Šiuo metu yra daugybė testų, kuriais galima įvertinti bet kurio žmogaus fizinius parametrus. Svarbus rodiklis yra kūno masės indeksas (KMI). Jį naudoja ne tik fitneso treneriai, bet ir gydytojai. Rodiklio apskaičiavimo formulė labai paprasta, pagal kurią kiekviena moteris galės nustatyti savo idealų kūno masės indeksą ir jo siekti.
KMI: koncepcija
Šį terminą XIX amžiaus pabaigoje įvedė belgų sociologas ir statistikas A. Quetelet. Būtent jis sukūrė formulę, pagal kurios rezultatus galima daryti išvadą, ar žmogaus svoris atitinka jo ūgį.
Šis rodiklis yra informatyvus gydytojams. Taip yra dėl to, kad jis atspindi pacientų sveikatos būklę. Formulę taip pat gali naudoti bet kas. Be to, yra PSO sukurta moterų ir vyrų KMI lentelė. Remdamiesi rezultatais galitepadaryti išvadą, ar kūno svoris yra normos ribose.
Metodo pranašumai:
- Aštrūs ir ryškūs svorio svyravimai gali sukelti ligų, kurios kelia pavojų ne tik sveikatai, bet ir gyvybei, išsivystymą. Naudodami formulę galite nustatyti idealų kūno svorį ir suprasti, ar reikia kokių nors pakeitimų.
- Norint sužinoti, koks turėtų būti moters KMI, nereikia daug skaičiuoti. Pakanka išmatuoti savo ūgį, svorį ir atlikti tik 2 paprastus skaičiavimus.
- Moterims KMI yra aiškus jų sėkmės požymis. Ekspertai pataria indeksą skaičiuoti kartą per mėnesį. Tai leidžia įvertinti pokyčių dinamiką, taip pat motyvuoja tolimesniems laimėjimams.
Vienintelis indekso trūkumas yra tas, kad juo negalima įvertinti sportininkų tinkamumo. Taip yra dėl to, kad dėl išsivysčiusių raumenų rodiklis visada bus aukštas. Be to, nepraktiška skaičiuoti nėščių moterų ir vaikų KMI. Naudojant indikatorių taip pat neįmanoma įvertinti figūros harmonijos.
KMI skaičiavimo formulė
Tereikia atlikti 2 aritmetinius veiksmus. Norėdami tai padaryti, turite žinoti savo ūgį ir svorį.
Formulė atrodo taip: I=m/h2, kur m yra kūno svoris kilogramais, h yra ūgis metrais.
Pavyzdžiui, kaip apskaičiuoti KMI moteriai su šiais duomenimis: 68 kg ir 169 cm? Pagal formulę:
I=68 ÷ 1,69 x 1. 69=23,7. Suapvalinkite iki 24. Tai masės indeksaskūnas.
Rezultatų aiškinimas:
- 18, 4 ar mažiau – per mažas svoris;
- nuo 18,5 iki 24,99 – normalios ribos;
- 25–29, 99 – antsvoris, nutukimas;
- nuo 30 iki 34, 99 – I laipsnio nutukimas;
- 35–39, 99 – II laipsnio nutukimas;
- 40 ar daugiau – liguistas nutukimas.
Taigi, idealus moterų KMI gali svyruoti nuo 18,5 iki 24,99. Jei gaunate „nutukusį“rezultatą (bet kokio laipsnio), rekomenduojama kreiptis į gydytoją. Taip yra dėl to, kad esant antsvoriui, labai padidėja rizika susirgti visomis ligomis, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos patologijomis.
Moterų KMI diagrama
Jį sukūrė ir patvirtino PSO. Moterų lentelėje KMI atsispindi pagrindiniame lauke, ūgis – kairiajame stulpelyje. Svoriai rodomi viršutinėje horizontalioje eilutėje. Pirmiausia turite sužinoti savo ūgį. Tada judėkite horizontaliai ir sustokite prie langelio, kuris atitinka svorį. Po to reikia perkelti akis į moterų KMI lentelę į spalvotą pagrindinio lauko langelį. Matoma vertė yra kūno masės indeksas.
Šia lentele mokslininkai ne kartą abejojo. Taip yra dėl to, kad skaičiuojant neatsižvelgiama į asmens amžių. Natūralu, kad, pavyzdžiui, 50 metų moters kūno masės indeksas yra kitoks nei jaunos merginos. Nepaisant to, lentelę labai plačiai ir sėkmingai naudoja gydytojai.
Nepakankamas svoris
Svorio trūkumas yra tokia pat problema, kaip ir nutukimas. Pagal statistiką, pacientai, svajojantys sulieknėti, pas mitybos specialistus kreipiasi tris kartus dažniau. Tačiau yra ir klientų, kuriems reikia priaugti svorio. Abiem atvejais būtina atlikti ilgą ir rimtą darbą. Ir tai turėtų būti atliekama prižiūrint specialistui.
Iš pradžių reikia apskaičiuoti moters KMI. Jei rodiklis mažesnis nei 18,5, reikėtų kuo greičiau kreiptis į mitybos specialistą. Pirminio susitikimo metu gydytojas išsiaiškina per mažo svorio priežastis.
Svorio trūkumas gali atsirasti dėl:
- Reguliarus mažai kalorijų turinčių patiekalų vartojimas. Kitaip tariant, žmogus sudegina daug daugiau energijos nei sunaudoja.
- Nesubalansuota mityba.
- Blogas apetitas.
- Baimė priaugti svorio.
- Profesionalus sportas. Paprastai treneriai draudžia priaugti svorio net minimaliai.
Tokiu atveju reikalinga papildoma psichologo konsultacija.
Taip pat svarbu žinoti, kad mažas KMI gali būti įvairių ligų pasekmė. Pagrindinės nepakankamo svorio priežastys šiuo atveju:
- Depresija ir kiti nervų sutrikimai.
- Hipertiroidizmas.
- Celiakija.
- I tipo diabetas.
- Piktybinės patologijos.
- Lėtinės ligos.
- Tuberkuliozė.
- Virškinimo trakto veiklos pažeidimas.
- Fermentinis kasos nepakankamumas.
- Sliekų užkrėtimas.
Norint patvirtinti arba paneigti tam tikros ligos buvimą, būtina atlikti išsamią diagnozę. Be to, reikia koreguoti mitybą. Jis turi būti subalansuotas ir turintis daug kalorijų.
KMI normos ribose
Šis rezultatas tobulas. Jis nurodo, kad moteris viską daro teisingai. Norėdami išlaikyti svorį, turite maitintis įprastu režimu ir paveikti kūną fizine veikla.
Moterims svarbu kas mėnesį skaičiuoti KMI ir įvertinti menkiausius pokyčius. Vaizdinis grafikas yra geriausia motyvacija toliau laikytis sveikos gyvensenos principų.
Dėl maisto. Geriausias variantas yra toks, kai moteris valgo iki 5 kartų per dieną. Tuo pačiu metu vienos porcijos dydis neturi viršyti 200 g. Be to, būtina stebėti dietos kaloringumą. Atsiradus papildomiems kilogramams jį reikėtų sumažinti 200-300 kcal arba, priešingai, didinti, jei sumažėja kūno svoris.
Antsvoris
Jei KMI yra 25–29,99 ribose, turite pagalvoti apie savo sveikatą ir pakoreguoti gyvenimo būdą. Tokiu atveju pirmiausia turite nustatyti, kiek maisto suvartojama per dieną ir koks turėtų būti dienos kalorijų kiekis. Jei pirmasis rodiklis didesnis nei antrasis, antsvorio priežastis yra akivaizdi.
Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį moterims: (9,99 x svoris, kg) + (6,25 x ūgis, cm) -(4, 92 x amžius, metai) – 161. Tai Mifflin formulė, kurią naudoja visas pasaulis.
Pavyzdžiui, 29 metų merginai, kurios svoris 89 kg ir ūgis 169 cm, dienos kalorijų kiekis bus:
(9, 99 x 89) + (6, 25 x 169) - (4, 92 x 29) - 161=889, 11 + 1056, 25 - 142, 68 - 161=1641, 68 kcal.
Tačiau reikia atsižvelgti ir į fizinio aktyvumo laipsnį. Rodiklis turi būti padaugintas iš vieno iš koeficientų:
- 1, 2 – sėdimas gyvenimo būdas;
- 1, 3 – minimalus pratimų skaičius 1 kartą per savaitę;
- 1, 4 - treniruotės kas antrą dieną;
- 1, 5 – užsiėmimai beveik kasdien;
- 1, 7 - nuolatinės intensyvios treniruotės;
- 1, 9 – sunkus darbas.
Gautos vertės yra dienos kalorijų kiekis, reikalingas fizinei formai palaikyti. Norėdami atsikratyti papildomų svarų, turite juos sumažinti 200-300 kcal. Tai saugiausias būdas numesti svorio ir sumažinti KMI indeksą. Be to, neturime pamiršti ir tinkamos mitybos principų.
Nutukimas
Ši būklė turi keletą sunkumo laipsnių. Bet kuriai iš jų reikalinga medicininė intervencija. Kaip rodo praktika, tik 10% moterų sugeba pačios susidoroti su nutukimu, kad numesti kilogramai vėl negrįžtų.
Iš pradžių reikia kreiptis į mitybos specialistą ir endokrinologą. Nutukimas yra būklė, dėl kurios reikia koreguoti ne tik kasdienę rutiną ir mitybą, bet ir vaistus.
Ideali svorio formulė
Kiekviena moteris nori žinoti kūno svorio rodiklį, kurį pasiekus tiek jai, tiek kūnui bus kuo patogiau. Norint apskaičiuoti idealų svorį, rekomenduojama naudoti Broko formulę. Tai atrodo taip: (ūgis, cm - 110) x 1, 15. Pavyzdžiui, 170 cm ūgio moteriai idealus svoris yra 69 kg.
Tačiau reikia reguliariai skaičiuoti KMI. Svarbu atsiminti, kad mažesnis nei 18,5 kūno masės indeksas rodo pavojų sveikatai.
Pabaigoje
KMI yra matas, kurį gydytojai ir kūno rengybos treneriai naudoja fizinei būklei stebėti. Kiekviena moteris kūno masės indeksą gali apskaičiuoti pati, formulė paprasta ir nereikalauja sudėtingų matematinių skaičiavimų. Mažiau nei 18,5 KMI rodo, kad žmogus aiškiai turi per mažą svorį. Daugiau nei 30 balų rodo nutukimą. Abiem atvejais rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju. Tiek per didelis lieknumas, tiek nutukimas reikalauja ilgos ir sudėtingos korekcijos. Po pokalbio gydytojas galės apskaičiuoti moters KMI, po to išrašys siuntimą atlikti išsamų tyrimą ir, remdamasis jo rezultatais, sudarys dietą, gydymo režimą ir treniruočių grafiką.
