Visiškai įmanoma atsikratyti hipertenzijos, tereikia pakeisti mitybą. Sukurta Dash dieta leidžia normalizuoti kraujospūdį ir svorį.
Pakeitus mitybą privalumai
Priešingai populiariems įsitikinimams, yra dietų, kurios prisideda ne tik prie svorio metimo, bet ir prie bendro organizmo tobulėjimo. Viena iš labiausiai žinomų mitybos terapijų yra DASH (dietinis požiūris į hipertenzijos prevenciją).
Tačiau sukurtu meniu gali naudotis ne tik nuo slėgio šuolių kenčiantys žmonės, bet ir tie, kurie tiesiog nori numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą. Iš tiesų, kaip taisyklė, hipertenzijos gydymas prasideda tiesiog pakeitus mitybos principus. Liga daugeliu atvejų yra tiesiogiai susijusi su antsvoriu, per dideliu cholesterolio ir druskos kiekiu.
Tinkama subalansuota mityba gali būti vadinama Dash dieta. Jo meniu yra visos medžiagos, reikalingos visaverčiam organizmo funkcionavimui. Taip pat svarbu suprasti, kad tai ne tik dieta, bet ir gyvenimo būdas, kurio pageidautina laikytis nuolat.
Gairės
Žymiausi Amerikos kardiologai sukūrė specialią dietą hipertenzijai gydyti. Jo meniu yra didelisaugalinės skaidulos kiekis. Bet tai labai naudinga širdžiai ir kraujagyslėms. Tačiau maisto produktai, galintys padidinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, neįtraukiami į dietą.
Nurodytoje dietoje yra daug kalorijų, o tai gali išgąsdinti antsvorio turinčius žmones. Jei norite numesti svorio, kasdien turite suvartoti ne 2000 kcal, kaip rekomenduoja kūrėjai, o 1600.
Taip pat, be mitybos keitimo, pageidautina persvarstyti gyvenimo būdą. Norėdami padidinti dietos efektyvumą, galite sportuoti, pradėti bėgioti. Jei mankšta draudžiama dėl sveikatos priežasčių, turėtumėte priprasti prie reguliaraus vaikščiojimo.
Rekomendacijos dėl hipertenzijos
Jei norite pradėti kovoti su aukštu kraujospūdžiu, Dash dieta jums padės. Savaitės valgiaraštyje ne tik daržovės ir vaisiai, bet ir ankštinės daržovės, žuvis, mėsa, dribsniai, riešutai, pieno produktai ir pienas.
Hipertenzija sergantiems pacientams svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad būtina atsisakyti sojų padažo, įvairių sūrių prieskonių ir priedų, tarp kurių yra mononatrio glutamatas. Vietoje to galite naudoti prieskonius, žoleles, įvairius prieskonius, citriną ar nedidelį kiekį vyno. Jei sumažinsite druskos kiekį, slėgis normalizuosis greičiau. Be to, inkstai ir širdis pradeda dirbti efektyviau. Vartodami žuvų taukų kapsules arba jūros žuvį, galite sumažinti įvairių neigiamų hipertenzijos apraiškų riziką.
Be to, dietos kūrėjai rekomenduoja mažiau apdoroti maistą, atsisakyti konservavimo.
Pakeitimo pradžia
Prieš nuspręsdami dėl drastiškų pokyčių, turite suprasti, kas yra Dash dieta. Jo meniu yra gana įvairus. Tačiau pagrindinis jo bruožas yra tai, kad valgyti reikia reguliariai. Per savaitę leidžiama net 5 porcijas saldumynų. Kiekvienas iš jų atitinka 1 stiklinę gazuoto vandens, 15 g guminukų, 1 valg. l. uogienė, želė arba cukrus.
Pakeisti savo mitybą per vieną dieną beveik neįmanoma. Todėl ekspertai parengė specialias rekomendacijas, kaip priprasti prie režimo. Pirmiausia turite pašalinti pusę įprasto dienos kiekio sviesto, margarino ar salotų padažo. Taip pat svarbu palaipsniui į racioną įtraukti augalinės kilmės maisto produktų. Pavyzdžiui, jei per dieną suvalgote 1-2 daržoves, tuomet į pietus ar pusryčius reikia įdėti dar vieną porciją. Tą patį reikia daryti su vaisiais. Palaipsniui jų skaičius turi būti padidintas iki reikiamo lygio.
Taip pat reikia stebėti pieno produktų kiekį. Pavyzdžiui, saldžią arbatą per pietus geriau pakeisti puodeliu pieno. Be to, būtina sumažinti suvartojamo alkoholio kiekį. Vyrams per dieną leidžiama išgerti iki 60 ml degtinės arba 240 ml vyno, moterims porcija mažinama 2 kartus.
Svarbu apriboti mėsos produktų vartojimą. Jų turėtų būti ne daugiau kaip 200 g per dieną. Jei valgote daug daugiau mėsos, tuomet porciją reikia mažinti palaipsniui. Dietą būtina susidėlioti taip, kad meniu dominuotų vegetariški produktai.
Pamažu stenkitės didinti ryžių, daržovių, ankštinių daržovių porcijas. Neatmeskite saldžių užkandžių, įvairių desertų. Dash dieta numato, kad jie turėtų būti. Užkandžiai apima neriebų maistą, įvairius vaisius, įskaitant konservuotus savo sultyse, riešutus, razinas ir nesūdytus kukurūzų spragėsius.
Daržovių porcijos
Pagrindinis dietos principas yra tas, kad kiekvieną dieną dietoje turi būti tam tikras kiekis tam tikrų maisto produktų. Kūrėjai išsiaiškino, kad optimalu kasdien suvalgyti 5 porcijas daržovių, kurios yra būtinos Dash meniu. Kiekvienas iš jų atitinka vieną iš šių elementų:
- 3 brokolių žiedynai;
- žalias svogūnas (10 plunksnų);
- puodelis žalių lapinių daržovių (salotų, špinatų);
- 1/3 vidutinio agurko;
- 13 ridikėlių;
- 8 jaunos morkos;
- 6 griežinėliai cukinijos;
- 1 įprastas pomidoras (arba 3 maži);
- pusė puodelio virtų bulvių ir susmulkintų b altųjų kopūstų salotų;
- 1 paprika;
- 1 kukurūzas;
- 2 maži burokėliai;
- ¾ puodelio daržovių sulčių;
- 1 artišokas;
- 4 vnt. Briuselio kopūstai;
- 6 šparagų šakelės;
- 7 grybai;
- 1 vidutinė ropė;
- ½ puodelio virtų pupelių;
- 10 lazdelių gruzdintų bulvyčių;
- ketvirtis puodelio pomidorų padažo arba pastos;
– 1 iškeptasbulvės;
- 1 svogūnas;
- 1 puodelis daržovių arba pupelių sultinio.
Bet ne tik daržovės yra dietos pagrindas.
Vaisiai
Ne mažiau svarbus ir kitas augalinis maistas. Tinkama dieta be abejo apima vaisius. Kasdien reikėtų suvartoti 5 porcijas šių maisto produktų. Kiekvieną iš jų gali sudaryti:
- vienas vaisius (obuolių, bananų, kriaušių, persikų, apelsinų);
- meliono gabalėlis;
- ½ greipfruto;
- ¾ puodelio vaisių sulčių;
- 7 braškės;
- 0,5 puodelio šaldytų vaisių;
- 12 vynuogių;
- 11 vyšnių;
- pusė stiklinės bet kokių pjaustytų vaisių (jie gali būti švieži arba konservuoti);
- 1,5 vidutinės slyvos;
- ketvirtis puodelio džiovintų vaisių;
- 2 abrikosai;
- mango puselės;
- 1/8 avokado;
- 1/4 papajos;
- 1 kivis;
- 9 vnt. džiovinti abrikosai;
- 5 vnt. razinos.
Nepamirškite, kad 5 iš šių porcijų reikės suvalgyti kasdien. Galite pasirinkti, ko tiksliai norite, galite savarankiškai.
Javai
Dash dieta pirmiausia skirta sveikatai gerinti. Todėl mityba turi būti subalansuota ir visavertė. Ir tai neįmanoma, jei atsisakote grūdinių kultūrų ir duonos. Kasdien reikia suvartoti 7 šių maisto produktų porcijas. Kiekviename iš jų gali būti:
-Bagelis 6 cm ilgio;
- 1 gabalėlis duonos;
- 1 ritinys arba mažas pyragas (sveria iki 30 g);
- 3 dideli arba 6 maži krekeriai;
- 3 kepalai;
- 30 g javų dribsnių;
- 9 vnt. sausainių sausainiai;
- pusė puodelio makaronų, ryžių, košės;
- 2 duonos lazdelės;
– 2 puodeliai spragėsių.
Tinkamas maisto derinys yra terapinės dietos pagrindas. Medicininės dietos pirmiausia turėtų būti skirtos ne svorio metimui, o sveikatos gerinimui. Ir tai galima pasiekti tik tada, kai visi reikalingi mikroelementai, vitaminai ir maistinės medžiagos patenka į organizmą pakankamais kiekiais.
B altymų produktai
Dash dieta nėra vegetariška dieta, kaip kai kurie gali manyti. Nors jis vis dar turi tam tikrų apribojimų. Tačiau kasdien reikia suvartoti 2 porcijas b altyminio maisto. Tai mėsa, žuvis, vištiena, kiaušiniai, sėklos, riešutai, pupelės, krabų mėsa, krevetės.
Taigi vieną b altyminio maisto porciją gali sudaryti:
- jautienos arba kiaulienos liesa virta mėsa (55-85 g);
– virta vištiena be odos (55–85 g);
- virta žuvis (55-85g);
- 1 kiaušinis arba 2 kiaušinių b altymai;
- trečdalis puodelio žemės riešutų arba graikinių riešutų;
- 30 g lieso kumpio;
- ¼ puodelio saulėgrąžų arba moliūgų sėklų;
- 1,5 dešrelės;
- 6 krevetės;
- pusė puodelio sojų sūrio;
- 4Ramiojo vandenyno arba 11 Atlanto austrių;
- ketvirtis puodelio konservuotos lašišos;
- 1/3 puodelio krabų mėsos;
- žuvies konservai (55–85 g);
- ½ puodelio keptų pupelių.
Pieno produktai
Vaisių, daržovių, mėsos ir grūdų įtraukimas į racioną nepakeis visapusiškos mitybos. Taip pat svarbu kasdien suvartoti 3 porcijas pieno produktų. Tai gali būti jogurtas, varškė, sūris. Kiekvienoje porcijoje yra:
- 1 puodelis pieno, kefyro, acidofilų, jogurto ar kito geriamojo fermentuoto pieno produkto;
- 55 g lydyto sūrio;
- puodeliai presuoto varškės;
- pusė puodelio kondensuoto pieno;
- pusė stiklinės neriebaus sauso pieno;
- 50 g kietojo sūrio;
- 1,5 puodelio šaldyto pieno.
Galimos meniu parinktys
Net žinant, kiek maisto galite valgyti kasdien, daugeliui sunku susikurti dietą. Sukurta dieta nuo hipertenzijos savaitei gali padėti.
Meniu gali būti toks. Pusryčiams galite suvalgyti puodelį ryžių (ar bet kokių kitų kruopų) su medumi, 40 g sūrio, gabalėliu sviesto. Po 2-3 valandų turėtų sekti antrieji pusryčiai. Jį gali sudaryti 1 vaisius (jūsų pasirinkimas) ir porcija riešutų.
Vakarienė turi būti maistinga. Trečiam patiekalui tiks dubenėlis sriubos. Pageidautina, kad jo pagrindu taptų daržovių sultinys, kurį būtų galima užpildyti augaliniu aliejumi. Sriubą galite papildyti duonos rieke ir virtavištienos (arba mėsos). Antrajam išvirkite košę (pavyzdžiui, grikių), pasigaminkite salotų. Popietiniam užkandžiui idealiai tiktų vaisiai (kivi, apelsinas, obuolys, vyšnios, vynuogės). Nepamirškite apie vakarienę. Tai gali būti pieno produktai. Galite ne tik valgyti jogurtą, bet ir pasigaminti, pavyzdžiui, varškės troškinį. Galite papildyti stikline sulčių.
Tai tik apytikslis vadovas tiems, kurie laikosi Dash dietos. Savaitės meniu turėtų būti įvairus. Pageidautina, kad į jį būtų įtrauktas didžiausias galimas produktų skaičius iš sąrašo. Pavyzdžiui, planuodami dietą, pakaitomis valgykite mėsą, žuvį ir ankštinius augalus. Tai leis jums maksimaliai išnaudoti savo dietą. Be to, ši įvairovė užtikrina, kad jums nebus nuobodu ar nuobodu naudojant naują režimą.
Apžvalgos
Kalbėdami apie tai, ar tinkama dieta yra veiksminga, turite suprasti, kad jos reikia laikytis mažiausiai šešis mėnesius. Nors pirmieji rezultatai pastebimi, sprendžiant iš atsiliepimų, po kelių savaičių. Pasikeitus mitybai, žmonės pradeda jaustis geriau, išnyksta staigūs slėgio šuoliai, normalizuojasi cholesterolio lygis.
Jei norite sklandžiai numesti svorio ir jį sutvarkyti, Dash dieta taip pat jums padės. Atsiliepimai rodo, kad tai padeda numesti apie 3-4 kg per mėnesį. Tokiu atveju svoris negrąžinamas. Žinoma, toks svorio metimo tempas tinkamas ne visiems, tačiau jie nekelia streso organizmui. Be to, žmogus greitai prisitaiko prie dalinės mitybos. Žmonės,Tie, kurie patyrė dietos poveikį, teigia, kad laikui bėgant jiems tapo sunku valgyti dideles porcijas. Jie įpratę gerti pakankamai skysčių, valgyti daržoves ir vaisius. Ir tai tik prisideda prie to, kad svoris negrįžta.
Hipertenzija sergantys pacientai teigia, kad jų savijauta pastebimai pagerėja, jei jie laikosi Dash dietos rekomenduojamų principų. Savaitės meniu, sudarytas pagal visas taisykles, padeda racioną paversti ne tik sveika, bet ir įvairiapusiška. Ir ekspertai nepavargsta kartoti, kad nepakeitus mitybos įpročių ir gyvenimo būdo, kovoti su aukštu kraujospūdžiu beveik neįmanoma.
