Stuburo juosmeninės dalies skausmą sukelia raumenų ir kaulų sistemos ligos. Juosmens-kryžmens išialgijos apraiškos sutrikdo gana dažnai. Degeneraciniai-distrofiniai tarpslankstelinių diskų procesai sukelia šią patologinę būklę. Ir tai, savo ruožtu, gali sukelti osteochondrozę. Kremzlinis sluoksnis yra pasislinkęs ir plonesnis, stuburo nervai pažeidžiami ir reaktyviai uždegami. Visa tai sukelia stiprų skausmą, kuris sustiprėja judant ir fizinio krūvio metu. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kokia efektyvi yra apatinės nugaros dalies gimnastika.
Kas gali padėti?
Tokį skausmą šalina turimų priemonių arsenalas – vaistai, fizioterapija, masažas, manualinė terapija. Tačiau padėti gali ne tik išvardyti gydymo metodai. Būtina užsiimti specialiais terapiniais pratimais apatinei nugaros daliai. Tai yra privalomas terapijos elementas, kitaip neturėtumėte tikėtis gydymo veiksmingumo. Jei laikysitės rekomenduojamų fiziniųpratimai, tikrai bus šie teigiami rezultatai:
- Skausmas bus pašalintas.
- Bus sustiprintas raumeningas apatinės nugaros dalies karkasas.
- Išplės tarpslanksteliniai tarpai, išsilaisvins suspausti nervai.
- Padidės kraujo tiekimas ir medžiagų apykaita slankstelių, nervų, kremzlių, juosmens srities raumenyse.
Gimnastika apatinei nugaros daliai suteikia visa tai.
Rekomendacijos užsiimti gimnastika
Fiziniai pratimai laikomi gana galingu ginklu gydant tam tikras stuburo ligas. Jei jų neatliksite per daug meistriškai, tada skausmas ne tik kad nepraeis, bet vis tiek gali sustiprėti. Kad būklė nepablogėtų, būtina laikytis tam tikro reikalavimų sąrašo:
- Judesiai turi būti sklandūs, be trūkčiojimų ir aštrių atakų.
- Prieš pamokas didelė, šviesi patalpa turi būti gerai išvėdinta. Drabužiai parenkami kuo natūralesni.
- Turite kontroliuoti savo kvėpavimą: įkvėpkite – mankštinkitės, iškvėpkite – atsipalaiduokite.
- Vienam elementui pradėti reikia bent dešimt pakartojimų, tada galėsite padidinti kartų skaičių ir rinkinių skaičių, prisitaikydami prie apkrovos.
- Jei atsiranda skausmas ir kiti neigiami simptomai (pykinimas, bendras silpnumas, galvos skausmas), reikia nutraukti mankštą.
Gimnastika apatinei nugaros daliai atliekama reguliariai, maždaug tuo pačiu paros metu, patogiu pacientui.
Nuo kur pradėti?
Vaistas nuo skausmogimnastika gali būti atliekama sėdint, gulint, stovint. Pratimai padeda ištempti ir sustiprinti raumenis. Tačiau tarpslankstelinių diskų apkrova neleidžiama. Kaip lengva ir paprasta ištempti stuburą? Pakanka pakabinti ant skersinio, o jėgos elementai negali būti naudojami. Dėl to stuburas pasyviai išsitempia veikiamas kūno gravitacijos. Ištempiami tarpai tarp slankstelių, atpalaiduojami suspausti nervai. Apatinės nugaros dalies gimnastika ypač naudinga sergant osteochondroze.
Moterims gana sunku kabintis ant strypo, o vyrams tai pavyksta sėkmingai padaryti ne visoms. Gali sutrikdyti sveikatą ar amžių. Tada galite užimti poziciją keturiomis ir atlikti pratimus iš jos. Ši padėtis dar vadinama kelio alkūne. Jis kiek įmanoma tausoja stuburą ir neleidžia diskams pasislinkti.
Pakanka tik vaikščioti keturiomis, šiek tiek išlenkus nugarą. Ir svarbu stebėti savo kvėpavimą – gilus kvėpavimas turi būti kaitaliojamas su giliu iškvėpimu. Užsiėmimai trunka ne ilgiau kaip 20 minučių.
Kas yra apatinės nugaros dalies gimnastika? Daugiau apie tai vėliau.
Kokios mankštos rūšys yra?
Pratimai stovint taip pat yra labai veiksmingi. Taip sukuriama optimali subalansuota apkrova nugaros, pilvo, sėdmenų ir šlaunų raumenims. Tačiau būtina atsiremti į kietą paviršių nugara ir kryžkauliu. Siena šiems tikslams yra ideali.
Reikia atsikvėpti, tada pakelti koją, sulenktą per kelio ir klubo sąnarį. Kampas turi būtitiesiai. Išlaikykite šią padėtį 10 sekundžių, tada iškvėpkite ir nuleiskite koją. Norint ateityje padidinti apkrovą, naudojama nedidelė apkrova (1-2 kg). Jei nesulenksite kojos, galite susižeisti nugarą, todėl neturėtumėte to daryti.
Bet dažniausiai naudojami gydomieji pratimai nugaros skausmui iš gulimos padėties. Tam reikės lygaus, kieto paviršiaus. Kojos ištiestos pečių plotyje, rankos ištiestos išilgai kūno. Pirmiausia reikia pakelti galvą, pilvo raumenų pagalba stengtis rankomis pasiekti kelius. Kiekvienai pastangai skiriama ne daugiau kaip dešimt sekundžių. Tada dubuo pakyla iš pradinės padėties, laikomas ir nuleidžiamas. Po to galite bandyti pasukti kojas, sulenktas per kelius, įvairiomis kryptimis, tada keliai pakyla iki krūtinės. Visa tai kaitaliojama, kiekvienas pratimas kartojamas bent dešimt kartų.
Taip pat galite sėdėti ant kėdės, kurios nugara turi būti aukšta. Nugara išlenkta apatinėje nugaros dalyje ir prispaudžiama prie kėdės atlošo. Tada galima trumpam pailsėti, po kurio reikia grįžti prie mankštos. Galite sėdėti ant grindų, plačiai išskėsti kelius, sėdmenis padėti tarp pėdų. Tiesia nugara pasilenkite į priekį, pakeldami sėdmenis nuo grindų. Pakartokite dešimt kartų.
Išsiaiškinkime, ar nugaros skausmui skirta gimnastika nugarai yra prieinama visiems.
Kokie yra apribojimai ir kontraindikacijos?
Juosmens skausmas gali atsirasti ne tik dėl išialgijos ir osteochondrozės. Gydomieji pratimai ne visada duoda naudoskai kuriais atvejais tai gali būti žalinga. Esant šioms sąlygoms, nerekomenduojama atlikti aprašytų pratimų:
- Kai nėščia.
- Tuberkuliozė.
- Piktybiniai navikai.
- Virškinimo trakto ligų paūmėjimai.
- Stuburo traumos.
- Inkstų liga.
- Nugaros skausmui, plintančiam į koją.
Bubnovskio gimnastika apatinei nugaros daliai
- Reikia gulėti ant pilvo. Savo ruožtu pakyla kairė, tada dešinė tiesi koja. Išsilaiko pakeltoje padėtyje 1–2 sekundes.
- Taip pat gulėkite ant pilvo. Dabar vietoj kojų reikia pakelti liemenį. Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Sėdėkite ant kelių. Įkvėpkite, pakelkite kūną, ištieskite rankas į šonus. Iškvėpkite – grįžkite į pradinę padėtį.
- Stovėkite keturiomis. Sūpynės tiesiomis kojomis aukštyn ir žemyn, pasukite į kairę ir į dešinę.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Imituoti važiavimą dviračiu.
- Stovėdami pakelkite tiesią koją ir padėkite ant bet kokios atramos – stalo, kėdės. Švelniai pakreipkite liemenį į pėdą, kiek įmanoma. Tada reikia pakeisti kojas.
- Gulėkite ant šono. Pakelkite tiesią koją aukštyn, šiek tiek palaikykite ir nuleiskite į vietą. Tada reikia pakeisti puses.
Ar visiems leidžiama daryti tokią gimnastiką nuo nugaros skausmo?
Kontraindikacijos
Šioms pratyboms taip pat yra kontraindikacijų:
- Ankstipooperaciniu laikotarpiu gydomoji mankšta nerekomenduojama. Gali išsiskirti siūlės arba atsirasti kitų komplikacijų..
- Su piktybiniais navikais stubure. Šia veikla vėžiu sergantys pacientai tik pablogins situaciją.
- Pažeidžiamas širdies raumens aprūpinimas krauju. Pratimai gali sukelti staigų miokardo infarktą.
- Sutrinka smegenų aprūpinimas krauju. Prieš insultą bet kokia fizinė veikla draudžiama.
Širdies priepuolis ir insultas labai dažnai būna mirtini, todėl šiomis rekomendacijomis piktnaudžiauti nereikėtų.
Bendras kūno išsekimas, aukštas kraujospūdis, širdies nepakankamumas ir cukrinis diabetas, taip pat polinkis kraujuoti yra kontraindikacijos tokiai mankštos terapijai.
Apžvalgos
Apžvalgos patvirtina, kad gydomieji apatinės nugaros dalies pratimai yra nepaprastai svarbūs. Užsiėmimams nereikia pirkti brangios įrangos, pratimus galima atlikti neišėjus iš namų. Tikėjimas gydymu yra svarbus, ir tai pasirodo, jei reguliariai praktikuojatės. Tačiau norint išvengti neigiamų pasekmių, prieš pradedant užsiėmimus geriau pasitarti su gydytoju. Jis paskirs tyrimą, kurio rezultatai gali nustatyti apatinės nugaros dalies skausmo priežastį.
