Žmogaus darbingumo atkūrimo problema rūpi treneriams, gydytojams, taip pat tiesiogiai žmogui, kuris susiduria su stresu ir darbu. Daugelis mano, kad darbas yra pagrindinis žmogaus egzistavimo principas. Sunku įsivaizduoti kasdienį gyvenimą, kuriame nebūtų darbo. Kaip parodė moksliniai tyrimai, dykinėjimas dažnai sukelia depresiją ir gyvenimo prasmės praradimą. Tačiau svarbu ne tik darbas, bet ir jėgų atkūrimo būdai jį užbaigus.
Darbas: ką?
Norėdami suprasti, kokie turėtų būti atkūrimo metodai, turite vadovautis tuo, kas yra darbas, koks jis gali būti. Šiuolaikinis šio termino supratimas apima viso darbo padalijimą į intelektualinį ir fizinį. Iki šiol ginčai, skirti išsiaiškinti, kas sunkiau, nesiliauja, tačiau kiti juos laiko nepagrįstais ir netinkamais. Jei žmogus užsiima intelektualiniu darbu, pavargsta taip pat, kaip ir dirbdamas fizinį darbą, o kartais ir daugiau. Tuo pačiu metu abu veiklos formatai svarbūs tiek žmogui, tiek visuomenei, kurioje ji gyvena.
Darbą atlieka atskiros ląstelės ir mikroorganizmai, audiniai ir vidaus organai, makroorganizmas. Darbas yra tos funkcijos, kurios būdingos tokiai struktūrai. Protingas žmogus dažniausiai yra užsiėmęs kažkuo naudingu visuomenei. Mokslo ir technologijų pažanga tokia, kad darbo pobūdis pamažu keičiasi. Jei anksčiau aktualiausias buvo sunkus rankų darbas, tai šiandien reikšmingesnis laikomas intelektinis, protinis darbas. Tačiau abiejų veislių tikslas yra išspręsti kai kurias problemas. Kad būtumėte sėkmingi pasirinktoje veiklos srityje, turite įgyvendinti procesų seką, kuri vestų į tikslą.
Apskritai, šiandien darbuotojai, kaip Ulmeris apibrėžė savo raštuose 1997 m., dirba su didelės spartos objektų atpažinimu, gauna duomenis ir dirba su jais. Jų užduotis – kurti planus, priimti sprendimus. Toks darbas neabejotinai turi įtakos žmonių sveikatai.
Galima ir reikia
Svarbiu terminu bandant suprasti organizmo darbingumo atkūrimo ypatumus tampa tiesioginis darbingumas. Šis žodis vartojamas norint pažymėti žmogaus gebėjimą atlikti maksimalų darbą per ribotą laiką, išlaikant stabilų aukštą efektyvumą. Darbingumo būna:
- fizinis;
- protingas.
Psichinis apima gebėjimą atlikti tam tikrą darbą, kuriam reikia nervingos, protinės veiklos. Fizinisreiškia gebėjimą greitai susidoroti su fizinėmis užduotimis aktyvinant savo organus. Sėkmė šiuo atveju labai priklauso nuo nervų sistemos būklės, kurios dėka galūnės dirba darniai.
Mokslininkai, bandydami išsiaiškinti, kokie gali būti veiksmingi atsigavimo būdai, buvo priversti pirmiausia suformuluoti, nuo ko priklauso ši kokybė. Sveikata buvo pirmoje vietoje. Daug ką lemia patirtis, išsilavinimas, savijauta. Daugeliu atžvilgių sėkmė priklauso nuo žmogaus polinkių, kuriuos žmonės pradėjo vadinti talentu, taip pat nuo susidomėjimo siekti rezultatų lygio. Efektyvumą tam tikru mastu lemia emocinis proceso turinys, aplinkos, kurioje žmogus dirba, būklė. Darbo eigos organizavimo ypatybės atlieka savo vaidmenį. Daugeliu atžvilgių gebėjimą ilgą laiką sėkmingai susidoroti su nurodytomis problemomis lemia optimalus darbo zonos dizainas. Tai suteikia žmogui normalią kūno, jo dalių padėtį, todėl sumažina diskomfortą ir neigiamą poveikį sveikatai.
Darbas ir organai
Norėdami pasirinkti sveikimo priemones ir padidinti efektyvumą, turite žinoti, kokia veikla veikia tam tikras sistemas ir organus – jiems reikės atsistatyti. Pavyzdžiui, jei apkraunama psichika, emocinis aspektas, tai suaktyvina autonominę nervų sistemą, pagreitėja kvėpavimas, pulsas, aktyviau išsiskiria prakaitas. Fizinis darbas pirmiausia apkrauna raumenų ir kaulų sistemą,raumenų, kurie palaiko žmogaus skeletą. Raumenų audinio susitraukiamumas leidžia reguliuoti kūno padėtį, įveikiant pasipriešinimą. Objekto laikymo momentu raumenys atlieka prastesnį darbą. Raumeninio audinio funkcionavimo ir ilgėjimo metu žmogus negali pakelti ko nors sunkaus ar laikyti ant svorio gaminio, daikto, turinčio didelį svorį. Paprastai raumenų susitraukimo jėga subalansuoja objekto, kūno masę. Judant erdvėje dėl raumenų susitraukimo organai dirba dinamiškai.
Statinis darbas – tai pastangos, kurių tikslas – išlaikyti kūno dalių ar viso makroorganizmo judesius, bet nelydimas. Vyksta izometrinis raumenų susitraukimas neįveikiant atstumo, bet atlikus darbą.
Kad organai veiktų, žmogui reikia energijos. Iš viso reikia tiek, kiek suteiktų organizmui būdingos medžiagų apykaitos reakcijos, ir darbas. Pirmoji apima energiją, reikalingą ramaus kūno gyvybingumui palaikyti. Vidutiniškai vyrui kiekvienam svorio kilogramui reikia 1 kcal/val., moterims – dešimtadaliu mažiau.
Įkelkite ir dirbkite
Fizinį aktyvumą lydi įvairių organizmo sistemų reakcija. Pernelyg didelė apkrova lemia našumo sumažėjimą dėl nuovargio. Esant vidutiniam aktyvumui, aerobinės medžiagų apykaitos reakcijos dažniausiai vyksta raumenų audiniuose, tačiau esant dideliam krūviui, galimos anaerobinės reakcijos, kurių metu susidaro pieno rūgštis, dėl kurios sumažėja žmogaus darbingumas dėl raumenų nuovargio. Žmogaus nuovargio ribos yra individualios,skirtumas tarp žmonių yra gana reikšmingas. Pasiekęs ribą žmogus nebegali produktyviai dirbti. Limitas paprastai skirstomas į du lygius. Darbas, atliekamas aštuonias valandas be nuovargio, yra lengvas, žemiau ribos. Aukščiau yra didžiausias efektyvumas, tačiau tokį darbą galima atlikti tik ribotą laiką. Kuo ilgesnis darbas, tuo mažesnis efektyvumas. Viena iš fizinių ar intelektualinių sportinių rezultatų atkūrimo priemonių yra treniruotės.
Žmogui labai svarbus aktyvus poilsis. Tad įprasta vadinti poilsio periodą, kurio metu žmogus atlieka kokį nors nepanašų į įprastą darbą. Aktyvus poilsis laikomas vienu patikimiausių būdų atkurti darbingumą, nes veikia daug efektyviau, leidžia greičiau atsigauti nei tuo atveju, kai žmogus ilsisi pasyviai, organizmas būna ramus.
Praktiškai
Jei žmogus yra priverstas dirbti, patiria stiprų intelektinį įtampą, jis turėtų reguliariai atitrūkti nuo fizinės veiklos. Į pagalbą ateina darbingumo atstatymas kūno kultūros priemonėmis. Tai ne apie profesionalų sportą. Apšilimas, gimnastika, visuotinai pripažinti pratimai yra patikimas būdas pagerinti našumą, leidžiantis efektyviau sugrąžinti kūną į normalią būseną nei pasyviai nieko nedarant. Jei nuovargis atsiranda dėl intensyvaus fizinio krūvio, geriausias pasirinkimas būtų veiklai laukeprotingas.
Pasak specialistų, jei žmogus dirba srityje, kurioje reikia daug galvoti, jis turėtų dažniau lipti laiptais, daugiau vaikščioti. Galite įpratinti reguliariai daryti pritūpimus, šuolius, pratimus su mažais hanteliais. Jei žmogus dirba zonoje, kurioje reikia fizinių pastangų, fizinės darbingumą atkuriančios priemonės nėra tokios veiksmingos (išskyrus galbūt pasivaikščiojimą ar lengvą bėgimą gryname ore). Vietoj to jie daugiau dėmesio skiria protinei veiklai. Galite dalyvauti specialiuose žaidimuose ir kitoje veikloje, kuri gerai atitraukia dėmesį nuo kasdienio fizinio darbo.
Sekunda po sekundės
Taip jau susiklostė, kad daugeliui šiuolaikinių žmonių darbingumo didinimo ir atkūrimo problemos atrodo praktiškai neišsprendžiamos, nes tiesiog neužtenka laiko pereiti nuo vienos veiklos rūšies prie kitos. Gyvenimo tempas, ypač dideliame mieste, labai didelis, o poilsis kitiems virsta nepasiekiama svajone. Ir tai negalioja kelionėms į tolimus kraštus už didelius pinigus – daugelis neranda laiko ir jėgų paprastiems pasivaikščiojimams, kelionėms į užmiestį, pakankamai pamiegoti. Kad poilsis būtų produktyvus ir efektyviai padėtų atstatyti išeikvotas jėgas, atgauti buvusį gebėjimą efektyviai dirbti, reikia tinkamai jį organizuoti.
Kad sportinės veiklos ar intelekto atkūrimas vyktų normaliai, būtina į tokį procesą nesikišti. Jei krūviai buvo fiziniai, reikia skirti šiek tiek laiko nedideliam ir maloniam apšilimui, skirti valandąpasivažinėjimui dviračiu ar maudynėms, tada skaniai pavalgyti ir gerai išsimiegoti. Tačiau toks pat bus ir darbingumo padidėjimas, kurio netekimas atsiranda dėl protinio darbo. Aprašyti procesai padės sugrąžinti kūną į normalią būseną. Be normalaus miego ir mitybos neįmanoma atkurti energijos atsargų, audiniai negaus naudingų mikroelementų, vadinasi, kitą dieną žmogus nesijaus žvalus ir pasiruošęs dirbti šimtu procentų.
Mitybos ir atsigavimo ypatybės
Rumenų atkūrimo srities ekspertų teigimu, jei žmogus susiduria su padidėjusiu fiziniu aktyvumu, į savo racioną jis turi įtraukti daugiau produktų, kurie leistų greitai papildyti išeikvotus naudingus junginius. Kuo aktyvesnis raumenų audinių darbas, tuo greičiau suvartojamos biologiškai reikšmingos medžiagos, kurių organizmas gali gauti su maistu. Tradiciškai b altymai ir aminorūgštys sulaukė ypatingo dėmesio. Į dietą turėtumėte įtraukti produktus, kuriuose yra didelės koncentracijos riebalų rūgščių, vitaminų junginių ir kitų svarbių medžiagų. Tai supaprastins kūno atsigavimą po krūvio, o tai reiškia, kad išvengsite našumo praradimo.
Kad raumenų darbingumo atstatymas vyktų greitai, reikalinga pakankamai greita medžiagų apykaita, kuri leistų žmogui efektyviai pasisavinti visus su maistu gaunamus junginius. Žmogaus organizme yra hormoninių medžiagų, būtent jos koreguoja medžiagų apykaitos procesus. Šios savybės labiausiai išryškėjalytiniai hormonai, insulinas ir augimo hormonas.
Sintetika ir natūralus: savybės
Yra dvi galimybės atstatyti sportininko darbingumą – hormoninį foną galite normalizuoti saugiomis priemonėmis arba galite griebtis sintetinių gaminių. Pirmasis laikomas patikimu keliu. Antrasis yra daugelio smerkiamas. Be to, sintetinių hormonų veiksmingumas ir saugumas dar nebuvo pakankamai ištirtas. Kai kurie mano, kad jų naudojimas yra kupinas rizikos – iki vėžio atsiradimo. Kiti įsitikinę, kad sintetiniai hormoniniai produktai niekaip neveikia organizmo. Yra žmonių, manančių, kad tokie hormonai tam tikru mastu sukelia priklausomybę, nes jie natūraliai sutrikdo medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad ateityje žmogus negalės normaliai gyventi nevartodamas steroidinių produktų.
Būdas atstatyti sportininko darbingumą peržiūrint mitybą atrodo patikimesnis ir saugesnis, kad per mitybą ir natūralių produktų įtakoje organizme prasidedančias reakcijas žmogus gautų reikiamą hormoninių medžiagų kiekį. Toks požiūris garantuoja gerą rezultatą, nors ir ne visada pakanka tiems, kurie savo pasirinktoje sporto šakoje siekia geriausių rezultatų. Šiandien žinoma daugybė įvairiausių natūralių produktų, padedančių žmogui normalizuoti darbingumą. Amino rūgščių, vitaminų yra augaliniame maiste – rodioloje, spirulinoje. Jie praturtinti produktais, gautais iš gyvūnų – propolio, elnių ragų.
Vanduo ir žmogus
Jei reikia fonenuovargio atsigavimas, būtina prisiminti, kiek vandens turi įtakos žmogaus būklei. Bet koks fizinis aktyvumas sukelia prakaitavimą. Jei klimato ir oro parametrai normalūs, prakaitavimas tampa esamos veiklos intensyvumo rodikliu. Šio proceso metu žmogus netenka jame esančių skysčių ir druskų. Iš kraujo serumo išsiskiria prakaito skystis, todėl akivaizdu, kad dėl gausios išskyros mažėja organizme cirkuliuojančio kraujo tūris. Jis tampa tirštesnis, sutrinka druskų pusiausvyra. Vanduo yra terpė, kurioje galimos biocheminės reakcijos. Kad jie veiktų normaliai, skysčių trūkumas yra nepriimtinas.
Mokslininkai, tirdami vandens kiekio įtakos nuovargiui, darbingumo atstatymui ypatumus, nustatė, kad vanduo labai svarbus laiku aprūpinant ląsteles ir audinius deguonimi, gyvybiškai svarbiais junginiais. Ji taip pat atsakinga už reakcijos produktų šalinimą, atnaujinimą, vidinių struktūrų atkūrimą. Jei žmogus nesilaiko išgerto kiekio ir gauna mažai vandens, greitai pajunta visus nuovargio požymius. Darbingumo normalizavimas vyksta lėtai. Norint pašalinti drėgmės trūkumą, reikia papildyti skysčių netekimą fizinės veiklos metu ir po fizinio krūvio. Gerkite prieš ištroškus, o tai yra dehidratacijos požymis.
Energijos potencialas
Maistas kaip atsigavimo priemonė svarbus dėl jame esančių kalorijų. Naudingiausia energija, kurią žmogus gauna, kaikošių, augalinių produktų, pieno ir iš jo pagamintų produktų, įvairių veislių šakniavaisių naudojimas. Iš karto po treniruotės ir prieš pat sunkų fizinį darbą rekomenduojama valgyti šiek tiek maisto, kuriame yra b altų miltų ir cukraus. Jie padidina glikemijos indeksą, yra greitai apdorojami organizme ir aktyviai absorbuojami į kraujotakos sistemą.
Sunkiems darbams pasibaigus, maistas, kuriame yra glikogeno, tampa gera priemone našumui atkurti. Jo trūkumas yra pagrindinė priežastis, sukelianti raumenų nuovargį. Glikogenas susidaro perdirbant gliukozę, tai yra, žmogus turi valgyti kažką, praturtinto šia medžiaga. Patartina rinktis turimas formas – di-, monosacharidus, greituosius angliavandenius. Tokio maisto š altiniai bus cukrus ir b alti miltai, maistas su jų įtraukimu. Tokį maistą patartina valgyti pirmąjį pusvalandį po pamokos. Jei krūvis buvo stiprus iš psichinės, emocinės pusės, pirmąjį sveikimo pusvalandį taip pat rekomenduojama suvalgyti greitųjų angliavandenių.
Laikas ir efektai
Norėdami daugiau ar mažiau efektyviai atkurti efektyvumą, per pirmas šešias valandas po didelio krūvio galite valgyti maisto produktus, kurie padidina glikemijos indeksą. Vartojant tokį maistą į kraujotakos sistemą išsiskiria gliukozė, kuri išprovokuoja insulino – stiprios natūralios anabolinės medžiagos, kurios veikiamas organizmas atsistato daug greičiau, gamybą.
Ekspertų teigimu, per pirmąjį pusvalandį po darbo pabaigos saldžių produktų pasisavinimas nėra sudėtingas.sportuoti. Tai labai paprasta priemonė, leidžianti padidinti energijos potencialo stabilizavimosi greitį. Dėl to fizinis darbingumas greitai atsigaus ir taps didesnis nei anksčiau. Kartu svarbu susilaikyti nuo tokio maisto vartojimo įpročio.
Paminėti produktai yra gana prieinami ir įprasti. Bet žmogus, norintis maksimaliai atgauti darbingumą su minimalia žala organizmui, turėtų dairytis į kitas prekes prekybos centruose. Abrikosus geriau suvalgyti iškart po treniruotės. Glikemijos indeksas gali padidėti vartojant ryžius ar medų. Po darbų atsigaunančiam žmogui naudingos morkos, bulvės, cukinijos. Tai biologiškai vertingas maistas, kurio sudėtyje yra sacharozės ir kitų svarbių ingredientų.
B altymai ir krūviai
Neįmanoma atkurti sveikatos be pakankamai dėmesio b altymų balansui. Tinkama mityba leidžia stabilizuoti glikogeno atsargas organizme, o tai yra b altymų atsigavimo pagrindas. Krovinio pabaiga yra momentas, kai b altymai pradeda atsistatyti. B altymų sintezei reikės energijos. Tai savotiškas rezultatas, kurį išprovokuoja krūvis ir visada jo seka. Kiekvienas žmogus, priverstas dirbti, turi atsiminti, kad užbaigus šį procesą, suaktyvėja b altymų sintezė. Paprastai į tai atkreipia dėmesį tik profesionalūs sportininkai, tačiau tai klaida.
Remiantis tyrimais, skirtais nustatyti b altymų svarbą atsigavimui, apie 15 % suvartojamų kalorijųdirbti, susidaro b altymų skilimo metu. Tuo pačiu metu suvartojami b altymai, esantys raumenų audinyje. Kad kompensuotumėte nuostolius, maždaug valandą po treniruotės turėtumėte valgyti b altymais praturtintą maistą. Tai žuvis, kiaušiniai, riešutai. Kad sveikimas būtų dar veiksmingesnis, būtina bent kartą per dieną suvalgyti porciją b altymais praturtinto maisto.
Svarbus nukrypimas
Reikia suprasti, kad atsigavimas yra biologinė reakcija, kurios tikslas – subalansuoti kūną. Jei to nepakanka, pastebimi nuovargio simptomai. Sumažėja žmogaus darbingumas, mažėja raumenų susitraukimų jėga ir greitis (jei darbas fizinis). Žmogus sunkiai koordinuoja judesius, iš jo dingsta visi norai. Žmogus vangus, nenori valgyti, apatiškas. Kai kurie kenčia nuo raumenų skausmo, sustingusių judesių ir miego sutrikimų. Galimi psichikos sutrikimai dėl atsigavimo po fizinio ar psichinio streso. Žmogus tampa irzlus ar nerimastingas, nepakantus aplinkiniams. Jis ieško konflikto. Skirtingi organai, kūno sistemos pradeda veikti nesinchroniškai.
Atkuriamieji procesai būna dviejų tipų: efektyvumą didinantys ir mažinantys. Padidinti kūno rengybą galima, jei energijos atsargos normaliai atkuriamos. Jei tokių atsargų nepapildoma, atsiranda pervargimas.
Sportas iratkūrimas
Verta pripažinti, kad pirmieji ypatingą dėmesį atsigavimo problemai skyrė su sportininkais dirbantys treneriai. Pastebima, kad sportui atsidavusio žmogaus krūvių lygis yra gana aukštas, todėl darbingumo išlaikymas, tokių galimybių didinimas tampa svarbiu treniruočių aspektu, integruotu specialisto ir jo auklėtinio darbu. Treniruotės metu suaktyvėjusios adaptyvios teigiamos kūno savybės lemia didesnį meistriškumą ir leidžia pasiekti unikalių rezultatų. Atsakingai atsigaunantys žmonės yra konkurencingesni.
Jau seniai įrodyta, kad apimčių augimo nekontroliavimas, sportinės praktikos prisotinimas neleidžia pasiekti geresnio rezultato. Žmogus pervargsta, pervargsta. Žinoma, šiandien yra metodų ir požiūrių, kuriais siekiama didinti žmogaus organizmo atsparumą nuovargiui, tačiau šios srities specialistai mano, kad būtina ieškoti naujų, efektyvesnių būdų, kurie padidintų sveikimo procesų greitį ir kokybę, ypač žmonėms, kurie yra priversti įdėti labai daug pastangų (pvz., sportininkams).
