Kvėpavimas yra labai svarbus mūsų kūnui. Į kvėpavimo sistemą patenka reikalingas deguonis, kuris prisideda prie organinių medžiagų oksidacijos, išsiskiria anglies dioksidas. Oksidacijos procesas ląstelėse yra energijos išsiskyrimo š altinis, būtinas gyvybei. Žmonija savo vystymosi procese, tyrinėdama kvėpavimo procesus, išmoko panaudoti šį žmogaus organizmo gebėjimą su dar didesne nauda sau. Paprastai metodai yra skirti atjauninti, gydyti kūną.
Taigi, vienas iš kvėpavimu paremtų treniruočių, tiksliau – produktyviu kvėpavimu, yra plačiai taikomas sportininkų siekiant aukštų rezultatų. Tai vadinama hipoksiniu mokymu. Mes kalbėsime apie tai, kas tai yra ir iš ko jis susideda.
Kas gydo labiau: deguonis ar anglies dioksidas?
Žmonės jau seniai žinojo, kad vidurio kalnų oras daro labai teigiamą poveikį žmogaus organizmui. Kodėl tai vyksta? Kalnų oras yra plonas ir jame mažai deguonies. Būtent šis veiksnys turi teigiamą poveikį visiems vidaus organams. Tačiau norint visapusiškai tai pajusti, tokiomis sąlygomis reikia išbūti mažiausiai 30 dienų. Kalnų oras turi gydomąjį ir atkuriamąjį poveikį.efektas.
Bet be to, būnant kalnuose yra ir neigiamų aspektų:
- Sumažintas atmosferos slėgis.
- Radioaktyvioji spinduliuotė ir ultravioletinė spinduliuotė.
- Neturėtume pamiršti apie žemą oro temperatūrą.
Šių veiksnių derinį ne visi gerai toleruoja.
Pastebėta, kad nauda slypi būtent dėl lengvo deguonies bado. Lygiose vietose šią būseną galima pasiekti taikant skirtingos trukmės kvėpavimo sulaikymą, sulėtinant kvėpavimą ir atliekant kai kuriuos fizinius pratimus.
Mokslininkai pastebi: jei sergančiam žmogui bus leista kvėpuoti deguonimi pridedant anglies dioksido, jo būklė žymiai pagerės, kitaip nei tuo atveju, jei jis kvėpuotų tik deguonimi. Anglies dioksidas pagerina deguonies pasisavinimą. Iškvėpdami netenkame anglies dioksido, o jei šie nuostoliai bus sumažinti, tai turės teigiamą poveikį organizmui.
Taigi, pratimų, kurie riboja išorinį kvėpavimą, skatina sulaikymą, dėka galite sukurti hipoksijos būseną, tai yra, deguonies trūkumą. Ir dėl to atsiras hiperkapnijos būsena - tai yra anglies dioksido perteklius. Sukūrė hipoksinio lavinimo metodą Bulanovas Jurijus Borisovičius.
Mokslininkai pastebėjo, kad reguliarus jo įgyvendinimas yra naudingesnis nei dažnas buvimas kalnuose. Tai labai gerai, nes dauguma mūsų negyvename kalnuose.
Technikos privalumai
Tie, kurie treniruojasi dėl hipoksijosatkreipkite dėmesį į šiuos teigiamus kūno pokyčius:
- Pagerina kvėpavimo aparato darbą.
- Imunitetas sustiprėja.
- Stresą lengva numalšinti.
- Kvėpavimas tampa taisyklingas, pilnas.
- Gerina smegenų veiklą.
- Kraujospūdis normalizuojasi.
- Nuovargis ne toks ryškus.
- Pagerinkite energijos procesus ląstelių lygiu.
- Miegas normalizuojasi.
- Padidina efektyvumą.
- Angliavandenių, b altymų, riebalų ir elektrolitų apykaitos rodikliai keičiasi į gerąją pusę.
Taip pat atkreipkite dėmesį, kurias ligas galima gydyti ir pagerinti bendrą sveikatą:
- Kvėpavimo organų ligos ir profilaktika.
- Kraujagyslių ligų gydymas.
- Piktybiniai navikai.
- Hipertenzija.
- Hormoninės ligos.
- Nutukimo gydymas.
- Apsaugoti kūną nuo streso.
- Kūno atjauninimas.
Verta pažymėti, kad hipoksijos treniruotės rodo gerus rezultatus ankstyvosiose pacientų reabilitacijos stadijose po:
- Ilgos ir sunkios ligos.
- Miokardo infarktas.
- Patyrė insultą.
- Po operacijos dėl onkologinių ligų.
- Po didelės operacijos.
Pažymėtina, kad hipoksijos treniruotės turi kontraindikacijų.
Į ką atkreipti dėmesį
Nerekomenduokite užsiimti hipoksijos treniruotėmis, jei įvyksta:
- Netoleravimas deguonies trūkumui.
- Ūminių infekcinių ligų laikotarpis.
- Ūminės somatinės ligos.
- Hipertenzijos 3 stadija.
- Išeminė širdies liga FC 4.
- Įgimtos širdies ir didelių kraujagyslių patologijos.
- Lėtinės ligos su funkcinės dekompensacijos simptomais.
Pažiūrėkime, kaip veikia kvėpavimo pratimai.
Vykdymo metodas
Siūlomas toks hipoksinio kvėpavimo įvaldymo metodas.
Viena iš treniruočių grupėse sąlygų – palaikyti atpalaiduojančią draugišką atmosferą. Bet jūs galite lengvai išmokti hipoksijos treniruotes namuose.
Apsvarstykime jo etapus.
1. Pradėkite treniruotę sulaikę kvėpavimą ramybėje.
- Kvėpavimas sulaikomas tuščiu skrandžiu.
- Pertrauka tarp vėlavimų yra ne trumpesnė nei 1 minutė, ne daugiau kaip 3 minutės.
- Laikais tarp sulaikymo turite sulaikyti kvėpavimą.
2. Kvėpavimo apribojimas kasdieniame gyvenime.
Visada turėtumėte jausti šiek tiek oro trūkumą
3. Vaikščiodami sulaikykite kvėpavimą.
4. Kvėpavimo sulaikymas pasilenkus.
5. Laipsniškas kvėpavimas.
6. Trumpai sulaiko kvėpavimą.
Bendrosios rekomendacijos visiems mokymo etapams gali būti pateiktos taip:
- Kasdienis apribojimaskvėpavimas.
- 3 kartus per dieną sustiprintos treniruotės su sunkia hipoksija-hiperkapnija.
- Gerbkite stipraus smūgio dažnumą ir intervalus tarp jų.
- Būtina suteikti organizmui galimybę prisitaikyti prie naujų sąlygų.
Panagrinėkime paprasčiausią hipoksinio lavinimo būdą.
Paprasto kvėpavimo sulaikymo instrukcijos atrodo taip:
1. Turi būti įvykdytos šios sąlygos:
- Atsisėskite ir atpalaiduokite raumenis.
- Sulaikykite kvėpavimą tarp įkvėpimo ir iškvėpimo.
- Pažvelkite į laikrodį ir pastebėkite laiką.
Galite patirti šiuos pojūčius:
- Diskomfortas.
- Uždusimas.
2. Po to, kai ši būklė tampa nepakeliama, reikia pradėti daryti kvėpavimo judesius, būtent, imituoti kvėpavimą. Tuo pačiu metu reikia dar kurį laiką susilaikyti nuo tikro kvėpavimo.
Ilgai sulaikius kvėpavimą, galimi šie pojūčiai:
- Trūksta oro.
- Odos paraudimas.
- Karščio pojūtis pirmiausia veide, paskui galūnėse, o paskui visame kūne.
- Pulsas pagreitėja.
- Laivai plečiasi.
- Atrodo lengvas prakaitas.
- Galimas ašarų pasirodymas.
3. Šiuo metu rekomenduojama nutraukti delsimą ir pradėti kvėpuoti. Bet jūs turite pradėti kvėpuoti paviršutiniškai. Atsispirkite norui atgauti kvapą, bet šiek tiek palaikykite lengvą hipoksiją. Po poilsio pereikite prie kito vėlavimo. Pertrauka – 1–3 minutės.
Kvėpavimo sulaikymas vertinamas taip:
- Iki 15sekundės – labai blogai.
- 15–30 sekundžių yra blogai.
- 30–45 sekundžių yra sąžininga.
- 45–60 sekundžių yra gerai.
- Daugiau nei 60 sekundžių – puiku.
Žinodami savo laiką, galime įvertinti organizmo atsparumą deguonies badui. Įvertinkite savo atsparumo lygį.
Kas yra hipoksinės treniruotės
Yra keletas tipų:
1. Kalnų klimato terapija.
Kalnų oro pranašumai buvo aptarti anksčiau. Tačiau šio tipo terapija turi didelių trūkumų. Tai yra:
- Ligai gydyti ir jos prevencijai reikia 30–60 dienų.
- Nėra individualaus hipoksijos faktoriaus pasirinkimo.
- Yra atvejų, kai kalnų klimatas toleruojamas prastai.
- Ligos paūmėjimas verčia mus grįžti į normalias sąlygas.
- Kalnų kurorto vieta.
- Didelė gydymo kaina, kai kursas trunka 30 ar daugiau dienų.
Tačiau medicina žengia į priekį ir buvo sukurti kiti hipoksinio lavinimo būdai.
2. Apdorojimas slėgio kameroje.
Toks apdorojimas apima specialių slėgio kamerų naudojimą. Tačiau čia taip pat galima nustatyti kai kuriuos trūkumus:
- Barotrauma.
- Paciento izoliavimas nuo personalo.
- Ribotas individualus požiūris į pacientą.
- Didelė įrangos kaina.
- Reikalingi darbuotojai prižiūrėti slėgio kamerą.
Visi šie trūkumai yra toks gydymasapsunkinti prieigą ne tik pacientams, bet ir sveikatos priežiūrai, nepraktiška.
3. normobarinė hipoksija. Tai metodas, kuris padidina organizmo atsparumą pripratinant prie hipoksijos. Tai pasiekiama kvėpuojant dujų mišiniu, kuriame deguonies kiekis sumažinamas iki 10%. Tuo pačiu metu normalus atmosferos slėgis stebimas cikliškai frakcionuotu režimu. Yra ir kitas normabarinės hipoksijos pavadinimas – tai intervalinė hipoksinė treniruotė. Panagrinėkime tai išsamiau.
Intervalinė treniruotė
Panagrinėkime, ką apima normobarinio intervalo hipoksijos treniruotės sąvoka.
- Normobariška. Tai rodo, kad treniruotės metu atmosferos slėgis išlieka normos ribose – 730–760 mm Hg. st.
- Hipoksinis. Seanso metu pacientas įkvepia oro su sumažintu deguonies kiekiu. Normą nustato gydantis gydytojas per 16-19%.
- Intervalas. Dujų mišinys įkvepiamas tam tikrais intervalais, kurie turi griežtai ribotą laiko tarpą. Taigi, išgėręs dalį dujų, pacientas kvėpuoja deguonimi, kurio ore bus 20,9%.
- Mokymai. Tai fiziologinių ir biologinių sistemų, kurios prisideda prie kūno derinimo, lavinimo procesas. Būtent: kvėpavimo organai, kraujotaka, biocheminiai procesai organizme, hematopoezė.
Intervalinio hipoksinio lavinimo metodas turi daug pranašumų, palyginti su ankstesniais metodais:
- Galimybė pasirinkti hipoksinio poveikio dozę.
- Individualusekspozicijos režimo pasirinkimas.
- Jokio šalutinio poveikio.
- Neįtraukiama neigiamų kalnų klimato veiksnių įtakos.
Verta atkreipti dėmesį: norint, kad hipoksijos treniruotės būtų veiksmingos, reikia laikytis šių sąlygų:
- Hipoksinis poveikis organizmui turėtų trukti 3-10 minučių, ne ilgiau.
- Seanso trukmė per dieną turi būti tokia, kad organizmas galėtų prisitaikyti prie atsako.
- Bendra seanso trukmė per dieną – ne daugiau kaip 1,5–2 valandos.
- Treniruotės turi būti reguliarios, kad būtų pasiektas norimas rezultatas.
Klasės gali būti skirstomos pagal sunkumo laipsnį, atsižvelgiant į deguonies kiekį ore:
- Vidutinė hipoksija. Jis išsivysto sumažėjus deguonies kiekiui įkvepiamame ore nuo 20-15%.
- Ūminė hipoksija. Deguonies kiekis 15–10 %.
- Superūmi hipoksija. Įkvepiamame ore deguonies yra mažiau nei 10%.
Hipoksinė sportininkų treniruotė
Žinoma, kad kombinuotas treniruočių metodas yra veiksmingesnis nei užsitęsusi hipoksija kalnuose arba dirbtinėmis sąlygomis slėgio kameroje.
Sportininko treniruočių metu būtina išskirti pagrindinius parametrus:
- Treniruočių krūvių planavimas.
- Studijų kryptis.
- Apimtis ir intensyvumas sportinės veiklos mikrocikluose.
Tai būtina norint nustatyti, kada laisvu nuo sporto metu atlikti hipoksinę intervalinę treniruotęlaikas.
Sporte populiarūs dviejų tipų hipoksiniai pratimai.
1. Slėgio kameroje arba specialioje patalpoje, palapinėje su mažu deguonies kiekiu, esant normaliam atmosferos slėgiui. Teigiama metodo pusė yra laiko taupymas. Galite atlikti fizinį lavinimą ir derinti hipoksiją su miegu.
Neigiami: netinkamai dozuojant deguonį su mažesniu deguonies kiekiu, gali atsirasti šalutinis poveikis: galvos skausmas, sunkus atsigavimas po treniruotės, apetito praradimas, sąnarių skausmas.
2. Naudojant kaukę. Pirmiausia reikia kvėpuoti per kaukę su sumažintu deguonies kiekiu, o paskui – atmosferos oru. Pamokos trukmė vidutiniškai 60 minučių.
Pertraukų trukmę ir deguonies koncentraciją nustato gydytojas. Kiekvienam sportininkui šios vertės yra individualios ir gali būti koreguojamos proceso metu. Vieno seanso metu gali būti keli pakitimai kvėpuoti per kaukę ir kambario orą.
Naudojamas kaukes, hipoksikatorius, gali naudoti ne tik sportininkai. Tačiau jie taip pat naudingi gydant ir sveikstant sergančius žmones.
IHT patarimai sportininkams
Keli patarimai tiems, kurie nori treniruotis su hipoksija. Rengiant sportininkus jie duoda gerą efektą. Neignoruokite jų.
Į treniruočių procesą įtraukite intervalinę hipoksinę treniruotę.
- Planą reikia taisyti, atsižvelgiant į užsiėmimų intensyvumą ir krūvįorganizmas.
- IGT turėtų būti naudojamas ištisus metus su pertraukomis. Pertraukos turi būti ne ilgesnės nei 4–6 savaitės.
- Yra funkcijų kiekvienam amžiui. Juos galima naudoti 11 ir 75 m.
- Paauglystėje nerekomenduojama naudoti hipoksikatorių vaikams.
- Reikia sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes, siekiant ištvermės, greičio ir technikos tobulinimo.
- Sumažinkite funkcines treniruotes.
- Atkreipkite dėmesį į mitybą, vitaminų vartojimą ir atsigavimo veiklą.
Keli žodžiai apie hipoksinę kaukę. Jie plačiai naudojami treniruotėse, klaidingai, kad jų naudojimas yra artimesnis IHT. Kaukė prisideda prie oro sunkumo įsisavinimo, tačiau nesumažina dalinio deguonies slėgio, kaip kalnuotose vietovėse, todėl hipoksinė kaukė prisideda prie kvėpavimo sistemos lavinimo. Reikėtų nepamiršti, kad tai padidina širdies raumens apkrovą, todėl prieš treniruotę su jo vartojimu būtina pasitarti su kardiologu.
Galimi reiškiniai pradiniame mokymo etape
Reikėtų iš karto pastebėti, kad hipoksinio lavinimo žala nebuvo pastebėta, tačiau gali atsirasti reiškinių, kurie turėtų jus įspėti. Tuo pačiu metu hipoksinės apkrovos turėtų būti peržiūrėtos arba galbūt atšauktos.
Galimi pasireiškimai:
- Kosulys.
- Skausmas skrandyje.
- Skausmas tulžies pūslėje. Maži akmenys ir smėlis tolsta.
- Galvos skausmai, svaigimas.
- Galūnių tirpimas, dilgčiojimas.
- Širdies išeminės ligos paūmėjimas.
- Paūmėjimashipertenzija.
Pradinėse treniruočių stadijose ligos paūmėja, o paslėptos ligos jaučiasi.
Esant tulžies akmenligei, hipertenzijai ir koronarinei širdies ligai, reikia sumažinti hipoksinį krūvį. Tačiau tuo pačiu metu gydytojas nerekomenduoja nutraukti užsiėmimų. Palaipsniui būklė normalizuojasi. Paūmėjimo metu širdis turi sumažinti hipoksinį krūvį ir užgesinti organizmo streso reakciją. Palaipsniui pereikite prie įprastų treniruočių.
Turintiesiems žemą kraujospūdį rekomenduojama vartoti adaptogenus, kurie padeda stiprinti organizmą ir didina organizmo atsparumą hipoksijai.
Padėti pasiruošti treniruotėms
Ne kiekvienas žmogus lengvai pereina prie tokių treniruočių. Kai kuriems reikia paruošti kūną, būtent, padidinti prisitaikymo galimybes. Norėdami tai padaryti, rekomenduojama naudoti šiuos metodus:
1. Naudokite adaptogeninius augalus. Tai yra: dygliuotasis eleuterokokas, Mandžiūrijos aralijos, auksinės šaknys, kininės magnolijos vynmedis, aukštasis vilioklis, į dygminus panaši leuzea, platanofilinė sterkulija, ženšenis. Kiekvienas iš šių augalų turi savo savybių. Bet juos reikia gerti tik ryte, kad nesumažėtų kasdieniai bioritmai. Stebuklingos šių augalų savybės ir IHT naudojimas kartu gali sustiprinti teigiamas kiekvieno iš jų savybes, o tai prisideda prie greito atsigavimo.
2. Atliekant tempimo pratimus. Saikingas pratimas išskiria endorfinus, kurie mažina skausmą.pojūčius, turi bendrą stiprinamąjį poveikį, padidina organizmo prisitaikymo prie hipoksijos savybes. Taip pat tai yra gera priemonė nuo depresijos, cholesterolio kiekio mažinimo, svorio metimo. Tempimo pratimai padidina b altymų sintezę ir didina skeleto raumenų jėgą bei ištvermę.
3. Pirtis. Jo veiksmas yra toks:
- Skydliaukės hormonų kiekio sumažėjimas.
- Kraujo cirkuliacija kraujagyslėse pagerėja dėl jų išsiplėtimo.
- Padidina organizmo atsparumą peršalimui.
- Nuotaika pagerėja.
- Gliukozės gebėjimas patekti į ląstelę didėja.
- Padidina organizmo ištvermę ir atsparumą hipoksijai.
4. Bėgimo pamokos. Bėgdamas žmogus dėl padidėjusio organizmo deguonies poreikio išsivysto nuolatinė hipoksija. Tai motorinė hipoksija. Treniruotės metu pagerėja nuotaika, atsiranda euforijos jausmas, didėja endorfinų sintezė, kurie turi analgetinį poveikį ir gali pagerinti savijautą. Taip pat išsiskiria hormonai ir insulinas, o tai padeda prisitaikyti prie hipoksinių sąlygų.
5. Dozuojamas badavimas. Tai labai galingas stimuliatorius, kuris padidina organizmo prisitaikymo prie hipoksijos savybes, tačiau turi ir gydomąjį poveikį. Gerai stiprina nervų sistemą, skatina cholesterolio skaidymą. Pasninkauti rekomenduojama bent vieną dieną per savaitę. Labai svarbu pradėti teisingai ir tada išeiti iš badavimo.
Atsižvelgiant į teigiamas ir neigiamas tokio pobūdžio pusesklasių, galime daryti išvadą, kad hipoksinės treniruotės yra kelias į sveikatą ir ilgaamžiškumą. Šiuo metu yra naujos kartos hipoksikatorių, kuriuos galima naudoti namuose. Todėl treniruotės, kurios naudingos mūsų organizmui, padeda pailginti gyvenimą ir pagerinti jo kokybę, jau prieinamos kiekvienam. Imkitės atsakomybės ir būkite sveiki!
