Vienas iš atsigavimo ir ramybės būdų yra autogeninė treniruotė. Mankšta padeda normalizuoti fiziologinius procesus organizme ir nuraminti nervų sistemą. Tokio mokymo pagalba galite išmokti patekti į transo būseną be pašalinės pagalbos. Tačiau svarbu išmokti jų įgyvendinimo techniką ir susipažinti su kai kuriomis autotreniruočių taisyklėmis.
Kas yra autogeninė treniruotė
Tai specialus metodas, leidžiantis savarankiškai patekti į autogeninę būseną, taip pat iš jos išeiti, naudojamas fiziologiniams ir psichologiniams procesams normalizuoti.
Autogeninės treniruotės metodą pasiūlė Schultzas, kuris, atlikdamas mokslinius tyrimus, analizavo hipnozę išgyvenusių žmonių istorijas. Daugybė eksperimentų leido jam atskleisti, kad hipnozės būsenoje žmogus jaučia šilumos plitimą visame kūne, sunkumą rankose ir kojose raumenų fone.atsipalaidavimas.
Autogeninės treniruotės ir atsipalaidavimas yra skirti sustiprinti šiuos pojūčius. Schultzas pasiūlė metodą, leidžiantį sukelti fiziologinį poslinkį pasyviai sutelkiant dėmesį į atsirandančius pojūčius.
Pabaigusieji autogeninių treniruočių kursus sugeba subalansuoti psichinius procesus, nuima fizinę įtampą ir greitai atkuria jėgas. Po tokių užsiėmimų atsiranda galimybė kontroliuoti kraujotaką, širdies ir kvėpavimo sistemos darbą.
Automatinio mokymo tikslai ir uždaviniai
Relaksacija ir autogeninė treniruotė yra veiksmingos esant įvairiems nervų sutrikimams, psichosomatinėms ligoms, norint atsikratyti žalingų įpročių ir pakeisti asmenines savybes.
Pagrindiniai AT tikslai:
- Pagerinkite sveikatos būklę.
- Padidinkite gyvybingumą ir našumą.
- Saviugda.
Autogeninės treniruotės ir savihipnozės metu sprendžiamos šios užduotys:
- Nerimas sumažėja.
- Padidina gebėjimą kontroliuoti emocines būsenas.
- Yra kūno funkcijų harmonizavimas.
- Sumažina skausmo intensyvumą.
- Atgauna jėgas.
- Užmigimo procesas normalizuojasi.
- Ekonomiškai kūnas sunaudoja energiją mankštos metu.
- Formuojasi teigiami asmenybės bruožai.
- Atsikratykite žalingų įpročių.
- Tiklams pasiekti sukuriamos teigiamos motyvacijos.
- Padidina koncentraciją, savistabą iratspindžiai.
Kas yra naudingas automatinis mokymas
AT lengvai susitvarko su atsigavimu. Autogeninės treniruotės – tai hipnozės technikų derinys su jogos pozomis. Tai leidžia per trumpą laiką atkurti homeostazę organizme, įgyjant ramias ir neutralizuojančias streso sąlygas.
AT yra panašus į gydomąją hipnozę, tačiau yra reikšmingas skirtumas. Asmuo turi galimybę aktyviai dalyvauti procese. Norint pasiekti maksimalų atsipalaidavimą ir atsipalaidavimą, autogeninė treniruotė turėtų būti atliekama atsižvelgiant į kelis veiksnius:
- Turi būti didelis noras praktikuotis.
- Savęs kontrolė ir gebėjimas reguliuotis yra svarbios mankštos metu.
- Pradėdami pamokas, turite užimti patogią padėtį.
- Sąmonė turi būti visiškai sutelkta į vidinius pojūčius.
Autogeninė treniruotė – tai organizmo funkcijų savireguliacijos metodas, naudingas nervų sistemai. Žmogus gyvena stresinių situacijų aplinkoje, dažnai išgyvena nerimo, baimės jausmą, o apie lėtinį nuovargį kalbėti nereikia. Šulco metodas padeda išmokti adekvačiai ir ramiai reaguoti į neigiamus išorinius dirgiklius. Nuolatinės treniruotės leidžia sumažinti emocinių protrūkių skaičių.
Iš autotreniruočių taip pat galima tikėtis fiziologinio poveikio, kurį sudaro gebėjimas reguliuoti širdies ritmą, kvėpavimo ritmą ir raumenų laipsnįĮtampa. Tyrimų metu buvo nustatyta, kad atsipalaidavimas ir autogeninės treniruotės padeda sumažinti cholesterolio kiekį, normalizuoja miegą, mažina kraujospūdį. Sąmonės atsipalaidavimas AT metu išprovokuoja alfa bangų padidėjimą, kuris teigiamai veikia visas organizmo sistemas ir padeda išgydyti įvairias ligas.
Automatinio mokymo etapai
Yra keli autogeninės treniruotės etapai:
- Ženesnis arba pirmas. Šiame etape galima išmokti atsipalaiduoti pasinaudojant keliais pasiūlymais.
- Aukštos autogeninės treniruotės yra antrasis etapas, kai kūnas atlieka konkrečias užduotis naudodamas vizualizacijas ir pasiūlymus.
Pirmasis žingsnis, pasak Schultzo, yra specialių pratimų, sukeliančių sunkumo jausmą kūne, skleidžiamos šilumos pojūtį, atlikimas. Jų įgyvendinimo metu kontroliuojamas širdies darbas ir kvėpavimas. Žemiausia pakopa turi įtakos autonominėms funkcijoms.
Autogeninis panardinimas susideda iš kelių fazių:
- Šilumos ir sunkumo jausmas visame kūne.
- Lengvumo išvaizda ir nesvarumo jausmas.
- Paskutinėje fazėje pacientai praneša apie pojūtį, kad jų kūnas tiesiog išnyko.
Aukščiausio lygio autogeninės treniruotės mokymas leidžia pasiekti šiuos tikslus:
- Patobulinkite galimybę patekti į autogeninę būseną.
- Išmok matyti ryškius tam tikrų spalvų ir konkrečių objektų vaizdus.
- Ugdykite gebėjimą matyti abstrakčias sąvokas,pvz., grožis, neapykanta.
Schultzas tiki, kad įvaldžius aukščiausio lygio AT, iš pasąmonės gelmių tampa įmanoma išgauti atsakymus į filosofinius klausimus: „Kam aš atstovauju šiame pasaulyje?“, „Kokia gyvenimo prasmė ? . Aukščiausio lygio autogeninės neurozės treniruotės padeda susidoroti su neigiama patirtimi ir palaipsniui jų visiškai atsikratyti.
Prireiks daugiau nei vieno mėnesio, kol įvaldysite aukštą lygį, turėsite atlikti kelis veiksmus:
- Išmok autogeninio nardymo.
- Atlikti autogeninės treniruotės pratimus.
- Atkreipkite dėmesį.
- Išmok pratimų, kurie padeda modeliuoti teigiamus emocinius išgyvenimus.
Aukščiausią laiptelį Schultzas pavadino autogenine meditacija.
Automatinio treniruočių formulės
Kadangi AT gali paveikti psichologinę žmogaus būseną, taip pat sukelti tam tikrus pojūčius, pirmoje stadijoje savihipnozei rekomenduojama naudoti įvairius teiginius. Specialistai sukūrė pagrindines autotreniruočių formules, kurios skiriasi veikimo objektu:
- Neutralizuoja. Padeda ugdyti gebėjimą nereaguoti į išorinius dirgiklius.
- Intensyvėja. Padidinti smegenų procesų aktyvumą, suaktyvinti intelektualinę veiklą.
- Pasitraukimas. Jų veiksmais siekiama panaikinti priklausomybę nuo tam tikrų veiksnių.
- Palaikoma. Prisidėkite prie teigiamų asmenybės bruožų pasireiškimo.
Įėjimo į autogeninį režimą sąlygossąlyga
Autogeninė treniruotė (savihipnozė ir savihipnozė) yra veiksmingesnė, jei aplink yra visiška tyla. Kitos svarbios sąlygos:
- Patogi kūno padėtis.
- Pasyvus susitelkimas į ką nors.
Bensonas sukūrė specialų metodą, leidžiantį greitai pasiekti rezultatus, kai jie patenka į hipnotizuojančią būseną. Svarbi vieta jame yra gebėjimas susikoncentruoti į savo kvėpavimą. Instrukcijos pradedantiesiems yra šios:
- Turite užimti patogią padėtį nuošalioje vietoje, kur nebus triukšmo.
- Užmerkite akis.
- Pamažu atpalaiduokite kūno raumenis, pradedant nuo kojų ir baigiant veidu.
- Sutelkite dėmesį į kvėpavimą: į iškvėpimą įkvėpus, mintyse ištarkite „vienas“, turite lengvai kvėpuoti.
- Pabūkite šioje pozicijoje 10–20 minučių, tiesiog sėdėkite kelias minutes užmerktomis akimis, tada galėsite atidaryti.
Nereikia jaudintis dėl prastos koncentracijos atliekant pratimą, jei dėmesys blaškomas, reikia jį perjungti į kvėpavimą, sakant „vienas“. Palaipsniui palengvės autogeninės treniruotės pratimai, greičiau ateis atsipalaidavimas. Užsiėmimus geriausia atlikti porą kartų per dieną, bet ne iškart po valgio.
Norint patekti į autogeninę būseną, svarbu pasirinkti tinkamą vietą, ypač iš pradžių. Sąlygos turi būti patogios, neturėtų būti per karšta ar š alta. Silpnas triukšmas, kaip taisyklė, neblaško dėmesio, tačiau reikia apsisaugoti nuo aštrių ir staigių garsų. Kambaryje nebūtina kurti prieblandos, užtenka sėdėti nugara į langą.
Pradiniame treniruočių etape turite būti tikri, kad niekas netrukdys ir nesiblaškys. Užsiėmimams svarbu pasirinkti optimalią poziciją, pradedantiesiems galite pateikti šias rekomendacijas:
- Sėdėkite sėdmenis ant kėdės ar fotelio krašto.
- Padėkite kojas plačiau nei pečiai, kad raumenys galėtų visiškai atsipalaiduoti.
- Blauzdos turi būti statmenos grindims.
- Galva žemyn, nugara šiek tiek sulenkta.
- Reikia kelis kartus pasūpuoti pirmyn ir atgal, kad įsitikintumėte, jog laikysena yra stabili.
- Uždėkite rankas ant klubų taip, kad delnai švelniai dengtų kojas.
- Užmerkite akis.
- Kvėpuokite ramiai, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
Tiems, kurie tik pradeda naudotis autogenine treniruote, poza gali pasirodyti nepatogi, bet pamažu prie jos priprantama ir supranti, kad ją galima naudoti visur, kur tik yra kėdė.
Pagrindinė pradedančiųjų klaida yra sėdmenų apsodinimas ant visos sėdynės, tokioje padėtyje jau po kelių minučių jaučiamas kojų tirpimas, kai kurios stipriai pasilenkia į priekį, dėl to skauda kaklą. Norėdami to išvengti, ekspertai sukūrė įvadinį pratimą, kuris padės sukurti sąlygas pradėti autotreniruotes. Tai yra taip:
- Sėdėkite patogioje vietoje ir atsipalaiduokite.
- Užmerkite akis.
- Padarykite laisvą ir natūralųkvėpavimo judesiai.
- Sutelkite dėmesį į ramybę, kuri ateina palaipsniui.
- Koncentracija turi būti pasyvi, nesistenkite susikaupti per prievartą. Pradžioje užtenka pratimą atlikti kelias sekundes.
- Jei turite nuolat blaškytis, pratimą reikia nutraukti.
Treniruotės technika
Yra specialios autogeninės treniruotės atlikimo taisyklės:
- Prieš pradedant pratimus, svarbu įsitikinti, kad kūnas yra visiškai atsipalaidavęs. Raumenys turi būti minimaliai įtempti.
- Reguliarus mankštinimasis leis išmokti valdyti savo kūną, tik po to galėsite pereiti prie vizualizacijos.
- Treniruotė turėtų trukti mažiausiai 10 minučių ir ne daugiau kaip 40.
- Automatines treniruotes rekomenduojama kartoti nuo 1 iki 6 kartų per dieną.
- Pratimus galite atlikti sėdėdami arba gulėdami:
Jei mankštinatės gulėti, tuomet turite gulėti ant lygaus paviršiaus, šiek tiek išskleiskite kojas, kojinės turi atrodyti skirtingomis kryptimis. Nuleiskite rankas išilgai kūno, bet nelieskite jo. Šiek tiek sulenkite alkūnės sąnarius ir pasukite delnus vidiniu kraštu į viršų
- Pirmoji sėdėjimo padėtis apima nusileidimą tiesia nugara, atsiremdamas į kėdės ar fotelio atlošą. Pėdos yra ant grindų, keliai sulenkti taip, kad klubai būtų 90 laipsnių kampu į nugarą. Rankas galima padėti ant kelių arba uždėti ant porankių.
- Antra sėdėjimo padėtis buvo aptarta šiek tiek aukščiau.
Svarbi sėkmingo autotreniruočių vystymosi sąlyga yra reguliarumas ir laipsniškumas. Prieš pereidami į kitą etapą, turite visiškai įvaldyti ankstesnį. Visi pratimai kartojami tris kartus maksimaliu pasitikėjimo laipsniu.
Mokymo etapai skiriasi vienas nuo kito pagal temą, į kurią kreipiamas dėmesys, arba teksto pasiūlymo turiniu:
- Treniruotės pradžioje reikia sutelkti dėmesį į sunkumo jausmą rankose ir kojose.
- Daugiau dėmesio skiriama pojūtiui, kai šiluma sklinda per rankas ir kojas.
- Koncentracija į šilumos jausmą širdies raumens srityje.
- Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, pojūtis, kaip oras juda per plaučius ir kvėpavimo takus, turėtų palaipsniui atsirasti.
- Koncentracija į šilumos atsiradimą saulės rezginyje ir visoje pilvo ertmėje.
- Paskutiniame žingsnyje kaktoje turėtų būti vėsumo jausmas.
Toliau apsvarstykite pagrindinius automatinio lavinimo pratimus.
Pradedant nuo susikaupimo
Šis pratimas yra prieš visą kompleksą ir juo siekiama kuo labiau nusiraminti ir išvaryti iš galvos nereikalingas mintis. Esmė yra tokia:
- Įkvėpdami pasakykite „aš“.
- Iškvėpdami pasakykite „visiškai ramus“.
Keli pakartojimai padeda pasiekti visišką atsipalaidavimą ir susikaupimą atliekant tolesnius pratimus. Šią ramybės formulę galima kartoti ne tik prieš pagrindinį kompleksą, bet ir tarp pratimų.
Pagrindiniai pratimai
Pradedantiesiemsrekomenduojama kompleksą įsisavinti palaipsniui, 1 pratimas per savaitę:
- Sunkumo jausmo mankšta siekiama visiškai atpalaiduoti visas raumenų grupes. Įkvėpus rašoma „mano ranka“, o iškvėpus „labai sunki“. Kitas kvėpavimo ciklas: „labai sunkus“(įkvėpimas) ir „sunkus“(iškvėpimas). Dešiniarankiams pratimo metu reikia sutelkti dėmesį į dešinę ranką, kairiarankiams – atvirkščiai. Jei tai neveikia, galite įsivaizduoti, kad rankoje turite sunkų krepšį ar lagaminą.
- Jausmas šiltas. Šis pratimas leidžia išplėsti kraujagysles. (Įkvėpti) – „mano ranka“– (iškvėpti) „labai šilta“. Toliau „labai šilta“– „šilta“. Rekomenduojama daugiau dėmesio skirti delnui. Galite paspartinti pojūčių atsiradimą, jei prieš treniruotę panardinsite ranką į karštą vandenį ir prisiminsite savo jausmus.
- Širdies raumens pratimai normalizuos ritmą. Įkvėpus tariama „širdis“, o iškvėpus „plaka ramiai“, kitą kvėpavimo ciklą gali lydėti žodžiai: „tiksliai“, „ramiai“. Nebūtina dėti maksimalių pastangų norint išgirsti širdies plakimą, tai gali sukelti pervargimą. Turite kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti ir tiesiog stebėti savo jausmus.
- Kvėpavimo mankšta būtina nervų sistemos atpalaidavimui, kvėpavimo gylio normalizavimui. Įkvėpus „kvėpuok“, iškvėpdamas „visiškai ramus“. Tada galite ištarti žodžius: „sklandžiai ir ramiai“, „Kvėpuoju lengvai ir laisvai“.
- Toliau – saulės rezginio mankšta. Pasiektavisų pilvo organų atsipalaidavimas. Lėtą ir tolygų kvėpavimą lydi žodžiai: „šiluma sklinda per saulės rezginį“. Jei sunku sukelti tokius pojūčius, galite įsivaizduoti, kad ant pilvo yra karštas kaitinimo pagalvėlė.
- Galvai. Šiuo pratimu siekiama, kad šiluma, pasklidusi per kūną ankstesnėje koncentracijoje, nepaliestų galvos. Įkvėpus „kakta“, o iškvėpus – „maloniai vėsu“. Tai kartojama keletą kartų. Mankšta gerai tonizuoja, todėl nepatartina jų atlikti prieš miegą. Norint paspartinti tokių pojūčių pasiekimą, galima įsivaizduoti, kad šalia atidarytas langas ir skersvėjis maloniai gaivina kaktą arba ant jos guli š altas kompresas.
- Toliau pateiktas pratimas padės atsikratyti per didelio kaklo ir pakaušio įtampos. Būtina lėtai ištarti "mano kaklas yra minkštas ir šiltas". Pakartokite keletą kartų. Atliekant šį pratimą net atsikratysite galvos skausmo. Tai galima padaryti prieš miegą.
- Pratimai bendram atsipalaidavimui. Tai galima pasiekti ištarus tokį teiginį: „visas kūnas atsipalaidavęs ir per jį sklinda maloni šiluma“. Patyrę praktikai gali pereiti į visišką transą tik ištarę šią vieną frazę.
Pradedantieji neturėtų iškart pradėti daryti visų pratimų. Būtina palaipsniui įsisavinti kiekvieną, o tada taikyti visą kompleksą kaip visumą.
Vizualizacija
Sėkmingai įvaldę visą pirmojo etapo pratimų rinkinį, galite pereiti priesunkesnis lygis – vizualizacija. Jo esmė slypi vaizdinių kūrime, kurie padės atsipalaidavimo būseną perkelti į sąmonę. Konkrečios rekomendacijos, kokius vaizdus vadinti savo galvoje, nėra, viskas priklauso nuo asmeninių pageidavimų. Kažkas prisimena slidinėjimą ant snieguotų viršūnių, o kažkas - gėrė arbatą malonioje kompanijoje. Norėdami greitai nustatyti atsipalaidavimo vaizdą, galite atsakyti į kelis klausimus:
- Koks oras jums patinka.
- Ką norėtumėte matyti savo vaizduose.
- Mėgstamiausios spalvos.
- Skamba jums patinka ir mėgaukitės.
- Savas turtas.
Svarbus vizualizacijos reikalavimas yra gyvo paveikslo kūrimas mintyse, o tam turi būti įtraukti visi pojūčiai. Turite jausti prisilietimą, kvapą, girdėti aplinkinius garsus.
Autogeninė treniruotė - savihipnozė, kuri vizualizacijos pagalba padeda atsikratyti depresijos, ugdo pasitikėjimo savimi ir savo jėgų jausmą.
Kaip išeiti iš autogeninės būsenos
Norėdami sėkmingai atlikti automatinį mokymą, taip pat turite išmokti teisingai išeiti iš šios būsenos. Rekomendacijos yra šios:
- Nustokite mankštintis ir susitelkite į mintis, kurios gavo žvalumo ir stiprybės užtaisą.
- Nekeisdami kūno padėties suspauskite rankas į kumštį.
- Ištraukite juos į šonus.
- Giliai įkvėpdami ištempkite ir pakelkite veidą aukštyn.
- Keletą sekundžių sulaikykite kvėpavimą.
- Staigiai iškvėpkite, sugniaužkite kumščius ir atidarykiteakys.
Po autogeninės treniruotės tai patvirtina daugelio žmonių atsiliepimai, jaučiamas jėgų antplūdis, potyriai nublanksta į antrą planą ir atsiranda noras pajudinti kalnus.
Norėdami išmokti įvesti autogeninę būseną, galite mankštintis su instruktoriumi arba skaityti specialią literatūrą. Autogeninė treniruotė aprašyta prieinama kalba knygose:
- Yu. Pakhomovas „Pramoginis automatinis mokymas“.
- Petrov N. N „Autogeninė treniruotė jums“.
Meditacija ir automatinės treniruotės yra prieinamas būdas susigrąžinti ramybę ir psichologinį komfortą. Svarbiausia yra visiškai įsisavinti vykdymo techniką ir laikytis visų rekomendacijų.
