Norėdami išlaikyti sveikatą, turite teisingai maitintis ir aktyviai ilsėtis. Suvalgytų kalorijų skaičius turi atitikti sudegintas kalorijas. Disbalansas lemia fiziologinės organizmo būklės pokyčius. Esant mitybos trūkumui, atsiranda išsekimas, perteklius - nutukimas, hipertenzija, širdies ligos, cukrinis diabetas. Todėl labai svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp energijos įtekėjimo ir ištekėjimo.
Kas yra CFA
Per dieną sudegintų kalorijų ir pagrindinių mainų santykis vadinamas fizinio aktyvumo koeficientu (CFA). Rodiklio reikšmė priklauso nuo profesinės veiklos, kuria žmogus užsiima per dieną. Bet kokia veikla padidina koeficientą, palyginti su ramybės būsena.
CFA nustatoma remiantis šiais duomenimis:
- aktyvūs veiksmai visą dieną;
- lytis;
- amžius.
Pofizinio aktyvumo koeficientas lemia aktyvumo ir žmogaus sveikatos ryšį, jo svorį. Dėl to galite nustatyti, ką reikia padidinti ar sumažinti per dieną, kad svoris vėl taptų normalus. Fizinis aktyvumas reiškia visus veiksmus, kuriuos žmogus atlieka. Tai gali būti knygų skaitymas, čiuožimas ant ledo ar televizoriaus žiūrėjimas. Žmogaus sveikatos būklė priklauso nuo fizinio aktyvumo rodiklių. Vis daugiau ligų kyla dėl pasyvaus gyvenimo būdo.
CFA vertė
CFA vertė visada turi būti didesnė nei viena. Vidutinio žmogaus balai svyruoja nuo 1,4 iki 2,4. Didesni rezultatai yra profesionalių sportininkų, kurie treniruojasi iki ribos. Norint atkurti kūną, pervertinti rodikliai turėtų būti laikini. Prie lovos gulintiems pacientams atsiranda mažesni nei 1, 4 rodikliai. Norint nustatyti fizinio aktyvumo koeficientą, būtina atsižvelgti į temperatūrą, medžiagų apykaitą ir ligos poveikį organizmui.
Koeficientas 1, 4-1, 6 rodo sėslų gyvenimo būdą. Tokie žmonės nesportuoja, retai vaikšto. Darbas nesusijęs su fizine veikla, vakaras prabėga prie televizoriaus ar kompiuterio. Į šią grupę įeina biuro darbuotojai, namų šeimininkės, moterys, išėjusios motinystės atostogose su vienu vaiku.
Kai rodikliai yra 1, 6-1, 9, žmonės kartais patiria fizinį aktyvumą. Darbas susijęs su retais judesiais, žmogus vaikšto, kartais sportuoja. Šiam tipuitaip pat apima lengvus fizinius darbuotojus.
1, 9-2, 0 - fizinį darbą dirbančių asmenų koeficientas. Tai apima gamybos darbuotojus, taip pat žmones, dalyvaujančius treniruoklių salėje bent 3–4 valandas per savaitę.
Didžiulį 2,0-2,2 krūvį dirba šokėjai, žemės ūkio darbuotojai, sportuojantys žmonės 7 kartus per savaitę.
Sunkus fizinis krūvis prasideda nuo 2, 2. Tai būdinga sportininkams, dirbantiems su sunkiomis fizinėmis darbo sąlygomis.
CFA skaičiavimas
Fizinio aktyvumo koeficientas apskaičiuojamas pagal veiklos, kuria asmuo užsiima per dieną, tipą ir trukmę. Jei žmogus tą patį darytų per dieną, tada jo CFA visada būtų toks pat. Tačiau energingą veiklą pakeičia miegas, maistas ir ramus poilsis, o tai reiškia, kad tam tikrais laiko momentais koeficientas skirsis.
Fizinio aktyvumo koeficientas skaičiuojamas pagal apibrėžimą, ką žmogus veikia ir kiek laiko. Pavyzdžiui, miegas yra 8 valandos, o CFA lygi 1, todėl bendras koeficientas bus lygus 81=8. Bėgant 12 km/h greičiu, CFA yra 10. Norint rasti bendrą koeficientą bėgant 30 minučių, reikia 100, 5=5. Taigi skaičiuojamos visos 24 valandos per parą. Sumuojamas bendras dienos koeficientas. Jei bendras CFA pasirodė 45,9, tada jį reikia padalyti iš 24. 45,9/24=1,91 - fizinio aktyvumo koeficiento formulė.
Momentinis CFA gali svyruoti nuo 1 iki 300. Atminkite:kuo daugiau energijos išleidžiama, tuo mažiau laiko jai galima skirti. Vienas galingas brūkšnys, kurio trukmė yra 300, užtruks 0,1 sekundės. Vidutiniškai dirbant su 5 žmonių rodikliu, gali dirbti per dieną.
Vidutinis koeficientas per dieną yra daug mažesnis nei momentinis. Žmogui reikia poilsio, kad atsigautų.
CFA pavyzdys
Akimirkinio fizinio aktyvumo santykis priklauso nuo to, kokia veikla žmogus užsiima. Šių rodiklių pavyzdį galite rasti lentelėje. Jei reikiamo parametro nėra, galite pasikliauti panašiausiu.
| Žmogaus veikla | CFA |
| miegas | 1 |
| galvoju gulint | 1, 03 |
| skaitymas | 1, 4 |
| sėdimas pokalbis, valgymas | 1, 6 |
| paskaitos, darbas kompiuteriu | 1, 8 |
| dantų valymas | 2, 2 |
| groti smuiku | 2, 3 |
| dailininko darbas | 3, 4 |
| namų darbai | 3, 5 |
| ramūs šokiai | 3, 7 |
| rankų plovimas | 3, 8 |
| gipso darbai | 4, 2 |
| dailidės darbai | 5, 3 |
| pjūklo priežiūra | 5, 9 |
| žemės darbai | 7, 0 |
| vaikščiojimas su ramentais | 8, 0 |
| įstrižas pjovimas | 10 |
| slidinėjimo slalomas | 34 |
| 100 m sprintas | 50 |
Kaip padidinti CFA
Suprasdami, kaip apskaičiuoti fizinio aktyvumo koeficientą, galite išsiaiškinti, kaip padidinti CFA. Didesnis judesių skaičius per dieną padeda sumažinti svorį ir pagerinti bendrą organizmo būklę. Fizinis aktyvumas turėtų būti didinamas atsižvelgiant į amžių ir organizmo pasirengimo lygį.
Teigiamas poveikis bus pastebimas padidinus CFA kasdien 30 minučių. Bėgimas ir kūno kultūra leis keisti koeficientą į viršų. Jei ši galimybė neatsižvelgiama, galite pakeisti liftą pasivaikščiojimu laiptais. Kiekvienas gali eiti vieną stotelę. Automobilio statymas toliau nuo įėjimo į prekybos centrą turės teigiamą poveikį. Per pertrauką galite atlikti 10 atsispaudimų ar pritūpimų. Vietoj kėdės galite naudoti fitball.
CFA priklausomybė nuo kasdienio gyvenimo
CFA priklausomybė nuo gyvenimo būdo leidžia nustatyti, ką reikia keisti norint pagerinti gyvenimo kokybę. Pasyviam poilsiui prie televizoriaus, sėdimą darbą biure, be ilgų pasivaikščiojimų rodiklis bus žemas. Todėl tai, kaip žmogus praleidžia didžiąją dienos dalį, priklauso nuo jo fizinio aktyvumo koeficiento.
Jei žmogus dirba sunkų fizinį darbą arba jis reguliariai treniruojasi profesionaliai sportuoja, tada jo koeficientas bus daug didesnis. Todėl užNorint išlaikyti sveikatą, reikalinga pusiausvyra tarp mankštos ir poilsio. Ilgalaikis CFA padidėjimas išsekina žmogų fiziškai ir psichologiškai. Nuolat mažas santykis skatina raumenų degradaciją ir svorio padidėjimą.
Kalorijų normos nustatymas
Norėdami nustatyti, kiek kalorijų reikia jūsų kūnui, galite naudoti formulę:
K (kal.)svoris (kg), kur K – fiksuota vertė, reikalinga 1 kilogramui svorio.
Lėtos medžiagų apykaitos moterims reikia 31 kcal, aktyvioms - 33 kcal. Vyrų skaičiai skiriasi. Su lėta medžiagų apykaita - 33 kcal, su gera - 35 kcal. Aktyvios fizinės veiklos metu moterys prie K koeficiento gali pridėti 30%, vyrai – 50%.
CFA ir priklausomybė nuo sveikatos
Žmonėms, kurių fizinio aktyvumo faktorius mažas, yra didesnė tikimybė susirgti lėtinėmis ligomis nei tiems, kurių CFA yra vidutinis. Faktas yra tas, kad norint išlaikyti gerą būklę, reikia judėti. Perteklinis svoris provokuoja tokias ligas kaip hipertenzija, diabetas. Nutukimas apkrauna širdies ir kraujagyslių sistemą. Esant netinkamai medžiagų apykaitai ir nepakankamai fiziniam aktyvumui, aukšto cholesterolio kiekio rizika padidėja kelis kartus. Sveikatai įtakos turi nuolatiniai svorio svyravimai, todėl svarbu palaikyti pakankamą CFA kiekį, kad būtų išvengta svorio padidėjimo.
