Efektyvumas, aktyvumas, produktyvumas, mobilumas, agresyvumas – tai savybės, kurių iš mūsų reikalauja pašėlęs šiuolaikinio gyvenimo sūkurys. Esame įvairiapusiai, daugiarankiai, greitapėdžiai, stengiamės, kad viskas pasisektų, nenuilstantys ir neišsenkantys. Iš kur tiek jėgų beprotiškoms lenktynėms?
Šiuolaikinis socialiai aktyvus žmogus ilsisi tik sapne, todėl gera savijauta mums suteikia išskirtinai sveiką miegą. Kiek valandų turėtume miegoti? Koks turėtų būti miegas, kad visiškai atkurtume jėgas, o ryte vėl buvome pasiruošę veržtis į pergalingą mūšį su daugybe rūpesčių ir problemų?
Kodėl žmogui reikia miegoti
Kodėl mums reikia sveiko miego? Kiek valandų reikia gerai pailsėti? Reikalas tas, kad mūsų smegenys tiesiogine prasme reguliuoja visus mūsų kūno procesus.
Jis yra intelekto generatorius, o tai reiškia naujų idėjų, teisingų sprendimų, vedančių į sėkmę, š altinis. Jis atsakingas už refleksų vystymąsi, taigi ir už reakcijų aiškumą ir raumenų, ir psichologinį, ir socialinį.
Emocinė sfera, entuziazmas ir pozityvusnuotaika. Jis reguliuoja hormonų lygį, lemia libido, tai yra praktiškai lemia asmeninį gyvenimą.
Nuo to priklauso medžiagų apykaita. Pavyzdžiui, kiek valandų reikia sveiko miego, kad nenutuktumėte? Juk amerikiečių tyrimai įrodė, kad miego stokojantys žmonės greitai priauga svorio.
Intensyvus ir įvairiapusis darbas išsekina smegenis iki dienos pabaigos. Jam reikia atkurti, ir tai įmanoma tik sapne. Kiek turėtų trukti sveikas miegas, kad smegenys visiškai atsigautų? Kas nutinka mums sapne?
Kas nutinka sapne
Miego metu žmogaus smegenyse vyksta sudėtingi, intensyvūs neurofiziologiniai procesai. Visi yra girdėję apie REM ir ne REM miegą. Kas tiksliai žino, ką tai reiškia kiekvienam iš mūsų?
Miego fazės, greitos ir lėtos, keičiasi ir sukuria ciklus. Ciklai vyksta vienas po kito ir aiškiai, kaip įrodyta, apribotas maždaug šimtu minučių.
REM miegui būdingas ryškus kraujo pritekėjimas į smegenų sritį, atsakingą už atmintį ir emocijas, tai yra, ji atlieka svarbų vaidmenį formuojant prisiminimus. Šioje fazėje, esant visiškam miegančiojo išoriniam pasyvumui, smegenų žievės sluoksnio aktyvumas išlieka beveik perpus, EEG registruojami alfa ritmai. Tai yra, kol mes miegame, smegenys analizuoja per dieną gautą informaciją.
Be to, šioje fazėje vyksta intensyvus antinksčių hormonų išsiskyrimas į kraują, sustiprėja smegenų kraujotaka, svyruoja kraujospūdis ir pulsas,erekcija. Pabudimas REM miego metu garantuoja puikią savijautą.
Ne REM miego fazėje alfa ritmai palaipsniui nyksta, tačiau suaktyvėja visceraliniai ryšiai. Pastarųjų 5 metų laboratoriniai tyrimai įrodė, kad lėto miego fazėje vyksta visceralinių, tai yra vidaus organų, funkcijų reguliavimas. Kadangi šiuo metu smegenų žievė yra neaktyvi, pabudimas ne REM miego fazėje labai neigiamai paveiks savijautą.
Kad neprabustumėte lėtoje fazėje, pabandykite miego trukmę suprogramuoti taip, kad valandų skaičius būtų 1,5 kartotinis. Svarbu ne tik sveiko miego trukmė, bet ir dažnumas jo trukmės 1,5.
Kaip organizuoti miegą? Kaip atmesti viską, kas gali trukdyti pasimatymui su Morfėjumi? Kaip užtikrinti, kad pakankamai pailsėtumėte tiek valandų, kiek reikia sveikam miegui?
Laikykitės fiziologinio laikrodžio
Turėtumėte eiti miegoti iki 22.00 val. Somnologai primygtinai reikalauja: teisingas miego laikas yra nuo 22:00 iki 07:00. Jūs pats pastebėjote, kad vėluodami eiti miegoti negalite ilgai užmigti. Taip yra todėl, kad esate pavargęs ir per daug susijaudinęs, o susijaudinimas yra ne kas kita, kaip pradinė nuovargio stadija. Ir jūsų laikinas atgimimas naktį yra didėjančio nuovargio simptomas.
Todėl svarbu ne tik tai, kiek valandų trunka sveikas miegas, bet ir kada miegate. Miego laikotarpis turėtų būti fiziologiškai tinkamas valandas. Įrodyta, kad miego kokybė yra daug aukštesnė, jei jis prasideda iki 22.00 val. Veiksmingiausias miegas tinkamam poilsiui yra prieš vidurnaktį.
Būk sveikas
Taigi išsiaiškinome, kad miegas nėra smulkmena ir ne užgaida, kurios kartais galima nepaisyti. Laikykitės nustatytos rutinos kartą ir visiems laikams. Tai turėtų tapti jums privaloma, galų gale – pažįstama.
Ką žmogui neurofiziologine prasme reiškia „įprastas“? Tai reiškia, kad jūs sėkmingai susidorojote su sąlyginio reflekso išsivystymu. Susiformavo nuolatinis refleksas – užmigti tam tikru laiku.
Nesvarbu, ar miegate 6, 7 ar 8 valandas. Nesvarbu, kiek valandų trunka sveikas žmogaus miegas, pirmiausia jis turi būti laiku. Nenukrypkite nuo kasdienės rutinos nei savaitgaliais, nei švenčių dienomis. Šiuo atveju pažeidimas prilygsta sunaikinimui, o visos pastangos, įdėtos anksčiau, gali nueiti į kanalizaciją. Stabilumas turėtų būti sveiko miego šūkis.
Nepersivalgyk ir nebadink
Neikite miegoti pilnu skrandžiu. Galioja taisyklė – per paskutines keturias valandas prieš miegą daug nevalgykite. Valgykite tik tiek, kad gerai išsimiegotumėte.
Vakarienei nereikėtų planuoti mėsos, aštrių, sūrių, riebių ir keptų patiekalų, jie neduos ramybės sapne, o ryte paliks pėdsakų veide. Pirmenybę teikite daržovių ir žuvies patiekalams, troškiniams ir virtai. Angliavandenių turintis maistas skatina miegą: dribsniai, troškiniai, daržovių sriubos su grūdais.
Negerkite kavos vakare ir įtraukitekofeino gėrimai. Kakava, šokoladas, alkoholis taip pat neprisideda prie sveiko miego. Jų tonizuojantis poveikis pasiekia aukščiausią tašką praėjus trims valandoms po vartojimo, tuo pačiu metu, kai reikia miegoti.
Neik miegoti alkanas. Badas yra ne tik „ne teta“, jis visai nėra dangiškojo Morfėjaus draugas. Neįmanoma ištverti alkio priepuolių tiek, kiek valandų trunka sveikas žmogaus miegas. Jūs neturėtumėte mėtytis ir vartytis ūžiant tuščiam skrandžiui, priversti jį nutildyti su stikline rūgpienio ar jogurto. Nuostabi, šimtmečių senumo priemonė – stiklinė šilto pieno su šaukštu medaus. Stiklinė šiltos avižinių dribsnių želė su saldžių uogų ir vaisių sultimis taip pat suteiks paguodos skrandžiui ir padės lengviau užmigti.
Nepamirškite įžangos į miegą
Prisijunkite miegoti iš anksto. Priverskite save atsijungti nuo kasdienių rūpesčių ir problemų. Likus valandai, pusvalandžiui prieš miegą, išsimaudykite po dušu ar vonioje, atlikite aromatų seansą arba atlikite atpalaiduojančius pratimus. Išjunkite televizorių, kompiuterį, geriau skaitykite arba susiriškite. Įžanga į miegą turėtų jus atpalaiduoti, padėti atsipalaiduoti.
Miego preliudijos metodų pasirinkimas yra visiškai individualus. Išbandydami išsirinkite sau geriausią variantą, pasirinkite optimalią jo trukmę. Ne taip svarbu, ar tai truks 10 ar 40 minučių, ar tai bus šilta vonia, ar žolelių arbata, svarbu, kad tai sukeltų jums teigiamas emocijas. Ritualas pamažu turėtų tapti įpročiu, reikėtų išsiugdyti sąlyginį refleksą – užmigti po įžangos į miegą.
Jauskitės patogiai
Sapne žmogus visiškai atsipalaiduoja, ir niekas neturėtų trukdyti jam tai padaryti. Lova turi būti optimaliai patogi. Būtina pasirinkti vidutinio elastingumo čiužinį, kuris galėtų suteikti reikiamą atramą stuburo linkiams. Ypač svarbu pasirinkti pagalvę, nes būtent ji atpalaiduoja kaklo raumenis miego metu. Antklodė turi būti lengva ir šilta, pakankamai didelė. Patalynę geriau rinktis iš medvilninio arba lininio audinio. Tokie pat, iš natūralių audinių, turėtų būti ir apatiniai naktiniai drabužiai. Jis turi laisvai tilpti aplink jus, nesuspausti ir netrikdyti sveiko miego. Kiek valandų galite jaustis patogiai su aptemptais apatiniais jų nepriderinus per dieną? Kam visą naktį įsitempti į korsetinių marškinių ar aptemptų boksininkų gniaužtus?
Pašalinkite išorinius trukdžius
Žinoma, kad žmonės, kurie retai keičia laikyseną naktį, lengvai pabunda ir jaučia jėgų antplūdį nuo pat ankstyvo ryto. Tie, kurie neramiai miega, daug mėtosi ir sukasi, ryte pabunda priblokšti.
Pasirodo, kad sapne vis tiek reaguojame į išorinius dirgiklius. Aštrūs garsai, šviesos blyksniai, skersvėjai, nepatogūs vyro, vaiko, šalia lovoje gulinčios katės prisilietimai verčia reaguoti nevalingais judesiais. Taip sutrinka miego fazių kaita, naikina jo cikliškumą, smarkiai pablogėja jo kokybė. Kitą rytą po neramios nakties žmogus jaučiasi priblokštas.
Todėl stenkitės užsitikrinti visišką ramybęper visą naktį. Uždenkite langus, kad užblokuotų reklamos blyksnį ir pro šalį važiuojančių automobilių žibintus. Pritvirtinkite lango varčias taip, kad varstantis langas netrukdytų. Išmokykite savo augintinį apsieiti be jūsų naktį. Skatinkite vaiką miegoti jūsų lovelėje. Pasirūpinkite didesne lova, kad jūs ir jūsų vyras netrukdytumėte vienas kitam.
Kova su hipoksija
Miego metu jūsų kūnas turi būti pakankamai aprūpintas deguonimi. Prieš miegą patalpą būtina išvėdinti, nakčiai galite palikti atidarytą langą. Tvankiame kambaryje neįmanoma užtikrinti sveiko miego. Kiek valandų tu gali išgyventi nepakenkdamas būdraujant? Ir miegodami neatimkite sau gryno oro.
Tačiau neperšaldykite patalpoje esančio oro, jo optimali temperatūra turi būti 16–18 laipsnių Celsijaus.
Ar gerai išsimiegojote? Ar pasiekėte tai, ko norėjote? Atsikėlęs ryte, nedelsdamas kelkis, per ilgai negulėk, net jei dar anksti. Jūsų smegenys jau dalyvauja energingoje veikloje, aprūpinkite jai reikiamą lauką. Naudokite ankstyvą pabudimą kaip šokinėjančios dienos veiksnį. Galų gale, versdami save vėl užmigti, pažeidžiate teisingą fazių ir miego ciklų kaitaliojimą, visiškai išlygindami tokiu sunkumu pasiektą miego efektyvumą. Tai gali virsti letargija kitą kartą pabudus. Neleiskite, kad jūsų pastangos būtų bergždžios. Ramiai miegokite ir būkite sveiki!
