Miego funkcija atlieka svarbų biologinį vaidmenį. Šioje valstybėje praleidžiame mažiausiai trečdalį savo gyvenimo. Žmogus tiesiog negali gyventi be miego, nes tai prisideda prie greito organizmo atsigavimo po nervinės įtampos ir fizinio krūvio.
Kiek žmogus turėtų miegoti
Mokslininkai įrodė, kad žmogaus miego funkcijos ypatumus lemia amžius. Visų pirma tai taikoma trukmei. Lentelėje parodytas įvairaus amžiaus žmonių poreikis ilsėtis.
Pagrindinės funkcijos
Poilsis yra svarbiausias kokybiško gyvenimo ir normalios savijautos veiksnys. Miego funkcijos žmogaus organizme yra šios:
- Energija – gyvybiškai svarbių resursų, sunaudotų budrumo metu, atkūrimas, taip pat jų kaupimas būsimai veiklai.
- Informacinis – miego metu nublanksta naujos informacijos suvokimas, todėl smegenys turi galimybę apdoroti ir sisteminti anksčiau gautus duomenis.
- Psichinis - REM miego metu emocijos suaktyvėja, o koordinacija pasyvi, todėl žmogus gali svajoti.
Miego struktūra
Miego funkciją ir šio reiškinio struktūrą galima apibūdinti tokia etapų seka:
- Snausti. Tai pradinė lėto miego stadija, kai žmogus jautriai reaguoja net į menkiausius dirgiklius. Šiam etapui būdingas lėtas akių judėjimas, sulėtėjęs kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis, žemesnė kūno temperatūra ir lėtesnė medžiagų apykaita.
- Svajonė. Žmogus nesuvokia, kas vyksta aplinkui. Kūno temperatūra toliau mažėja, kvėpavimas ir pulsas tampa tolygūs ir ritmiški. Smegenų veikla sulėtėja, tačiau vis tiek galimi veiklos protrūkiai. Norint pažadinti, reikia intensyvių dirgiklių.
- Gilus miegas. Jam būdinga maža smegenų bangų generacija, veiklos pliūpsniai praktiškai nepastebimi. Kvėpavimas lėtas, o raumenys atsipalaidavę. Labai sunku pažadinti miegantįjį.
- Giliausias miegas. Smegenų bangos yra lėtos ir nėra veiklos protrūkių. Sunku ką nors pažadinti. Tuo pačiu metu šis etapas sudaro iki 80 % sapnų ir nesąmoningos veiklos apraiškų.
- Greitas miegas. Akys aktyviai juda įvairiomis kryptimis, nepaisant to, kad akių vokai yra užmerkti. Tuo pačiu metu padažnėja kvėpavimas, pakyla kraujospūdis. Atsipalaiduoja galūnių raumenys, o tai padeda apsaugoti žmogų nuo fizinės reakcijos į sapnus.
Cirkadiniai ritmai
Miego tipai ir funkcijos negali būti nagrinėjami tik vidinių biologinių ritmų požiūriu. Pačio organizmo „laikrodį“daugiausia lemia išorinė aplinka, o būtent šviesos aktyvumas. reaguodamasesant apšvietimui, regos aparatas siunčia signalą į smegenis. Suprachiazminis branduolys savo ruožtu gamina miego hormoną melatoniną arba pabudimo hormoną kortizolį.
Melotoniną gamina kankorėžinė liauka, kai regos aparatas suvokia tamsą. Šis hormonas padeda sumažinti kūno temperatūrą, kraujospūdį, taip pat emocinę ramybę. Miego hormono sintezė sustoja prasidėjus šviesiam paros laikui. Žmogus pabunda, nes į kraują patenka kortizolio dozė.
Verta pažymėti, kad paros ritmas gali keistis ištisus metus. Taip yra dėl skirtingos dienos šviesos valandų trukmės skirtinguose įrenginiuose. Santykinį šios sistemos pastovumą galima išlaikyti dėl dirbtinio apšvietimo prietaisų.
Kodėl žmogus turėtų miegoti?
Jei detalizuosite miego funkcijas ir jas apibūdinsite paprasta kalba, paaiškės, kodėl žmogus miega. Būtent:
- atokvėpis vidaus organams ir raumenų ir kaulų sistemai;
- anksčiau panaudotų energijos išteklių papildymas;
- suriša ir neutralizuoja toksinus, ruošiasi jų pašalinimui;
- per dieną gautų duomenų apdorojimas ir „įrašymas“į ilgalaikę atmintį;
- kūno „nuskaitymas“ir nedidelių „gedimų“pašalinimas vidaus organuose;
- imuniteto stiprinimas.
Pagrindinės miego sutrikimų rūšys
Miego problemos turi įtakos gerovei ir kūno kokybei. Verta atkreipti dėmesį į šiuos miego sutrikimų tipus:
- Bruksizmas – dantų griežimas miegant.
- Atidėto miego fazė – negalėjimas užmigti ar pabusti.
- Hiponono sindromas – nenormalus kvėpavimas miego metu (negilus arba per lėtas).
- Pirminė nemiga – sunku užmigti ir išlaikyti miegą.
- Narkolepsija – per didelis mieguistumas dieną ir staigus užmigimas.
- Nikturija – dažnas šlapinimasis naktį (tuo pačiu žmogus gali ir nepabusti).
- Parasomnija – netinkami veiksmai miego metu.
- Neramių kojų sindromas – įkyrus noras judinti galūnes miego metu.
- Ėjimas miegu – motorinė veikla be pabudimo.
- Somnifobija – baimė užmigti.
Neigiamas miego trūkumo poveikis
Miego funkcijos pažeidimas neigiamai veikia organizmo būklę. Štai keletas problemų, susijusių su miego trūkumu:
- Kognityvinis pablogėjimas. Trūkstant miego, pablogėja atmintis, išsibarsto dėmesys, slopinamas mąstymas. Didelis pavojus yra tai, kad tai gali sukelti avariją.
- Imuniteto susilpnėjimas. Žmonės, kurie neišsimiega, tris kartus labiau pažeidžiami peršalimo ligų. Ir viskas dėl to, kad miegant sintetinamas citokinų b altymas, kuris apsaugo organizmą nuo infekcijų.
- Antsvoris. Jei organizmas jaučia miego trūkumą, jis pradeda sintetinti alkio hormoną. Pavargusios smegenys energijos trūkumą bando kompensuoti daugiau maisto.
- Mažas produktyvumas. Mieguistas žmogus viską daro lėtai. Paprasčiausioms operacijoms (tokioms kaip valymas, plovimaspatiekalai ir pan.) gali užtrukti du ar tris kartus ilgiau.
- Motyvacijos naikinimas. Kiekvieną dieną, kai žmogui trūksta miego, miršta noras pasiekti aukštų rezultatų.
- Blogi įpročiai. Miego trūkumas gali sukelti priklausomybę nuo nikotino, alkoholio ir kofeino.
- Prislėgta nuotaika. Jei žmogus nepakankamai miega, jam gali išsivystyti depresinės būsenos.
- Išvaizdos pablogėjimas. Miego trūkumas palieka pėdsaką veide tamsių ratų ir maišelių po akimis pavidalu. Be to, miego sutrikimai provokuoja priešlaikinį senėjimą.
Kaip susidoroti su nemiga
Miego ir budrumo funkcijos yra glaudžiai susijusios. Jei žmogus visiškai nepailsės, jis negalės išlaikyti aktyvumo. Norėdami normalizuoti miegą, turėtumėte pasinaudoti šiais patarimais:
- Eik miegoti tik tada, kai jautiesi mieguistas. Priešingu atveju skausmingai mėtėsi ir vartysi lovoje.
- Stenkitės keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu (pusės valandos nuokrypis yra priimtinas). Iš pradžių jums tai padės žadintuvas.
- Atsisakykite dienos miego. Priešingu atveju jums bus sunku užmigti naktį.
- Atkreipkite dėmesį į savo vakarienę. Svarbu, kad dėl persivalgymo nejaustumėte nei alkio, nei sunkumo skrandyje.
- Negerkite kavos ir energetinių gėrimų po 16 val.
- Prieš eidami miegoti padarykite ką nors, kad atsipalaiduotumėte. Tai gali būti pasivaikščiojimas gryname ore, skaitymas, raminančios muzikos klausymas ar filmo žiūrėjimas, pieno su medumi gėrimas ir pan.
- Atkreipkite dėmesį į fizinį aktyvumą. Tačiau nesportuokite po 17:00.
- Sukurkite ramią atmosferą miegamajame. Lova turi būti patogi, sienų spalva – rami, o oras – gaivus ir vidutiniškai drėgnas.
Kaip tinkamai pabusti
Miego funkcija žmogaus organizme yra pagrindinė funkcija kartu su budrumu. Tačiau kartais reikia keltis anksčiau nei įprastai. Jei jūsų kūnas atsisako to daryti, turite jam padėti. Štai keli rytiniai ritualai, padėsiantys pabusti laiku:
- Išgirdę žadintuvą, nedelsdami atmerkite akis. Nedelsdami pagalvokite, kas privers nusišypsoti (artimi žmonės, sėkmė darbe, malonūs ateinančios dienos planai).
- Gerai ištempkite ir keletą kartų giliai įkvėpkite. Tai padės organizmui gauti deguonies.
- Padarykite trumpą masažo seansą. Lengvai patrinkite pakaušį, smilkinio sritį, antakių keteras ir gyvatės skilteles. Taip pat ištieskite rankas. Tai „paspartins“kraujotaką.
- Vakare prie lovos padėkite stiklinę vandens. Ryte reikia gerti skystį mažais gurkšneliais, juo mėgaujantis. Ši manipuliacija padės atkurti vandens balansą ir „užvesti“medžiagų apykaitą.
- Užpildykite kambarį šviesos. Išlipkite iš lovos ir atidarykite užuolaidas. Žiemą būtinai įjunkite dirbtinį apšvietimą.
Ar man reikia nusnūsti?
Atsižvelgiant į pagrindinius miego tipus ir funkcijas, negalima nekreipti dėmesio į dienos poilsį. Žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, patariama jo nevartoti. Ir čiatai gali būti naudinga sveikam žmogui, jei dėl kokių nors priežasčių jis negali pakankamai išsimiegoti naktį. Bet trukmę reikia pasirinkti individualiai:
- 10-20 minučių – optimali dienos miego trukmė. Per šį laiką raumenys ir smegenys ilsisi. Pabusti ir vėl pabusti yra gana lengva.
- Trisdešimt minučių – toks sapnas sukelia būseną, panašią į pagirias. Prireiks maždaug pusvalandžio, kol grįšite prie įprastos veiklos.
- Viena valanda – tokia poilsio trukmė prisideda prie smegenų „perkrovimo“. Po miego nauja informacija lengvai įsimenama. Tačiau kurį laiką po pabudimo bus jaučiamas silpnumas, kaip ir ankstesniu atveju.
- 90 minučių – per šį laiką žmogus išgyvena visą miego ciklą. Po tokio dienos poilsio žmogus gana lengvai pabunda ir pajunta energijos antplūdį.
Įdomūs faktai apie miegą
Tyrinėdami miego funkciją, mokslininkai padarė gana įdomių išvadų. Štai į ką reikia atkreipti dėmesį:
- Žmogus pabunda prieš žadintuvą. Faktas yra tas, kad smegenyse yra suprachiazminis branduolys, kuris gali būti vadinamas vidiniu kūno laikrodžiu. Jei turite tam tikrą miego / budrumo modelį, branduolys jį „išmoks“, kad jums nereikėtų nustatyti žadintuvo. Nebent dėl apsauginio tinklo.
- Tarptautinė miego diena. Ji švenčiama kovo antrosios savaitės penktadienį. Tai Tarptautinės miego medicinos asociacijos iniciatyva.
- Neigiamas svajonių įspaudas. Mokslininkai nustatė, kad sapnai daugeliu atvejų palieka nerimo jausmą. Taigiemociškai stabilūs žmonės retai sapnuoja.
- Jūs negalite pamatyti svetimo žmogaus sapne. Visi jūsų naktinių vizijų veikėjai, nors ir trumpam, bet jūs susitikote realiame gyvenime.
- Pažadinimo įrašas. 1965 metais amerikiečių studentas pasiekė rekordą – jam pavyko ištverti vienuolika dienų be miego. Tačiau yra ir dar įspūdingesnių rezultatų. Vietnamo kareivis, patyręs smegenų traumą, nemiegojo 40 metų.
