Šiuolaikinis sportas sunkiai įsivaizduojamas be specialių maisto papildų, kurių veikimu siekiama papildyti organizmą reikalingais vitaminais ir mineralais, naudojimo. Intensyvių treniruočių laikotarpiu beveik neįmanoma gauti pakankamai energijos net ir iš subalansuotos mitybos, reikalinga pagalba. Kreatinas yra vienas populiariausių ištvermę stiprinančių papildų, skirtų profesionaliems sportininkams ir mėgėjams.
Kas yra kreatinas?
Žmogaus organizmas nuolat gamina aminorūgštis, tačiau nedideliais kiekiais. Kreatinas yra natūralus arginino, glicino ir metionino junginys, gaminamas kasoje, antinksčiuose ir kepenyse. Šios aminorūgštys laikomos gyvybiškai svarbiomis ir padeda palaikyti gerą sportininko kūno formą.
Kreatino poveikis organizmui:
- gerina ir pagreitina audinių regeneraciją;
- gerina vyrų spermatogenezę;
- tiesiogiai dalyvauja formuojant kaulinį audinį;
- prisideda prie plėtrosaugimo hormonas;
- blokuoja katabolinius procesus po intensyvaus fizinio krūvio.
Kreatinas naudojamas kaip maisto papildas, kuris laikomas optimaliu b altymų apykaitai organizme skatinti. Lieka svarbus klausimas, ar įmanoma išdžiovinti kreatiną? Ar tai prisideda prie sportininko kūno palaikymo šiuo sunkiu laikotarpiu. Pagrindiniai aspektai bus aptarti toliau.
Kreatino tipai
Yra keletas populiariausių kreatino rūšių:
- Monohidratas. Galbūt ši veislė yra pati populiariausia. Jam būdingas greitas įsisavinimas, tačiau jis gali sukelti šalutinį poveikį viduriavimo forma, nes jis vartojamas tuščiu skrandžiu. Iš žarnyno sienelių vaistas patenka į kraują, palaipsniui patenka į raumenis.
- Kreatino fosfatas. Visuotinai pripažįstama, kad ši veislė yra kokybiškesnė, o jos vartojimo eiga paprastesnė ir lengviau toleruojama. Skirtingai nuo monohidrato, šis produktas nesukelia vandens susilaikymo sportininko organizme.
Šiuolaikinėje rinkoje galite rasti daug daugiau kreatino rūšių, kurios skirsis savo kaina ir sudėtimi. Tačiau greičiausiai tai labiau reklaminis triukas nei patobulinta maisto papildo formulė. Kreatino sudėtis gali būti papildyta įvairiomis organinės kilmės rūgštimis.
Maisto papildą galima įsigyti miltelių ir kapsulių pavidalu. Milteliai turi būti ištirpinti skystyje ir suvartoti kokteilio pavidalu, laikantis rekomenduojamos dozės. Kapsules naudoti patogiau, bet už daug didesnę kainą, kuri galipadaryti pasirinkimą ne jų naudai.
Papildų privalumai ir trūkumai
Sporto pasaulyje visuotinai pripažįstama, kad kreatinas turi daug privalumų, o galimi trūkumai yra nereikšmingi. Tarp pagrindinių trūkumų yra šie:
- piktnaudžiavimas vaistu sukelia kaulinio audinio susilpnėjimą;
- viršijus dozę, gali sutrikti inkstų funkcija;
- vandens susilaikymas organizme (nutraukus vartojimo kursą vanduo pasišalina gana greitai);
- kartais padaugėja spuogų, taip pat sutrinka normalus virškinimo procesas.
Tačiau, kaip rodo praktika, išvardyti veiksniai pasireiškia ne visiems ir yra taisyklės išimtis.
Kreatino privalumai:
- Maisto papildas tinkamas naudoti augant masei, taip pat priimtina vartoti kreatiną džiovinimui.
- Padidina sportininko raumenų ištvermę prieš dideles apkrovas.
- Greičiau kaupiasi raumenų skaidulos.
- Padeda sutrumpinti raumenų atsistatymo laiką po intensyvaus pratimo.
Norint gauti norimą rezultatą, svarbu laikytis rekomenduojamos dozės, ši taisyklė galioja kreatinui metant svorį ir išsausėjant. Tinkamas kursas padės išsirinkti asmeninį trenerį, taip pat ir pačios treniruotės schema. Vandens sulaikymas raumenyse turi reikšmės, jei žmogus ruošiasi varžyboms ir reikalingas aiškus raumenų atpalaidavimas. Kitu atveju šis aspektas yra nereikšmingas.
Ypatybėskreatino vartojimas pjaunant
Jei sportininkas turi tikslą atsikratyti susikaupusio riebalinio sluoksnio, kreatinas šiuo klausimu bus nepamainomas. Pradedantiesiems sportininkams dažnai kyla abejonių, ar verta vartoti kreatiną kirpimo metu, ar toks metodas bus veiksmingas.
Maisto papildo veikiamas raumenyse besikaupiantis skystis neleidžia pamatyti norimo palengvėjimo, tačiau kreatino vartojimo pabaigoje jis pasišalina iš organizmo.
Tarp priežasčių, kodėl kreatino mažinimas yra priimtinas, yra šios:
- Ištvermės didinimas: leidžia intensyviau treniruotis ir sudeginti daugiau kalorijų.
- Suteikia galimybę pailginti treniruotės trukmę, nes padeda organizmui greičiau atsigauti.
- Leidžia kūnui auginti raumenų masę be papildomų riebalų.
Ne mažiau svarbus šio sporto papildo privalumas yra tai, kad jį galima vartoti kartu su b altymais, riebalų degintojais ar kitais aminorūgščių kompleksais. Sportinės mitybos ekspertai rekomenduoja iš dietos pašalinti kofeiną, kurio negalima derinti su kreatinu.
Tyrimai parodė, kad kreatino vartojimas prieš mankštą yra neveiksmingas, nes intensyvaus fizinio krūvio metu organizmas nepasisavina aminorūgščių, pašalina iš organizmo skysčių perteklių. Manoma, kad optimalu vartoti papildą po treniruotės kartu su greitų angliavandenių vartojimu, kuris prisidės prie geresnio pasisavinimo.
Kreatino dozė
Teisingai atitikoDozuojant bus pasiekti optimalūs rezultatai, be šalutinio poveikio ir komplikacijų. Kaip vartoti kreatiną džiovinimui, jums pasakys asmeninis treneris, išmanantis visas kūno savybes ir treniruočių planą.
Laimama, kad optimali dozė yra 5 gramai kreatino per dieną. Įrodyta, kad dozės padidinimas nepakeis galutinio rezultato. Kūnas vienu metu nepasisavina daugiau aminorūgščių.
Jei sportininkui svarbu palengvėjimas, rekomenduojama likus dviem savaitėms iki jo pabaigos nutraukti kreatino vartojimą džiovinimui. Tai leis skysčiui išeiti iš kūno ir parodys rezultatą.
Yra kelios kreatino vartojimo džiovinimo schemos:
- Paros norma padalyta į tris 1,5 gramo dozes, kurios priklauso nuo valgio. Likę 0,5 gramo gerti nevalgius, galite prieš miegą.
- 5 gramus kreatino išgerti iškart po intensyvios treniruotės. Ne treniruočių dienomis vartokite papildą nevalgius.
Manoma, kad šis metodas leidžia organizmui įsisavinti didžiausią medžiagos kiekį.
Naudojimo apribojimai
Tyrimai parodė, kad kreatino vartojimas yra saugus žmonėms. Jo sudėtis yra visiškai natūrali, o organizmas savarankiškai gamina aminorūgštis, kurios yra maisto papilde.
