Sveikos gyvensenos idėja nėra nauja, tačiau kiekvienais metais ji tampa vis aktualesnė. Norėdami būti sveiki, turite laikytis įvairių taisyklių. Vienas iš jų yra susijęs su savo dienos planavimu. Atrodytų, ar tikrai svarbu, kada eini miegoti ir vakarieniauji?! Tačiau pradinis principas yra sveiko gyvenimo būdo žmogaus kasdienybė.
Kas yra sveikas gyvenimo būdas?
Tai, kad sveikata priklauso nuo gyvenimo būdo, pastebėjo tolimi šiuolaikinių žmonių protėviai. Senovės graikai pradėjo formuluoti bendruosius sveiko gyvenimo principus. Ši koncepcija išsivystė tobulėjant medicinai. XX amžiuje buvo atrasta, kad sveikas gyvenimo būdas ir kasdienybė yra tarpusavyje susiję. O tam tikrų taisyklių laikymasis gali labai sumažinti įvairių ligų riziką. Sveikata suprantama ne tik kaip egzistencija be negalavimų, bet ir kaip produktyvi, aktyvi ir ilgalikti šioje planetoje. Mokslininkai pradėjo tyrinėti gyvenimo būdo komponentus, padedančius užkirsti kelią ligoms ir pagerinti jų kokybę bei trukmę. Ir mes sužinojome, kad tokiame sąraše yra šie reiškiniai:
- Bet kokių žalingų įpročių atsisakymas. Sąrašas bėgant metams pasikeitė. Kadaise jie buvo suprantami tik kaip piktnaudžiavimas alkoholiu. Apie tabako pavojų istoriniais standartais pradėta kalbėti visai neseniai. Šiandien visos organizmą nuodijančios medžiagos yra kenksmingos, kaip ir daugelis kitų piktnaudžiavimo būdų, pavyzdžiui, cukrus, riebalai, greitas maistas.
- Tinkama mityba. Šis reiškinys bėgant metams taip pat keičiasi. Šiandien ekspertai kalba apie subalansuotą mitybą. Dieta turėtų apimti tam tikrą kalorijų, riebalų, b altymų ir angliavandenių kiekį.
- Suplanuota fizinė veikla. Ryšium su technologine pažanga, žmogus vis rečiau užsiima natūralia veikla: jam nereikia pasivyti grobio, kad pavalgytų. Bet kėbulas suprojektuotas su privalomu gaunamų apkrovų kiekiu, kitaip greičiau sugenda. Todėl gydytojai kalba apie sistemingo fizinio aktyvumo poreikį sveikatai.
- Higienos taisyklių laikymasis. Besivystant civilizacijai, labai keičiasi ir sanitarinės taisyklės. Šiandien įprasta plauti rankas nuėjus į tualetą ir prieš valgį, valytis dantis du kartus per dieną ir pan.. Grūdinimas taip pat turėtų būti įtrauktas į šią gyvenimo būdo dalį.
- Kasdienis sveikos gyvensenos rutina taip pat labai svarbi. Veiklos ir poilsio režimas yra būdas reguliuotifiziologiniai procesai, turintys įtakos sveikatai.
- Ramybė. Sveikatos santykis su psichoemocine žmogaus būkle nebekelia abejonių. Sveikatos siekiantis žmogus turi išmokti reguliuoti emocijų pasireiškimą, įveikti stresą ir išlaikyti pagrįstą optimizmą bei harmoniją sieloje.
Visų taisyklių laikymasis, pasak ekspertų, žymiai pailgina kokybišką ir produktyvų gyvenimą be ligų.
Bioritmų samprata
Sveikos gyvensenos kasdienybė siejama su tokiu reiškiniu kaip biologiniai ritmai. Visa gyvybė žemėje jiems priklauso. Bioritmai – tai periodinė fiziologinių procesų intensyvumo dinamika. Žmonėms su jais gali būti siejami ir psichoemociniai svyravimai. Ritmai palaiko mūsų kūno funkcionavimą. Naujasis chronobiologijos mokslas tiria svyravimų modelius ir atskleidžia jų reikšmę žmonių gyvenime. Mes, patys to nepastebėdami, prisitaikome prie įvairių ciklų, reaguodami į juos fiziologiškai. Taigi, mus pirmiausia veikia saulė, nes esame saulės būtybės. Todėl per dieną ir metus galite matyti bioritmų svyravimus. Mažiau ištirti, akivaizdūs pokyčiai, nulemti mėnulio ciklo. Tačiau nuo senovės buvo žinoma, kad šis palydovas veikia visą Žemę ir kiekvieną gyvą būtybę atskirai. Taip pat gyvenimo ciklo stadija lemia ir procesų organizme svyravimus. Ritmų pokyčius lemia fiziologinės sistemos būklė ir pokyčiai,pavyzdžiui, ligos laikotarpiu.
Bioritmai siejami su tokiu reiškiniu kaip biologinis laikrodis. Mūsų kūnas turi vidinį laiko pojūtį. Žmogaus jutikliai fiksuoja išorinius įvykius – kasdienius ir sezoninius svyravimus, taip pat vidinius procesus: širdies plakimą, kraujospūdį, kvėpavimo ritmą. Tai laikrodis, kuris mums signalizuoja, kad reikia eiti miegoti ar valgyti. Gebėjimas reguliuoti miegą ir budrumą slypi ląstelių lygmenyje. Tačiau šiuolaikinis žmogus vis dažniau neklauso savo natūralaus laikrodžio ir netgi jį numuša.
Kasdienės rutinos svarba žmogaus gyvenime
Bioritmai veikia organų veiklą, kuri per dieną labai svyruoja. Pavyzdžiui, širdis efektyviausiai dirba nuo 11 iki 13. Todėl režimas, kaip sveikos gyvensenos pagrindas, turėtų atsižvelgti į organizmo funkcionavimo ypatumus. Teisinga dienos rutina leidžia planuoti didžiausių krūvių sutapimą su didžiausiomis kūno galimybėmis. Tai leis žmogui mažiau pavargti ir išleisti savo išteklius. Išmokti planuoti savo dieną reiškia padidinti produktyvumą. Režimas drausmina, padeda efektyviau siekti savo tikslų. Apgalvotas gyvenimo būdas leidžia racionaliai naudoti savo laiką ir nuveikti daug daugiau: ne tik dirbti, bet ir atsipalaiduoti, leisti laiką su artimaisiais, užsiimti pomėgiais.
Dienos rutiną lemia natūralūs ritmai. Žmogus egzistavo tūkstančius metų pagal saulės ir sezoninius ciklus. Tai turi įtakos veikimuikūnas šiandien. Tačiau šiuolaikiniai žmonės nustojo laikytis tradicinės dienos režimo ir, pasak gydytojų, tai neigiamai veikia jų sveikatą.
Žmogaus veiklos rūšys
Kompetentinga sveikos gyvensenos kasdienybė apima pagrindinių žmogaus veiklos rūšių paskirstymą, jų kaitaliojimą siekiant padidinti efektyvumą. Iš viso yra trys pagrindiniai būties tipai: miegas, darbas ir poilsis. Būtent dirbdamas žmogus sukūrė visą aplinkinį materialų pasaulį. Tai priemonė žmonėms užtikrinti jų egzistavimą. Darbas paprastai reikalauja milžiniškų energijos ir laiko sąnaudų. Didžiąją savo gyvenimo dalį žmogus yra užsiėmęs veikla.
Miegas yra pati svarbiausia veikla, nes ji leidžia atkurti išteklius. Nakties poilsio metu mūsų kraujo ląstelės atsinaujina, o tai tiesiogiai veikia organizmo apsaugą. Miegas yra geriausias poilsis žmogaus organizmui. Šiuo metu atstatomas visų sistemų veikimas, keičiasi net temperatūros režimas. Miego metu smegenys dirba labai aktyviai, tačiau jų veikla iki galo neištirta. Yra žinoma, kad jis atrenka ir apdoroja per dieną gautą informaciją.
Poilsis yra neproduktyvi veikla, leidžianti gauti psichoemocinį palengvėjimą. Tai asocijuojasi su veikla, kuri teikia malonumą ir nereikalauja didelių pastangų. Bet kokia veikla naudinga, jei ji harmoningai įtraukiama į kasdienę sveiko gyvenimo rutinągyvenimo būdas. Piktnaudžiavimas bet kokia veikla gali neigiamai paveikti asmens sveikatą ir emocinę būseną.
Tradicinė dienos rutina
Nuo senų laikų žmogus savo veiklą sinchronizavo su saule. Jis pakilo su pirmaisiais spinduliais ir nuėjo miegoti, kai sutemo. Pagal šį režimą buvo pakoreguotas ir žmogaus fiziologijos funkcionavimas. Sistemos paleidžiamos ryte, suaktyvėja vidury dienos, o naktį palaipsniui mažina našumą. Todėl tradicinė sveikos gyvensenos kasdienybė, kurios pavyzdį galima rasti daugelyje senovinių tekstų, rekomenduoja anksti keltis ir eiti miegoti, ryte valgyti pagrindinį patiekalą, kaitalioti darbą ir poilsį.
Naujausia gydytojų sukurta rutina nurodo, kad turėtumėte keltis apie 6 val. Maždaug dvi valandas reikėtų skirti darbo ritmo įvedimui, tam reikia nusiprausti po dušu, daryti pratimus. 8 valandą ryto organizmas pasiruošęs pirmam valgymui, virškinimo traktas gali dirbti. Kitos dvi valandos – laikas pradėti darbą. Šiam laikotarpiui neturėtumėte skirti atsakingų susitikimų ir susitikimų, nes intelektas dar neveikia visu pajėgumu. Bet 10 valandą – laikas pradėti mąstyti. Vidurdienį vėl reikia duoti kūnui maisto. Po to dvi valandas organizmas intensyviai užsiima maisto virškinimu ir nebelieka laiko protinei veiklai. Šiuo metu galite atlikti ramų, įprastą darbą ar net pagulėti 15 minučių.
S 16iki 18 metų – antrasis protinės ir motorinės veiklos pikas. Šiuo metu reikia sunkiai dirbti. Po 18 metų aktyvumas pradeda nuolat mažėti, tačiau motorinei veiklai jėgų vis dar yra. Todėl šiuo metu pravartu užsiimti kūno kultūra ar tiesiog pasivaikščioti. 20:00 kūnas pradeda ruoštis miegui. Nieko sunkaus nebėra, bet gerti žaliąją arbatą ar kefyrą – pats tinkamiausias metas. Tuo pačiu metu 22 val. – pats tinkamiausias metas eiti miegoti, nes iki vidurnakčio organizmas geriausiai išsivalo ir atsistato. Nuo 24 iki 6 valandų žmogus turi miegoti, kad organizmas galėtų atlikti visas valymo ir apdorojimo procedūras. Tokia kasdienė rutina, žinoma, labai apytikslė. Be to, pastaruoju metu gydytojai rekomenduoja sudaryti dienos režimą atsižvelgiant į žmogaus amžių, sveikatos būklę ir lytį.
Sveikata ir rutina
Daug darbo, nereguliarus miegas ir prasta mityba neigiamai veikia žmonių sveikatą. Sveikos gyvensenos kasdienybė, kurios pagrindus kuria specialistai, paremta reguliarumu. Kad organizmas veiktų efektyviai, reikia keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu, valgyti pagal laikrodį. Tai leis fiziologinėms sistemoms iš anksto prisiderinti prie tam tikros veiklos rūšies ir tada ją atlikti efektyviausiai.
Be to, režimas apima veiklos ir poilsio kaitaliojimą. Tai leidžia organizmui atsigauti ir nešvaistyti papildomų resursų. Šiandien gydytojai teigia, kad daugelis šiuolaikinių ligų, pirmiausia stresas ir depresija,susijęs su kasdienės rutinos sutrikimu. Naktinis aktyvumas lemia tai, kad kūnas išleidžia daug energijos, neturi laiko pailsėti. Dėl to sistema sugenda ir žmogus suserga.
Apytikslis vyrų dienos režimas
Vyrų fiziologija skiriasi nuo moterų. Todėl patartina sudaryti režimą kiekvienai lyčiai. Vyrų sveikos gyvensenos kasdienybė pirmiausia skiriasi tuo, kad jai reikėtų skirti daugiau laiko fizinei veiklai. Stipriosios lyties atstovams reikia lavinti kūną jėgos pratimais, taip pat ugdyti ištvermę bėgiojant ir einant. Sveiko vyro diena prasideda 6-7 ryto raumenų apšilimo pratimais. Pusryčiai turi sudaryti ne mažiau kaip 35% visos dienos raciono. Jaunimas turi daugiau judėti. Todėl po pusryčių geriausia pasivaikščioti 20-30 minučių. Gerai įpratinti į darbą eiti pėsčiomis arba važiuoti dviračiu.
Brendę vyrai turėtų daug laiko skirti kardio treniruotėms: bent 3 kartus per savaitę. Optimali jaunų ir vidutinio amžiaus vyrų sveikos gyvensenos dienos rutina turėtų apimti 5-6 valgymus, tačiau visi pagrindiniai valgymai turėtų būti suvalgyti iki 16 val. Užmigti bet kuriame amžiuje geriau eiti miegoti 22-23 val. Prieš miegą neapkraukite smegenų skaitymu ar televizoriaus žiūrėjimu. Geriau pasivaikščioti ar klausytis muzikos. Seksą vyro tvarkaraštyje geriausia perkelti į rytines valandas. Šiuo metu kūnas tam geriausiai tinkaparuošta.
Optimalus režimas moterims
Moterų fiziologija yra orientuota į apvaisinimą, gimdymą ir gimdymą. Todėl merginoms reikalinga ypatinga kasdienė rutina. Planuojant dieną būtina prisiminti mėnesio ciklus, turinčius įtakos tonusui ir hormonų lygiui. Todėl režimas gali skirtis priklausomai nuo ciklo etapo. Tinkama mergaičių sveiko gyvenimo būdo kasdienybė turėtų apimti pakankamą fizinį aktyvumą. Dažniausiai tai turėtų būti kardio ir tempimo pratimai. Puikūs yra jogos užsiėmimai ir įvairios kvėpavimo praktikos. Mergina nuo mažens turėtų pratinti anksti keltis ir anksti eiti miegoti. Ji turi miegoti bent 8–9 valandas per dieną, geriausia nuo 22 iki 6 val. Į kasdienę rutiną turėtų būti įtraukti trys pilnai valgymai ir 2–3 užkandžiai.
Vidutinio ir vyresnio amžiaus moterų sveika kasdienybė taip pat turėtų apimti fizinį aktyvumą. Gerai, jei tai joga ar pilatesas. Turite daryti gimnastiką ar fitnesą 3 kartus per savaitę bent 40 minučių ir kasdien skirti 15-20 minučių apšilimui. Po trisdešimties metų moterims labai svarbu pakankamai išsimiegoti. Tačiau miegoti daugiau nei 8 valandas jau neverta. Po 50 metų miego laiką galite sutrumpinti 1 valanda.
Kasdieninė rutina ir amžius
Kuo žmogus sensta, tuo daugiau jėgų organizmui reikia kovoti su senėjimu. Gerai apgalvota kasdienė sveika gyvensena sulaukus 40 metų turėtų atsižvelgti į su amžiumi susijusius miego poreikius. Dėlsveikata turi miegoti bent 7 valandas. Gydytojai rekomenduoja daugiau laiko skirti poilsiui ir kompetentingai fizinei veiklai. Maisto poreikiai po keturiasdešimties sumažėja. Todėl reikia mažinti porcijas, ypač mėsos ir paprastųjų angliavandenių, bet nemažinti valgymų skaičiaus.
Vaikų kasdienybė
Savo sveikata reikia rūpintis nuo mažens. Todėl kasdienė rutina yra tokia svarbi vaikams. Šiuo metu susiformuoja įpročiai, kurie lydės žmogų visą gyvenimą. Nepaisykite disciplinos ir mokykite savo kūdikį gyventi pagal laikrodį. Vaiką reikia kelti 7 valandą ryto, o paguldyti ne vėliau kaip 21 val. Vaikams reikia daug miego. Todėl kūdikiai iki 6 metų taip pat turėtų miegoti dieną. Tinkama vaikų sveiko gyvenimo būdo kasdienybė turėtų apimti vaikščiojimą, pageidautina 2 kartus per dieną, pamokų laiką ir 5–6 valgius.
Nuo mažens reikia pratinti mažylį prie kasdienio fizinio aktyvumo. Tai gali būti rytinė mankšta ir aktyvūs žaidimai kiekvieną dieną. Pirmą kartą pasivaikščioti su ikimokyklinukais gerai prieš pietus, antrąjį – 17-18 val. Prieš miegą galite pasivaikščioti su kūdikiu parke, tačiau neleiskite jam būti labai apkrautam. Mokinio sveikos gyvensenos dienotvarkė derinama su užsiėmimais ugdymo įstaigoje. Dienos miegas neįtraukiamas į grafiką, tačiau po pietų vaikas turėtų turėti galimybę pailsėti. Pavyzdžiui, skaitant knygą. Mokinys turėtų eiti miegoti 21 valandą, kad gerai išsimiegotų prieš atsikėlęs 7 valandą ryto. Kasdienis režimas, kaip sveikos gyvensenos pagrindas, yra svarbus kiekvienai amžiaus grupei.
