Įvairios nemigos formos kenčia beveik ketvirtadalį žmonių. Neįmanoma ignoruoti šios problemos. Miego sutrikimai, nepakankama jo kokybė ir kiekybė neigiamai veikia darbingumą, koncentraciją ir reakcijos greitį. Ląstelių regeneracija vyksta miego metu, todėl laukiamas rezultatas nepakankamai pailsėjus yra prasta išvaizda ir pabalusi veido spalva. Vėliau gali atsirasti rimtesnių sutrikimų: depresija, lėtinio nuovargio sindromas, vegetovaskulinė distonija, įvairių organų ir sistemų veiklos sutrikimai.
Kaip turėtų būti normalus miegas?
Vidutinis miego dažnis yra 8–9 valandos per dieną. Teoriškai sistemingai galite miegoti 5-6 valandas per parą, tačiau tokiu atveju pamažu kaupsis nuovargis, didės nepasitenkinimas ir dirglumas. Laikui bėgant prastėja darbingumas, koncentracija, atmintis, gali atsirasti depresijos požymių, funkcinių sutrikimų.organizmo sutrikimai. Lėtinis miego trūkumas gali kompensuoti pilnavertį miegą bent vieną ar dvi dienas per savaitę. Miego trukmė šiuo atveju turėtų būti beveik dvigubai ilgesnė nei įprastai, tai yra 9-10 valandų.
Normalus taip pat laikomas svajone, atitinkančia kūno poreikius ir natūralius ritmus. Pelėdos ir lekiukai yra gamtos užprogramuoti tipai. Mokslininkai atliko eksperimentą: žmogus, atimtas galimybės stebėti saulės aktyvumą ir neturėdamas galimybės atpažinti laiko, pradeda eiti miegoti ir pabunda natūraliu režimu. Kai kuriems žmonėms cirkadinis ritmas yra trumpesnis nei 24 valandos, kitiems – ilgesnis. Ilgo ritmo žmonės dažnai linkę miegoti vėliau.
Pernelyg didelis miegas laikomas daugiau nei 10–15 valandų per dieną. Tiek ilgas, tiek nepakankamas miegas vienodai pavojingi žmogaus organizmui. Taip yra dėl žmogaus biologinių ritmų sutrikimo. Tiek sergant lėtiniu miego trūkumu, tiek per ilgai miegant sumažėja dėmesio koncentracija ir darbingumas, pradeda jausti apatija. Kalbant apie fizinę sveikatą, per daug miego gali sukelti spūstis, aukštą kraujospūdį, patinimą arba migreną.
Tuo pačiu metu visos laiko normos laikomos sąlyginėmis, nes kiekvienas žmogus turi savo laiko tarpą poilsiui. Vieniems užtenka šešių valandų gero miego, o kiti – vos 8-9. Norint atstatyti emocines ir fizines jėgas, būtina pakankamai miegoti. Miegas yra vaistas nuo ligųir negalavimai. Tačiau sąmoningas režimo keitimas į miego trūkumą ar permiegojimą nieko gero neduoda.
Miego rodikliai pagal amžių
Miego dažnis taip pat skiriasi priklausomai nuo amžiaus. Iš viso naujagimis miega 16-19 valandų per parą. Naktį kūdikis be pertraukos gali miegoti 5-6 valandas, o dieną – 1-3 valandas su trumpais būdravimo intervalais. Nuo vieno iki trijų mėnesių kūdikis nepertraukiamai miega 8-11 valandų naktimis. Per dieną poilsis trunka 5-7 valandas su pertraukomis. Nuo trijų iki penkių mėnesių kūdikis miega tiek pat 14-17 valandų per parą, kaip ir anksčiau, tačiau nepertraukiamo nakties miego trukmė pailgėja. Jau 10-12 valandų. Per dieną kūdikis miega tris keturis kartus po 4-6 valandas.
Nuo šešių iki aštuonių mėnesių kūdikis ir toliau miega 10–11 valandų per parą. Šiek tiek sumažintas dienos miegas. Per dieną reikia pailsėti du ar tris kartus po 2-4 valandas. Ateityje dienos miego norma palaipsniui mažėja dėl sumažėjusio dienos poilsio. Dvejų metų kūdikiui pakanka 1-3 valandų miego per dieną, o 10-11 naktį. Nuo ketverių iki septynerių metų daugelis vaikų gali išsiversti be dienos miego, tačiau tokiu atveju naktinis miegas turėtų prilygti paros normai, tai yra 10-13 valandų. Nuo septynerių iki dešimties metų vaikui reikia 10-11 valandų nakties miego, nuo dešimties iki dvylikos – 9-11 valandų. Dvylikos ar keturiolikos metų paaugliui pakanka miegoti 9-10 valandų per dieną. Iki 17 metų miego greitis artėja prie suaugusiojo miego dažnio.
Vyresnio amžiaus žmonėms reikia šiek tiek mažiau miegoti, kad būtų pilnaipakankamai miegoti. Paprastai pakanka 7-8 valandų miego per dieną, tačiau daugelis mano, kad dieną reikia šiek tiek pailsėti. Šiam norui nereikėtų atsispirti. Žmogus gali mažiau miegoti ir jaustis pakankamai pailsėjęs emocinio streso metu, kai visos organizmo jėgos atsiduoda darbingumui palaikyti. Sergant ar blogai, priešingai, reikia šiek tiek daugiau miegoti. Nėščios moterys dažnai gali skųstis nemiga ir miegoti daug ilgiau nei įprastai – tai taip pat yra šios pozos norma.
Kas sukelia miego sutrikimus?
Kodėl mane kankina nemiga? Miego sutrikimų priežasčių yra daug. Vaikystėje tai gali būti per didelis nervų sistemos susijaudinimas arba fiziologiniai sutrikimai, tokie kaip pilvo diegliai ar skausmas dygstant dantims. Dažniausiai pasitaikantys veiksniai, turintys įtakos gero poilsio gyliui ir trukmei įvairaus amžiaus žmonėms, yra šie:
- Neįprastos arba nepatogios miego sąlygos. Itin šviesa arba triukšmas, karštis ar š altis, nepakankamas deguonies kiekis ore, dūmų priemaišos, stiprūs kvapai, nepatogus čiužinys, pagalvė ir kt.
- Maisto, kuris skatina nervinę veiklą, valgymas tiek dieną, tiek prieš pat miegą. Tai kava, šokoladas, žalioji arbata, energetiniai gėrimai, narkotikai ir pan. Nikotinas neigiamai veikia miegą net rūkant.
- Gyvenimo būdo keitimas. Trumpos kelionės ir komandiruotės, darbo pasikeitimai, šeimyninė padėtis, gyvenamoji vieta, miegas ir pan.
- Stresinės situacijos, ypačper daug emocingi žmonės. Atskirai paskirstykite žmones, kenčiančius nuo lėtinių miego sutrikimų. Daugelį jų gąsdina pats artėjantis naktis ir nerimą keliančios mintys, trukdančios užmigti.
- Įvairios ligos, kurias lydi miego sutrikimas kaip simptomas arba sukeliantis skausmą. Sunkus kvėpavimas, dažnas šlapinimasis, rėmuo, mėšlungis, kosulys ir kiti skausmai trukdo miegoti. Trumpalaikę nemigą gali sukelti hormoniniai pokyčiai. Dažnai moterims sunku užmigti kritinėmis dienomis arba PMS metu. Tokio hormoninio disbalanso, kurį sukelia fiziologiniai procesai, laikotarpis yra maždaug 3-4 dienos. Dėl šių sąlygų gydymo nereikia.
- Tam tikrų vaistų vartojimas. Miego sutrikimus gali sukelti psichostimuliatoriai, nootropiniai vaistai, antipsichoziniai vaistai, kortikosteroidai, simpatomimetikai, skydliaukės ir kiti vaistai.
- Cirkadinio ritmo sutrikimai. Tai apima „jet lag“, pamaininį darbą dieną ir naktį, rytą ir vakarą, aktyvų poilsį ir pramogas naktį bei įprotį miegoti ilgus savaitgalius.
- Įvairaus sunkumo depresija.
Moterų nemigos priežastis reikėtų nagrinėti atskirai, nes būtent moterys dažniau patiria šį sutrikimą. Dailiosios lyties atstovės dažniausiai yra emocingesnės ir aštriau reaguoja į tai, kas vyksta gyvenime. Tai papildo mėnesinius hormonų svyravimus, sutrikimus, nėštumą ir žindymą. Nemigos priežastysvyrų paprastai sunkiau atpažinti. Dažniausiai tai stresas ar depresija, stiprūs asmeniniai išgyvenimai. Miegas ženkliai veikia stimuliatorių (kavos ar arbatos, alkoholio, kuris padės užmigti, bet trukdys ir trukdys miegą) vartojimą, rūkymą. Fizinis aktyvumas vakare neleidžia užmigti, tačiau neaktyvus gyvenimo būdas taip pat gali sukelti užmigimo problemų.
Nemigos simptomai ir diagnozė
Norėdamas išsiaiškinti vyro ar moters nemigos priežastis (juk nuo to priklauso gydymas ir galimybė padėti pacientui), gydytojas surenka išsamią anamnezę. Funkcinis sutrikimas – tai situacija, kai pacientas ne rečiau kaip tris kartus per savaitę ar dažniau patiria miego sutrikimus, skundžiasi sunkiai užmigimu, prasta poilsio kokybe, sunkiais negalavimais, susilpnėjusiomis socialinėmis funkcijomis ar darbingumu dėl nepakankamos trukmės ar prastos miego kokybės. nakties miegas.
Nemigos pasireiškimai yra dažni prabudimai naktį ir paviršutiniško miego jausmas, mieguistumas dieną. Pabudimus gali sukelti specifinės priežastys: noras šlapintis (pavyzdžiui, dėl ligos ar hormoninių pokyčių nėštumo metu), skausmas ir pan. Dėl to žmogus tampa irzlus, sumažėja koncentracija, pablogėja atmintis, gali kilti socialinių problemų.
Evoliuciniai mechanizmai tokie, kad moterys ne tik dažniau kenčia nuo nemigos, bet ir lengviau ją toleruoja. Naktimis mama keliasi, reaguodama į vaiko verksmą, moteris emocingiau reaguoja tiek į neigiamą, tiek įteigiamų įspūdžių. Moterų nemigos pasekmės yra mažiau niokojančios nei vyrų. Be to, vyrų miego sutrikimai padidina nelaimingų atsitikimų darbe, vairuojant ar atliekant kitą dėmesio ir priežiūros reikalaujančią veiklą riziką.
Dėl šios priežasties būtinas miego sutrikimų gydymas. Į kurį gydytoją turėčiau kreiptis dėl nemigos? Pirma, geriau pasikonsultuoti su bendrosios praktikos gydytoju, tai yra, šeimos ar terapeutu. Surinkęs anamnezę, specialistas nukreips pacientą pas siaurus specialistus: neuropatologą, psichologą, psichoterapeutą, kardiologą ir kt. Gali būti užsakyta elektromiografija, pulsoksimetrija, elektroencefalografija, elektrokardiografija arba elektrookulografija.
Nemigos klasifikacija
Paciento veiksmai ir gydymas skirsis priklausomai nuo ligos tipo. Kodėl jus kankina nemiga? Ūmus, arba adaptyvus, atsiranda ūmaus streso, neišspręsto konflikto ar emocinio šoko fone. Šiuo atveju jaudulys gali būti ir neigiamas, ir teigiamas. Psichofiziologinis yra susijęs su padidėjusiu žmogaus nerimu dėl miego problemų.
Paradoksali nemiga – tai situacija, kai pacientas skundžiasi lėtiniu miego trūkumu ir jį lydinčiais simptomais, tačiau iš tikrųjų miego trukmė yra ilgesnė nei įprasta. Idiopatinė nemiga prasideda vaikystėje ir išlieka suaugus. Susijęs su padidėjusiu arba sumažėjusiu nervų sistemos aktyvumu. elgesiovaikų nemiga atsiranda dėl prastos miego higienos.
Kodėl mane kankina nemiga? Jei turite problemų su miegu kitų sveikatos sutrikimų fone, išsivysto ir nemiga. Pažeidimai gali atsirasti dėl vaistų, arbatos ar kavos vartojimo, netinkamos miego higienos ar psichikos nervų sistemos sutrikimo. Neorganinę nemigą sukelia psichikos ligos ir kiti psichologiniai veiksniai, netinkamas miego organizavimas.
Bendrieji patarimai pacientams
Gydant nemigą turėtų būti taikomas tik integruotas požiūris. Gydytojas pateikia bendras rekomendacijas, kurios padeda daugumai pacientų, nebent, žinoma, miego sutrikimai kyla ne dėl gretutinių ligų, o yra savarankiška problema netinkamo miego organizavimo, emocinio susijaudinimo ar pervargimo fone. Jei esate sveikas, pakanka laikytis bendrųjų rekomendacijų, kad grįžtumėte į gerą miego kokybę.
Šios rekomendacijos apsiriboja:
- Kelkitės ir eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius ir šventes.
- Valgykite vakarienę 3–4 valandas prieš miegą, 6–8 valandas prieš miegą nevartokite energetinių gėrimų ar gėrimų su kofeinu.
- Svarbius reikalus suplanuokite anksti, kad išvengtumėte emocinių protrūkių likus 3–4 valandoms iki miego.
- Naudokite lovą tik pagal paskirtį. Jei norite žiūrėti televizorių ir skaityti žinias, geriau pasirinkti kitą vietą.
- Miegokite visiškoje tyloje ir tamsoje plačioje ir patogioje lovoje. Palaikyti optimalią oro temperatūrą ir drėgmę: 18-20 laipsnių Celsijaus, apie 30-45% drėgmės š altuoju metų laiku ir 30-60% šiltuoju metų laiku.
- Liaukitės miegoti.
- Jei šis nemigos dėl pervargimo ar kitų priežasčių gydymas nepadeda, turėtumėte naudoti elgesio metodus.
Elgesio metodai kovojant su nemiga
Kodėl mane kankina nemiga? Jei taip yra dėl pervargimo ar miego sutrikimo, gydytojai pacientams dažnai pataria naudoti elgesio metodus, tačiau šis metodas tinka tiems, kurių miego sutrikimai nėra sąlygoti gretutinių ligų. Esmė ta, kad be miego lovoje negulėkite ilgiau nei 15 minučių – tiek laiko pakanka sveikam žmogui užmigti. Jei per šį laiką nepavyko užmigti, atsikelkite ir ką nors padarykite (skaitykite, klausykite muzikos). Grįžkite į lovą, kai pajusite, kad užmiegate.
Galite imtis drastiškesnių priemonių. Jei iš 8 valandų miegate tik 5–6 valandas, o likusį laiką negalite užmigti, sumažinkite laiką lovoje iki 5–6 valandų. Jei miegojote tik 3–4 valandas, tada neikite miegoti dieną. Būkite kantrūs iki kitos nakties, kurią greičiausiai ramiai užmigsite. Kai išmoksite greitai užmigti ir 85 % lovoje praleidžiamo laiko ilsisi, galėsite pailginti savo poilsio laiką viena valanda.
Tradicinė medicina
Tuo pačiu metu su kitaisbūdų, kaip kovoti su nemiga, galite naudoti liaudies metodus, būtent vaistažolių arbatas. Kokias žoleles nuo nemigos naudinga gerti naktimis, kad būtų lengviau užmigti? Žinomiausios vaistažolės, turinčios raminamąjį poveikį, yra motinėlė ir valerijonas. Mokesčius galima nusipirkti bet kurioje vaistinėje. Tai paprastas vaistas nuo nemigos. Užtenka užplikyti žolelių ir išgerti prieš pat miegą.
Valerijonas nuo nemigos ir neurozės gali būti vartojamas tabletėmis arba užpilu. Tai natūrali ir praktiškai nekenksminga migdomoji tabletė. Esant nerimui ir stresinėms situacijoms, valerijoną reikia gerti tris kartus per dieną. Esant lėtinei nemigai, vaistas pagreitina užmigimą ir teigiamai veikia skirtingų miego fazių kokybės charakteristikas. Šią natūralią migdomąją tabletę nuo nemigos pakanka vieną kartą išgerti 30 minučių prieš miegą. Galite du kartus: vakare ir 30 minučių prieš miegą. Optimalus gydymo kursas yra vienas mėnuo.
Iš žolelių arbatų dar galima gerti ramunėlių arba mėtų arbatą, vaikišką arbatą su raudonėliais. Parduodant galite rasti arbatos maišelių, kuriuos patogu virti. Apynių spurgai, cianozė, gudobelės turi nedidelį migdomąjį ir vidutinį raminamąjį poveikį. Tokios vaistažolės yra gana tinkamos kovojant su miego sutrikimais. Viename komplekse galite sujungti kelias žoleles, turinčias vienas kitą papildantį arba vienpusį poveikį. Taigi nemigos gydymas gali būti derinamas su maksimalia nauda organizmui.
Aromaterapija miego sutrikimams gydyti
Kai kurias moterų nemigos priežastis galima sėkmingai gydytiaromaterapija. Nepamirškite išsimaudyti atpalaiduojančioje vonioje. Vandens procedūras geriausia daryti 15-30 minučių prieš miegą, temperatūra turi būti ne aukštesnė kaip 40 laipsnių Celsijaus. Į vandenį galite įlašinti kelis lašus aromatinio aliejaus arba maišelį žolelių arbatos. Aromaterapijai galima naudoti raudonmedžio, baziliko, melisos, kipariso ar levandų eterinius aliejus. Galite naudoti specialią aromatinę lempą.
OTC migdomieji vaistai
Kai kuriais atvejais norint atsikratyti miego sutrikimų nepakanka laikytis bendrųjų rekomendacijų ir vartoti natūralių vaistų. Tokiu atveju galite gerti vaistažolių tabletes, kad normalizuotumėte miegą. Nuo nervinės nemigos padeda Novopassit, Persen arba Dormiplant. Suaugusiems pacientams reikia gerti po vieną tabletę tris kartus per dieną (su 4-5 valandų pertrauka). Pasikonsultavus su gydytoju, dozę galima padidinti. Gydymo metu turite būti atsargūs vairuodami automobilį ir atlikdami kitus greitos reakcijos, dėmesio ir susikaupimo reikalaujančius darbus.
"Persen" - vaistas nuo nemigos, sukurtas tik augaliniu pagrindu. Geriau įsigyti „Persen Night“, skirtą specialiai kovai su nemiga, o ne tik su lengvu stresu ir nervingumu. Išgerkite tabletę valandą prieš miegą 1-1,5 mėnesio. Jūs galite vartoti Phenibut naktį nuo nemigos, susijusios su sutrikusia nervų sistemos veikla. Vaistą reikia gerti po vieną tabletę tris kartus per dieną. Patartina gerti kelias minutes prieš valgį ir gerti su dideliugeriamojo vandens kiekis.
Nemiga depresijos fone reikalauja rimtesnių priemonių. Tarp stiprių vaistų, skirtų naudoti namuose, galite nusipirkti "Melaxen". Tai sintetinis žmogaus miego hormono analogas, dėl kurio greitai užmiegama. Pakanka išgerti pusę arba visą tabletę 30-40 minučių prieš miegą. „Melaxen“gali būti naudojamas siekiant išvengti nemigos skrendant tarp laiko juostų.
Gydytojas gali skirti kitų tablečių, kurios padės nuraminti nervų sistemą ir prisiderinti prie sveiko miego. Svarbu, kad receptiniai vaistai būtų vartojami tiksliai pagal gydytojo pasiūlytą schemą. Tai sunkūs vaistai, todėl rekomendacijų pažeidimas gali sukelti komplikacijų, šalutinių poveikių, priklausomybės ir panašių problemų.
Miego muzika nuo nemigos
Daugeliui miego sutrikimų turinčių pacientų naudinga muzika. Dažniausias pasirinkimas – klasikinė muzika, kuri padės numalšinti įtampą po sunkios dienos ir padės lengvai užmigti. Miegui nuo nemigos galite rinktis tokią muziką – Čaikovskio („Vakaro sapnai“) ar Bethoveno („Mėnesienos sonata“) melodijas. Tačiau ne visi mėgsta klasiką, todėl galite sustoti ties kita muzika. Kai kurie mėgsta ramias užsienio atlikėjų dainas. Kalbos nemokėjimas leidžia ne klausytis teksto, o tiesiog atsipalaiduoti.
Atpalaiduojanti muzika padeda nuo nemigos. Šios melodijos turi ypatingąritmą, kuris padeda nusiteikti poilsiui. Norint normalizuoti miegą, paprastai pakanka 7-10 dienų klausytis tokių melodijų. Muzikos terapiją derinant su kitais gydymo metodais, gydomasis efektas pasireikš daug greičiau. Gamtos garsai miegui taip pat yra geras pasirinkimas. Gerai padeda miško garsai, ugnis, jūros ošimas, ramus paukščių čiulbėjimas. Galite pasirinkti sau patinkančius gamtos garsus miegui.
Ne visus nemigos atvejus galima gydyti gydant namuose. 80% pacientų, kenčiančių nuo miego sutrikimų, sutrikimus sukelia psichikos ar somatinės ligos. Tai reiškia, kad norint išspręsti problemą reikalingas išsamus pagrindinės patologijos ištyrimas ir gydymas.
