Kiekvienam žmogui reikia tinkamo gero miego. Būtent jis suteikia poilsį, kurio metu atkuriamas visas kūnas. Tačiau ne visi žino sveiko miego taisykles. Jų nesilaikymas gali labai paveikti mūsų gerovę.
Svarbūs miego laikotarpiai
Visiems žinomas žmonių skirstymas į „pelėdas“ir „lyrus“. Pirmasis užmiega vėlai naktį ir atitinkamai pabunda vėlai. Antroji žmonių kategorija pasižymi tuo, kad eina miegoti gana anksti. Žinoma, anksti ryte keltis jų nė kiek negąsdina. Tačiau ekspertai vis dažniau sutinka, kad toks skyrius nėra fiziologinis. Kitaip tariant, viskas priklauso nuo įpročio. Naudingiausias miegas trunka nuo 22:00 iki 2:00 ryto. Būtent šiuo laikotarpiu smegenys aktyviai ilsisi, stabilizuojasi emocinė būsena. Todėl sveiko miego taisyklės sako, kad geriausia išsimiegoti bent iki 23 val. Šis momentas ypač svarbus moterims, nes jos iš prigimties yra emocingesnės. Netinkamas laikas miegoti padidina dirglumą ir netgi agresyvumą.
Miego hormonas
BŽmogaus kūne (būtent smegenyse) yra maža liauka – kankorėžinė liauka. Jis gamina dviejų tipų hormonus. Dienos metu kankorėžinė liauka gamina laimės hormoną – serotoniną. Naktį liauka yra atsakinga už melatonino (miego hormono) gamybą. Tai nepaprastai svarbu organizmui. Melatoninas dalyvauja regeneracijos ir atjauninimo procesuose, normalizuoja psichinę ir emocinę būseną. Taip pat tiesiogiai veikia širdies ir kraujagyslių, imuninės sistemos atsistatymą, tinkamą jų funkcionavimą. Pastebima, kad aktyviausias hormonas gaminasi laikotarpiu nuo vidurnakčio iki 02:00. Gero miego taisyklėse teigiama, kad melatoninas gaminamas tik tamsoje. Dėl to dienos miegas neprisideda prie jo gamybos.
Miego kokybė ir kiekis
Laikas, kurio reikia norint atsigauti, vyrams ir moterims, suaugusiems ir vaikams nėra vienodas. Vidutiniškai sveiko suaugusio žmogaus miego norma yra 8-9 valandos (kai kuriais atvejais ir 7). Yra išimčių: kai kuriems žmonėms reikia mažiau laiko pailsėti. Kitiems, atvirkščiai, per dieną susikaupusį nuovargį nuima tik pora papildomų valandų miego. Kad poilsis būtų visavertis ir produktyvus, svarbu atsiminti 10 sveiko miego taisyklių. Pirmasis iš jų toks: nevalia miegoti, jei organizmas nejaučia to poreikio. Daug svarbiau ne tai, kiek laiko praleidžiame Morfėjaus glėbyje, o tai, kaip gerai atsistato mūsų kūnas. Sveiko miego taisyklės rekomenduoja eiti miegoti maždaug tuo pačiu metu. Toksįprotis tarsi užprogramuos organizmą užmigti, o tai padės išvengti nemigos ir kitų panašių sutrikimų.
Kaip organizuoti laiką miegoti
Kokybiškam poilsiui ne mažiau svarbūs yra tokie veiksniai kaip patalynė, naktiniai drabužiai ir kt. Gero miego taisyklėse rekomenduojama prieš ilsintis gerai išvėdinti kambarį. Aukštesnė nei 22°C temperatūra nėra nei patogi, nei palanki užmigti. Geriausia, jei ji neviršija 20 ° C. Nepamirškite apie reguliarų šlapią miegamojo valymą. Vietoj minkštų žaislų, figūrėlių tegul būna vazonai: daug geriau kvėpuoti grynu oru nei dulkėmis. Tikriausiai nedaugelis žino, kad netinkama pagalvė gali sukelti lėtinį galvos skausmą. Atkreipkite dėmesį į čiužinį. Jis turėtų būti kokybiškas, patogus, pakankamai tvirtas. Sveiko miego taisyklėse pažymima, kad naktinė pižama turi būti gaminama tik iš natūralių audinių, netrukdo judėti ir tvirtai priglunda prie kūno. Patalynė taip pat išskirtinai gaminama iš kokybiškų medžiagų: medvilnės, lino. Specialistai rekomenduoja miegoti vaisiaus pozoje – būtent tokia kūno padėtis naudinga ir kūnui, ir kaip knarkimo profilaktika.
Ne mažiau svarbios sveiko miego taisyklės
Sunkus maistas, valgomas prieš miegą, yra ne tik mūsų figūros, bet ir sveiko gero poilsio priešas. Iš tiesų tuo metu, kai kūnas turėtų atsipalaiduoti ir pailsėti, virškinimo sistema veiks visapusiškai. Nereikėtų griebtis kito kraštutinumo – užmigti suūžia skrandyje. Geriausia alkį numalšinti kuo nors lengvu: kefyru, salotomis, vaisiais. Alkoholis taip pat priklauso tų medžiagų, kurios neigiamai veikia atsigavimo procesą, kategorijai. Kava, arbata turi tonizuojantį poveikį, todėl jas geriausia vartoti ryte. Fizinis aktyvumas yra geros sveikatos raktas ir leidžia palaikyti gerą raumenų formą. Prieš miegą geriau būtų atlikti lengvus pratimus, tačiau nepageidautina pervargti. Kitas svarbus dalykas, prisidedantis prie gero miego, yra seksas. Prieš miegą nereikėtų spręsti ir galvoti apie esamas problemas. Mūsų smegenims bus sunku atsipalaiduoti ir nusiteikti poilsiui.
Kūdikių miego taisyklės
Nuo gimimo kūdikis tiesiogine prasme visą laiką miega. Jis neskiria dienos ir nakties. Tačiau net ir šiuo metu svarbu tinkamai spręsti poilsio klausimą. Pagrindinės vaiko miego organizavimo taisyklės sulaukus vienerių metų yra šios: kietas čiužinys, gerai vėdinama patalpa, patogūs drabužiai. Pagalvė iki metų visai nereikalinga. Svarbu išmokyti vaiką, kad jis turi savo lovą, kurioje turėtų ilsėtis. Psichologai ir pediatrai neturi bendros nuomonės apie bendrą mamos ir kūdikio miegą. Kiekviena šeima turi pasirinkti savo pasirinkimą. Kad užmigti būtų lengva, verta susikurti specialų ėjimo miegoti ritualą. Tai gali būti maudymasis vonioje, lopšinė, pasakų skaitymas. Vaikų sveiko miego taisyklės primygtinai rekomenduoja apriboti judrius ir emocinius žaidimus vakare. Geriau, jei tai lengvi intelektualaiklasės.
Miegokite mokykliniame amžiuje
Paprastai šiuo laikotarpiu dienos miegas nustoja būti aktualus. Todėl būtina suteikti studentui pakankamai naktinio laiko poilsiui (vidutiniškai 10 valandų). Sveiko moksleivių miego taisyklės tokios pat kaip ir suaugusiems: gerai vėdinama patalpa, patogi švari lova, lengva vakarienė. Labai svarbu vakare apriboti televizijos žiūrėjimą ir kompiuterinius žaidimus, nes tai yra galingas nervų sistemos stimuliatorius. Prieš miegą geriau pasivaikščioti gryname ore, pamokas reikėtų ruošti dienos metu. Geriausias laikas eiti miegoti yra nuo 22:00 iki 23:00, bet niekada vėliau.
Jei mokinys papildomai sportuoja, lanko kai kuriuos skyrius, jam gali prireikti daugiau laiko atsigauti. Verta prisiminti, kad gerai pailsėjęs vaikas yra dėmesingesnis, nėra kaprizingas ir uoliai įvaldo mokslus.
