Įtampos dėl streso mažinimas, stangrios figūros kūrimas, libido gerinimas – visa tai galima pasiekti reguliariai atliekant specialius pratimus moters sveikatai. Dauguma technikų, kurios bus aptartos leidinyje, yra skirtos didinti dubens raumenų tonusą, aktyvinti reprodukcinių organų audinių aprūpinimą krauju, normalizuoti hormonų sferą. Pažvelkime į efektyviausius pratimus moterų sveikatai ir libido.
Kėgelio pratimai
Kasdieniame gyvenime vadinamieji dubens dugno raumenys yra sumažinto tonuso. Ypač dažnai vietinių audinių elastingumas sumažėja pogimdyminiu laikotarpiu. Dėl to dažnai prarandamas raumenų gebėjimas palaikyti dubens srityje esančius organus. Pažeidimas padidina įvairių lytinių organų ligų riziką ir pastebimą diskomfortą lytinių santykių metu. Tokių bėdų galite išvengti, jei sistemingai atliksite Kėgelio pratimus moterų sveikatai.
Jūsų dėmesiui pateiktos treniruotės padidina dubens dugno raumenų tonusą. Užsiėmimų rezultatas – atkuriamas vietinių audinių gebėjimas išlaikyti organus (šlapimo pūslę, gimdą ir plonąją žarną) teisingoje padėtyje. Tokiais atvejais turėtų būti naudojami garsaus ginekologo Arnoldo Kegelio sukurti pratimai:
- dubens dugno raumenų atsistatymo poreikis po gimdymo;
- nėščių moterų mokymas atpalaiduoti lytinių organų raumenis prieš gimdymą;
- pašalinkite bėdas, pasireiškiančias šlapimo ir išmatų nelaikymu;
- gimdos, makšties prolapso prevencija;
- palaikyti seksualinę veiklą;
- sumažinti lytinių organų audinių uždegimo tikimybę.
Nepaisant daugelio teigiamų aspektų, Kegelio pratimams atlikti yra keletas kontraindikacijų. Šios technikos neturėtų naudoti moterys, patyrusios persileidimą, sergančios onkologinėmis ligomis arba po operacijos reabilitacijos stadijoje.
Ką turėčiau daryti?
Panagrinėkime naudingiausius pratimus moterų sveikatai:
- „Laikykite“– 5 sekundes įtempkite dubens dugno raumenis, tada visiškai atsipalaiduokite. Atlikite dešimt pakartojimų. Kasdien didinkite raumenų susitraukimų skaičių.
- „Liftas“– šiek tiek įtempkite dubens dugno raumenis. Palaipsniui didinkite audinių susitraukimo stiprumą, kol pasieksite piką. Tada lėtai mažinkite įtampą, kol pasieksitevisiškas atsipalaidavimas.
- „Bangos“– tai veiksmingas moterų sveikatos pratimas, leidžiantis tonizuoti ne tik makšties raumenis, bet ir išangės audinius. Pirmiausia kelis kartus sutraukite lytinių organų raumenis. Tada visiškai atsipalaiduokite. Pereikite prie išangės susitraukimo.
- „Padėties nustatymas“yra moterų sveikatos pratimas, kurį turėtų priimti nėščios moterys. Pirmiausia ištuštinkite vidurius. Sulaikę kvėpavimą, pakaitomis stumkite ir atsipalaiduokite. Treniruotes atlikite sėdėdami, gulėdami, pritūpę.
Kitty
Šis moterų sveikatos pratimas leidžia padaryti stuburą lankstesnį, ištempti nugaros ir juosmens raumenis. Atsistokite ant keturių, keliais ir delnais atsiremkite į grindis. Kiek įmanoma sulenkite nugarą ir traukite skrandį. Pusę minutės palaikykite statinėje padėtyje. Atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada sulenkite priešinga kryptimi. Vienos treniruotės metu pakartokite judesius keičiant pozicijas 8-10 kartų.
Plačio kampo poza
Pereikime prie jogos pratimų moterų sveikatai. Atsisėskite ant gimnastikos kilimėlio ir plačiai išskleiskite tiesias kojas. Pėdų pirštai turi būti nukreipti į viršų. Laikykite nugarą tiesiai, sutraukite pečių ašmenis ir kiek įmanoma atverkite krūtinę. Iškvėpdami pasilenkite į priekį. Delnais suimkite apatinių galūnių pirštus. Kiekvieną kartą stenkitės stipriau iškvėpti orą iš plaučių, kurisleidžia sumažinti kūno nuolydį. Minutę išlikite nejudančioje padėtyje.
Šis pratimas leidžia ištempti stuburą ir atverti dubens srities sąnarius. Kasdienis jo įgyvendinimas prisideda prie kiaušidžių funkcijos atkūrimo. Reguliarios treniruotės rezultatas – pilvo organų padėties normalizavimas.
Pratimas „Beržas“
Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite viršutines galūnes išilgai liemens. Giliai įkvėpdami pakelkite ir ištieskite kojas. Padėkite dubenį link lubų, lengvai padėdami sau delnais. Tada lėtai nusileiskite žemyn. Pratimą atlikite lėtu tempu 4–5 minutes.
Treniruotės pagal aukščiau pateiktą schemą padeda sumažinti hormonų sutrikimų riziką, gerina virškinimą. Pratimas leidžia grąžinti dubens organus į anatomiškai teisingą padėtį, taip pat suaktyvinant kraujotaką prisotinti vietinius audinius deguonies ir maistinių medžiagų gausa.
Mėnulio pusmėnulio poza
Norėdami sustiprinti ir ištempti stuburo raumenis, atidarykite klubų sąnarius, atlikite šį pratimą. Atsiremkite į ištiestą dešinę koją ir ranką. Tai pažangi šoninė lenta.
Laisva ranka suimkite ištiestos kairės kojos pirštus. Išlaikydami pusiausvyrą, pakreipkite galvą atgal, pasukite krūtinę link lubų. Laikykite poziciją 30 sekundžių. Tada pakartokitemankštintis keičiant koją ir ranką.
