Sveikas miegas yra viena iš svarbių bet kurio žmogaus gerovės sąlygų. Jis turėtų būti pakankamai ilgas. Tada visi kūno organai veiks tinkamai. Režimo gedimai gali sukelti rimtų pasekmių. Tai yra intelekto funkcijų pablogėjimas, įvairūs negalavimai, nervų sutrikimai. Todėl klausimas, kaip nustatyti miego režimą, yra aktualus.
Teisingo režimo laikymosi svarba
Kasdienį režimą lemia keli veiksniai. Tai individualūs poreikiai miego trukmei, amžiaus kategorijai, fizinėms savybėms, darbo sąlygoms, įpročiams. Neturėtume pamiršti, kad bet koks cirkadinio ritmo pažeidimas turi įtakos savijautai. Galvos skausmas, veiklos pablogėjimas, silpnumas – daugelis žmonių jaučia panašius simptomus.
Šioje situacijoje klausimas, kaip nustatyti miego įpročius, yra gana natūralus.
Kokie yra cirkadinių sutrikimų pavojairitmai?
Šiandien dėl greito gyvenimo tempo ir sunkaus darbo daugelis nuolat susiduria su kasdienės rutinos pažeidimu. Ilgas naktinio poilsio trūkumas turi įtakos organizmo darbui. Protinės veiklos sutrikimas ir pablogėjimas nėra vienintelės nesėkmių pasekmės. Lėtinis režimo pažeidimas sukelia galvos svaigimą, sąmonės netekimą, hemikraniją. Taip pat kenčia psichinė sveikata. Dėl pervargimo keičiasi charakteris. Atsiranda agresija, depresija, depresinio sutrikimo simptomai, gali išsivystyti haliucinacijos. Asmenys, kurie dėl vienokių ar kitokių priežasčių dažnai neturi normalaus naktinio poilsio, turi didelę insulto, antsvorio, navikų, diabeto, infekcijų riziką.
Kaip pagerinti miego įpročius?
Norėdami atsakyti į šį klausimą, pirmiausia turime suprasti šio proceso mechanizmus. Tai aptariama kitame skyriuje.
Kas verčia jaustis pabudęs po miego?
Jei per dieną nenutrūksta cirkadinis ritmas, žmogus jaučiasi pailsėjęs. Kas paaiškina galios antplūdį? Miego metu visi procesai ir reakcijos organizme sulėtėja. Didžioji smegenų dalis yra pasyvioje būsenoje. Centrinės nervų sistemos organai atsikrato per praėjusią dieną susikaupusių medžiagų. Dėl to atkuriamas įprastas jų aktyvumas. Kiek valandų miego reikia suaugusiam žmogui? Šį klausimą nagrinėja somnologijos srities ekspertai. Tyrimai parodė, kad suaugusiam žmogui reikia bent 7-8 valandų poilsio. Geriau eik miegotilovoje gerokai prieš vidurnaktį. Tačiau šis rodiklis skiriasi priklausomai nuo asmens savybių. Vienam reikia šešių valandų poilsio, kitam – mažiausiai dešimties. Daugeliui žmonių cirkadinio ritmo sutrikimas yra problema. Juk kai kurie leidžia sau žiūrėti televizorių iki vidurnakčio, vėlai keliasi per atostogas ar šventes. Atkurti įprastą kasdienybę gali būti sunku. Kaip pakoreguoti suaugusiojo miego grafiką? Pirmiausia žmogus turi išsiaiškinti, kokiomis valandomis pageidautina eiti miegoti ir keltis. Neturėtumėte peržengti šių rėmų tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais. Tačiau ne visi sugeba laikytis šios taisyklės.
Kaip pagerinti miego įpročius? Ką daryti, jei jis pasiklydo?
Tinkamos rutinos nustatymas
Cirkadinis ritmas yra sutrikęs daugelyje. Tai palengvina pamaininis darbas, vaiko gimimas, komandiruotės.
Reikėtų atsiminti, kad kasdienė rutina turi būti atkurta palaipsniui. Kaip pakoreguoti suaugusiojo miego režimą? Visų pirma, fizinio aktyvumo reikia atsisakyti antroje dienos pusėje. Protinės veiklos taip pat neverta užsiimti likus 2 valandoms iki šviesos užgesimo. Jei dieną žmogus jaučia silpnumą, jis gali atsigulti. Tačiau poilsis neturėtų trukti ilgai. Optimalus miego laikas pirmoje dienos pusėje – 60 minučių. Vyresnio amžiaus žmonėms cirkadinio ritmo sutrikimai būna tokie stiprūs, kad žmogus yra priverstas kreiptis į gydytoją. Jauname amžiuje režimą galite atkurti patys. Norėdami tai padaryti, laikykitės paprastų taisyklių.
Naudingi patarimai
Yra daug patarimų, kaip pagerinti miego įpročius. Štai keletas iš jų:
- Prieš eidami miegoti laikykitės tam tikros rutinos. Pavyzdžiui, klausykite ramių melodijų, išsimaudykite šiltoje vonioje su kvapniu aliejumi ar putomis.
- Padėkite švarius ir patogius b altinius ant lovos, apsivilkite patogią pižamą arba erdvius naktinius marškinius iš minkštų natūralių audinių.
- Užtikrinkite gryną orą miegamajame.
- Rinkitės kokybišką čiužinį. Jis neturėtų būti per minkštas ar per kietas.
Taip pat galite naudoti kitus atsipalaidavimo būdus (pvz., meditacijos būdus).
Daugiau patarimų
Taip pat yra rekomendacijų, kaip pagerinti miego įpročius laikantis tinkamos mitybos. Pirma, antroje dienos pusėje nerekomenduojama valgyti daug maisto. Venkite gėrimų, kurių sudėtyje yra kofeino, ir alkoholio turinčių produktų. Be to, vakare reikėtų atsisakyti marinuotų agurkų, rūkytos mėsos, aštraus ir riebaus maisto. Tokie patiekalai lėtai virškinami, sukelia sunkumo jausmą. Prieš miegą pirmenybę teikite žuviai, varškei, jogurtui, dribsniams, daržovėms.
Cirkadinio ritmo sutrikimai gali būti stebimi dėl per aukštos arba žemos temperatūros. Sausas oras, karštis ar š altis sutrikdo organizmo organų veiklą. Dėl to jėgų atsigavimas nevyksta. Kambario temperatūra turi būti ne daugiau kaip dvidešimt laipsnių Celsijaus. Taip pat būtina palaikyti optimalią drėgmęoras.
Prieš miegą galite išsimaudyti vonioje su augalų ekstraktais (mėtų, ramunėlių, levandų), kurie turi atpalaiduojantį poveikį.
Būna atvejų, kai neįmanoma atkurti cirkadinio ritmo net ir laikantis šių rekomendacijų. Tada turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu ir vartoti vaistus nuo nemigos. Tačiau neturėtumėte piktnaudžiauti tokiomis priemonėmis. Kai kurie iš jų sukelia priklausomybę.
Cirkadinio ritmo ypatumai vaikystėje
Kūdikio ir suaugusio žmogaus kasdienybė labai skiriasi. Naujagimių miegas pasižymi šiomis savybėmis:
- Vaikui reikia ilsėtis daug valandų. Kūdikiai pabunda tik tada, kai jiems reikia maisto.
- Dviejų mėnesių kūdikis jau gali suprasti skirtumą tarp dienos ir nakties.
Normaliai vystytis vaikas turėtų daug laiko praleisti sapne. Valandų, kurias turite skirti poilsiui, skaičius priklauso nuo amžiaus.
Dėl tam tikrų veiksnių poveikio (virškinimo trakto sutrikimas, pirmųjų dantų atsiradimas, stiprūs garsai) sutrinka kūdikio cirkadinis ritmas. Tokiais atvejais vaikas dažnai neskiria dienos nuo nakties. Kaip sudaryti naujagimio miego grafiką? Šis klausimas aktualus daugeliui naujų tėvų. Juk režimo pažeidimas turi įtakos ne tik vaiko būklei, bet ir kitų šeimos narių savijautai. Norėdami normalizuoti cirkadinį ritmą, vadovaukitės šiais patarimais:
- Kūdikio žadinimas anksti. Neleisk jamilsėtis dienos metu.
- Sukurkite patogias sąlygas eiti miegoti (iš anksto išvėdinkite kambarį, užtikrinkite ramią aplinką, neįtraukite triukšmingos veiklos).
- Vienas iš būdų pagerinti kūdikių miego įpročius – laikytis tam tikros rutinos (maitinimas, maudymas, buvimas vienoje lovoje su tėvais, perkėlimas į kūdikio lovą).
- Reikėtų atsisakyti nereikalingų ritualų, prie kurių kai kurie kūdikiai pripranta (čiulpti čiulptuką, buteliuką ar nykštį). Jie neleidžia kūdikiui gerai pailsėti.
Kaip pagerinti trejų metų vaiko miego režimą?
3 metų berniukai ir mergaitės išgyvena krizę. Vaikas, kuris anksčiau buvo nuolaidus, gali tapti užsispyręs ir kaprizingas. O tai dažnai pasireiškia nenoru eiti miegoti tinkamu laiku. Tėvų sutikimas neveikia. Bet kokie bandymai paguldyti sūnų ar dukrą baigiasi isterija. Todėl daugelis mamų domisi klausimu, kaip nustatyti vaiko miego grafiką sulaukus 3 metų. Visų pirma, kūdikį reikia išmokyti ilsėtis savo lovoje. Galite įdėti į lovą minkštą žaislą.
Poilsio ir budrumo režimas turi būti vienodas ir darbo dienomis, ir savaitgaliais. Be to, būtina neįtraukti aktyvių užsiėmimų vakare.
