvepiamo ir iškvepiamo oro kiekį. Faktas yra tas, kad treniruočių metu mes nuolat kontroliuojame save įkvėpdami ir iškvėpdami,stengiamės tai daryti lėtai, kad įprastame gyvenime, kai nustojame rūpintis savimi, daugelis vėl pradeda kvėpuoti iš krūtinės. Kad taip nenutiktų, ekspertai pataria treniruotis, kaip sumažinti įkvėpimo ir iškvėpimo tūrį.
Norėdami tai padaryti, turite užimti patogią padėtį, visiškai atsipalaiduoti, tada galite įkvėpti ir iškvėpti orą per nosį, tačiau tai darykite ne lėtai, o greitai. Iš pradžių pajusite, kad juda tik jūsų krūtinė, tačiau po kurio laiko įsijungs diafragma, o po kelių savaičių treniruotės jau visiškai pereisite prie diafragminio kvėpavimo.
Kaip kvėpuoti naudojant diafragmą norint numesti svorio
Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja savo klientams išmokti kvėpuoti diafragminiu būdu norint numesti svorio, o, sprendžiant iš šių žmonių atsiliepimų, vos tik jie pradėjo kvėpuoti diafragma ar skrandžiu, jie tikrai pradėjo greičiau mesti svorį. Jie atliko šiuos svorio metimo pratimus:
- įkvėpkite mintyse skaičiuodami iki keturių, tada sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami iki keturių ir vėl iškvėpkite skaičiuodami iki keturių (kartokite 10 kartų);
- įtraukite į skrandį, įtempkite jo raumenis ir giliai įkvėpkite, tada stipriai suspauskite lūpas ir pradėkite trūkčioti pro jas orą, tada visiškai iškvėpkite ir atpalaiduokite pilvo raumenis (kartokite 15 kartų);
- imkite sėdimą padėtį, ištieskite nugarą, pėdas tvirtai remdamiesi į grindis ir pradėkite kvėpuoti skrandyje, pakaitomis įtempdami ir atpalaiduodami preso raumenis (kartokite iš pradžių 10, o po kurio laiko ir 40). kartus);
- atsigulk ant grindųsulenkiame kelius, dedame kairę ranką ant krūtinės, dešinę ant pilvo, pradedame pakaitomis įkvėpti, vienu metu traukdami į skrandį ir jį spausdami, ir iškvėpdami, pripūsdami skrandį ir spausdami ant krūtinės (pakartokite 15). kartų).
Šie paprasti pratimai gali padėti numesti svorio ir išmokti taisyklingai kvėpuoti.
