Kvėpavimo takų gimnastika yra vienas iš efektyviausių būdų sutvarkyti mūsų fiziologinę ir fizinę būklę. Kvėpavimas sujungia protą ir kūną. Pratimai gali padėti atsipalaiduoti, įveikti nemigą, išmokti suvaldyti nerimo jausmus… Jie naudingi dėmesiui gerinti, taip pat leidžia išvyti neigiamas mintis. Šiame straipsnyje apžvelgsime įvairius kvėpavimo pratimų metodus, išsiaiškinsime, kodėl ir kaip jie veikia, apsvarstysime jų privalumus ir trūkumus.
Peržiūros
Įvairių kvėpavimo kontrolės metodų ir kvėpavimo metodų naudojimas kūnui ir sielai nuraminti nėra naujiena. Tai buvo praktikuojama budizmo kultūroje ir Rytuose šimtmečius. Turite žinoti, kad šie pratimai taip pat pagrįsti kvėpavimo kontrolės metodais. Kartu suaktyvėja gilaus kvėpavimo praktikaparasimpatinė nervų sistema, atsakinga už nevalingą organizmo darbą, jei esame ramybės būsenoje. Seklus ar paviršutiniškas kvėpavimas taip pat stimuliuoja simpatinę sistemą, kuri yra atsakinga už įvairių organų aktyvavimą.
Simpatinė sistema suaktyvinama, kai patiriame stresą, taip pat sukelia tai, kas paprastai vadinama „kovok arba bėk“. Mūsų užduotis šiandien yra išmokti „pašalinti“tokias būsenas naudojant skirtingus kvėpavimo būdus. Reikia suprasti, kad iš visų žmogaus reakcijų kvėpavimas (ir mirksėjimas) yra viena iš tų, kurias galime sąmoningai kontroliuoti. Tai tam tikras kelias į autonominę žmogaus kūno sistemą, per kurią perduodame žinutes į savo smegenis. Apžvelgsime keletą kvėpavimo technikų tipų, kuriuos galima naudoti kasdien, taip pat konkrečiose, konkrečiose situacijose.
raktikaulinis arba raktikaulinis kvėpavimas
Šis kvėpavimo tipas dar vadinamas viršutine krūtinės dalimi. Kadangi ši veislė priklauso krūtinės tipui, nes ji yra paviršutiniška, krūtinė neleidžia plaučiams išsiplėsti taip, kaip atsitinka giliai kvėpuojant.
Pažvelkime į kvėpavimo pratimus. Padėkite ranką ant krūtinės, o kitą ant skrandžio, tada normaliai kvėpuokite. Pažiūrėkite, kuri iš jūsų rankų pakyla aukščiau. Jei jis yra aukščiau, tada kvėpuojate raktikauliu, jei žemiau yra pilvo (diafragminis, pilvinis). Kai kurie žmonės pakelia rankas. Jei esate toks, kvėpavimas yra teisingas ir pakankamas.giliai.
Tuo pat metu raktikaulinis kvėpavimas yra visiškai neveiksmingas, nes galingiausia kraujotaka, kurią mūsų kūnas aprūpina deguonimi, vyksta tiesiai po plaučiais. Tai reiškia, kad jei žmogus kvėpuoja tik raktikauliu, į šias vietas patenka mažai deguonies. Kadangi tai yra negilus ir greitas kvėpavimas, kraujas yra praturtintas nedideliu deguonies kiekiu, o tai savo ruožtu sukelia maistinių medžiagų trūkumą audiniuose.
Raktikaulio ar raktikaulinio kvėpavimo privalumai: šie kvėpavimo pratimai leidžia labai greitai gauti deguonies, o tai reiškia, kad jie gali būti naudingi, kai skubame.
Raktikaulio arba raktikaulinio kvėpavimo trūkumai: toks kvėpavimas nėra itin efektyvus, o ilgai naudojamas gali sukelti netinkamą viso kūno, smegenų, taip pat stresas.
Pilvo arba diafragmos kvėpavimas
Šis kvėpavimo tipas taip pat žinomas kaip gilus arba pilvo kvėpavimas. Tokiu atveju suaktyvinami diafragmos raumenys, o oras patenka į viršutinę ir apatinę plaučių sritis. Pamatysite, kad jūsų pilvas pakyla. Pavadinimas kilęs iš čia. Tokie kvėpavimo pratimai daugeliui atrodo nenatūralūs ir keisti. Tikriausiai dėl to, kad dabar madinga visiškai plokščias pilvas, o daugelis žmonių, ypač merginos, sulaiko pilvo raumenis, taip užkertant kelią giliam kvėpavimui. Nuo vaikystės esame įpratę iš močiučių ir mamų girdėti frazę „Įtrauk pilvą“. Be to, priežastispilvo raumenų susitraukimai (nervinis tikas, atsirandantis pilve) gali būti stresas ir nuolatinė įtampa. Todėl vis daugiau žmonių dabar praktikuoja raktikaulio kvėpavimą, o tai dar labiau padidina įtampą ir nerimą.
Pilvo kvėpavimo pliusai: ši pilvo kvėpavimo gimnastika pilnai aprūpina žmogaus organizmą deguonimi, tuo pačiu leidžiant jam visapusiškai veikti. Sumažėja širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis.
Trūkumai: šio tipo kvėpavimas neturi minusų, išskyrus vieną dalyką – šios technikos reikia išmokti, nes ne visi tai žino automatiškai.
Šonų arba krūtinės kvėpavimas
Taip pat žinomas kaip šonkaulio arba krūtinės kvėpavimas. Jame dalyvauja tarpšonkauliniai raumenys, kurių pagalba plečiasi krūtinė. Šis kvėpavimo tipas paprastai nenaudojamas vienas, nes tai yra mišraus arba visiško metodo dalis.
Visas kvėpavimas
Jis taip pat turi daug pavadinimų – mišrus, krūtinės, šonkaulio-diafragminis, kosto-abdominalinis, apatinis šonkaulis. Tokiu kvėpavimu (įkvėpus pilna krūtine) oras patenka į organizmą per šnerves, praeina per nosiaryklę, bronchus bei trachėją ir visiškai užpildo plaučius, kurių tūris gerokai padidėja. Reikėtų nepamiršti, kad giliai kvėpuojant krūtinė ir skrandis šiek tiek pakyla, suaktyvėja diafragmos zona.
Visiško kvėpavimo privalumai: šis kvėpavimo pratimas padeda kūnui atsipalaiduoti ir nusiraminti. organizmasgauna daug deguonies, sumažėja kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis, sumažėja kortizolio („streso hormono“) kraujyje.
Visiško kvėpavimo trūkumai: nors gilaus arba pilvo kvėpavimo technika gali būti beveik automatizuota, to negalima padaryti naudojant visą metodą. Šią techniką sunku pritaikyti, ypač jei dar niekada jos nenaudojote. Ši technika yra įvairių kvėpavimo pratimų pagrindas. Pažvelkime į kai kuriuos iš jų.
Nerimo ir atsipalaidavimo pratimai
Prieš tai darydami susiraskite patogią vietą. Sėdėkite ramiai, ištieskite nugarą, patogiai ištieskite rankas. Tokiu atveju patalpoje turi būti silpnas apšvietimas ir maloni temperatūra. Susikoncentruokite ir taip pat sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir mintis. Ar esate labai susijaudinęs ar susierzinęs?
Visiško kvėpavimo technika
Vienas iš veiksmingiausių būdų kovoti su nerimu yra gilus kvėpavimas. Tačiau reikia turėti omenyje, kad norint tinkamai atlikti šį kvėpavimo pratimą, reikia žinoti, kokie kvėpavimo tipai egzistuoja. Kaip taisyklingai atlikti pratimus?
Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Kvėpuokite taip, kad kiltų tik ant krūtinės gulinti ranka. Dabar sulaikykite orą ir iškvėpkite per burną. Pakartokite kelis kartus.
Tada, priešingai, kvėpuokite taip, kad pakiltų tik ranka, esanti ant skrandžio. Tokiu atveju krūtinė neturėtų judėti. Pakartokite pratimą.
Dabar pabandykite kvėpuoti paeiliui taip, kad iš pradžių pakiltumėteranka, esanti ant pilvo, o po to - gulint ant krūtinės.
Įvaldę šią techniką, pradėkite giliai kvėpuoti naudodami 2 kvėpavimo tipus vienu metu. Padarykite mažas pauzes tarp iškvėpimo ir įkvėpimo. Tačiau jie turėtų trukti tiek pat laiko.
Asimetrinio kvėpavimo technika
Kitas naudingas būdas atsipalaiduoti ir pašalinti nerimą yra greitas įkvėpimas ir ilgas iškvėpimas. Stenkitės kvėpuoti taip, kad iškvėpimas būtų 5 kartus ilgesnis nei įkvėpimas. Tai neįtikėtinai efektyvus pratimas, nes įkvepiant širdies ritmas pagreitėja, o iškvėpus sulėtėja. Todėl laikydami iškvėpimą sustipriname šiuos efektus.
Atsparus kvėpavimas
Kvėpavimo takų gimnastika su pasipriešinimu yra sukurti pasipriešinimą iškvėpiant. Tai lengva padaryti įvairiais būdais: pavyzdžiui, iškvepiant per dantis, užmerkus lūpas, vamzdeliu ar dainuojant orą. Iškvėpdami galime išgirsti garsą „Om“arba tiesiog šiek tiek pavibruoti virveles. Šis garsas rezonuoja su galva ir krūtine, todėl sukuria malonius pojūčius ir leidžia mums atsikratyti nuovargio.
Dinaminis kvėpavimas
Yra kvėpavimo atpalaidavimo būdų, kuriems reikia šiek tiek vaizduotės. Taigi įkvėpdami įsivaizduokite malonią bangą, kuri visiškai dengia jus iki kojų. Pajuskite kiekvieną savo kūno dalį ir tuo pačiu, jei kur nors jaučiate įtampą, pasistenkite ją pašalinti. Iškvėpdami įsivaizduokite, kaip banga tolsta.
Kaip gali žinoti, kad esi visiškaiatsipalaidavęs? Galima ginčytis, kad taip atsitiko, jei jaučiate šilumą arba nedidelį dilgčiojimą pirštų galiukuose.
Simetrinis kvėpavimas
Norėdami pagerinti miegą, vieną ranką padėkite ant krūtinės, o kitą – ant skrandžio. Keturis kartus įkvėpkite per nosį, kvėpuodami keturiais smūgiais, ir įsitikinkite, kad įkvėpus pakyla skrandis. Tada – keturių taktų iškvėpimas. Jei įmanoma, iškvėpdami ir įkvėpdami pabandykite naudoti 5–6 ciklus. Tada galite atlikti kelis paprastus iškvėpimus ir įkvėpimus ir grįžti prie 4 priemonių. Tokius ciklus galite kartoti 5-6 kartus.
Ši technika padės atsipalaiduoti bet kokioje situacijoje, tačiau ji ypač naudinga prieš einant miegoti. Skaičiuodami savo iškvėpimus ir įkvėpimus, pašalinate nepageidaujamas ir neramias mintis, kurios gali trukdyti užmigti. Jei nemėgstate skaičiuoti, skaičius galite pakeisti žodžiais (įkvėpkite / iškvėpkite, įkvėpkite / iškvėpkite). Be to, galite sumažinti priemonių skaičių, jei turite daug 4.
Frakcinis kvėpavimas
Ši technika panaši į ankstesnę, tačiau būtina sulaikyti kvėpavimą. Norėdami tai padaryti, naudokite 4 taktų įkvėpimą, tada palaikykite orą 4 ciklus, po to - 4 taktų iškvėpimą. Tada normaliai kvėpuokite 2–3 kartus ir pakartokite dar kartą.
Norint pagerinti dėmesį
Tokia gimnastika padeda didinti koncentraciją ir dėmesį. Todėl geriau dirbsime arba mokysime geriau ir galėsime geriau suvaldyti neigiamas mintis.
Dėmesio gerinimo technika
Šis metodas yra labai veiksmingas norint padidinti dėmesį. Griebk už tainosį su vienos rankos rodomuoju pirštu ir nykščiu taip, kad pirštai būtų ant šnervių. Įkvėpdami švelniai uždarykite šnervę. Iškvėpdami atidarykite uždarą šnervę ir tuo pačiu metu uždarykite kitą. Kad jums būtų lengviau tai įsivaizduoti, galite įsivaizduoti, kad jūsų ranka yra tvirtai apvyniota aplink jūsų nosį raidės C pavidalu ir tuo pat metu judinate rodomąjį ir nykštį pakaitomis į kairę ir į dešinę, atidarydami ir uždarydami. šnervės paeiliui.
Yra įvairių šios technikos variantų. Galite kaitalioti šnerves, per kurias iškvepiate ir įkvepiate, pradedant iš kairės į dešinę ir priešinga kryptimi. Pirmiausia reikia įkvėpti tik per kairę šnervę ir iškvėpti per dešinę, o tada - tik įkvėpti per dešinę ir iškvėpti tik per kairę. Toks kvėpavimo būdas leidžia susikaupti, padidinti dėmesį ir prisipildyti energijos. Todėl nerekomenduojama to praktikuoti prieš einant miegoti.
Vaikų kvėpavimo pratimai
Vaikų mokymas kontroliuoti kvėpavimą ir atlikti atsipalaidavimo bei atsipalaidavimo pratimus yra viena geriausių investicijų į visapusišką kūdikio vystymąsi. Skatinkite ir palaikykite vaiką, leiskite jam reguliariai ir sąmoningai atlikti kvėpavimo pratimus, tai jam turėtų tapti įpročiu. Išmokykite jį kai kurių kvėpavimo technikų ir jų veikimo. Bus puiku, jei darželyje darysite kvėpavimo pratimus.
Gėlių kvėpavimas: įsivaizduokite, kad įkvepiate kvapnios gėlės kvapą, įkvėpkite jį per nosį ir iškvėpkite per burną, pašalindamiši įtampa. Sustokite pasivaikščioti ir užuoskite jums labiausiai patinkančias gėles.
Kvėpuojančios bitės: reikia patogiai atsigulti arba sėdėti ir užsidengti akis. Užmerkite ausis ir kvėpuokite per nosį. Priverskite savo balso stygas vibruoti su „mmm“garsu. Šis garsas žmogaus kūne labai ramina, o vaikams šis pratimas labai patinka.
Triušio kvėpavimas: reikia 3 kartus greitai ir trumpai įkvėpti, tada lėtai iškvėpti. Leiskite vaikui tai pakartoti po jūsų. Pasakykite jam, kad esate maži triušiai, kurie turi naudoti savo kvapą, kad surastų savo maistą. Ši technika labai naudinga vaikams.
Buteyko metodas
Buteyko kvėpavimo pratimai – tai savotiška sveikatą gerinanti sistema, kurios pagrindas – gilaus kvėpavimo ribojimas. Tuo pačiu metu autorius tai pavadino „savęs uždusimu“. Buteyko manė, kad daugelis ligų išsivysto dėl per didelio plaučių ventiliacijos, taip pat dėl sumažėjusios anglies dioksido koncentracijos kraujyje. Šie veiksniai sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus ir audinių kvėpavimą.
Kvėpavimo pratimų tikslas šiuo atveju yra visiškas atsigavimas, kuris pasiekiamas didinant CO koncentraciją kraujyje2, taip pat mažinant organizmo deguonies poreikį.
Tradicinė Buteyko kvėpavimo technika atliekama per nosį tokia seka:
- 2 sekundės – negilus kvėpavimas.
- 4 sekundės – iškvėpkite.
- Maždaug 4 sekundžių pauzė su visišku kvėpavimo sulaikymu ir toliau didinant. Žvilgsnis nukreiptas tiesiai į viršų.
Korpan gimnastika
Kvėpavimo gimnastika Korpan Marina savo pasekėjams suteikia dvi kryptis: bodyflex ir oxysize. Abu metodai jau pirmosiomis treniruočių savaitėmis duoda nuostabių rezultatų.
Bodyflex esmė ta, kad norint numesti svorio, reikia derinti gilaus kvėpavimo pratimus su kūno lankstumui lavinti skirtais pratimais. Tuo pačiu metu patartina daryti gimnastiką anksti ryte.
Labiausiai bodyflex svorio metimo technika yra efektyvi moterims, kurios turi antsvorio ir dėl tam tikrų priežasčių nėra pasiruošusios sveikatą gerinantiems krūviams ir sportui. Svarbiausia čia „pasikrauti“noro tapti sveikai ir gražiai bei numesti svorio.
Geras įprotis
Kad išmoktumėte tokią gimnastiką ir suprastumėte, kad ji jums iš tikrųjų padeda, turite tai daryti reguliariai. Kaip galiu pagerinti savo treniruočių rutiną?
Raskite sau ramią ir jaukią vietą, kurioje galėtumėte patogiai gulėti ar sėdėti. Neliūdėkite, jei iš karto nepavyks teisingai atlikti pratimo. Mokykitės palaipsniui, niekas nėra tobulas iš karto.
Pirma, pabandykite kasdien mankštintis 5–10 minučių. Atsiras noras, šį laiką padidinkite. Nekelkite ambicingų tikslų iš karto. Tuo pačiu metu visada darykite tai tuo pačiu metu. Tokiu būdu kvėpavimo pratimus galite greitai paversti įpročiu.
Kai kurie žmonės nemėgsta tokios veiklos, nes jiems nepatogu kontroliuoti kvėpavimą. Jei manote, kad tai ne jums, galite pabandyti praktikuotiprogresyvus atsipalaidavimas ir joga.
Kvėpavimo takų gimnastika: apžvalgos
Iš karto reikia pažymėti, kad atsiliepimai apie šias klases yra labai prieštaringi. Kai kas ginčijasi, kad dėl užsiėmimų pasikeitė jų savijauta, o kartu ir nuotaika bei gyvenimo kokybė. Kiti sako, kad kasdien praktikuotis neįmanoma, o be reguliarumo – ir efektyvumo. Dar kiti įsitikinę, kad visa tai yra ne kas kita, kaip mados tendencija, neturinti nieko bendra su sveikata.
