Sisteminiai pratimai yra svarbūs bet kuriame amžiuje. Tai suteikia didelę naudą visam organizmui: stiprina raumenis ir sąnarius, išsaugo ir net didina kaulų stiprumą, gerina laikyseną, raiščių elastingumą ir pusiausvyrą, didina ištvermę ir atsparumą stresui. Norint išlaikyti raumenų ir kaulų sistemos tonusą, būtina kasdien jai suteikti tam tikrą apkrovą.
Sąnariai ir jų vaidmuo žmogaus skelete
Sąnariai yra labiausiai paplitę žmogaus skeleto sąnariai. Jie suteikia laisvą judėjimą, bet neperžengiant jų formos nustatytų ribų. Jungties mobilumas mažina jo stiprumą, todėl juos papildomai stiprina pluoštiniai raiščiai. Žmogaus kūne yra šimtai sąnarių. Kai kurie iš jų yra maži ir nepastebimi, pavyzdžiui, riešuose. O kiti yra dideli ir pastebimi, pavyzdžiui, pečiuose, keliuose ir alkūnėse. Šių junginių mobilumas organizme labai skiriasi. Pavyzdžiui, rutulinis peties sąnarys leidžia rankai judėti bet kuria kryptimi, o plokšti tarpkarpiniai sąnariai užtikrina tik minimalų kaulų slydimą vienas kito atžvilgiu. Kyla klausimas, kaip sustiprintisąnariai, šiandien aktualesni nei bet kada.
Sąnariams stiprinti naudingiausia veikla
Daugelis domisi, kaip sustiprinti sąnarius. Būtina užtikrinti minimalias smūgines apkrovas, tokias kaip vaikščiojimas, plaukimas, mankšta ant stovinčio dviračio. Tempimo pratimai, įskaitant jogą ir pilatesą, padeda sustiprinti sąnarius, sumažina traumų riziką. Tai geriausios sąnarius stiprinančios priemonės.
Kad išvengtumėte problemų, turite laikytis kelių taisyklių:
- Eik pas ortopedą. Kvalifikuotas specialistas turėtų įvertinti čiurnos, kelio ir klubo sąnarių būklę.
- Kontroliuokite savo svorį. Perteklinis svoris yra papildoma apkrova visiems kūno sąnariams, ypač keliams ir klubams. Svorio padidėjimas tik 1 kg padidina artrozės išsivystymo riziką 10-15%.
- Pasirinkite tinkamus batus. Nepatogūs batai, ypač su aukštakulniais, gali sugadinti laikyseną, eiseną ir sukelti pėdų ligas. Geriausi batai yra prigludę sportbačiai su lanko atrama ir minkštais padais, tokie batai yra geriausia čiurnos, klubo ir kelių sąnarių traumų prevencija.
- Įrengti darbo vietą. Neteisingai pastatytas kompiuteris arba nepatogi laikysena prie stalo sukelia stuburo problemų, o tai savo ruožtu sukelia nugaros ir kaklo skausmus.
- Suvalgykite daugiau žuvies. Žuvyje gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, būtinų sąnariams.
- Užsiimkite tinkama gimnastika, kuri gerinalankstumas, laikysena, pusiausvyra ir koordinacija.
Kokie pratimai naudingi sąnariams ir raiščiams?
Įvairi fizinė veikla duoda neabejotiną naudą visam organizmui. Kaip sustiprinti sąnarius, raumenis ir raiščius, parodys kiekvieno individualaus fizinio aktyvumo poveikį jiems:
- Aerobika gerina sąnarių kraujotaką, stiprina raiščius.
- Tempimas padidina judesių diapazoną, sumažina sustingimą, mažina skausmą.
- Jėgos treniruotės stiprina raiščius ir sausgysles.
- Bėgiojimas stiprina apatinės kūno dalies raiščius ir sausgysles.
- Plaukimas pagerina judrumą ir pagerina sąnarių kraujotaką.
- Šokiai gerina kraujotaką, koordinaciją.
- Ėjimas gerina mobilumą.
- Šuoliai stiprina apatinės kūno dalies raiščius ir sausgysles.
- Joga padidina judesių amplitudę, mažina sustingimą, mažina skausmą.
- Pilatesas turi tokį patį poveikį kaip joga.
Pratimai pečių raumenims ir raiščių iškrovimui
Pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenų įtempimas yra labai skausmingas. Sulenkus prie stalo ir sulenkus laikyseną krūtinės raumenys dažnai įtempiami, pečių ir nugaros raumenys ištempiami, o tai savo ruožtu sukelia galvos ir raumenų skausmą šioje srityje.
Kaip sustiprinti peties sąnarį, parodys šie pratimai:
- Gūžtelėti pečiais. Stovėdami pakelkite pečius prie ausų, sujungdami pečių ašmenis, tada nuimkite juos ir nuleiskite.
- Maišymas irpeties tiesimas. Kiek įmanoma labiau stumkite pečius į priekį, tada atitraukite juos toliau atgal, sujungdami pečių ašmenis.
- Nugaros tempimas. Sėdėkite ant kėdės, kojomis remdamiesi į grindis. Lėtai pasilenkite į priekį. Ištiesę rankas tarp kojų, tieskite prie kėdės kojų, kol pajusite stiprų tempimą viršutinėje nugaros dalyje. Lėtai užimkite pradinę padėtį.
Tinkama mityba
Sveika mityba svarbi bet kuriame amžiuje: vaikystėje, kai aktyviai auga kaulai ir raumenys, ir senatvėje, kai silpsta audiniai. Sveikam kauliniam audiniui visada reikia tam tikro minimumo su maistu gaunamų vitaminų ir mineralų, visų pirma kalcio.
Kaip sutvirtinti sąnarius ir raiščius su mityba? Maistas aprūpina organizmą energija, kuri reikalinga visam organizmui, kaip kuras automobiliui. Maiste esančius b altymus organizmas naudoja kaip statybinę medžiagą. Įdomu tai, kad žmogaus kaulinis audinys nuolat naikinamas ir auga. 7-10 metų suaugusio žmogaus skeleto mineralinė medžiaga visiškai atnaujinama. O vaikystėje, kai vaikas sparčiai auga, jo skeletas visiškai atsinaujina per 2 metus. Kai kurie mikroelementai ir vitaminai ypač naudingi kaulams, sąnariams ir raumenims. Kad galėtumėte sustiprinti sąnarius mankštindamiesi, turite aprūpinti kūną tinkama mityba.
Maistas sveikiems raumenims, kaulams ir sąnariams
Galite lengvai gauti reikiamą kiekį iš subalansuotos, įvairios dietos, kurią sudaro šios maisto grupės:
- Pieno produktai (pienas, jogurtas, varškė, sūris,grietinė).
- Riebalai ir angliavandeniai (augalinis aliejus, riešutai, žuvis).
- Vaisiai ir daržovės (švieži, šaldyti, džiovinti, konservuoti).
- B altymai (mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos).
Jei dienos meniu neatitinka visavertės mitybos, patartina vartoti maisto papildus, skirtus raumenų ir kaulų sistemai:
- kalcis;
- vitaminas D;
- magnis;
- omega-3 riebalų rūgštys.
Didžiausias kalcio dozes žmogus turėtų gauti per pirmuosius 20 gyvenimo metų, kai kaulai sutvirtėja aktyvaus augimo laikotarpiu. Be to, didelių kalcio dozių reikia ir arčiau senatvės, kai natūraliai sumažėja kaulų mineralinis tankis ir padidėja lūžių rizika.
Kelių sveikata
Visą gyvenimą keliai patiria didžiulį stresą. Jų sąnariai nuolat palaiko kūno svorį, taip pat kenčia buitinės ir sportinės traumos. Kelis yra didžiausias ir sudėtingiausias žmogaus kūno sąnarys, jo darbe dalyvauja daug raumenų, raiščių ir sausgyslių, kurių darna užtikrina kelio ir kojos darbo stabilumą.
Apatinės kūno dalies kaulus stipriai veikia gravitacija, o tiesiog einant jėga, 4-5 kartus didesnė už jo svorį, spaudžia žmogaus kelius. O sportuojant, kai kojos atsitrenkia į žemę, ši jėga kūno svorį gali viršyti daugiau nei 12 kartų. Todėl antsvoris smarkiai padidina kelių traumų riziką iryra pagrindinė pusės visų kelio kremzlės taisymo operacijų priežastis.
Raiščių vaidmuo
Kelio sąnaryje yra kryžminiai ir šoniniai raiščiai. Tai raiščiai, kurie stiprina sąnarį. Skaiduliniai tarpkauliniai raiščiai, stiprinantys kelio sąnarį, taip pat kontroliuoja judėjimą jame. Jie gali prasiskverbti į jo ertmę, sąnario kapsulės sieneles ir už jos ribų. Šios stiprios jungiamojo audinio juostos jungia sąnarinius kaulus ir yra būtinos jų tvirtumui, nes sveikas raištis gali išsitempti iki 5 % pradinio ilgio.
Tolimesnis tempimas gresia sužalojimu, patempimu. Tai yra mikroplyšimų atsiradimas audinio viduje, dėl kurio atsiranda sąnario skausmas ir patinimas, taip pat sumažėja jo manevringumas. Padidėjus krūviams, ypač sportuojant, gali plyšti raiščiai, tokia trauma galima net ir griuvus. Tai sukelia skausmą ir patinimą, o kelio stabilumas sumažėja.
Kaip sustiprinti kelio sąnarį?
Žinoma, geriau prevencija nei gydymas. Nedaug žmonių galvoja apie kelių darbą, kol atsiranda problemų su jais. Todėl daug lengviau išvengti kelių problemų ir sustiprinti raumenis, kurie saugo kelio raiščius ir meniskus nuo perkrovų bei padeda išvengti daugumos traumų. Silpni raumenys yra pagrindinė kelių problemų priežastis, todėl svarbu juos reguliariai pumpuoti. Tam tinka stiprinimo pratimai – kelio sąnario raumenys gaus reikiamą krūvį, o tai sumažins rizikąkelio trauma.
- Kojų lenkimas per kelius. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas. Įkvėpdami lėtai sulenkite vieną koją ties keliu, kelkite blauzdą, kol ji bus statmena šlaunims. Palaukite šioje pozicijoje 2-3 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kita koja. Atlikite 3 rinkinius po 10 šių pratimų.
- Tiesios kojos pakėlimas. Gulėdami ant nugaros, sulenkite vieną koją ir prispauskite pėdą prie grindų, kad pritvirtintumėte dubenį. Ištieskite kitą koją. Įkvėpdami lėtai kelkite koją maždaug 25 cm nuo grindų. Laikykite maždaug 3 sekundes, lėtai užimkite pradinę padėtį. Atlikite pratimą kita koja. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
- Kojos tiesinimas ties keliu. Sėdėkite tiesiai ant kėdės, nugara atsiremkite į kėdės atlošą. Įkvėpdami lėtai ištieskite vieną koją beveik lygiagrečiai grindims, bet ne iki galo. Kelias sekundes laikykite koją šioje padėtyje. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pratimą kita koja. Atlikite 10 pratimų per 3 rinkinius.
