Kėgelio pratimai labai naudingi stiprinant dubens raumenis, šiuolaikinės moterys apie tokių pratimų efektyvumą gal ir nekalba, bet tai žino iš asmeninės patirties. Manoma, kad tokie pratimai gali atkurti jaunystę, grožį ir vidinę sveikatą. Fiziniai pratimai intymiai zonai padeda dailiajai lyčiai greičiau atsigauti po gimdymo, pašalina netikrumą iš santykių su priešinga lytimi. Ginekologinė moterų sveikatos pusė yra svarbus psichologinės pusiausvyros momentas.
Kodėl moterims reikalingi Kėgelio pratimai?
Gydytojai rekomenduoja dailiosios lyties atstovėms atlikti specialius pratimus, kad išvengtumėte ginekologinių problemų, kad moters organizmas būtų geriau pasiruošęs gimdymui, o taip pat ir reabilituojamas po jų bei atkurtų intymios zonos raumenų tonusą. Daugelis porų susiduria su problema po vaiko gimimo: sutuoktinis nesijaučia patenkintas intymumo metu, o tai sukelia negalavimus, o taip pat ir vėlesnius partnerių užuomazgas bei kivirčus. Moteris ilgai laukto vaiko gimdymo ir gimdymo laikotarpiuištveria ginekologines intervencijas, patiria didelius krūvius ir fizinį darbą, susidoroja su lėtiniu vidurių užkietėjimu ir įvairiomis su nėštumu susijusiomis ligomis – visa tai silpnina mažojo dubens raumenis.
Moters kūnas yra labai sudėtingas mechanizmas, kuris gali sugesti (išskyros, nevalingas šlapinimasis, makšties jautrumo stoka). Norint išvengti tokių problemų arba sutrumpinti laiką joms pašalinti, būtina daryti pratimus Kegelio intymiems raumenims.
Iš senovės
Istorijos faktai patvirtina, kad prieš šimtus metų aukštesnės klasės dailiosios lyties atstovės intymius pratimus laikė privalomu ritualu, mat vyrai labiau vertino elastingas makšties sieneles nei gražias kūno formas. Šiais laikais ši procedūra vadinama wumbling. Tai visų pirma naudinga moterims, kad nesiimtų operacijos. Kelios minutės per dieną ir dėl gana paprastos fizinės treniruotės atkuriamas intymių raumenų tonusas.
Pratimų kompleksas
Terapinė technika įrodo savo veiksmingumą kiekvienai patenkintai moteriai, išbandžiusiai Kėgelio pratimus. Neskausminga gimnastika padeda palaikyti gerą raumenų formą, teigia amerikietis ginekologas Arnoldas Kegelis, atvėręs pasaulį naudingų pratimų rinkiniui. Iš pradžių plėtros tikslas buvo sustiprinti moterų dubens raumenis po operacijos ar gimdymo,gimnastika buvo laikoma išskirtinai moterišku užsiėmimu.
Pirmas dalykas, kurį turite išmokti, yra valdyti intymius raumenis. Patraukli šio pratimo pusė yra ta, kad ją galima atlikti bet kada ir kur patogu, derinant su darbu, buities darbais ar kelione viešuoju transportu. Svarbu atsiminti, kad jei sfinkeris vystomas per aktyviai, nežinant priemonės, situacija, priešingai, pablogės, rezultatas bus sunkus gimdymas.
Tinka visiems
Kėgelio mankšta moterims tinka net toms, kurios laiko save visiškai sveikomis ir artimiausiu metu neplanuoja gimdyti. Pratimų indikacijos:
- dubens dugno raumenų silpnumas;
- nepakankamas intymios zonos raumenų išsivystymas;
- audinių plyšimų prevencija gimdymo metu;
- šlapimo nelaikymo prevencinės priemonės;
- padeda nuo gimdos prolapso suaugus;
- malonumo iš bendravimo trūkumas;
- tiesiosios žarnos liga;
- hemorojus;
- gimdos prolapsas;
- neigiamų pasekmių prevencija pašalinus moteriškus organus;
- lėtėja organizmo senėjimas.
Uždrausta
Yra keletas kontraindikacijų, į kurias reikia atsižvelgti prieš pradėdami stiprinti raumenis Kegelio pratimais.
- Nėščioms moterims nerekomenduojama, jei gimdymo metu yra komplikacijų (žema vaisiaus padėtis, gimdos kaklelio atsivėrimas ankstyvose stadijose, hemorojus,gimdos hipertoniškumas).
- Po gimdymo (laukimo laikas yra mažiausiai 24 valandos po gimdymo per makštį).
- Onkologinės ligos (pirmiausia pasitarkite su gydytoju).
Geriausias efektas
Tarpvietės raumenų tonusas nėra vienintelis pliusas, kurį galima pastebėti po sistemingų pratimų, tai taip pat apima:
- mažojo dubens audinių elastingumo didinimas;
- kraujo apytakos pagerėjimas;
- šlapimo nelaikymo gydymas;
- orgazmo kontrolė;
- seksualinė veikla;
- atstatymas po gimdymo;
- sumažinti gimdymo skausmą.
Norint pasiekti maksimalų norimą efektą kraunant Kegel moterims, turinčioms šlapimo nelaikymo ar problemų su gimda, rekomenduojama laikytis tam tikrų taisyklių:
- Viską darykite palaipsniui, pradedant nuo pagrindinių technikų, sklandžiai pereinant prie komplekso.
- Pradėkite nuo suspaudimo pratimų, tęskite susitraukimo pratimus, baigdami stūmimo pratimais.
- Neviršykite 150 pakartojimų per dieną.
- Įtempkite tik dubens raumenis.
- Atpalaiduokite sėdmenis, pilvo raumenis ir šlaunis.
Vykdymas
Treniruotė suskirstyta į tris etapus:
- Suspausti.
- Santrumpa.
- Poslinkis.
Kaip atlikti Kėgelio pratimus? Pirmajam pratimui silpnosios lyties atstovams reikia išmokti sąmoningai suspausti ir kelias sekundes atspausti raumenis, po kuriųkūnas atsipalaiduoja. Po to laikas pereiti prie energingesnio tempo, kuo dažniau kaitaliojant įtampą ir atsipalaidavimą. Kitas etapas: išstūmimas, kai reikia galvoje įsivaizduoti, kad viduje yra daiktas, kurį reikia išstumti. Šis procesas nereikalauja stiprios įtampos, svarbu kiek įmanoma ilgiau išlaikyti raumenis tokioje padėtyje. Jautrumą galima padidinti įkišus du pirštus į makštį. Nėra pozų, kurios prisideda prie greito pratimo įsisavinimo, kiekvienas sprendžia pats, kur ir kaip jam patogu. Kiekvienam etapui skiriant tam tikrą laiką (10 kartų po 5 komplektus), po trumpo laiko bus galima pastebėti rezultatą. Palaipsniui pratimų skaičių galima padidinti iki 30. Kai atsiranda jausmas, kad raumenys sustiprėjo, galite jį sumažinti iki 20 kartų.
Pirmą kartą apsisprendžiantiems dėl pratimų komplekso, rekomenduojama stebėti atsipalaidavusią presą ir bendrą kūno būklę, o tai geriausia atlikti gulint. Reguliariai praktikuojant efektas neprivers jūsų laukti.
Pagreitintas pratimas
Kad neprarastumėte laiko vartydami literatūrą, pirmiausia turite rasti savo intymius raumenis. Savęs apžiūra primena pradinius Kėgelio apmokestinimo dėl šlapimo nelaikymo etapus: prisiminkite tą jausmą, kai norisi šlapintis, o artimiausia vonia yra toli, sugniaužkite raumenis, kad nesišlapintumėte. Tai raumenys, kuriuos reikia treniruoti, norint išvengti šlapimo nelaikymo ir hemorojaus, gimdos prolapso ir kitų moterų problemų.
Kitas sudėtingas variantas skirtas 10 minučių kartą per dieną. Tai daroma patogioje pradinėje padėtyje, kad kūnas nebūtų įsitempęs.
- Pjauna greitai. 10 pakartojimų su 10 sekundžių pertrauka (didžiausias judesys per trumpą laikotarpį prisideda prie raumenų ištvermės).
- Iškvėpkite ir įkvėpkite. Kol oras imamas pilnomis krūtimis, raumenys stipriai suspaudžiami. Sustokite šioje pozicijoje 5 sekundes, po to sklandžiai pereikite į atsipalaidavusią būseną iškvėpdami. Atliekant 5 metodus, pageidautina sutelkti dėmesį į raumenis, kurie leis jausti raumenis ir priversti juos dirbti dar aktyviau.
- Išstūmimas panašus į jų ankstesnio taško procesą, tik su pastaba: staigus iškvėpimas ir greitas raumenų atsipalaidavimas, tarsi reikia ką nors išstumti. 5 pakartojimai padės sustiprinti įvairią raumenų apkrovą.
- Laikymas pagrįstas dubens raumenų suspaudimu 10 sekundžių, palaipsniui didinant laiką, t.y. po 5-7 pakartojimų segmentas turėtų išaugti iki 17-20 sekundžių. Toks statinis krūvis yra proporcingas „barui“: jis ne tik daro dubens dugno raumenis elastingus, bet ir pagerina medžiagų apykaitą.
- Žingsnio įtampa (statinė apkrova), pavyzdžiui, lipimas liftu: raumenų įtampa stiprėja, kai kylate į kitą aukštą. Pasiekus įsivaizduojamus 15 aukštų, reikia palaipsniui leistis žemyn, atpalaiduojant raumenis.
- Sėdmenų tiltas daromas taip: gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pėdos ir pečiai turi būti neatsiejami nuo grindų, o dubuo turi būti pakeltas labai aukštai. Šioje pozicijoje reikia pabūti 10 sekundžių, po trumpopauzės kartojasi 20 kartų. Taigi kraujas subėga į dubens sritį, kuri maitina lytinius organus ir stiprina sėdmenis.
- Šokyje klubai: pėdos laikomos pečių plotyje, o rankos ant klubų, klubų judėjimas į šoną, kelius šiek tiek sulenkiant. Pasiekę kraštutinę dešinę ar kairę pusę, dubens raumenys susitraukia, o grįžtant atsipalaiduoja. Tokie paprasti šokio judesiai stiprina apatinę pilvo dalį, taip pat gerina kraujotaką lytiniuose organuose.
Simuliatoriai
Įvaldę klasikinius pratimus, galite pereiti prie specialių makšties treniruoklių, kurie padės pasiekti didesnį Kegelio įkrovimo efektą. Gimdos prolapsas ir hemorojus – ne sakinys, o nemalonios moteriškos problemos, kurias galima neskausmingai išspręsti, jei žinai, kaip jų išvengti.
Kokie treniruokliai skirti raumenims stiprinti? Jų yra nemažai:
- makšties kamuoliukai (raumenys stengiasi, kad rutuliukai neiškristų iš makšties, o tai padidina raumenų apkrovą);
- išmanieji treniruokliai (panašūs į silikoninius vibratorius, o jų mobilioji sinchronizacija leidžia nustatyti vibracijų dažnį, sustiprina raumenų grįžimą);
- vibratoriai su silpnos impulsinės srovės generavimo režimu (papildomas raumenų susitraukimas).
Neskubėk
Būna laikotarpių, kai nereikėtų kreiptis į Kėgelio pratimus arba rekomenduojama juos sustabdyti.
- Noras eiti į tualetą (pradžiatreniruotės turėtų sutapti su šlapimo pūslės ir žarnyno ištuštinimo laiku).
- Diskomfortas (jaučiamas prieš, per ir po treniruotės).
- Jo rezultato po 4 mėnesių reguliaraus naudojimo (rekomenduojama pasitarti su gydytoju).
- Nėštumo metu, po persileidimo ar priešlaikinio gimdymo taip pat būtina ginekologo konsultacija.
Moterims virš 50 metų
Gražioji žmonijos pusė su amžiumi susiduria su daugybe ligų būtent dėl to, kad praranda makšties raumenų elastingumą ir stangrumą. Dažnai brandus amžius į moters gyvenimą atneša problemų su gimda, hemorojus ir nepasitenkinimą seksualiniu gyvenimu. Kėgelio įkrovimas gimdos prolapso metu yra daugelio sunkumų, kylančių kelyje į laimingą gyvenimą, sprendimas. Tokia seksualinė mankšta pagerina abiejų partnerių intymų gyvenimą, susidoroja su nepageidaujamomis su amžiumi susijusiomis moters organų komplikacijomis, taip pat suteikia teigiamų emocijų. Po pratimų rinkinio visos problemos išsprendžiamos, problemos išnyksta. Svarbu, kad mankšta būtų skirta ne tik moters kūno tonusui gerinti, kaip buvo manyta iš pradžių, kompleksą naudoja ir vyrai, galvojantys apie impotencijos prevenciją su amžiumi.
Rekomenduojame vyrams
Kėgelio pratimai vyrams apima tiesiosios žarnos ir urogenitalinės sistemos ligų gydymą ir profilaktiką. Kaip ir moterys, stipri pusė visuomenės turi komplikacijų seksualinio reguliavimo srityjefunkcija, kuri taip pat reikalauja raumenų stiprinimo.
Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti tiek moterims, tiek vyrams, pasireiškia lašeliniu būdu, dalinai, sukeliant stresą arba visiškai. Būtent pratimai, kurių metu susitraukia ir treniruojasi raumenys, padės fiziškai susidoroti su šia problema. Išmatų nelaikymo, taip pat diskomforto ištuštinimo metu problema yra dar viena problema, kuri išsprendžiama įkraunant Kegelį nuo hemorojaus. Kasdien skirdami 10 minučių, po 2-3 mėnesių pastebėsite efektą. Sistemingas įgyvendinimas yra sėkmingo problemos sprendimo ir greito pasveikimo garantija.
Verta pagalvoti
Prevencija atliekama kompleksiškai, siekiant pašalinti rizikos veiksnius tam tikros ligos atsiradimui. Pabandžius periodiškai atlikti tam tikrus raumenų elastingumo pratimus, pajutus rezultatą, bus sunku atsisakyti, ypač kai tai ne tik naudinga, bet ir malonu. Jei ateityje nėra noro spręsti su amžiumi susijusius sunkumus, prevenciją geriau pradėti iš anksto nuo aktyvaus suspaudimo, susitraukimo ir poslinkio.
