Širdies susitraukimų dažnis bėgimo metu lemia, ar teisingai parinktas greitis ir ar krūvis paskirstomas visam kūnui. Juk ne visada žmogaus organizmas yra prisitaikęs ištverti pasirinktą režimą. Kartais tai gali lemti nutukimas, o kai kuriais atvejais – tiesiog raumenų nepasirengimas. Bet kokiu atveju būtina teisingai suprasti širdies darbą ir tokioms treniruotėms su savimi pasiimti pulsometrą. Koks turėtų būti pulsas bėgiojant ant bėgimo takelio ir tiesiog gatvėje? Sužinokite daugiau.
Širdies ritmo monitorius
Krūtinės širdies ritmo monitorius yra specialus prietaisas, rodantis visą informaciją apie širdį intensyvaus pratimo metu. Jis turi specialų monitorių, kuris rodo esamą pulso reikšmę, jo ritmą ir net visas sunaudotas kalorijas. Toks prietaisas bus idealus asistentas treniruojantis sporto salėje ar atliekant įvairius pratimus intensyvių treniruočių metu.
Treniruotės su širdies ritmo monitoriumi privalumai
Visadareikia atsiminti, kad toks prietaisas leidžia stebėti savo sveikatą. Todėl pirmasis privalumas bus stebėti ir kontroliuoti širdies darbą. Antrasis pliusas bus galimybė pasirinkti treniruočių režimą. Ką tai duoda? Vieną dieną sportininkas treniruoja ištvermę, o kitą – priaugina raumenų masės. Abi veikla gerina sveikatą ir bendrą fizinį vystymąsi.
Be to, krūtinės širdies ritmo monitorius gali padėti stebėti asmeninę pažangą. Tai yra, apkrovos padidėjimas leis atlikti kokybinę savo sveikatos analizę. O tikslūs kalorijų deginimo duomenys suteiks informacijos ateičiai. Kartais dėl savo sveikatos geriau ko nors atsisakyti.
Ir nepamirškite apie galimybę išmatuoti ėjimo ar bėgimo greitį. Intensyvumo valdymas su pulsometru leis padidinti arba sumažinti krūvį. Bet kokiu atveju širdies raumuo bus tik dėkingas už papildomą ištvermę. Ir tai tiesiogiai padidins gyvenimo trukmę ir kokybę.
Kai kuriuose modeliuose taip pat įdiegtas chronometras su laikmačiu. Šie širdies ritmo monitoriai yra labai veiksmingi intensyvių treniruočių metu.
Matavimas improvizuotomis priemonėmis
Ir čia kyla paprasčiausias klausimas. Ką reiškia improvizacija? Paprasčiausias atsakymas būtų laisva ranka suspaudžiant riešą. Rankinis stebėjimas vyksta taip. Būtina sustoti, uždėti pirmąsias dvi nykščio falangas tiesiai ant kitos rankos vidinės pusės. Konkreti vieta bus dviesecentimetrų alkūnės kryptimi nuo rankos. Per 30 sekundžių pulsas suskaičiuojamas ir padauginamas iš 2. Gauta suma bus pagrindinė informacija.
Širdies ritmo nustatymas
Remiantis bendrais rodmenimis, visada galite gauti tikslias vertes. Taip, kiekvienam žmogui jie bus griežtai individualūs. O jų apibrėžimas bus išvada iš bendros fizinės būklės ir žmogaus galimybių. Paprastai viskas priklauso nuo paprastų nustatymų. Jei bėgiodami galite kvėpuoti per nosį, tai reiškia, kad bendras sveikatos rodiklis idealiai koreliuoja su kūno svoriu. Tokia treniruotė neišsiskirs ir nepadarys didelės žalos kūnui.
Koks turėtų būti pulsas bėgiojant?
Tačiau net ir šiuo pagrindu visos apkrovos skirstomos į tris nustatytas kategorijas. Optimalus širdies ritmas bėgiojant:
- Leidžiamas širdies plakimų skaičius bėgiojant neturi viršyti 150 kartų. Tačiau treniruotė negali trukti ilgiau nei 40 minučių.
- Lenktynės ilgos ir vidutinės distancijos priverčia širdį plakti labai stipriai. Bet jei smūgių skaičius viršija 170, tada geriau sulėtinti tempą ir atstumą. Ir treniruotės laikas neturėtų viršyti 20 minučių.
- Palaipsniui greitėjant širdies raumuo turėtų plakti apie 180–190 dūžių. Treniruotė neturėtų trukti ilgiau nei 10 minučių, o galiausiai dar geriau šiek tiek sulėtinti tempą. Bet kokiu atveju, jei nėra reikalo, širdies dar kartą neįtempti.
Kiekvienas rodiklis pateikiamas tik remiantis vidutine verte. Dėlkiekvienas žmogus turi specialiai sukurtą bendrąją formulę. Pagal lytį jis skirstomas į du porūšius. Taigi vyrams iš 220 reikia atimti amžių metais, ir gautas atsakymas bus idealus pulsas. Moterims jis prasideda nuo 196, o tada viskas yra taip pat. Pavyzdžiui: vaikinui 20 metų. Skaičiuojama taip: 220 - 20 \u003d 200. Tai yra smūgių skaičius, leidžiantis ramiai treniruotis. Taip, skaičiuojama tik pagal idealų svorio ir fizinės sveikatos balansą, tačiau sulaukus 20 metų nutukimo problemos jau turėtų išgąsdinti žmogų.
Širdies ritmo stebėjimas
Kai žinosite, koks turi būti jūsų širdies ritmas bėgiojant (lengvas, greitas ir pan.), turėtumėte žinoti, kaip jį valdyti. Matavimai gali būti atliekami rankiniu arba mechaniniu būdu. Pirmasis yra paprastas ir labai tikslus. Jo esmė slypi trijų kartų valdyme. Pirmasis turėtų vykti prieš bėgimo pradžią. Reikiamoje kūno vietoje jau yra žinoma zona su arterija ir prasideda pusės minutės atgalinis skaičiavimas. Antrą kartą reikia tikrinti bėgimo viduryje, o trečią – pabaigoje. Šis metodas skirtas tiems, kurie nėra profesionalūs sportininkai. Jei stiprios apkrovos žmogui žinomos, pakanka dviejų matavimų – pradžioje ir pabaigoje. Ir padėties stebėjimas padės toliau tobulėti.
Antras būdas – galimybė atlikti matavimus naudojant mechanines arba elektronines technologijas. Idealu būtų širdies ritmo monitorius arba fitneso apyrankė. Vienintelis neigiamas dalykas yra 100% tikslumo trūkumasrezultatas. Todėl reikėtų rinktis prietaisus, kuriuos galima nešioti tiesiai ant žasto ar kūno, tiesiai po krūtine. Juos renkasi dauguma atletų atliekant kasdienius pratimus.
Populiarūs įrenginiai
Galite įsigyti Polar širdies ritmo monitorių. Dėvimas ant kairės rankos, tiesiai virš riešo. Informacija rodoma lengvai palietus. Taip pat nesunku apskaičiuoti nuvažiuotą atstumą, sunaudotų kalorijų skaičių ir sudegintą riebalų kiekį. Tai labai pažangus modelis, leidžiantis efektyviai stebėti savo sveikatą. Daugelis sportininkų jį perka, nes kaip premija yra žadintuvas, laikmatis, chronometras ir net kalendorius. Dėklas yra visiškai atsparus vandeniui, todėl galite jį naudoti lyjant, plaukiant ežere ar baseine.
Yra ir H-102 modelis. Gamintojas Torneo savo klientams sugalvojo paprastą techniką. Toks pulsometras nešiojamas ant krūtinės ir rankos, kuris užtikrina 98% matavimo tikslumą. Taip, iš pradžių tai gali atrodyti nepatogu. Tačiau po ilgo naudojimo pradedi suprasti, kodėl viskas taip yra. Įrenginyje yra įmontuotas laikrodis-imtuvas, žadintuvas ir įprasta kūno rengybos programa. Jis apskaičiuoja sudegintų kalorijų skaičių ir nuvažiuotą atstumą. Dėklas yra visiškai atsparus vandeniui abiejuose įrenginiuose, todėl jį galima naudoti įvairiais tikslais.
Kodėl svarbu žinoti savo pulsą?
Nesvarbu, ar jis veikia, arramus darbas. Kūno būklė kiekvieną minutę turi būti ideali arba bent jau normali. Priešingu atveju padidėja situacijų, dėl kurių atsidurs ligoninėje, rizika. Štai veiksniai, turintys įtakos širdies raumens susitraukimų dažniui:
- Perteklinio svorio kiekis. Riebalų perteklius turi įtakos cholesterolio kiekiui, taip pat įvairiems viso organizmo rodikliams. Jei žmogus bando tai įveikti, jam tereikia sumažinti treniruočių trukmę ir jų intensyvumą. Tada širdies susitraukimų dažnis yra visiškai normalus.
- Bendra fizinė žmogaus sveikata. Kai sportininkas bėga, jo širdis mažiau apkraunama. Taip yra dėl įprastos ir bendros visų sistemų būklės. Kraujagyslės ir organai nėra užkimšti niekuo blogai, o tai leidžia jaustis gerai.
- Blogi įpročiai. Alkoholis, rūkymas ar apsinuodijimas turi įtakos širdies ir kraujagyslių sistemai. Todėl bėgant pulsas labai pagreitėja ir slėgis pakyla.
- Oro sąlygos ir bendra sveikatos būklė. Sportuojant š altuoju metų laiku ar dieną pulsas retėja. Tai taip pat taikoma bendriems kūno rodikliams. Nors vasarą visko tik daugėja. Todėl š altu oru negalima dėvėti termo apatinių treniruočių, kurios baigiasi per vieną valandą. Ir vasarą neikite į sporto salę. Juk net ir vakare bėgimas bus prilygintas pusantros valandos kelionei į sporto salę.
- Nuotaika ir bendras susidomėjimas procesu. Kai vyksta mokymai, neturėtumėte net galvoti apie problemas. Geriausutelkti dėmesį į sportinius pasiekimus arba klausytis muzikos. Taip galėsite išlaikyti tempą, sekti kvėpavimą ir visą dėmesį skirti bėgimui.
Pats padažnėjusio širdies susitraukimų dažnio požymis turėtų rodyti didesnį kraujo suvartojimą raumenims. Tai reiškia, kad širdis patiria didesnį stresą. Juk deguonies poreikis padidėjo visame kūne. Širdies ritmo atkūrimas po bėgimo – lengva užduotis. Bet tam reikia nuvesti kūną į kuo ramiausią būseną, pavyzdžiui, lėtai vaikščioti, arba pasėdėti 10 minučių. Bus gerai atlikti kvėpavimo pratimus.
Maksimalios veiksmingos treniruotės
Kad bėgiojimas duotų tik naudos, turėsite daug treniruotis. Be to, iš pradžių geriau tai daryti ne kiekvieną dieną, o su kelių dienų pertrauka, palaipsniui didinant bendrą apkrovą. Jei pradėsite bėgioti įprastu sportininkų režimu, širdies raumuo įsitemps virš normos. Kvėpavimas pradės klysti, o kūno apkrova smarkiai padidės. Norėdami to išvengti, turėsite sulėtinti greitį ir sumažinti bėgimo atstumą.
Priskirti parametrai
Taip pat nepamirškite apie konkrečių parametrų skaičiavimo galimybę. Tai taikoma atskiriems pulso dažnio parametrams. Galų gale, jei viskas nebus uždėta ant sistemingo sveikatos reguliavimo, tada krūvis tik trukdys. Ištvermės rodiklio neįgysi net kelerius metus aktyviai sportavus. To supratimas suteiks reikiamą stimulą ir vadovaus bendram žmogaus vystymuisi. Taip, ir širdies ir kraujagyslių sistema palaipsniuiišmokti valdyti kūną.
Kai išsiaiškinsite, koks turi būti jūsų pulsas bėgiojant ir kaip jį sumažinti, sportuodami atidžiai stebėkite savo sveikatą, kad nepersistengtumėte.
