Per didelė įtampa be gero atsipalaidavimo atima daug energijos. Suvaržyti judesiai, didėja nuovargis, sutrinka kraujotaka, miegas ir pan. Apskritai, kiek įsitempia raumenys, tiek jie turėtų atsipalaiduoti. Tačiau taip būna ne visada. Nejudrus gyvenimo būdas ir neveiklumas lemia tai, kad vieni raumenys per daug įsitempę, o kiti pavargsta net ir šiek tiek padirbėję su jais. Tenka griebtis specialių priemonių, kaip atpalaiduoti raumenis. Jas žinoti būtina tiems, kurie siekia visavertiško gyvenimo būdo.
Įtampa ir atsipalaidavimas
Kad žinotumėte, kaip atpalaiduoti raumenis ir sugebėtumėte tai padaryti, turite išmokti jausti ir mokėti dirbti su įtampa. Metodą sudaro savanoriškas raumenų įtempimas, o vėliau - natūralus jų atsipalaidavimas. Taigi mes ne tik mokomėskaip atpalaiduoti raumenis, bet ir geriau jaustis savo kūne.
Paeiliui dirbkite su skirtingomis kūno dalimis. Turėtumėte pradėti nuo tų raumenų grupių, kurios jaučiasi geriausiai. Tai rankos, taip pat veidas. Atlikite pratimus bet kurioje jums patogioje padėtyje. Tačiau geriausias pasirinkimas vis tiek yra poza gulint ant nugaros.
Pirmiausia iš visų jėgų suspauskite dominuojančią ranką į kumštį. Palaikykite tai keletą sekundžių prieš atpalaiduodami raumenis. Po to stenkitės atleisti įtampą ir šiuo metu jausti savo raumenis. Nereikia persistengti. Leiskite kūnui natūraliai atsipalaiduoti, o jūs tiesiog stebėkite savo pojūčius. Tada pakartokite pratimą. Pastebėsite, kad pajusite daug geresnį atsipalaidavimą. Tą patį padarykite su kita ranka. Kai jaučiatės gerai, sutelkite dėmesį į visą ranką, dilbį ir žastą.
Tada darykite tą patį su veido raumenimis, pradėkite nuo raumenų aplink akis ir pereikite prie apatinio žandikaulio ir kaklo.
Įvaldę šias kūno dalis, pereiname prie pėdų, o tada prie blauzdų, šlaunų, sėdmenų, pilvo, apatinės nugaros dalies ir apskritai nugaros. Pabaigoje mintyse pažvelkite į visą kūną. Pabandykite pajausti, ar kur nors dar liko suspaustų vietų. Jei jaučiate įtampą kažkur kitur, lygiai taip pat atpalaiduokite tas vietas, kelias sekundes jas labai, labai įtempdami, o tada atleiskite įtampą.
Po visos sesijos jums nereikia iš karto greitai keltis ir kibti į reikalus. Jei pratimus atlikote gulėdami, pirmiausiapasukite ant šono, pakelkite koją, stovėdami keturiomis. Palaipsniui perkelkite svorio centrą į vieną kelį, o po to - į pėdas. Jei sėdėjote, pirmiausia turėtumėte pasilenkti į priekį ir perkelti svorį ant kojų, o po to galite lėtai atsikelti. Reikia laikytis tokio laipsniško atsipalaidavimo.
Sutelkite dėmesį į savo kūną ir palieskite
Galite išmokti atpalaiduoti įsitempusius raumenis ugdydami savyje bendrą jautrumą. Stenkitės bėgti per kūną vidine akimi ir jausti savo raumenis, tada išorinės aplinkos temperatūrą, paviršių, su kuriuo liečiatės, pulsavimą ir pan. Viskas, ką galima pajusti kūne. Tuo pačiu metu neturėtumėte skubėti. Stenkitės įsijausti į kiekvieną jausmą. Pavyzdžiui, pradedant nuo pirštų, palaipsniui pereikite prie rankos, alkūnės ir pasiekite pažastį. Atliekant šį pratimą pagrindinis dalykas yra ne atsipalaidavimas, o dėmesio sutelkimas į savo jausmus.
Kito pratimo esmė – sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Susikoncentruokite į tai ir žinokite. Pajuskite paviršių, su kuriuo liečiatės, savo drabužius. Sutelkite dėmesį į visus taškus, kur kūnas liečiasi su drabužiais ir paviršiais. Stebėkite savo dėmesį ir stenkitės jo nekontroliuoti ar neįsakinėti. Tiesiog mėgaukitės prisilietimu. Paprastai raumenų įtampa praeina savaime po kelių minučių.
Judėjimas yra gyvenimas: atpalaiduokite rankas ir kaklą
Žmonės ne veltui sako: „NuleiskiteĮtampa . Ir tai ne tik kalbos figūra. Jūs tikrai galite nuimti spaudimą. Pabandykime.
Sulenkdami alkūnes, paspauskite rankas. Jums nereikia dėti daug pastangų. Tegul šepečiai kabo patys. Tada paskleiskite vibraciją iki pat rankų, nuleiskite jas, pakelkite pečius iki ausų ir leiskite joms nukristi. Atpalaiduokite kaklą. Tegul smakras atsiremia į krūtinę. Lėtai leiskite galvai padaryti puslankį viena kryptimi, tada kita. Nereikia tempti kaklo. Tegul patys raumenys pasirenka jiems patogų tempimą. Atlikdami šį pratimą stenkitės pajusti, kur yra įtampa, neleidžianti normaliai pajudėti kaklui. Palaipsniui dirbsite su šiomis sritimis.
Liemens ir kojų atpalaidavimas
Lenkite į priekį, atgal ir į šoną. Tačiau stenkitės šiuos pratimus atlikti ne raumenų pastangų sąskaita, o atpalaiduodami antagonistinius raumenis. Todėl judesys turi būti švelnus ir lėtas.
Atremkite ranką į sieną ir keletą kartų pasukite koja į priekį, atgal ir į šonus. Leiskite kojai laisvai judėti. Nereikia stengtis jo pakelti kuo aukščiau. Atminkite, kad jūs ne tempiatės, o atsipalaiduojate. Tą patį padarykite su kita koja ir rankomis.
Stovėdami tiesiai, atsipalaidavę pasukite į šoną. Pratimas atliekamas su kojų ir dubens raumenimis, kiek įmanoma atpalaiduojant viršutinę kūno dalį. Rankos turi kabėti kaip nuleistos virvės. Galva gali pasisukti kartu su kūnu. Mes nefiksuojame kvėpavimo, bet kvėpuojameLaisvas. Tegul rankos „skraido“, išsiliedamos į šonus ir aukštyn, o kūnas sukasi taip, kaip nori.
Kaip atlikti atsipalaidavimo pratimus
Kiekvieno atsipalaidavimo pratimo pabaigoje turėtų būti trumpa pauzė. Tokiu atveju galite sklandžiai atsistoti ir stovėti ar vaikščioti, stengdamiesi neįsitempti. Jei įmanoma, kai kuriuos pratimus kartokite visą dieną, pailsėdami pavargusioms raumenų grupėms. Tokiu būdu pamažu labai gerai suprasite, kaip atpalaiduoti raumenis.
Gloma padėtis, nors ir optimali, gali būti naudojama tik per dieną, laisvą dieną. Atsipalaidavimo pratimus galite atlikti pietų metu, sėdėdami ant kėdės ir būdami viešajame transporte bet kokioje padėtyje. Pajuskite savo raumenis ir jums pasiseks!
Vonia
Puikus ir labai malonus atsipalaidavimo būdas – maudymasis vonioje. Užpildykite šiltu vandeniu, įlašinkite kelis lašus mėgstamo eterinio aliejaus arba įpilkite žolelių (pvz., ramunėlių) užpilo.
Ši vonia puikiai atpalaiduos raumenis ir išvalys odos poras, pagerins viso kūno kvėpavimą.
Masažas
Atpalaiduojantis masažas, ypač išsimaudžius, puikiai papildys procedūrą. Pradėdami nuo pirštų ir pėdų, palaipsniui judėkite aukštyn ir eikite per visą kūną. Masažas pripildys kūną energijos ir tarsi įkvėps naujam gyvenimui. Žinoma, geriau, jei masažuotojas atliks procedūrą. Bet jūs taip pat galite atlikti savimasažą. Juk nereikia daug pastangų, kad jis atrodytų atpalaiduojantis.
Raumenis atpalaiduojantys vaistai
Kartais procesas taip apleistas, kad mankštos ir namų procedūros neduoda norimo efekto ir išlieka įtampa. Patartina ir toliau daryti atsipalaidavimo pratimus. Tačiau dažnai žmonės nori pakeisti savo pastangas vaistinių preparatais.
Yra specialių vaistų, kurie atpalaiduoja raumenis. Tarp jų yra tepalų, tablečių ir net injekcijų.
Tepalai padės sumažinti kojų skausmą. Pavyzdžiui, „Finalgon“tepamas ant sergančių vietų, po to kojos turi būti aprūpintos šiluma. Žinoma, vonios pasitepus tepalu neturėtų būti svarstomos.
Osteochondrozei ir raumenų spazmams gydyti dažnai skiriamos raumenis atpalaiduojančios tabletės. Tarp jų yra žinomi, pavyzdžiui, Mydocalm, Baclofen ir MM-301.
Trumpalaikėms operacijoms gali būti skiriami intraveniniai vaistai.
Keli paskutiniai patarimai
Atlikite mankštos terapiją. Atlikdami paprastus, bet gerai parinktus fizinius pratimus galite daug pasiekti, įskaitant išmokimą lengvai atsipalaiduoti.
Pasirinkite kėdę, kuri gerai prilaiko apatinę nugaros dalį. Būtų gerai, jei tai būtų reguliuojama.
Stenkitės laikyti galvą tiesiai, nekelkite smakro, bet ir nenuleiskite.
Jei dirbate sėdimą darbą, stenkitės kas valandą daryti mažas pertraukėles. Eikite koridoriumi, lipkite laiptais. Pasilenkite į šoną ir papurtykite galūnes.
Išvada
Apsvarstėme tik kelis būdus, kaip atpalaiduoti raumenis. Bet jei pradėsite naudoti bent jau šiuos vaistus, jums gali prireikti papildomų raumenų atpalaiduojančių priemonių ateityje.
