Dažnai aktyviai sportuojantys žmonės skundžiasi: „Negaliu užmigti po treniruotės“. Kodėl tai vyksta? Juk fizinis aktyvumas dažniausiai prisideda prie gero miego. Tačiau pasitaiko ir taip, kad po sportinio krūvio žmogus negali ilgai užmigti arba nuolat nubunda. Apsvarstykite galimas tokios nemigos priežastis ir būdus, kaip su ja kovoti.
Treniruotės kelia stresą kūnui
Sportinės treniruotės yra savotiškas stresas kūnui. Visos sistemos ir organai turi dirbti iki savo galimybių ribos. Dažnai sportininkai būna suglumę: „Kodėl neužmigus po treniruotės? Juk subjektyviai po tokio stipraus krūvio žmogus jaučiasi labai pavargęs.
Tačiau neturime pamiršti, kad mankšta taip pat gali turėti stimuliuojančią poveikį organizmui. Endokrininė sistema fizinio krūvio metu išskiria hormonus, dėl kurių padažnėja pulsas, padažnėja prakaitavimas ir pakyla kūno temperatūra. Treniruotės dažnai ne atpalaiduoja, o skatina.
Neretai atletai sako: „Aš negaliu užmigti po treniruotės“. Jei žmogus po pietų užsiėmė fiziniais pratimais, tai yra natūralus reiškinys. Mat likus kelioms valandoms iki einant miegoti organizmas patyrė padidintą įtampą. Dėl to nervų ir endokrininės sistemos ir toliau veikia patobulintu režimu naktį.
Priežastys
Pažvelkime į dažniausiai pasitaikančias nemigos priežastis po fizinio krūvio:
- Padidėjusi kortizolio gamyba. Šis antinksčių hormonas veikia stimuliuojančiai ir padeda prisitaikyti prie fizinio streso. Paprastai jis krenta vakare ir naktį, bet pakyla ryte. Jeigu žmogus treniruojasi vakare, tai organizmas turi gaminti padidintą kortizolio kiekį. Sportininkai dažnai sako: „Negaliu užmigti po vakarinės treniruotės“. Taip yra dėl to, kad kortizolio lygis po mankštos dar nespėjo nukristi naktį.
- Padidėjusi adrenalino ir norepinefrino sekrecija. Šių hormonų gamyba didėja apkraunant raumenis. Jie taip pat stimuliuoja centrinę nervų sistemą, skatina žvalumą ir aktyvumą. Svarbu atsiminti, kad adrenalino lygis greitai krenta, o noradrenaliną galima padidinti net praėjus 2 dienoms po treniruotės. Tai gali sukelti nemigą.
- Padidėjusi kūno temperatūra. Kartais galite išgirsti tokius nusiskundimus: „Po treniruotės nedarykiteGaliu užmigti, o kai užmiegu, nuolat pabundu.
- Dehidratacija. Mankštos metu prakaitavimas visada padidėja. Todėl sportininkams treniruočių metu patariama gerti vandenį. Priešingu atveju susidaro dehidratacija, dėl kurios sumažėja melatonino, miego hormono.
Toliau apžvelgsime nemigos gydymo būdus, atsižvelgdami į jos atsiradimo priežastį.
Kūno prisitaikymas
Labai dažnai pradedantys sportininkai klausia: "Kodėl negaliu miegoti po treniruotės?" Taip yra dėl to, kad žmogaus organizmas dar neprisitaikęs prie fizinės veiklos.
Patyrę sportininkai paprastai lengvai užmiega net po vakarinių treniruočių. Jiems toks fizinis stresas yra normalus. Miego problemos atsiranda tada, kai krūvis tampa neįprastas. Tai gali būti skirta pradedantiesiems sportininkams, taip pat po varžybų arba per pirmąją treniruotę po ilgos pertraukos.
Paprastai tokia nemiga praeina savaime po kelių dienų. Kūnas prisitaiko prie krūvio, o miegas normalizuojasi.
Pernelyg didelis pratimas
Sporte yra toks dalykas kaip „pertreniravimas“. Tai būsena, kai treniruočių apimtis ir intensyvumas viršija atsigavimąorganizmo gebėjimus. Dėl to kortizolio ir norepinefrino hormonų lygis neturi laiko normalizuotis. Vienas šios būklės simptomų yra nemiga.
Dažnai sportininkai po intensyvaus pasiruošimo svarbioms varžyboms sako: „Po treniruotės negaliu užmigti“. Ką tokiu atveju daryti? Juk ne visada įmanoma sumažinti fizinį aktyvumą.
„Persitreniruojant“naudinga prieš miegą nusiprausti po kontrastiniu dušu ir išgerti šilto pieno su medumi. Tai nuramins kūną. Miegamajame turi būti palaikoma vėsi temperatūra (apie +20 laipsnių). Prieš užmigdami turėtumėte pabandyti kiek įmanoma labiau atpalaiduoti raumenis.
Greitas miegas padės suskaičiuoti kvėpavimo pratimus. Įkvėpti reikia 4 kartus, o iškvėpti – 8 skaičiavimus. Iškvėpimo metu pirmiausia reikia išleisti orą iš krūtinės, o paskui iš pilvo. Tokie kvėpavimo pratimai padės normalizuoti kortizolio ir norepinefrino kiekį.
Emocinis pervargimas
Treniruotės metu keičiasi žmogaus smegenų biochemija. Gaminamas didelis kiekis dopamino ir endorfinų. Šie junginiai vadinami džiaugsmo hormonais. Jie tikrai pakelia nuotaiką. Tačiau šios medžiagos taip pat gali sukelti pernelyg didelį emocinį susijaudinimą, kuris trukdo miegoti.
Šiuo atveju gali padėti lengvi raminamieji preparatai augalų pagrindu: valerijonas, gudobelė, motinėlė. Turėtumėte vengti vartoti tinktūrą ant alkoholiopagrindu. Nevartokite stiprių migdomųjų vaistų. Tokie vaistai sukelia letargiją ir mieguistumą dienos metu, todėl žmogus negali visavertiškai sportuoti.
Sportinė mityba
Būna atvejų, kai fizinis aktyvumas yra vidutinio sunkumo, o sportininkas emociškai ramus, tačiau vis dėlto jam sunku užmigti. Žmogus suglumęs: „Kodėl aš negaliu miegoti po treniruotės?“
Daugelis sportuojančių žmonių naudojasi specialia mityba. Tokie produktai vadinami kompleksais prieš treniruotę. Paprastai juose yra naudingų aminorūgščių ir b altymų. Tačiau juose taip pat gali būti energijos papildų (kofeino ir taurino). Jie stimuliuoja centrinę nervų sistemą. Jų perteklius gali sukelti ne tik nemigą, bet ir tachikardiją bei padidėjusį kraujospūdį.
Tokiu atveju pravartu nakčiai išgerti ramunėlių nuoviro. Tai šiek tiek sustabdo stimuliatorių veikimą. Jei kofeinas yra įtrauktas į sportinę mitybą, turite gerai valgyti ir gerti daug vandens. Tai sumažins energetinio gėrimo poveikį.
Kai kurie jėgos sportuojantys žmonės imasi augintojų. Tai angliavandenių mišiniai, aprūpinantys organizmą visomis reikalingomis medžiagomis fiziniam aktyvumui didinti. Tačiau gainerių negalima gerti naktį. Priešingu atveju organizmas eikvoja energiją angliavandenių virškinimui, o užmigti bus labai sunku. Jei netyčia paėmėte tokį priedą vakare, tada gali padėti virškinimo fermentai: Mezim, Festal, Creon. Jie yrapadėti organizmui greitai apdoroti maistines medžiagas.
