Ronchopatija. Taip moksliškai vadinamas erzinantis reiškinys – patologiškai nesudėtingas knarkimas sapne. Nereikia nė sakyti, kokių bėdų kiti atneša šį nekenksmingą reiškinį. Daugelis sergančiųjų ronchopatija siekia atsikratyti šios savybės. Naudojamos specialios kepurės, lašeliai, apyrankės, lazerinės procedūros. Atkreipiame jūsų dėmesį į pratimus nuo knarkimo, kvėpavimo ir balso gimnastiką. Tai veiksmingi (pagal apžvalgas) ir visiškai nemokami metodai.
Knarkimo miego pratimai
Visiems šiems prevenciniams veiksmams skirsite ne daugiau nei pusvalandį prieš miegą. Nereikia jokių papildomų atsargų.
Veiksmingiausi, sprendžiant iš atsiliepimų, yra šie knarkimo pratimai:
- Pirma pamoka – 30 kartų su pastangomis patraukite liežuvį link smakro. Atliekant pratimus turėtumėte jausti ryklės raumenų (ties organo šaknies) įtampą. Taip laikykite liežuvį 2 sekundes, tada patraukite atgal. Tokiu atveju balsę „ir“reikia tarti ilgai. Šis paprastas pratimas stiprina liežuvio, gomurio ir uvulos raumenis. Optimaliausia tai kartoti 1-2 kartus per dieną.
- Antras veiksmingas pratimas nuo knarkimo. Įkiškite į dantis nedidelį daiktą – pieštuką, rašiklį, medinį pagaliuką. Porą minučių laikykite jį žandikaulio raumenimis. Pratimai turėtų būti atliekami prieš pat miegą. Stiprinsite kramtomuosius raumenis, ryklės raumenis. Tai padeda kovoti su knarkimu, kuris atsiranda iškart po užmigimo.
- Paprastas pratimas nuo knarkimo. Judinkite apatinį žandikaulį skirtingomis kryptimis 30 kartų per dieną. Svarbu jį suspausti savo pirštais, sukuriant pasipriešinimą. Treniruotės metu stiprinami raumenys, atsakingi už žandikaulio stūmimą į priekį. Rezultatas – ryklės spindžio padidėjimas, ne tik ronchopatijos, bet ir jos komplikacijų – vadinamosios miego apnėjos – prevencija.
- Atverkite burną, pirmiausia pajudinkite apatinį žandikaulį pagal laikrodžio rodyklę, o paskui prieš jį. Kiekviena kryptimi atliekama 10-15 tokių judesių. Norint pasiekti rezultatų, svarbu šį pratimą nuo knarkimo kartoti mėnesį.
- Atlikdami bet kokią veiklą, įpraskite liežuvio galiuką prispausti prie minkštojo gomurio, kol pajusite nuovargį.
- Prieš veidrodį ištieskite liežuvį kiek galite ir perkelkite jį iš vienos pusės į kitą.
- Visiškai uždarę burną (kvėpuokite tik per nosį), kiek įmanoma ištieskite liežuvį iki gerklės. Tokie „prisitraukimai“atliekami kasdien bent 15 kartų. Nepamirškite apie sistemingą mokymą – tik tokiu atveju jie duos patenkinamų rezultatų.
- Tvirtai uždarykite burną. Pirštais traukite apatinį žandikaulį žemyn, veido raumenimis to neleisdamieik žemyn.
- Paverskite galvą atgal. Šioje padėtyje stenkitės liežuvio galiuku pasiekti uvulą.
- Giliai įkvėpkite per burną ir iškvėpkite per nosį. Pirštais palieskite jo sparnus.
- Dirbtinai žiovaukite, kuo plačiau atverdami burną. Atliekant šį pratimą svarbu įtempti gerklų ir kaklo raumenis.
- Ištraukite apatinį žandikaulį kiek įmanoma toliau. Palaikykite taip kelias sekundes ir grąžinkite.
Balso gimnastika
Pratimai, skirti knarkti moteriai miegant, taip pat yra balso gimnastika. Remiantis garso atkūrimu. Treniruočių kompleksas stiprina kaklo, nosiaryklės, gerklų raumenis, todėl palaipsniui galima atsikratyti ronchopatijos.
Gimnastika yra tokia:
- Ištarkite įvairius balsių garsus, įtempdami nosiaryklės, kaklo ir gerklų raumenis. Ištraukite kiekvieną garsą su pastangomis, bent 20 kartų. O jei ne tik tariate, bet ir dainuojate balses, tai papildomai sustiprins gomurio uvulos ir ryklės raumenis.
- Ištempkite „ir“, įtempdami gerklų ir kaklo raumenis.
- O dabar knarkimo gimnastika vyrams (kai kurių pratimų nuotraukos pateikiamos visame straipsnyje) – tie, kurie moka švilpti. Pakelkite galvą, išsitieskite, ištieskite pečius, žiūrėkite į priekį. Šešiais vienodais žingsniais visiškai iškvėpkite visą orą iš plaučių, švilpdami mėgstamą melodiją. Kvėpuokite lėtai ir giliai. Pratimas efektyvus, jei kartojamas bent pusvalandį kiekvieną dieną.
- Ryte ir vakare skalaukite gargalią paruoštu vandeniniu jūros druskos tirpalu. Procedūros metu pratęskite priebalsį „g“, taip sukeldami gurgiantį gerklę. Pratimai puikiai stiprina minkštojo gomurio raumenis.
Kvėpavimo pratimai
Atsiliepimai apie knarkimo gimnastiką retai apeina specialius Strelnikovų kvėpavimo pratimus. Ir tai nenuostabu – gimnastika daugeliui žmonių padėjo atsikratyti ronchopatijos visiems laikams.
Įsivaizduokime efektyviausius pratimus:
- „Rankos“. Reikia atsistoti tiesiai (pėdos pečių plotyje), sulenkti alkūnes, nukreipti delnus į priekį (primena pozą „pasiduodu!“). Tada giliai trumpai įkvėpkite nosies 4 kartus iš eilės. Jo metu sugniaužkite delnus į kumščius. Atsipalaiduokite 4-5 sekundes. Pratimas kartojamas 25 kartus.
- Galvos pasukimai. Vėl atsistokite tiesiai (pėdos šiek tiek viršija pečių plotį). Atpalaiduokite rankas ir nuleiskite jas. Pasukite galvą į dešinę, trumpai įkvėpkite per nosį. Pasukite galvą į kairę, iškvėpkite. Kartojimas – 12 kartų.
Mokymų rekomendacijos
Nereikia kartoti visų pratimų iš mūsų išvardytų kompleksų iš karto. Užtenka išsirinkti keletą sau tinkamiausių. Gimnastiką nuo knarkimo optimalu daryti bent 30-40 minučių kasdien. Po savaitės treniruočių galite pakeisti pratimų rinkinį, kad nenuobodžiautumėte monotonijos.
Kitas pavyzdys: sudaryti pratimų rinkinį kiekvienai konkrečiai savaiteiraumenų grupė – nosiaryklė, gerklos, kaklas, žandikauliai ir kt.
Gimnastika neduoda žaibiškų rezultatų. Tačiau pirmasis poveikis bus pastebimas jau po 2-3 savaičių užsiėmimų. Remiantis apžvalgomis, po šešių mėnesių knarkimas visiškai išnyksta.
Tyrimo rezultatai
Atrodo, kad mankštinatės. Tačiau šie paprasti pratimai, sistemingai kartojami, sukelia šiuos pokyčius:
- Kvėpavimo sistemos veikimo normalizavimas.
- Masažas, taip pat įvairių raumenų grupių stiprinimas iki pilvo.
- Diafragmos, kvėpavimo organų lygiųjų raumenų normalizavimas.
- Kūno audinių prisotinimas pakankamu deguonies kiekiu.
- Stiprina kraujagyslių sieneles (normalizuoja kraujospūdį).
- Apykaitos procesų pagreitis.
Prevencija: žalingų įpročių laužymas
Norėdami atsikratyti knarkimo visam laikui, turite persvarstyti savo gyvenimo būdą:
- Metimas rūkyti. Lėtinės cheminės traumos susilpnina ryklės raumenų tonusą. Kraštutiniu atveju rūkyti reikėtų iki minimumo.
- Vartotų alkoholinių gėrimų apribojimas. Alkoholis yra dvigubai neigiamas: jis atpalaiduoja ryklės raumenis, o dėl etanolio dažnai sustoja kvėpavimas, o tai sukelia organizmo deguonies badą.
Prevencija: rūpinimasis savo sveikata
Čia pabrėžiame šiuos dalykus:
- Savo svorio normalizavimas. Net 10 % sumažinus kūno svorį nutukusiems žmonėms daug lengviau kvėpuoti.
- Atsisakykite migdomųjų, raminamųjų, antihistamininių vaistų, kurie dar labiau silpnina kvėpavimo raumenis.
- Gleivių pašalinimas iš kūno. Jį sudaro bulvės, mėsa, sūriai, miltai, riebūs pieno produktai. Todėl šių produktų kiekį savo racione turite sumažinti iki minimumo.
- Prieš eidami miegoti išvalykite nosį jūros druskos tirpalu, kuris puikiai tinka kvėpavimui.
Prevencija: tinkamas miegas
Keletas rekomendacijų:
- Miegojimas ant šono padeda išvengti knarkimo.
- Galvos padėtis turi būti pakelta. Tačiau ne dėl aukštos pagalvės, o dėl lovos nuolydžio, čiužinio. Pagalvė turi būti plokščia arba specialių kontūrų.
- Miegamajame būtinas šviežias ir gerai drėkinamas oras.
Štai keletas paprastų priemonių, padedančių kovoti su knarkimu. Tikimės, kad mūsų patarimai jums bus naudingi!
