Maisto produktų glikemijos indeksą svarbu laikyti sudedamąja dalimi, tačiau pagrindiniu elementu renkantis maistą žmonėms, kurių cukraus kiekis kraujyje nestabilus. Beveik kiekviename produkte yra angliavandenių, būtinų prisotinti organizmą energija. Jie lengvai virškinami ir sunkiai virškinami. O maisto glikemijos indeksas rodo angliavandenių junginių skaidymo greitį žmogaus organizme, padidindamas jo cukraus kiekį kraujyje. Rodiklis sutrumpintas kaip GI.
Kas yra maisto glikemijos indeksas: skalė ir matavimo vienetai
Šis parametras yra sutrumpintas GI ir apskaičiuojamas vienetais 100 balų skalėje. Nulis iš viso nėra angliavandenių, 100 balų yra daug angliavandenių, skaičiai nuo 1 iki 99 rodo stiprų ar silpną prisotinimą, priklausomai nuo to, ar produktas yra arčiau nulio ar šimto pagal skalę. Aukšto glikemijos indekso maisto produktuose yra greitai virškinamų angliavandenių, kurie nurijus suskaidomi per 2 valandas. Energija greitai patenka į kūną, maistas virškinamas per valandą.
Jeiprodukto indeksas yra aukštas, vadinasi, ten taip pat yra daug angliavandenių. Kompozicijoje būtinai yra skaidulų – jos lėtai skyla ir ilgam suteikia kūnui energijos. Įprastas produktų, kurių GI viršija 60 vienetų, meniu, suskaidomas per 8–10 valandų.
Dažnas tokio maisto vartojimas sukelia šias pasekmes:
- Metabolizmas sutrikęs.
- Susidaro neigiamas poveikis kraujo struktūrai.
- Padidėja cukraus kiekis kraujyje.
- Pasirodo antsvoris.
Be to, žmogus gali pastebėti, kad alkio jausmas pasireiškia dažniau nei vartojant žemo GI maisto produktus. Tai viskas apie sudėtingų ir paprastų angliavandenių „elgesio“ypatumus.
Kuo skiriasi sudėtingi angliavandeniai nuo paprastų?
Greitai arba paprasti angliavandeniai, virškinami dideliu greičiu, padidina cukraus kiekį, sukelia antsvorį ir medžiagų apykaitos sutrikimus. Pavyzdžiui, lengvas pusryčių sumuštinis suteiks jums greitą energijos užtaisą. Angliavandeniai atlieka savo paskirtį, žmogus tampa fiziškai aktyvus, tačiau po valandos vėl jaučiasi alkanas, nors angliavandenių likučius dar galima apdoroti nesuteikiant reikiamo „įkrovimo“organizmui pasikrauti. Po kito valgio kaupiasi nesuvirškinti angliavandeniai, todėl atsiranda antsvoris.
Sudėtinguose angliavandeniuose yra sacharidų ir šimtai papildomų elementų, kurie yra naudingi ir reikalingi žmogui ilgalaikiam protiniam ir fiziniam darbui. Jie virškinami skrandyjelėtai, palaipsniui ir tolygiai užpildydamas kūną energija. Pagrindinis tokių produktų privalumas – sistemingas bado jausmas, kuris palaipsniui didėja, netrukdant žmogui susikaupti darbui. Protinė veikla per dieną nesumažėja, o vaikai gauna energijos visai dienai.
Žmonių dažnai vartojamas maistas – koks jų indeksas?
Ilgalaikis sotumas yra sudėtinių angliavandenių ypatybė, o žemiau pateikiama verčių lentelė: cukraus kiekis bendruose angliavandeniuose ir jo procentas, kaip aukšto maisto produktų glikemijos indekso pasireiškimas.
| Produktas | Bendras angliavandenių kiekis 100 g | Cukraus kiekis, % visų angliavandenių |
| Cukrus | 100g | 100 |
| Brangusis | 100g | 100 |
| Ryžiai (žaliaviniai) | 78-89 g | <1 |
| Makaronai (žaliaviniai) | 72-98g | 2-3 |
| Grikiai ir kiti grūdai | 68-70g | 0 |
| Duona | 40-50g | 12 |
| Saldūs pyragaičiai | 45-55g | 25 |
| Ledai | 23-28 | 92-95 |
| Vaisių sultys ir nektarai | 15-20g | 100 |
| Kola ir kiti gazuoti saldūs gėrimai | 15g | 100 |
Taigi galima pastebėti, kad kasdien vartojami dribsniai ir duonos gaminiai gali būti pagrindiniai geros mitybos komponentai. Saldaus maisto, pvz., gaiviųjų gėrimų, sulčių ir ledų, geriausia vengti iš kasdienės dietos ir jų vartoti kuo mažiau.
Kodėl greiti angliavandeniai pavojingi?
Greitieji angliavandeniai dėl juose esančios gliukozės, fruktozės, sacharozės ir laktozės, patekę į virškinimo traktą (virškinimo traktą), beveik iš karto virsta cukrumi ir patenka į kraują. Padidėjęs cukraus kiekis neigiamai veikia kraujotakos sistemą, o organizmas, norėdamas pašalinti pavojų, bando jį neutralizuoti, gamindamas insuliną dideliais kiekiais. Paprasčiausias ir saugiausias būdas yra angliavandenius paversti riebalais. Cukraus lygis pradeda svyruoti, žmogus jaučia alkį. Norėdamas atsigaivinti kuo nors saldaus, užkandžiauja ir nevalgo pilnai. Susidaro užburtas ratas – žmogus priauga svorio, bet negali atsisakyti saldumynų, nes tampa priklausomas nuo insulino.
Tai taip pat gali sukelti 2 tipo diabetą – ligos formą, įgytą vartojant maisto produktus, kurių glikemijos indeksas didesnis neileistina asmeniui. Turėtumėte pabandyti neįtraukti:
- Uogienės, konservai, medus.
- Marmeladas, saldainiai.
- Cukrus, soda, sultys.
- Kepiniai ir b altų miltų duona.
- Saldūs vaisiai – dauguma jų.
- B altieji ryžiai
Į savo kasdienybę taip pat turėtumėte įtraukti pratimus arba pusvalandžio sportą. Tai padės greitai atsikratyti paprastų angliavandenių, kurie nespėjo „nusėdėti“audiniuose riebalų atsargų pavidalu.
Kam mums reikalingi greitieji angliavandeniai – gal jie geri?
Greiti angliavandeniai yra prisotinti gliukozės, kurios duodama per daug. Nepanaudota energija kaupiama riebalų pavidalu. Kai kuriems žmonėms šie produktai vis dar reikalingi norint priaugti svorio, dėl to jie gali priaugti šiek tiek masės. Aukštas GI suteikia:
- Kūno energijos sąnaudos visą dieną – būtinos treneriams, sportininkams, kurie valandų valandas praleidžia salėse.
- Glikogeno papildymas yra pagrindinis raumenų augimo š altinis. Taip pat reikalingas kai kuriems savo sporto šakų sportininkams.
- Atsargo masės didinimui kaupimas – tuo gali susidomėti imtynininkai, kurių sportas siejamas su didele kūno mase.
Iškart po treniruotės tokie produktai bus naudingi – kaupiasi raumenų masė, stiprėja juose, audiniai tampa elastingesni. Išskyrus tai, papildomo cukraus nereikia. Tai išprovokuoja per didelę insulino gamybą, kuri vėliau gali visiškai nepasigaminti, todėl insuliną teks vartoti vaistų pavidalu.
Kas yra sudėtiniai angliavandeniai?
Sudėtingi angliavandeniai išsiskiria tuo, kad juose yra krakmolo – pagrindinio energijos š altinio ilgą laiką. Krakmolas yra augalinės kilmės angliavandenis, kuris jau laikomas mažiau pavojingu nei gyvuliniai riebalai. Glikogenas, kaip pagrindinis raumenų gyvybės š altinis, yra nepamainomas, todėl jo organizme turi būti pakankamai. Celiuliozė yra maistinės skaidulos, kurios yra naudingos ir svarbios virškinimo sistemai. Paprastų angliavandenių (sudėtingo tipo angliavandenių) suskaidymas reikalauja ne tik laiko, bet ir energijos. Kartais išimama iš atsargų, kurias turi žmogus – riebalinio audinio. Pluoštas susideda iš daugelio junginių ir tik iš dalies suskaidomas skrandyje, o likusi dalis naudojama maistui perdirbti į žmogaus atliekas.
Jei jums reikia apskaičiuoti svorio metimo produktų glikemijos indeksą, turite žinoti: jis turi būti ne didesnis kaip 25 vienetai. Sudėtiniai tokio GI angliavandeniai yra:
- Viso grūdo grūdai.
- Kietųjų kviečių makaronai.
- Žalios daržovės.
- Rudieji ryžiai.
- Pupelės ir kiti ankštiniai augalai.
Kuo paprastesnė sudėtis, tuo mažesnis indeksas, rodantis, kad produktas priklauso sudėtinių angliavandenių tipui. Patekęs į kraują, jis tolygiai ir ilgam prisotina ląsteles, o tai neleidžia lygiui „šokinėti“ir sukelti stiprų alkį.
Lyginamieji produkto duomenys
Pavyzdžiui, toks pat pavadinimas, kartais ir išvaizda, produktas, priklausantis sudėtingam arba greitam angliavandenių tipui.
| Geras pavyzdys- sudėtiniai angliavandeniai | Blogas pavyzdys yra greiti (paprasti) angliavandeniai |
| Rudieji ryžiai | B alti poliruoti ryžiai |
| Švieži sezoniniai vaisiai | Egzotiški vaisiai |
| Viso grūdo skrebučiai | B alta duona su uogiene |
| Grikių košė (kruopos) | Bulvių košė |
| Avižinių dribsnių košė (viso virimo, ne garuose) | Kukurūzų dribsniai greitų pusryčių pavidalu (dribsniai) |
Kad ir kaip nenorėtumėte parduotuvėje nusipirkti kažko „dietinio“, reikėtų atsižvelgti į produktų ir žaliavų, kurios nėra išgaunamos iš augalų, gamybos faktą. Ten, žinoma, pridedami stabilizatoriai ir kiti E komponentai. Todėl, jei jums reikia numesti svorio, turite apytiksliai apskaičiuoti svorio netekimo maisto produktų glikemijos indeksą kiekvienam valgymui. Ir tai turėtų būti daroma reguliariai.
Patarimai diabetikams
Kadangi insulinas priklauso nuo cukraus kiekio kraujyje, GI indikatorius koreliuoja su cukraus kiekio duomenimis. Todėl kiekvienas diabetu sergantis žmogus turėtų žinoti, kaip tiksliai nustatyti maisto produktų glikemijos ir insulino indeksą. Svarbus yra produkto paruošimo būdas, derinimas su kitu maistu, apdorojimo temperatūra ir ne tik. Norėdami suprasti ryšį tarp dviejų parametrų, turite pabrėžti taisyklę -glikemijos indeksas rodo cukraus patekimo į kraują laipsnį, o insulino indeksas – šio laipsnio cukraus įsisavinimo greitį. Visas maisto produktų glikemijos indeksas, palyginti su insulino indeksu (AI), parodytas žemiau:
| Aukšti abiejų rodiklių indeksai (vnt.) | Tas pats AI ir GI (vienetai) | Žemas AI ir didelis GI (vnt.) |
| Jogurtai – 93-95 | Bananai – po 80 | Kiaušiniai – 35 |
| Varškės sūris – 130/45 | Saldainiai – po 75 | Musli – 46 |
| Ledai – 88/73 | B alta duona – 105 vnt. | Makaronai – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | Avižiniai dribsniai – 78 vnt. | Slapukas – 89 |
| Pupelės – 150/120 | Miltų gaminiai – po 96 | Ryžiai – 68 |
| Vynuogės – 85/79 | Kietieji sūriai – 50 | |
| Žuvis – 62/30 |
Paskutiniame stulpelyje rodomos insulino indekso reikšmės. Tuo pačiu metu produktai, turintys aukštą AI ir žemą GI, įgyja „naujų“komponentų, kurie susidarė po kelių terminių apdorojimų. Jie taip pat apima alkoholinius gėrimus. Išsamų glikemijos indeksą turinčių maisto produktų sąrašą galima rasti medicinojestraipsnių šia tema, gana sunku ją rasti AI.
Insulineminis atsakas į pieno produktus
Atskirai reikėtų išskirti pieno produktus, nes jie yra gyvūninės kilmės žaliavų perdirbimo rezultatai. Tačiau tas pats varškės AI – 120 vienetų, o jo GI – tik 30 vienetų. Todėl diabetikams skirtų produktų glikemijos indeksai nėra tokie svarbūs kaip insulino parametrai. Pieno produktai neleidžia organizmui deginti riebalų, nes blokuojama lipazė – galinga riebalų deginimo priemonė. Gaminamas insulinas, nors cukraus kiekis kraujyje nepadidėja. Riebalai nusėda, nes liauka į pieno produktą reaguoja kaip į riebalinių komponentų perteklių. Šiuo atžvilgiu dėl insulino antplūdžio šiek tiek pasikeičia hormoninė sistema.
Kaip derinti produktus diabetikams?
Kad diabetikai valgytų varškę, ji turi būti derinama su sudėtiniais angliavandeniais – skilimas vyks lėtai, bet riebalai nenusės. Idealūs tokie pusryčiai būtų avižiniai dribsniai piene arba vandenyje, pridedant granuliuoto 5% varškės. Kai neriebus maistas derinamas su mažais GI turinčiais maisto produktais, derinamas maistas turės aukštą glikemijos indeksą. Pavyzdžiui, neriebi varškė ir košės suteiks GI, nors ankstesniame pavyzdyje buvo naudojamas įprastas riebus pienas.
Mokslininkų tyrimai
Harvardo universiteto tyrimais nustatyta, kad pieno produktaiproduktai visada sukelia insulino gamybą, todėl 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės turėtų atidžiai rinktis produktus, kuriuos derinti su žaliu pienu. Nenuostabu, kad pieno b altymai nesukelia insulino atsako. Išimtis yra išrūgos, kurios dedamos gaminant sausą mišinį kūdikiams. Diabetikams ypač naudingas šis mažas AI ir GI maistas.
Išrūgų b altymai diabetikams sukėlė insulino atsaką – hormono išsiskyrimą sudaro 55 %, o gliukozės atsakas sumažėjo iki 18 %. Tiriamiesiems buvo pasiūlyta duonos su pienu, o po valgio AI padidėjo iki 67%, o GI liko toks pat, o tai nesukėlė cukraus kiekio kraujyje šuolio. Makaronai su pienu išskiria 300% hormono, o cukrus nepasikeis. Dėl to buvo padaryta išvada, kad organizmas skirtingai reaguoja į pieną ir jo turinčius produktus.
GI pieno produktams
Verta atsižvelgti į tai, kad pieno produktų glikemijos indeksas yra labai įvairus. Tai pamatysite, jei atidžiau pažvelgsite į lentelę, parodytą toliau esančioje nuotraukoje.
Svarbu! Kartais pieno produkto riebumas turi įtakos GI ir AI, todėl atkreipkite ypatingą dėmesį į riebalų procentą.
Pieno produktai: glikemijos indeksas ir kalorijos
Riebalų kiekis taip pat lemia produkto kalorijų kiekį, tai ypač svarbu pieno produktams. Jie priklauso nuo GI ir AI. Pavyzdžiui, kai kurios sūrio rūšys gali būti pasisavinamos iki 98,9 %, nepadidinant cukraus lygio nė gramu:
- Suluguni.
- Sūris.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Kietasis sūris.
Lydyti sūriai, tofu ir fetos sūriai turi daug riebalų ir turi daug GI. Daug kas priklauso nuo apdorojimo tipo, priedų ir paruošimo būdo.
