Dabar daugiau dėmesio skiriama įvairiems vitaminams ir polinesočiosioms riebalų rūgštims. Kas jie yra, kam jie skirti, kokia yra privaloma omega-3 paros norma?
Šių medžiagų nauda žmonėms yra neabejotina. Ypač svarbu tai, kad jie nesigamina mūsų organizme, o patenka į jį su maistu.
Omega-3 rūgštys turi daug įvairių naudingų savybių, kurios tiesiog būtinos žmogui, jo organų ir sistemų veiklai. Norint jų pilnai gauti, riebios žuvies reikia valgyti bent kelis kartus per savaitę. Tuo atveju, jei žmogus nemėgsta žuvies produktų, į savo racioną jis turėtų įtraukti maisto papildus, kurių sudėtyje yra Omega-3. Juose, kiek įmanoma, turėtų būti pakankamai dokozaheksaeno ir eikozapentaeno rūgščių (EPA ir DHR). Didžiausias jų kiekis gali būti riebioje žuvyje. Toliau pakalbėkime apie Omega-3 paros normas, kurias būtina užtikrintioptimali kūno sveikata.
Stojimo rekomendacijos
Nėra specialių standartų, susijusių su omega-3 paros suvartojimu mg. Yra tik skirtingų mokslinių organizacijų ekspertų nuomonės, tačiau jos skiriasi viena nuo kitos. Vidutiniškai skaičiai svyruoja nuo 500 iki 1000 miligramų per dieną, ir tai yra minimumas suaugusiems. „Rospotrebnadzor“praneša, kad suaugusiųjų paros Omega-3 norma yra nuo 0,7 iki 1,5 gramo per dieną.
Dėl įvairių patologijų
Atkreipkite dėmesį, kad tam tikroms ligoms gali prireikti žymiai daugiau riebalų rūgščių. Įrodyta, kad tam tikros sąlygos gali specifiniais būdais reaguoti į omega-3 kiekį organizme. Pavyzdžiui, šis elementas labai naudingas širdžiai.
Buvo atliktas tyrimas, kurio metu vienuolika tūkstančių dalyvių trejus metus ir šešis mėnesius kasdien vartojo 850 miligramų dokozaheksaeno ir eikozapentaeno rūgšties kompleksą. Patirtis parodė, kad šioje žmonių grupėje bendras širdies priepuolių skaičius sumažėjo 25%, o staigių mirčių skaičius sumažėjo 45%.
Amerikos širdies asociacija ir kitos atitinkamos organizacijos rekomenduoja pacientams, sergantiems koronarine liga, kasdien vartoti 1000 miligramų Omega-3. Pacientai, kurių organizme yra padidėjęs trigliceridų kiekis, turėtų suvartoti 3 gramus dokozaheksaeno ir eikozapentaeno rūgšties per dieną.
Depresijai
Verta pažymėti, kad sergant depresijabūklės ir nerimo, Omega-3 dienos norma vyrams ir moterims bus nuo 1 iki 2 gramų. Jis gali sumažinti depresijos simptomus. Esant psichikos sutrikimams, rekomenduojami papildai su dideliu kiekiu eikozapentaeno rūgšties.
Kai nėščia
Nėštumo metu moterų paros Omega-3 poreikis gali šiek tiek padidėti. Tyrimai įrodė, kad omega-3, ypač DHR, turi įtakos prieš nėštumą, jo metu ir net po jo. Beveik visi oficialūs š altiniai rekomenduoja papildomai suvartoti 200 miligramų DHR nėštumo metu, taip pat maitinant kūdikį.
Vaikams
Nacionalinės sveikatos organizacijos naujagimiams ir mažiems vaikams rekomenduoja nuo 50 iki 100 miligramų per dieną DHA ir EPA kartu.
Dienos vertė moterims ir vyrams
Renkantis paros dozę, atsižvelgiama ne į pacientų lytį, o į amžių. Todėl vyrams ir moterims kasdienis omega-3 suvartojimas yra vienodai svarbus. Riebalų rūgščių kiekis, suvartotas per dieną suaugusiesiems, turi būti ne mažesnis kaip 700 miligramų, bet negali viršyti 5000. Suaugusiems pacientams vidutiniškai reikia nuo 1500 iki 2000 miligramų Omega-3 per dieną.
Nereikėtų vartoti mažiau nei 700 miligramų šios medžiagos, nes kitaip žmonės susirgs nepakankama liga, dėl kurios pablogės sveikata. nuo 3000 iki 5000 miligramųOmega-3 rekomenduojamos atkūrimo tikslais. Tokios pat dozės rekomenduojamos stiprinti organizmą esant uždegiminėms patologijoms arba esant intensyviam fiziniam krūviui.
Padidinti tokių rūgščių paros normą būtina tokiomis sąlygomis:
- Pacientas serga diabetu.
- Depresijos, nervų ar psichikos sutrikimų atsiradimas.
- Polinkių sirgti širdies ir kraujotakos sistemos ligomis atsiradimas.
- Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje.
- Sąnario patologijos atsiradimas.
Dozavimą rekomenduojama suderinti su specialistu. Perdozavus gali pasireikšti pykinimas, išmatų sutrikimas ir galvos svaigimas.
Kaip patenkinti kasdienį omega-3 riebalų rūgščių poreikį?
Kasdieniame meniu turėtų būti tie maisto produktai, kuriuose gausu polinesočiųjų rūgščių. Riebią jūros žuvį rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip penkis kartus per savaitę. Norint papildyti kasdienį Omega-3 poreikį, paprastai pakanka suvalgyti iki 35 gramų graikinių riešutų. Taip pat reikėtų išgerti vieną valgomąjį šaukštą linų sėmenų aliejaus. Arba galite naudoti vieną arbatinį šaukštelį linų sėmenų.
Kaip paimti linų sėklas?
Linų sėklų negalima nuryti sveikų, jas reikia kruopščiai sukramtyti. Tokios sėklos yra padengtos specialia tankia odele, kuri nėra absorbuojama virškinimo sistemoje. Taigi visas produktas pašalinamas iš organizmo nesuvirškintas, nepaliekant naudingų elementų. BETsukramtytos sėklos gerai pasisavinamos, suteikdamos žmogaus organizmui riebalų rūgščių kartu su kitais naudingais junginiais. Taip pat linų sėmenis galima sum alti kavos malūnėlyje, o tiesiogiai gautus miltelius ištirpinti vandenyje ir gerti.
Jei žmogaus mityboje trūksta riebalų rūgščių, ekspertai rekomenduoja kasdien suvartoti nuo 1 000 iki 1 500 miligramų žuvų taukų kapsulėmis, kad išvengtumėte omega-3 trūkumo.
Dabar sužinosime apie kasdienes šio elemento normas įvairaus amžiaus vaikams.
Kasdienės Omega-3 vertės vaikams
Polinesočiosios rūgštys yra nepaprastai svarbios embrionui, augančiam gimdoje. Be tokių riebalų rūgščių harmoningas jo vystymasis tiesiog neįmanomas. Šiuo atveju moteris yra atsakinga už Omega-3 suvartojimą, valgydama pagal nėštumą vedančio gydytojo rekomendacijas.
Jie ne mažiau svarbūs jau gimusio kūdikio organizmui. Taigi, kiek omega-3 turėtų vartoti vaikai? Dienos dozės paprastai yra:
- Vaikai nuo šešių mėnesių iki trejų metų turėtų kasdien suvartoti mažiausiai 70 miligramų šio elemento.
- 3–šešerių metų kūdikiai turėtų vartoti 100–120 miligramų.
- Vaikams nuo šešerių iki dvylikos metų, pediatrams patariama suvartoti nuo 200 iki 250 miligramų šio naudingo elemento.
Tačiau verta paminėti, kad bet kuriuo atveju pirmiausia reikia susitarti su nurodytomis dozėmisgydytojas, kuris papildomai nustatys gydymo kurso trukmę arba paskirs nuolatinį medžiagos dozavimo formoje vartojimą.
Išvada
Taigi, Omega-3 rūgštys yra ypatingi junginiai, būtini norint pasiekti normalią medžiagų apykaitą. Deja, jie nėra sintetinami žmogaus organizme, o patenka tik su maistu. Kad patenkintumėte savo kasdienį omega-3 poreikį, į savo valgiaraštį turite įtraukti jūros žuvį kartu su tam tikrais augaliniais aliejais ir kitais maisto produktais, kuriuose gausu riebalų rūgščių.
Kaip šių polinesočiųjų rūgščių š altinį geriausia naudoti žuvų taukus. Tokio produkto asimiliacija žmogaus organizme yra dešimt kartų aktyvesnė nei linų sėmenų ar kokio kito augalinio produkto (aliejaus). O norint išvengti omega-3 trūkumo, rekomenduojama reguliariai į savo racioną įtraukti žuvį kartu su kitomis jūros gėrybėmis. Be to, žuvų taukus patartina vartoti kapsulių pavidalu.
Peržiūrėjome kasdienį suvartojamų omega-3 rūgščių kiekį, kuris yra svarbus sklandžiam organizmo funkcionavimui.
