Miegas yra vienas iš svarbiausių procesų, kurio metu vyksta pokyčiai visame kūne. Tai tikras malonumas, palaikantis žmogaus sveikatą. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo ritmas vis greitėja, ir daugelis žmonių poilsį aukoja svarbiems reikalams ar darbui. Dauguma žmonių ryte vos pakelia galvas nuo pagalvės ir beveik niekada neužmiega. Daugiau apie tai, kiek žmogui reikia miego, kad jis pakankamai išsimiegotų, galite perskaityti šiame straipsnyje.
Žmogaus bioritmai
Absoliučiai visi gyvi organizmai Žemėje gyvena pagal bioritmus, taip pat vyksta daug fizinių reiškinių. Biologiniai ritmai – tai sistemingas natūralių procesų kartojimas tuo pačiu metu. Jie veikia žmogaus energiją ir gyvybingumą. Todėl ryte dauguma jaučia pakilimąjėgos, o vakare – nuovargis. Pagal bioritmus dirba ne tik pats žmogus, bet ir jo vidaus organai. Kiekvienas iš jų turi savo veiklos pikas ir nuosmukį. Pavyzdžiui, sergantiesiems plaučiais sunkiausios būna priešaušrinės valandos, kai plaučiai būna mažiausiai aktyvūs. Kiek reikia miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte? Galite atsakyti į šį klausimą, jei sužinosite daugiau apie žmogaus biologinius ritmus.
Pagrindiniai žmogaus organizmą veikiantys ritmai yra natūralūs (mėnulio ir saulės ciklai) ir socialiniai (darbo grafikas). Biologiniai ritmai skirstomi į:
- Fizinis – trunka 23 dienas ir apima teigiamą ir neigiamą laikotarpį. Pirmoje pusėje žmogaus energija didėja, o antroje – mažėja.
- Emocinis laikotarpis trunka 28 dienas. Pirmoji pusė tinkama draugystei ir šeimyniniams santykiams užmegzti, o antroji – žmones irzlius ir lengvai įsižeidžiančius. Žinodami savo emocinį bioritmą, galite suplanuoti susitikimus jums patogiu laiku, kad išvengtumėte nepatogių situacijų.
- Intelektinis bioritmas ilgiausias – jo trukmė 33 dienos. Kaip jau galima spėti, pirmoje ciklo pusėje žmogui lengvos intelektualinės užduotys, vėliau prasideda nuosmukis, sulėtėja protinė veikla.
Bioritmai veikia ir žmogaus miego metu. Nuo jų priklauso, kada eiti miegoti, kad pakankamai išsimiegotų. Jei norite miegoti, net jei gerai išsimiegojote, greičiausiai problema yra sutrikusiuose bioritmuose.
Miego etapai
SNuo vaikystės vaikai mokomi eiti miegoti iki 11 valandos. Labiausiai jaučiamas nuovargis nuo 9 iki 23 val. Tada pradeda ateiti energija, ir kuo arčiau rytas, tuo mažiau dažniausiai norisi miego. Todėl naktimis nemiegantys žmonės sako, kad sunkiausia yra laukti tarp 11 ir 1 valandos nakties. Tada miegas atsitraukia, padidėja organizmo aktyvumas. Norėdami žinoti, kaip miegoti, pakankamai išsimiegoti, turite susipažinti su miego etapais. Kiekvienoje fazėje keičiasi žmogaus smegenų veikla. Pagrindiniai miego etapai yra lėtas ir greitas. Visą naktį jie kaitaliojasi, pakeisdami vienas kitą. Lėtą ar gilų miegą nesunkiai galima atpažinti pagal tylų kvėpavimą, beveik visišką nejudrumą ir raumenų aktyvumo stoką. Paprastai gilaus miego trukmė yra mažesnė nei REM. Šios fazės metu žmogaus kūne sukuriamos naujos ląstelinės struktūros ir audiniai, kaupiama energija, kuri vėliau bus išeikvota per dieną. Štai kodėl vaikams svarbu eiti miegoti laiku ir lovoje praleisti bent 9 valandas per dieną, kitaip jų organizmas tiesiog nebegamins augimo hormono.
REM miegas kartais vadinamas paradoksiniu miegu dėl to, kad smegenų veikla išlieka tame pačiame lygyje kaip ir budrumo metu, tačiau nugaros smegenų neuronai yra visiškai išjungti. Šiame etape miegančiojo kūnas tampa visiškai nejudrus. Būtent šioje fazėje žmogus sapnuoja, pradeda judėti akių obuoliai po vokais. REM miego stadijoje žmogaus smegenys analizuoja ir apdoroja per dieną gautą informaciją bei perskirsto energiją.
Gero miego svarba
Laiku miegokite ir pakankamai išsimiegokite, kad gyvenimas būtų visavertis. Kas sukelia miego trūkumą?
- Ankstyvas senėjimas. Moksliniai tyrimai parodė, kad žmonės, miegantys mažiau nei 5 valandas per parą, padidina raukšlių skaičių, pablogina odos spalvą ir lėtina medžiagų apykaitos procesus.
- Miego trūkumas pirmiausia paveikia imuninę sistemą. Reguliariai miegant, imunitetas sumažėja apie 70%. Dėl to žmonės, kurie miega mažiau nei turėtų, yra labiau linkę į peršalimą ir SŪRS.
- Ilgalaikio miego trūkumo metu organizmas gamina daug streso hormono kortizolio. Dėl to žmogus būna irzlus ir nervingas. Be to, kortizolis netiesiogiai veikia laisvųjų radikalų susidarymą organizme, kurie gali išsigimti į vėžinius navikus.
- Miego trūkumas sukelia beveik tuos pačius simptomus kaip ir apsinuodijimas. Žmogus blaškosi, negali susikoncentruoti ties vienu dalyku, protiniai gebėjimai gerokai sumažėja. Štai kodėl rekomenduojama mokytis ryte, pilnai išsimiegojus, šiuo metu žmogaus smegenys yra aktyviausios.
- Svorio padidėjimas yra natūrali trumpo poilsio pasekmė. Miego metu organizmas gamina hormonus, kurie yra atsakingi už vidutinį apetitą ir daugelį medžiagų apykaitos procesų. O jei žmogus mažai miega, tai būtini procesai nespėja užbaigti. Todėl pirmasis mitybos specialistų patarimas tiems, kurie negali numesti svorio – normalizuoti miego įpročius.
Geras miegas turi daug privalumų. Tai nemokamas vaistas nuo daugelio ligų ir tikras „sveikatos eliksyras“, prieinamas kiekvienam. Kiek miego reikia žmogui miegoti? Tai priklauso nuo amžiaus ir individualių savybių.
Kaip suprasti, ar nepakankamai miegate?
Dažnai žmogus negali nustatyti, kas yra prastos sveikatos priežastis. Tyrimai rodo, kad po bemiegės nakties organizmas nesusitvarko su užduotimis ir negali susikaupti, tačiau pats žmogus to neįtaria. Atrodo, kad jis viską kontroliuoja. Turėtumėte apsvarstyti galimybę daugiau miegoti, jei pasireiškia bet kuris iš šių simptomų:
- Užmirštamumas.
- Motorinių funkcijų pablogėjimas.
- Sumažėjęs lytinis potraukis.
- Tremoras.
- Imuniteto pablogėjimas.
Reikalingas miego kiekis
Kiek reikia miego, kad pakankamai išsimiegotumėte? Gydytojai pataria lovoje praleisti mažiausiai 7 valandas. Būtent ši norma yra laikoma minimalia visiems suaugusiems. Geriau, jei miegosite dar daugiau – apie 8-9 valandas. Tačiau medikai nerekomenduoja ir permiegoti: nereikėtų leisti, kad miego trukmė būtų ilgesnė nei 10 valandų. Vaikams norma yra daug didesnė. Kiek geriau miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte, kūdikiai? Beveik visą savo laiką kūdikiai praleidžia miegodami: per parą budi apie 4-6 valandas. Po metų kūdikiams reikia apie 12 valandų miego. Jaunesniems ikimokyklinukams šis laikotarpis sutrumpėja iki 9-10 valandų ir toks išlieka iki paauglystės. Taigi kiek reikia miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte?Apskritai kiekvienam žmogui reikia individualaus miego kiekio, kuris labai priklauso nuo organizmo bioritmų. Vieniems reikia 4 valandų, kad atsigautų, o kitiems – mažiausiai 9.
Tyrimai rodo, kad priklausomai nuo lyties miego norma taip pat gali skirtis. Moterims reikia vidutiniškai 20 minučių daugiau miego nei vyrams. Tuo pačiu metu miegas naktį laikomas svarbiu. Dienos poilsis suteikia smegenims šiek tiek atokvėpio, tačiau kitoms sritims neturi jokio poveikio. Todėl svarbu naktį miegoti 7-8 valandas.
Kaip geriau išsimiegoti?
Linksmas ir gera nuotaika priklauso ne tik nuo miego kiekio, bet ir nuo jo kokybės. Juk net ir pamiegojęs 10 valandų, nuolat vartytis ir pabudęs vargu ar jausitės pailsėję. Kaip miegoti, kad pakankamai išsimiegotum? Terapeutai rekomenduoja pasirūpinti ne tik miego vieta ir trukme, bet ir kitais veiksniais. Yra ritualų, skirtų paruošti kūną miegui ir nustatyti natūralius procesus organizme, kurie buvo pažeisti:
- Likus dviem ar trims valandoms iki miego, reikia sumažinti informacijos srautą: išjunkite televizorių ir kompiuterį ir stenkitės neliesti telefono. Visi šie prietaisai tik sužadina nervų sistemą ir verčia ilgas minutes be miego gulėti lovoje. Išmaniojo telefono ekranas tiesiai lovoje yra ypač pavojingas. Naudodami socialinės žiniasklaidos kanalą, o ne knygą, apkraunate smegenis nereikalinga informacija, kurią jos toliau analizuoja sapne.
- Kamgreičiau užmigti, naudoti meditacijos ir kvėpavimo metodus. Jie padeda išjungti mintis nuo šurmulio ir lėtai atpalaiduoja visą kūną.
- Vėdinant kambarį prieš einant miegoti, smegenys prisotinamos deguonimi ir skatinamas sveikas ir sveikas miegas. Geriau miegoti atidarius langą arba langą, kad būtų didesnis efektas.
- Nustatykite miego režimą, kurio laikotės kiekvieną dieną. Jei vieną dieną eisite miegoti 4 val. ryto, o kitą dieną 21 val., jūsų miegas greičiausiai nebus pilnas.
- Naudokite šilto ir švelnaus apšvietimo lempas. Mokslininkai išsiaiškino, kad tokia šviesa netrikdo melatonino gamybos ir padeda užmigti. Kita vertus, b alta kieta šviesa duoda kūnui pažadinimo signalą, todėl po jos bus sunku užmigti.
- Fizinis aktyvumas visą dieną ne tik padeda akimirksniu užmigti palietus pagalvę, bet ir pailgina gilaus miego fazę, kai žmogus atsigauna geriausiai.
- Jei netyčia iš naujo nustatėte tvarkaraštį, nepabuskite per vėlai. Kelkitės tuo pačiu metu kaip įprasta ir eikite miegoti šiek tiek anksčiau, kad nereikėtų nutraukti savo rutinos.
Ritualai prieš miegą
Kaip tinkamai išsimiegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte? Tam tikri ritualai, atliekami kiekvieną dieną, gali padėti lengviau užmigti. Kodėl reikalingi ritualai? Jie leidžia jaustis saugiai tarp įprastų dalykų. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie serga depresija ar nervų sutrikimais arba tiesiog nėra tikri dėl ateities. Kokius miego ritualus galima nustatyti?
- Būtina baigti visus reikalus. Neįvykdytasužduotys, kaip skeveldra, nusėda galvoje ir trukdo ramiai pailsėti. Kad neliktų „uodegų“vakarui, užtenka sumažinti užduočių skaičių arba pagalvoti apie laiko planavimą.
- Effective – tai raminantis gėrimas pagal liaudies receptus. Galbūt tai bus kažkas, kas primins jums malonius jūsų gyvenimo įvykius. Arba puodelis šilto pieno su medumi. Ramunėlių arbata ir melisos lapų arbata yra natūralios miego priemonės, raminančios nervų sistemą.
- Aromaterapija padeda atsipalaiduoti net ir nerimastingiems žmonėms. Pakanka į aromatinę lempą įlašinti kelis lašus pušų ar kadagių aliejaus ir kelias minutes lėtai kvėpuoti.
- Vandens procedūros padeda nuplauti neigiamas emocijas ir paruošia organizmą miegui. Maudydamiesi vonioje arba duše iškart pasijusite geriau.
Svarbu laikomas ir ėjimo miegoti laikas. Kada eini miegoti miegoti? Gydytojai rekomenduoja eiti miegoti nuo 9 iki 23 val. Būtent šiuo metu nuovargis pasiekia kulminaciją ir lengviausia užmigti.
Kaip miegoti, kad pakankamai išsimiegotum
Labai svarbu ne tik miego kiekis, bet ir kokybė. Jei į klausimą, kiek žmogui reikia miego, yra vienareikšmis atsakymas, tai ne visi žino, kaip šį laiką išnaudoti efektyviai. Yra keletas paprastų taisyklių, kurios gali pagerinti miego kokybę:
- Prieš miegą venkite alkoholio ir sunkaus maisto. Paskutiniam patiekalui geriausiai tinka lengvos salotos ir žuvis, ovalgyti reikia bent 1-2 valandas prieš miegą, kad skrandis spėtų suvirškinti maistą.
- Pašalinkite dirgiklius. Daugelis žmonių prastai miega dėl pašalinių garsų. Geriausia miegoti tyloje, bet jei tai neįmanoma, įjunkite raminančią muziką arba b altą triukšmą. Ausų kištukai taip pat gali būti puikus sprendimas.
- Miegokite visiškoje tamsoje. Veikiant bet kokiai šviesai organizme, sumažėja melatonino gamyba, todėl blogiau miegate. Įsigykite tamsių užuolaidų ir miegodami išjunkite visas šviesas.
- Drėkintuvas ir atviras langas kambaryje pailgins gilaus miego trukmę ir padės geriau atsipalaiduoti.
Kaip sukurti rutiną vaikui
Vaikams sveikas ir sveikas miegas yra kaip niekam kitam svarbus. Juk būtent naktį gaminasi augimo hormonas, smegenys iškrauna ir „rūšiuoja“gautą informaciją. Kaip miegoti ir miegoti, vaikeli?
Kūdikiai dažnai neskiria dienos ir nakties, o mama turi miegoti, kai reikia. Režimą koreguoti galima, bet ne iš karto. Vyresniems vaikams drausmė vaidina svarbų vaidmenį. Jei miego režimą keisite kas antrą dieną, tuomet tikėtina, kad vaikas nespės prie jo prisitaikyti ir kiekvieną vakarą ilgai užmigs. Ritualai vaidina svarbų vaidmenį gulint vaiką. Prieš miegą vaikai dažniausiai prašo paskaityti jiems knygą. Higienos procedūros, skaitymas ir pakankamas fizinis aktyvumas per dieną padės mažyliui greičiau užmigti. Svarbus ir miego laikas. Kada yra geriausias laikas miegoti, kad pakankamai išsimiegotum, mažute? Gydytojai pataria atsigulti tarp9–22 val.
Nemigos gydymas
Gana dažnai žmonės turi miego sutrikimų. Miegas yra tikras rodiklis to, kas vyksta mūsų gyvenime. Bet koks stresas ar organizmo procesų sutrikimas iš karto atsispindi šiame svarbiame procese. Norėdami išspręsti problemą, turite išsiaiškinti priežastį ir pabandyti ją pašalinti. Kad žmogus pakankamai išsimiegotų, jam reikia bent 8 valandų miego. Bet ką daryti, jei negalite užmigti?
- Augaliniai vaistai (pvz., Novo-Passit) gali padėti. Jie parduodami bet kurioje vaistinėje be recepto ir turi minimalų šalutinį poveikį. Jie nesukelia priklausomybės, tačiau turi lengvą raminamąjį poveikį, kurio pakanka kovojant su kartais pasitaikančia nemiga.
- Jei turite rimtesnių problemų, tuomet gali padėti neurologas, kuris gali parinkti ir išrašyti reikiamus vaistus. Paprastai tai yra barbitūratai arba benzodiazepinai. Jie turi rimtų šalutinių poveikių, todėl juos reikia vartoti tik kraštutiniais atvejais ir labai atsargiai.
- Homeopatiniai vaistai yra netradicinis, bet veiksmingas būdas atsikratyti miego problemų. Norint pasiekti norimą efektą, reikia susirasti kvalifikuotą specialistą, kuris paskirs jums tinkamą gydymą.
Kaip tu gali miegoti porą valandų?
Daugelis žmonių klausia, kiek žmogui reikia miego, kad jis pakankamai išsimiegotų,o gydytojų atsakymas jų neįkvepia. Tačiau šiuolaikinis mokslas išranda naujų būdų, kaip sumažinti miego laiką. Kol kas jie prieinami tik labai mažam žmonių skaičiui dėl didelės kainos, tačiau artimiausiu metu situacija turėtų kardinaliai pasikeisti.
- Svertinė antklodė nėra panaši į įprastą. Jo svoris yra 10% žmogaus svorio ir turi gydomąjį poveikį. Mokslininkai įrodė, kad tokia antklodė padeda atsikratyti nerimo ir nerimo bei sumažinti kortizolio kiekį kraujyje.
- Miego apyrankė. Gaminį, pavadintą „Sonya“, išrado „Neurocom“kompanija. Jį rekomenduojama vartoti žmonėms, kenčiantiems nuo depresijos, nervų ir nerimo sutrikimų. Paprastai tokias ligas lydi miego sutrikimai. Apyrankė leidžia pratęsti giliąją miego fazę, naudojant srovės mikroimpulsus, kuriuos ji perduoda per odą. Smegenų neuronai sinchronizuojasi delta fazėje ir žmogus jaučiasi labiau pailsėjęs.
- Miego kapsulė yra naujausias išradimas, leidžiantis išlaikyti aukštą produktyvumą visą dieną. Kiek žmogus turėtų miegoti, kad miegotų tokioje kameroje? Tereikia 4-5 valandų miego. Kapsulė yra uždaras dėklas su fiziologine sofa viduje ir laikmačiu. Kapsulės sienelės nepraleidžia į ją jokių garsų, todėl žmogus gali ramiai miegoti net ir judrios aikštės viduryje. Kapsulės viduje tiekiamas deguonis, sumaišytas su CO2, kuris taip pat prisideda prie greitesnio poilsio. Šiuo metu tokio įrenginio kaina siekia 12 tūkstdolerių, tačiau yra vilties, kad artimiausiu metu jis sumažės.
Rezultatai
Efektyvus ir sveikas miegas yra menas. Svarbu ne tik kokiu laiku reikia eiti miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte, bet ir poilsio vieta bei aplinka. Jei turite problemų su miegu, neskubėkite kreiptis į vaistus – pirmiausia nustatykite režimą ir pabandykite nustatyti savo nemigos priežastį. Miegoti pagal laikrodį ir pakankamai išsimiegoti visiškai įmanoma, jei laikysitės visų efektyvaus miego taisyklių.
