Šiandien gana daug žmonių sportuoja. Ir iš tikrųjų tai yra labai gerai, nes sveikas gyvenimo būdas tik naudingas mūsų organizmui. Kodėl bėgiojant matuoti pulsą? Tai turi būti padaryta norint suprasti, kaip teisingai buvo pasirinktas krūvis treniruotės metu. Per didelis viršįtampis gali net pakenkti organizmui ir neigiamai paveikti vidaus organų veiklą. Stebėdami pulsą bėgimo metu, prireikus nesunkiai pakeisite apkrovos laipsnį. Tai leis jums gauti geriausią treniruotės rezultatą. Sveiko žmogaus širdies plakimų skaičius ir pulsas turi sutapti. Be to, širdies ritmo matavimas leis tiksliai nustatyti, kiek kalorijų sudeginote bėgimo metu.
Įprastas veikimas
Koks yra optimalus širdies ritmas bėgiojant? Sveiko žmogaus, vedančio aktyvų gyvenimo būdą, lengvo bėgiojimo ar nedidelio krūvio vidutinė vertė yraapie 120-140 dūžių per minutę. Šie duomenys yra labai savavališki ir nėra orientaciniai. Jokiu būdu į juos negalima atsižvelgti nustatant normalų širdies ritmą bėgimo metu. Šis rodiklis yra individualus, jį nustatyti gali padėti tik specialistas.
Kaip nustatyti normą?
Kiekvieno žmogaus vidutinis širdies susitraukimų dažnis bėgimo metu skaičiuojamas individualiai. Skaičiuojant reikia atsižvelgti į tokius rodiklius kaip fizinis pasirengimas ir savijauta treniruotės metu. Jei sugebėsite išlaikyti reikiamą tempą, tolygiai ir taisyklingai kvėpuodami pro nosį, gerai jausitės bėgiodami, tuomet toks pulsas jums bus normalus.
Treniruotės intensyvumas
Kokia ji? Atsižvelgiant į intensyvumo laipsnį, bėgimo treniruotes galima suskirstyti į tris tipus:
- Bėgimas: didžiausias leistinas širdies susitraukimų dažnis yra nuo 130 iki 150 dūžių per minutę. Vidutinė treniruotės trukmė yra 20–40 minučių.
- Vidutinės ir ilgos distancijos. Pulso vertė turi būti ne didesnė kaip 150-170 dūžių per minutę. Varžybų trukmė 10-20 min.
- Pagreitinti. Didžiausias leistinas širdies susitraukimų dažnis yra iki 190 dūžių per minutę. Bėgti tokiu tempu rekomenduojama ne ilgiau kaip dešimt minučių.
Skaičiavimo formulės
Aukščiau pateikti skaičiai laikomi vidurkiais. Norėdami sužinoti tikslią normalaus savo kūno pulso reikšmę, turite naudoti šią formulę:
- Vyramsiki trisdešimties metų normalus širdies susitraukimų dažnis bus 220–x (220 – didžiausias leistinas širdies susitraukimų dažnis, x – sportininko amžius).
- Moterims didžiausio pulso dažnio apskaičiavimo formulė: 196 - x.
Pavyzdžiui, 25 metų vyro pulsas bėgimo metu neturėtų būti didesnis nei 195 dūžiai per minutę. Matuodami širdies ritmą bėgimo metu galite tiksliai nustatyti įprastą ritmą. Tai bus reikšmė, kurią pasiekę galėsite normaliai bėgti visą nurodytą laiką, išlaikant tolygų kvėpavimą ir bėgimo greitį. Tokiu atveju pulsas neturėtų viršyti leistinos didžiausios vertės, nustatytos pagal formulę.
Rekomendacijos
Pažvelkime į tai atidžiau. Koks turėtų būti pulsas bėgiojant? Kaip sužinoti, ar pažeidžiate savo taisyklę? Kai bėgimo metu pulsas pradeda viršyti leistiną didžiausią pasirinktai kategorijai nurodytą reikšmę, bėgiojimą reikia pereiti prie ėjimo ir bandyti jį normalizuoti. Po to galėsite grįžti prie bėgimo, bet tuo pat metu nuolat stebėti širdies ritmą.
Tokios treniruotės padės išvengti pavojingų apkrovų organizmui ir netgi jį sustiprins. Taikant šią techniką, širdies ritmas galiausiai nustos smarkiai šokinėti dėl fizinio krūvio. Pulsas didės saikingai ir sklandžiai, todėl galėsite palaipsniui didinti treniruotės intensyvumą.
Patyrę sportininkai rekomenduoja kalbėti bėgiojant, kad rastų savo normą. Įprastu tempu turėtumėte tai padaryti be pastangų.
Kaip kontroliuoti širdies ritmą?
Taigi, ką apie tai reikia žinoti? Kaip išmatuoti pulsą bėgiojant? Valdymas gali būti atliekamas rankiniu arba mechaniniu būdu. Pirmasis būdas yra toks: prieš bėgimą prispaudžiate pirštus prie riešo ar kaklo venų, ieškote pulsuojančio kraujagyslės ir skaičiuojate virpesių skaičių per minutę. Po to nubėgkite atstumą ir vėl valdykite indikatorius.
Naudodami širdies ritmo monitorių taip pat galite stebėti žmogaus pulsą bėgimo metu. Šis prietaisas yra tvirtai nešiojamas ant riešo kaip laikrodis ir skaito širdies ritmą. Tačiau reikia turėti omenyje, kad toks matavimas ne visada duoda tikslų rezultatą.
Kaip pasirinkti širdies ritmo monitorių?
Į ką turėčiau atkreipti dėmesį? Bėgdami galite išmatuoti vidutinį širdies susitraukimų dažnį su širdies ritmo monitoriumi. Geriausi prietaisai yra tie, kurie nešiojami virš alkūnės ant rankos ir turi specialų dirželį su jutikliu, skirtu tvirtinti prie krūtinės. Tai įranga, kurią profesionalūs sportininkai naudoja pulso vertei treniruotės metu nustatyti.
Štai keli širdies ritmo monitorių modeliai, turintys visas būtinas charakteristikas:
- Beurer PM18: forma kaip apyrankė. Pulsą galite sužinoti vos vienu prietaiso prisilietimu. Šis prietaisas taip pat padeda nustatyti atstumą ir sudegintas kalorijas, pašalintų riebalų kiekį ir nueitus žingsnius. Įrengtas įmontuotas žadintuvas, kalendorius irchronometras. Prietaisas turi vandeniui atsparų apvalkalą, todėl jį galima naudoti per lietingus bėgimus ir net maudytis.
- Torneo H-102. Jis susideda iš dviejų dalių, iš kurių viena dėvima ant krūtinės, o kita – ant rankos. Kai kuriems toks veikimo principas gali pasirodyti nepatogus. Tačiau beveik visi profesionalūs sportininkai pulsui nustatyti naudoja būtent tokius prietaisus. Šis prietaisas ne tik leidžia nuskaityti rodmenis, jame taip pat yra įmontuotas laikrodis bei padeda nustatyti vidutinį suvartojamų kalorijų kiekį. Jame yra įmontuotas kalendorius ir žadintuvas. Kaip ir ankstesnis modelis, Torneo H-102 yra atsparus vandeniui.
Kas turi įtakos pulsui?
Šiam klausimui reikėtų skirti ypatingą dėmesį. Kokie veiksniai turi įtakos širdies ritmui bėgant? Kursas ne visada gali būti išlaikytas.
Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis gali padidėti dėl tokių veiksnių kaip:
- Antsvoris. Žmonėms, kenčiantiems nuo antsvorio, gali smarkiai padažnėti širdies plakimų skaičius. Norėdami normalizuoti širdies ritmą, tiesiog sumažinkite apkrovą. Šiuo atveju tai reiškia sulėtinti greitį.
- Fizinė treniruotė. Žmonių, kurie veda aktyvų gyvenimo būdą, bėgimo metu širdis plaka lėčiau nei paprastų žmonių. Tai lengvai paaiškinama. Faktas yra tas, kad sportininko širdis yra prisitaikiusi prie nuolatinio fizinio krūvio ir susitraukia rečiau.
- Rūkymas ir piktnaudžiavimas alkoholiu. Rūkančio ir geriančio žmogaus širdis plaka pertreniruotės sustiprintu ritmu, o tai pasireiškia žymiai padažnėjusiu širdies susitraukimų dažniu.
- Oro temperatūra. Atšalus orams kūno temperatūra bus daug žemesnė. Atitinkamai, širdies susitraukimų dažnis pradės mažėti. Vasarą pastebimas priešingas poveikis: didėjant aplinkos temperatūrai, indikatorius žymiai pagreitėja. Pagal širdies ritmą vasaros bėgimus galima prilyginti intensyviai treniruotei sporto salėje.
- Stresas ir per didelis krūvis. Specialistai rekomenduoja bėgiojant negalvoti apie problemas. Kad pulsas nešokinėtų, pasistenkite galvoti apie savo sveikatą, kvėpavimą, žingsnių dydį, o ne apie sunkumus darbe. Galite tiesiog klausytis gražios muzikos.
Širdies susitraukimų dažnio padidėjimas bėgimo metu gali reikšti, kad širdis pradėjo aktyviau pumpuoti kraują venomis, aprūpindama deguonimi visus organus ir audinius. Natūralu, kad tai padidina organo apkrovą.
Rekomenduojami rodikliai
Kad bėgimas būtų malonus ir nepakenktumėte kūnui, turite išmokti bėgti esant normalioms širdies ritmo vertėms. Per pirmąsias treniruotes nepasiruošusiam žmogui gali greitai padažnėti pulsas ir atsikvėpti. Tokiu atveju norint atsigauti, rekomenduojama kurį laiką pereiti prie vaikščiojimo. Jei ir toliau treniruositės tuo pačiu ritmu, kyla didelė įvairių problemų rizika.
Normalus širdies susitraukimų dažnis bėgant yra individualus rodiklis, priklausantis nuo kūno būklės ir jo fizinėsgalimybes. Kuo geriau pasiruošęs sportininkas, tuo mažesnis jo pulsas. Reguliarios bėgimo treniruotės žymiai sustiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Dėl to sportininkas tampa ištvermingesnis ir stipresnis be rimtų pasekmių sveikatai.
Išvada
Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis bėgiojant nėra priežastis nutraukti treniruotes. Pakanka tik šiek tiek sumažinti krūvį, palaukti, kol širdies plakimas normalizuosis. Gali būti, kad per pirmąsias lenktynes daugiau vaikščiosite. Tačiau laikui bėgant jūsų širdies raumuo pamažu taps labiau treniruotas ir stipresnis. Pulsas išlieka tolygus, o kvėpavimas nustoja klysti. Bėgimas įprastu tempu ne tik smagus, bet ir teigiamai veikia bendrą organizmo būklę.
Tokios treniruotės prisideda prie širdies ir kraujagyslių sistemos, virškinamojo trakto, raumenų ir kaulų sistemos normalizavimo. Be to, aptariami krūviai teigiamai veikia endorfinų, arba laimės hormonų, gamybą. Bėgimas padeda atitraukti nuo blogų minčių ir atsikratyti depresijos požymių. Gydytojai net lygina treniruotės poveikį su antidepresantų vartojimu: jie tonizuoja organizmą ir normalizuoja nervų sistemos veiklą.
