Vitaminai yra sveikatos ir normalios visų organų bei sistemų veiklos garantas. Kokie vitaminai egzistuoja, kokia jų reikšmė, kokiuose maisto produktuose yra naudingų medžiagų ir koks jų kasdienis poreikis? Toliau kalbėsime apie konkrečius vitaminus ir jų svarbą organizmui. Tačiau pirmiausia trumpai apie bendras šių naudingų medžiagų funkcijas, taip pat jų atradimo istoriją.
Kokia vitaminų reikšmė žmogaus gyvenime?
Biologinė šių naudingų medžiagų reikšmė slypi aktyviame jų dalyvavime visuose be išimties medžiagų apykaitos ir oksidaciniuose procesuose, palaikant organizmo imuninę apsaugą. Būtent vitaminai prisideda prie normalaus visų organų ir sistemų augimo ir vystymosi – tiek vaikystėje, paauglystėje, suaugus, tiek embriono laikotarpiu. Vitaminų yra maiste (ir jų vertė proporcinga maisto vertei apskritai – palaikyti normalų gyvenimą ir gerą sveikatą), bet gali būti pateikiami ir kaip atskirinarkotikų. Multivitaminų kompleksus skiria tik gydantis gydytojas ir pagal indikacijas. Savarankiškas tokių kompleksų vartojimas gresia hipervitaminoze – liga, kuri atsiranda dėl vitaminų perdozavimo.
Kada žmonija sužinojo apie vitaminus?
Jau seniai žinoma, kad tam tikri produktai gali veiksmingiau kovoti su tam tikromis ligomis. Net senovės egiptiečiai žinojo, kad kepenys padeda sergant naktiniu aklumu – sutrikimu, kai dingsta arba sutrinka gebėjimas aiškiai matyti prieblandoje. O XIV amžiaus pirmoje pusėje Kinijos Juanų dinastijos gydytojas ir mitybos specialistas parengė trijų tomų veikalą „Svarbūs maisto ir gėrimų principai“, kuriame susistemino tuo metu turimas žinias apie mitybos terapinį vaidmenį.. Jis taip pat tvirtino, kad įvairi mityba yra būtina norint išlaikyti sveikatą.
Šiuolaikinės vitaminų doktrinos ištakos išdėstytos rusų mokslininko N. Lunino darbuose. Mokslininkas peles šėrė atskirai visais žinomais karvės pieno elementais, o eksperimento tiriamiesiems nugaišus padarė išvadą, kad organizmui neužtenka tik riebalų, b altymų, angliavandenių, vandens ir druskų, reikia ir papildomų medžiagų. Mokslo bendruomenė iš pradžių rimtai nevertino jo išvados – dėl to, kad daugelis mokslininkų negalėjo gauti tų pačių rezultatų. Kaip vėliau paaiškėjo, priežastis buvo ta, kad jie naudojo pieno cukrų, kuriame yra šiek tiek vitamino B, o ne cukranendrių.
Vėlesniais metaiskaupėsi kiti duomenys, patvirtinantys šių medžiagų egzistavimą. Vitaminų svarbai normaliai žmogaus organizmo veiklai imta teikti didesnę reikšmę. Pirmasis vitaminas, gydantis nuo beriberio – ligos, kurią sukelia tiamino trūkumas organizme, buvo atrastas 1911 m. 1929 metais Holkinsas ir Aikmanas buvo apdovanoti Nobelio premija už naudingų medžiagų atradimą. Trečią, ketvirtą, penktąjį dešimtmetį mokslininkai ir toliau atrado naujų vitaminų.
Kaip vadinami ir klasifikuojami vitaminai?
Vitaminai pavadinti lotyniškos abėcėlės raidėmis. Pavadinimus, kuriuos vartojame ir šiandien, 1956 m. priėmė Tarptautinės grynosios ir taikomosios chemijos sąjungos nomenklatūros komisija. Iki šiol buvo įprasta vitaminus skirstyti pagal jų tirpumą vandenyje arba riebaluose į vandenyje tirpius ir riebaluose tirpius.
Riebaluose tirpių vitaminų reikšmė ta, kad jie linkę kauptis žmogaus organizme ir lėtai pasišalina, o pagrindinis jų š altinis yra gyvūninės kilmės maistas. Dauguma vandenyje tirpių vitaminų savo ruožtu užkerta kelią ląstelių senėjimo procesams, yra tinkamas gyvulinių b altymų pakaitalas ir dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose.
XX amžiaus ketvirtojo dešimtmečio pradžioje A. Palladinas susintetino vitamino K analogą, kuris buvo ištirpintas vandenyje. Vėliau buvo gauti kiti vandenyje tirpių vitaminų analogai. Visa tai veda prie to, kad priimtas vitaminų skirstymas praranda prasmę.
Kuo naudingas vitaminas A ir kokiuose maisto produktuose jo yra?
Vitaminas A(retinolis yra jau paruoštas vitaminas; karotinas žmogaus organizme virsta vitaminu A) buvo vienas pirmųjų atrastas. Vitamino vertė žmogui yra ta, kad jis dalyvauja reguliuojant b altymų sintezę, yra antioksidantas, lėtina senėjimo procesus, prisideda prie medžiagų apykaitos normalizavimo. Vitaminas vaidina svarbų vaidmenį formuojantis dantims ir kauliniam audiniui, kūno riebalams, jis būtinas naujų ląstelių formavimuisi ir augimui. Vitaminas A svarbus ir tuo, kad leidžia aiškiai matyti naktį, nes susidaro pigmentas, turintis galimybę užfiksuoti net silpniausią šviesą. Ta pati medžiaga yra atsakinga už pakankamą akių drėkinimą, neleidžiant joms išsausėti ir vėliau susižaloti.
Retinolis reikalingas imuninei sistemai palaikyti ir kovai su infekcijomis, didina gleivinių barjerinę funkciją, skatina leukocitų veiklą. Vitaminas saugo nuo peršalimo ir gripo, kvėpavimo ir virškinimo sistemos bei urogenitalinių takų ligų. Būtent retinolio buvimas yra vienas pagrindinių veiksnių, dėl kurių išsivysčiusiose šalyse vaikai lengviau toleruoja tymus ir vėjaraupius. Net AIDS sergantiems pacientams vitaminas A pailgina gyvenimą.
Medžiaga teigiamai veikia plaučių veiklą, būtina epitelio audinių palaikymui, greitesniam žaizdų gijimui, užtikrina normalų vystymąsi nėštumo metu ir sumažina komplikacijų, pvz., per mažo naujagimio svorio, riziką.
Paros vitamino poreikis yra 800-1000 mcg suaugusiems, 1000-1400 mcg nėščioms ir žindančioms moterimsmotinos, 400-1000 mcg vaikams. Viršutinė leistina suvartojimo riba yra 3000 mikrogramų. Pagrindiniai naudingų medžiagų š altiniai yra geltonos ir žalios daržovės, ankštiniai augalai, abrikosai, žolelės, žuvų taukai, pienas, margarinas, sūris, kiaušinio trynys, kepenėlės, grietinėlė ir pan.
Kas yra B grupės vitaminai?
Vitaminas B buvo atrastas 1912 m., tačiau netrukus paaiškėjo, kad tai ne vienas junginys, o visas medžiagų kompleksas. Šią grupę vienija azoto buvimas molekulės sudėtyje. Fiziologinė B grupės vitaminų reikšmė organizmui yra labai didelė:
- Tiaminas arba B1 reikalingas norint užtikrinti tinkamą riebalų, angliavandenių ir b altymų perdirbimą į energiją. Randama grikiuose, žaliuosiuose žirniuose, avižiniuose dribsniuose.
- Riboflavinas arba B2 dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose organizme. Rasta pieno produktuose, mielėse, makaronuose, b altoje duonoje.
- Cholinas arba B4 apsaugo ląsteles nuo sunaikinimo ir pažeidimo, padeda numesti svorio, normalizuoja cukraus kiekį. Rasta kiaušinio trynyje, inkstuose ir kepenyse, varškėje, nerafinuotuose augaliniuose aliejuose.
- Pantoteno rūgštis arba B5 išskiria energiją iš maisto. Iš kepenyse esančio maisto, paukštienos, žalių daržovių, žuvies ikrų.
- Piridoksinas, arba B6, būtinas nervų sistemos veiklai užtikrinti, dalyvauja angliavandenių apykaitoje, skatina antikūnų sintezę. Vitamino yra špinatuose, morkose, ankštiniuose ir grūduose, pieno produktuose, žuvyje, kepenyse.
- Biotinas arba B7 gydo nervinį audinį ir kaulų čiulpus; būtinas sveikai odaiir plaukai. Rasta alaus mielėse, maistinėse sėlenose, kviečių gemaluose, apelsinuose, jautienos širdyje.
- Inozitolis arba B8 stimuliuoja smegenis, apsaugo nuo aterosklerozės ir reguliuoja cholesterolio kiekį. Vitamino yra meduje, citrusiniuose vaisiuose, ankštiniuose augaluose, kepenyse.
- Folio rūgštis arba B9. Vitamino vertė yra labai didelė vaisiaus embrioninio vystymosi metu, prisideda prie normalaus nervų sistemos vystymosi, ląstelių dalijimosi. Rasta mielėse, ankštiniuose augaluose, citrusiniuose vaisiuose, viso grūdo miltuose.
- Kobalaminas, arba B12, skatina nervų sistemos veiklą. B12 yra tik gyvūninės kilmės produktuose.
- Orotinė rūgštis, arba B13, normalizuoja kepenų veiklą, būtina embriono vystymosi metu, gerina lytinę funkciją. Maiste, šakniavaisiuose yra išrūgų.
- Pangamo rūgštis arba B15 sumažina cholesterolio kiekį, pašalina hipoksiją ir pailgina ląstelių gyvenimo trukmę. Rasta augalų sėklose, abrikosų kauliukuose, nesmulkintuose grūduose.
- Laetral, arba B17, lėtina organizmo senėjimo procesus ir pasižymi analgezinėmis savybėmis. Rasta slyvų, obuolių, abrikosų, vyšnių, persikų kauliukuose.
Kokie maisto produktai turi daugiausiai B grupės vitaminų?
B grupės vitaminų vertė žmogui yra labai didelė, šios medžiagos nesikaupia organizme, todėl jų atsargas būtina papildyti kasdien ir pakankamais kiekiais. Daugiausia šios grupės medžiagų yra pieno produktuose, ankštinėse daržovėse, kepenyse, kiaušinio trynyje, mielėse. Daugeliui jų trūksta B grupės vitaminų, nes medžiagas sunaikina rafinuotas cukrus, nikotinas, kofeinas ir alkoholis, kurį šiuolaikinis žmogus vartoja kasdien.
Kodėl organizmui reikia vitamino C?
Vitaminas C, arba askorbo rūgštis, atlieka svarbų vaidmenį redokso procesuose žmogaus organizme, kitų maistinių medžiagų apykaitoje, kolageno ir steroidinių hormonų sintezėje. Vitamino vertę mityboje lemia jo gebėjimas reguliuoti kraujo krešėjimą, didinti žmogaus organizmo atsparumą įvairioms infekcijoms, antialerginį ir priešuždegiminį poveikį. Askorbo rūgštis taip pat apsaugo nuo neigiamo streso poveikio.
Yra medicininių duomenų, rodančių, kokia didelė vitamino biologinė svarba vėžio profilaktikai. Askorbo rūgštis gali užkirsti kelią stemplės, gaubtinės žarnos, šlapimo pūslės vėžio vystymuisi. Dėl vitamino C atsargų išsekimo audiniuose onkologiniams ligoniams išsivysto bendras vitaminų trūkumas, todėl reikia papildomai skirti maistinių medžiagų.
Be to, vitaminas mažomis koncentracijomis padeda pašalinti iš organizmo toksines medžiagas ir nuodus, mažina kai kurių alergenų poveikį. Askorbo rūgštis apsaugo kraujagyslių sieneles nuo cholesterolio nusėdimo ir padeda organizmui efektyviau pasisavinti kitas naudingas medžiagas.
Žmogaus vitamino C poreikis priklauso nuo lyties ir amžiaus, kenksmingo kiekioįpročiai, atliktas darbas, vaiko gimdymo ar maitinimo būsena. Tiek vyrams, tiek moterims, kaip taisyklė, per dieną pakanka suvartoti 60 mg askorbo rūgšties, kūdikiams reikia 30 mg vitamino C, vaikams nuo 6 iki 12 mėnesių - 35 mg, nuo vienerių iki trejų metų - 40 mg, nuo nuo ketverių iki dešimties metų - 45 mg, iki keturiolikos-penkiolikos - 50 mg. Žindymo laikotarpiu moterims rekomenduojama kasdien suvartoti 95 mg askorbo rūgšties, o nėštumo metu – 70 mg, vitamino vertė šiuo laikotarpiu tokia didelė. Naujausiais PSO duomenimis, rūkantiems taip pat reikia papildomos askorbo rūgšties.
Sudėtyje yra askorbo rūgšties šviežiuose žaliuosiuose žirniuose, b altuosiuose kopūstuose, bulvėse, žaliuosiuose svogūnuose, raudonuosiuose ir žaliuosiuose paprikose, ridikuose, apelsinuose, melionuose, sodo braškėse, citrinose (beje, citrusiniuose vaisiuose vitamino C yra mažiau nei pavyzdžiui,, pipiruose), raudonieji ir juodieji serbentai, laukinė rožė.
Kas yra tokoferolis ir kuo jis naudingas?
Vitamino E vertė ta, kad ši medžiaga efektyviai apsaugo organus ir sistemas nuo žalingo toksinų poveikio, gerina kraujotaką, mažina nuovargį, skatina kraujagyslių tonusą, lėtina ląstelių senėjimo procesą, gerina jų mitybą, yra galingas antioksidantas. Tokoferolis teigiamai veikia reprodukcinę funkciją, yra vėžio profilaktika.
Esant vitamino pertekliui organizme, gali atsirasti galvos skausmas, neryškus matymas, galvos svaigimas, traukuliai, diskomfortas širdyje ir skrandyje. Tokoferolio trūkumo simptomai yra seksualinio aktyvumo sumažėjimaspotraukis, menstruacijų sutrikimai moterims ir sumažėjusi spermos gamyba vyrams, silpnumas ir apatija, „senatvinių“amžiaus dėmių atsiradimas ant odos, raumenų distrofija.
Maisto vitamino E š altiniai yra augaliniai aliejai, sviestas, pieno produktai, vištienos kiaušiniai, brokoliai, špinatai, javų gemalai, kepenys, mėsa, sveiki grūdai. Paros dozė suaugusiems yra 8-20 mg, vaikams iki metų - 3-4 mg, nuo vienerių iki trejų metų - 6 mg, nuo ketverių iki dešimties metų - 7 mg. Vyresniems nei 11 metų vaikams vitamino poreikis yra toks pat kaip ir suaugusiems – 8-10 mg. Nėščioms moterims reikia 10 mg tokoferolio per dieną, o žindymo metu dozė padidinama iki 12 mg.
Kokius procesus reguliuoja vitaminas K?
Pagrindinė vitamino vertė žmogaus organizmui yra ta, kad jis apsaugo nuo kraujavimo ir kraujavimo. Ši medžiaga yra būtina normaliam kraujo krešėjimui užtikrinti. Paprastai organizmas pats sintetina vitaminą K, tačiau jei jį papildomai vartosite kaip dalį multivitaminų, jokios žalos nepadarysite.
Taip pat medžiaga būtina kaulinio audinio formavimuisi ir atstatymui, užtikrinanti kaulų b altymų sintezę. Vitaminas K dalyvauja redokso procesuose ir padeda išvengti osteoporozės.
Kasdienis poreikis dar nėra tiksliai nustatytas, nors vitamino svarba žmogaus organizmui yra didžiulė. Esant medžiagos trūkumui, hemoraginiams reiškiniams ir pažeidimuiriebalų įsisavinimas. Gydytojai mano, kad kasdien reikia 60–140 mikrogramų vitamino K arba maždaug 1 mikrogramo medžiagos vienam svorio kilogramui. Be to, vitaminą K galima skirti nėštumo metu, vartoti prieš operaciją ar gimdymą.
Ar turėčiau vartoti vitaminą D?
Vitaminas D ypač reikalingas vaikystėje. Konkrečių receptorių, atpažįstančių medžiagą, yra beveik kiekvienoje žmogaus organizmo ląstelėje, todėl vitamino D vertė negali apsiriboti tuo, kad jis „naudingas kaulams ir dantims“. Mažas šios medžiagos kiekis sukelia širdies ir kraujagyslių, autoimunines, onkologines ligas, lėtinius uždegiminius procesus ir yra susijęs su padidėjusia rizika susirgti infekcinėmis ligomis.
Pagrindinis medžiagos š altinis yra saulės spinduliai, tačiau gaunamo saulės kiekio nepakanka palaikyti reikiamą vitamino D lygį. Medžiagos yra kiaušinio trynyje, pieno produktuose, žuvų taukuose, ikruose.. Vitamino vertė žmogaus mityboje neapsiriboja naudingomis pačios medžiagos savybėmis – vartojant šiuos produktus organizmas aprūpinamas daugiau kitų gyvybiškai svarbių elementų.
Kaip naudingas vitaminas PP?
Vitaminas PP (nikotino rūgštis) atsakingas už virškinimo sistemos veiklą: skatina skrandžio sulčių gamybą ir maisto judėjimo žarnyne procesą. Be to, medžiaga dalyvauja hormonų sintezėje. Jo trūkumas pasireiškia nemiga, silpnumu,viduriavimas, dermatitas, apatija, odos sausumas ir pleiskanojimas.
Laikantis subalansuotos mitybos, vitaminų trūkumas negresia, nes didelis vitamino PP kiekis yra pieno produktuose, žuvyje, kiaulienoje, pomidoruose, kviečiuose, grikiuose ir pan. Termiškai apdorojant medžiaga išlaiko naudingas savybes.
Kas yra multivitaminų kompleksai?
Negalima nuvertinti vitaminų svarbos mityboje (visavertė, įvairi ir racionali). Šios medžiagos yra gyvybiškai svarbios žmogaus organizmui, tačiau kartais vieno ar kito vitamino neužtenka. Tuomet į pagalbą ateina dirbtiniai vitaminų kompleksai.
Multivitaminai – tai preparatai, kuriuose yra svarbiausių vitaminų, taip pat papildomų mineralinių ir organinių medžiagų. Paprastai tokiuose kompleksuose yra vitaminų A, B, C, D, E grupių, omega-3 riebalų rūgščių, taip pat kalcio, magnio, fosforo, geležies ir kt.
Multivitaminų kompleksus galite vartoti tik taip, kaip nurodė gydytojas. Yra specialūs vitaminų preparatai vaikams ir paaugliams, pagyvenusiems žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis, nėščiosioms ir maitinančioms motinoms. Vaikams, taip pat moterims, užimančioms pareigas, normaliam organizmo augimui reikalingos naudingos medžiagos pakankamu kiekiu.
