Žmonės, kurie kasdien turi dirbti sėdimą, sėdimą darbą, žino jausmą, kai vėlyvą popietę tampa sunku pasukti galvą. Pastebimas raumenų tempimas. Kaklas dalinai nutirpęs. Pečiai užpildyti sunkumu. Pažvelkime į kaklo skausmo pratimų rinkinį, kurį atlikdami per trumpą laiką išvengsite nereikalingų kančių.
Išlaikykite sveiką laikyseną
Pirmasis žingsnis siekiant atsikratyti skausmo – koreguoti laikyseną. Tai ilgalaikis sėdėjimas anatomiškai neteisingoje padėtyje, kuri yra pagrindinė diskomforto priežastis. Pažiūrėkite, kaip šiuo metu sėdite, žiūrėdami į monitorių. Vargu ar tokią situaciją galima pavadinti „teisinga“.
Atkreipkite dėmesį, kai pečiai pradeda slinkti, o kaklas palaipsniui išsitiesia į priekį. Ištieskite ir pažiūrėkite aukštyn. Tada vėl atpalaiduokite stuburą. Pakartokite šiuos veiksmus maždaug 15 kartų. Atitraukite pečių juostą ir kaklą atgal, kai pastebėsite, kad vėl atsidūrėtesulenkta padėtis.
Kad būtų lengviau laikytis savidisciplinos, telefone nustatykite žadintuvą. Signalas turi skambėti kas valandą. Vėl išgirdę melodiją, pakilkite nuo kėdės, švelniai sukamaisiais judesiais pasukite kaklą į skirtingas puses. Atsisėskite anatomiškai teisingoje padėtyje.
Kaklo raumenų tempimas
Jei skauda kaklą, kokius pratimus turėtumėte atlikti pirmiausia? Probleminės srities raumenų tempimas atrodo geras sprendimas. Sėdėdami prie kompiuterio turime automatiškai nulenkti galvas. Pozicija sukelia suvaržymo jausmą. Galite apsisaugoti nuo diskomforto periodiškai pažvelgdami aukštyn.
Pažiūrėkite į lubas, stengdamiesi kiek įmanoma labiau ištempti kaklą. Kelias sekundes palaikykite galutiniame taške. Tada visiškai atsipalaiduokite. Pakartokite veiksmus 10 kartų. Pratimą nuo kaklo skausmo patartina atlikti kas 1,5-2 val.
Smakras iki krūtinės
Norėdami atlikti kaklo skausmo malšinimo pratimą, pakreipkite galvą kiek galite žemiau. Pagrindinis tikslas – smakru paliesti krūtinę. Laikykite poziciją akimirką. Ištieskite kaklą atgal, atsipalaiduokite. Veiksmus atlikite ryte, pradedant darbą, taip pat per pietų pertrauką ir prieš pat miegą. Kiekvieną kartą skirkite bent 5 minutes kaklo skausmo pratimui. Žodžiu, per mėnesį silpni raumenys treniruosis, taps elastingesni. Diskomfortas probleminėje srityje sukels diskomfortądaug rečiau.
Sulenkimas nugaroje
Dėl natūralių priežasčių per dieną turime pasilenkti šimtus kartų. Norint išlaikyti pusiausvyrą ir neleisti viršutinės stuburo dalies pasisukti į priekį, svarbu sąmoningai atlikti keletą lenkimų atgal.
Kaklo skausmo pratimai apima šiuos veiksmus:
- Stovėdami užimkite lygią kūno padėtį.
- Delnai su alkūnėmis į šonus dedami ant apatinės nugaros dalies.
- Lėtai sulenkite stuburą, žiūrėdami aukštyn.
- Siekiant kokybiškai ištreniruoti stuburą ir atpalaiduoti kaklą, judesiai kartojami bent 10 kartų.
Mankštintis nuo kaklo skausmo naudinga ilgai sėdėjus nepatogioje padėtyje. Sprendimas leidžia kokybiškai atleisti nuo stuburo apkrovą, kai reikėjo kelti didelius krovinius.
Pasukite galvą į šonus
Patogiai atsisėskite sėdėdami. Giliai įkvėpkite, pasukite galvą į kairę. Laikykite kaklo raumenis vidutiniškai įtemptus. Pabandykite žiūrėti toliau už nugaros. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą. Tada lėtai iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį pratimą dešinėje pusėje. Vienos treniruotės metu pasukite galvą į skirtingas puses 5-6 kartus.
Stumkite galvą ant delnų
Geras pratimas nuo kaklo skausmo – kaktos ir pakaušio spaudimas delne. Patogiai įsitaisykite kėdėje. Sulenktais delnais palieskite kaktą. Pasukite galvą priekine kryptimi, atsispirdami rankomis. Kai įtampa pasiekia ribą, 5-10 sekundžių pabūkite statinėje padėtyje. Atsipalaiduokite su trumpa pertrauka. Lygiai taip pat padėkite delnus ant pakaušio. Judindami galvą atgal, spauskite rankas. Reguliarus tokių pratimų atlikimas leidžia sustiprinti priekinius ir užpakalinius kaklo raumenis, užtikrinant, kad galva būtų išlaikoma anatomiškai patikrintoje padėtyje.
Pakelkite pečius
Norėdami atleisti įtemptus kaklo raumenis, atlikite toliau nurodytus pratimus. Laikykitės vertikalios padėties tiesiu stuburu. Atpalaiduokite rankas. Pradėkite sinchroniškai kelti pečius į aukščiausią įmanomą padėtį. Pabaigoje palaukite 10–15 sekundžių. Atpalaiduokite pečius, nuleiskite apatines galūnes į pradinę padėtį. Kelis kartus giliai įkvėpkite iki pilno plaučių pajėgumo. Pajuskite, kaip nuo kaklo atsipalaiduoja įtampa. Pakartokite pratimą 10 kartų.
Kaklo raumenų tempimas gulint
Atsigulkite ant gimnastikos kilimėlio pilvu žemyn. Sujunkite kojas, rankas lengvai prispauskite prie kūno iš abiejų pusių. Stenkitės kiek įmanoma atsipalaiduoti, nuimdami įtampą visame kūne. Po kelių minučių pereikite į „sfinkso“padėtį. Ištieskite delnus priešais save ir atsiremkite į alkūnes, esančias po pečių juosta. Padarykite nedidelį lanką nugaroje ir ištieskite galvą aukštyn. Maždaug minutę pabūkite statinėje padėtyje,net giliai kvėpuodama.
Grįžkite į pradinę padėtį. Dabar padėkite delnus krūtinės lygyje. Sutelkite dėmesį į grindis. Pakelkite dėklo viršų. Visiškai ištieskite rankas. Laikykite kaklą vertikalioje padėtyje grindų atžvilgiu. Tada vėl atsigulkite ant sporto salės kilimėlio.
Nuolatiniai pakaitiniai metodai, judant sklandžiai ir lėtai. Venkite trūkčiojimo ir papildomų pastangų. Nelenkite galvos atgal. Atlikite 5 pakartojimus, sutelkdami dėmesį į alkūnes ir delnus.
Atlikite visą pratimų rinkinį ryte ir vakare. Kasdienės treniruotės leis gerai sustiprinti kaklo raumenis. Viršutinės nugaros dalies slanksteliai ilgainiui taps anatomiškai teisingi.
