Intymių raumenų pratimų rinkinys iš pradžių buvo skirtas pacientams, kenčiantiems nuo šlapimo nelaikymo. Reguliarus jo naudojimas parodė gerus rezultatus sprendžiant kitas problemas, susijusias su dubens dugno raumenų susilpnėjimu.
Šiandien Kėgelio pratimus atlieka ne tik moterys, bet ir vyrai. Europoje yra ištisos mokyklos, kuriose mokoma visų šios technikos subtilybių ir taisyklių.
Norint tonizuoti dubens dugno raumenis, nebūtina lankyti specialių kursų. Gimnastika yra tokia paprasta, kad ją gali atlikti bet kas. O apie tai, su kokiomis problemomis jis padeda susidoroti, kokius pratimus jis apima ir kuo jis naudingas vyrams, papasakosime savo straipsnyje.
Kokie yra silpnų intymių raumenų simptomai?
Dubens dugno raumenys nepatiria kasdieninio streso, todėl palaipsniui silpsta ir praranda tonusą. Kadangi jų vaidmens mūsų organizme pakankasvarbu, toks reiškinys sukelia daugybę nemalonių pasekmių.
Moterys praneša apie šiuos simptomus:
- sumažina pojūčių ryškumą intymumo procese;
- šlapimo nelaikymas;
- gimdos prolapsas;
- ciklo gedimas;
- hemorojaus vystymasis.
Vyrams gresia prostatitas, pablogėja erekcija, išsivysto depresija.
Kai atsiranda šie simptomai, nepanikuokite. Kegelio pratimai gali visiškai atkurti dubens raumenų elastingumą ir netgi pagerinti jų funkcionalumą. Kasdieninės gimnastikos garantijos:
- padidėjęs abiejų partnerių lytinis potraukis;
- intymaus gyvenimo kokybės gerinimas;
- šlapimo sistemos normalizavimas;
- sumažinti riziką susirgti lytinių organų ligomis.
Moterims ši gimnastika laikoma puikia gimdos iškritimo prevencija nėštumo metu, hormonų lygio normalizavimo priemone. Kegelio pratimai vyrams suteikia galimybę sumažinti riziką susirgti prostatitu, pagerinti erekciją, užtikrinti varpos kraujotaką.
Kaip nustatyti, kuriuos raumenis treniruoti?
Prieš pradedant užsiėmimus tiek vyrams, tiek moterims rūpi vienas klausimas: „Kaip suprasti, kokius raumenis treniruoti?“. Tai gana logiška, nes kasdieniame gyvenime mes nejaučiame jų buvimo.
Kadangi abiejų lyčių raumenų struktūra yra panaši, šiuo tikslu galitenaudoti bendrąjį metodą. Jis pagrįstas šlapinimosi nutraukimu.
Priverstinai sustabdykite šį procesą kelioms sekundėms. Pajusite reikalingą raumenų įtampą. Jie bus įtraukti į Kėgelio pratimų atlikimo procesą.
Yra ir kitas būdas nustatyti dubens dugno audinius, tačiau jis tinka tik moteriškai lyčiai. Norėdami jį įgyvendinti, atsigulkite ant šono, uždėkite ranką už nugaros. Padėkite delną taip, kad jis būtų tarpkojo srityje. Dabar suspauskite ranką taip, kad pirštų galiukai būtų makšties viduje. Įtempkite šios srities raumenis ir pajusite, kokie jie stiprūs ar silpni.
Toliau turite išmokti valdyti intymių raumenų judesius, priversti juos įtempti ir tam tikru momentu atsipalaiduoti.
Kaip taisyklingai atlikti gimnastiką?
Kad Kegelio pratimai turėtų norimą efektą, jie turi būti reguliarūs. Be to, jų vykdymas turi būti teisingas, atitikti tam tikras taisykles.
Būtent:
- Praktikos metu jūsų kvėpavimas turi būti ramus ir tolygus.
- Sportuodami įtempkite tik dubens dugno raumenis. Pilvo ir sėdmenų raumenys treniruotėje nedalyvauja!
- Leisti intervalus tarp kelių rinkinių.
- Jei nuspręsite gimnastiką daryti pirmą kartą, pradėkite tai daryti gulimoje padėtyje. Kartokite kiekvieną pratimą daugiau nei 5 kartus.
Šios treniruotės nebebus pristatomosgriežti apribojimai. Įtempti ir atpalaiduoti raumenis bus galima gulint, sėdint ir stovint. Kėgelio pratimus gimdai galite kartoti 20–30 kartų.
Vieta taip pat nesvarbi. Galite būti namuose arba fotelyje prie savo stalo. Technika tokia paprasta, kad ji netrukdys atlikti kasdienių užduočių.
Standartiniai dubens dugno pratimai
Jei norite tik pagerinti savo sveikatą ir pagerinti seksualinį gyvenimą, atlikite standartinius Kėgelio pratimus. Namuose užsiėmimus galima atlikti taip:
- Užimkite patogią padėtį ir greitai pradėkite suspausti bei atlaisvinti intymios srities raumenis. Kartokite pratimą 15 sekundžių. Pailsėkite tiek pat laiko ir pakartokite treniruotę dar 2 kartus.
- Dabar stipriai suspauskite raumenis ir palaikykite juos tokioje būsenoje pusę minutės. Po to juos atpalaiduokite, palaikykite 30 sekundžių intervalą ir vėl įtempkite. Atlikite 3 iš šių rinkinių per vieną seansą.
- Pakaitinis susitraukimas ir atsipalaidavimas 2 minutes. Kasdien pailginkite treniruotės laiką 3 minutėmis. Atlikite šią treniruotę tris kartus per dieną. Maksimali trukmė yra 20 minučių.
Atkreipkite dėmesį! Atliekant šiuos pratimus, kvėpavimas turi būti tolygus. Suspaudimai atliekami įkvėpus. Darbe dalyvauja tik dubens raumenys. Teisingai atlikus, turėtumėte jausti, kad jie atrodo pritraukti iki skrandžio. Pratimai gali būti atliekamibet kokiomis sąlygomis.
Kėgelio mankštos technika nėščioms moterims
Moterims, besiruošiančioms motinystei, ypač naudingi pratimai dubens raumenims stiprinti. Reguliarus jų įgyvendinimas padeda palengvinti gimdymo procesą, sumažinti skausmą ir išvengti ašarų.
Būksančios mamos turėtų atsiminti, kad jų tikslas turėtų būti ne maksimali įtampa, o reguliari mankšta ir dubens raumenų darbo jausmas.
Treniruotės metu naudokite šiuos pratimus:
- Gulėkite ant nugaros arba atsisėskite ant kėdės. Šiek tiek ištieskite kojas į šonus ir užfiksuokite jas sulenktoje padėtyje. Kelioms sekundėms įtempkite tarpvietės raumenis (tarsi norėtum atidėti šlapinimąsi), tada atpalaiduokite. Atlikite 3–5 iš šių rinkinių.
- Psichiškai padalinkite makštį į viršutinę, vidurinę ir apatinę dalis. Pradėkite įtempti viršutinės dalies raumenis, palaipsniui mažinkite įtampą žemyn. Dabar atpalaiduokite audinius atvirkštine tvarka. Šis pratimas yra sunkesnis nei ankstesnis, bet pats veiksmingiausias.
- Pabandykite panaudoti ne tik makšties, bet ir išangės raumenis. Pakaitomis pirmiausia įtempkite vieną raumeninį audinį, tada kitą. Dabar atpalaiduokite juos atvirkštine tvarka. Judėjimas turi būti banguotas.
Aukščiau pateiktų pratimų atlikimas leis greitai tonizuoti gimdymo metu ištemptus audinius, normalizuoti hormonų lygį ir grįžti į intymumą.
Tačiau svarstant, kaip atlikti Kėgelio pratimus nėštumo metu, atkreipkite dėmesį į tai, kad kai kuriais atvejais tokie pratimai yra kontraindikuotini. Pavyzdžiui, jei gresia nėštumo nutraukimas arba yra kokių nors patologijų. Aptarkite tokių pratimų tinkamumą su savo ginekologu.
Gimdos prolapsas: technika
Kėgelio pratimai nuo gimdos prolapso atliekami kompleksine technika. Tai apima intymių raumenų susitraukimų ir aerobinių pratimų derinį. Tokia veikla pareikalaus turėti laisvo laiko ir patogių sąlygų.
Kasdienines treniruotes papildo ėjimas, plaukimas, lipimas laiptais. Gydomoji gimnastika apima pratimą „Dviračiu“, atliekamą gulint ant nugaros, ir elementus, skirtus treniruoti sėdmenų raumenis.
Yra keletas Kėgelio pratimų nuleidimo parinkčių:
- Moteris kviečiama atsisėsti ant grindų, stumti kojas į priekį, rankas uždėti už nugaros. Atsiremkite rankomis ir kojomis į pagrindą, pakelkite klubus virš grindų, atlikite 10 suspaudimų ir atsipalaidavimų. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Gulėdami ant nugaros, kojos turi būti sulenktos, pėdos remtis į grindis. Pakelkite dubenį, atlikite 10 suspaudimų, nuleiskite pailsėti. Atlikite 5 iš šių rinkinių.
- Užimkite kelio ir alkūnės padėtį, padėkite galvą ant rankų. Įtempkite makšties raumenis taip, lyg norėtumėte išstumti orą. Dar kartą suspauskite raumenis, palaukite5 sekundes atsipalaiduokite.
- Gulėkite ant nugaros, išskleiskite kojas, sulenkite jas per kelius. Vieną koją padėkite po sėdmenimis, kitą - gaktos srityje. Įtempkite raumenis, palaikykite 10 sekundžių, atsipalaiduokite.
Taip pat treniruotėms galite naudoti specialų treniruoklį – „Cerineum“. Tai padeda padidinti raumenų pasipriešinimą ir suteikia jiems papildomą apkrovą.
Kėgelio gimnastika vyrams: prostatito gydymas
Kėgelio pratimai vyrams yra pagrįsti gaktos raumens treniravimu. Jie taip pat skatina kraujo tekėjimą į varpą, normalizuoja erekciją. Po reguliarių mankštų vyrai pastebi libido padidėjimą, ryškumą ir orgazmo trukmę.
Gydant prostatitą ši gimnastika taip pat pasirodė esanti pati veiksmingiausia. Pratimai pašalina sustingusius adenomos procesus, skatina kraujotaką dubens srityje ir padeda atsikratyti ligos.
Tas pats šlapimo susilaikymo metodas naudojamas kaip Kėgelio pratimų vyrams pagrindas. Treniruotės metu turėtumėte įtempti raumenis, esančius tarp kapšelio ir išangės. Šioje būsenoje jis turi būti laikomas apie 10 sekundžių. Pratimas kartojamas 10-15 kartų.
Prieš atliekant gimnastiką, svarbu visiškai ištuštinti šlapimo pūslę. Treniruotės metu rekomenduojama keisti kūno padėtį: sėdint, gulint, stovint.
Atkreipkite dėmesį! Per pirmąsias tris užsiėmimų savaites pagal anglų kalbos profesoriaus metodą daugelis vyrų patiria padidėjusį jautrumąlytinis organas. Tai gali sukelti priešlaikinę erekciją. Paprastai po 4 savaičių reguliarių užsiėmimų tai praeina.
Gimnastika vyrams, sergantiems šlapimo nelaikymu
Dėl gaktos raumenų susilpnėjimo sutrinka šlapinimasis. Šią problemą galite išspręsti reguliariai treniruodamiesi. Kėgelio pratimai vyrams šiuo atveju atliekami taip:
- Atsidėkite į kelio alkūnės padėtį ir pabandykite įtempti intymius raumenis taip, lyg norėtumėte juos įtraukti arba pakelti aukštyn.
- Atsigulkite ant pilvo, sulenkite vieną koją. Pradėkite jį kelti ir nuleisti, bandydami įtempti dubens raumenis.
- Sėdėkite ant kėdės sukryžiuotomis kojomis. Atlikite kelis raumenų susitraukimus ir atpalaidavimus. Pakeiskite kojas, pakartokite pratimą.
- Atsigulkite ant nugaros, kojos šiek tiek praskleistos. Įkvėpdami pakelkite sėdmenis ir atlikite dubens raumenų susitraukimą. Tokiu atveju viena koja turi būti pakelta. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą keisdami kojas.
Kiekvienas pratimas atliekamas 3-5 rinkiniais. Per dieną gimnastiką galima daryti tris kartus.
Kiekvieną dieną reikia didinti raumenų apkrovą. Po mėnesio reguliarių treniruočių bus pastebimas teigiamas rezultatas. Po 2-3 mėnesių treniruotes galima atlikti kas antrą dieną. Tačiau neturėtumėte visiškai sustoti.
Atsiliepimai apie techniką
Kėgelio pratimai pripažinti veiksmingiausia gydant patologijas, atsiradusias dėl dubens raumenų susilpnėjimo. Aukšti rezultatai irdėl lengvo įgyvendinimo ši technika tapo populiari visame pasaulyje.
Kėgelio pratimų apžvalgos rodo, kad užsiėmimai turi teigiamą poveikį tiek moterims, tiek vyrams. Dažniausiai techniką naudoja moterys po gimdymo. Dauguma jų pastebi greitą ankstesnio makšties dydžio atkūrimą ir ciklo normalizavimą.
Dubens raumenų elastingumo didinimas padeda sumažinti reprodukcinės sistemos ligų simptomus ir visiškai pasveikti. Reguliarios prevencinės treniruotės praskaidrina vyro ir moters santykius, skatina trauką, leidžia kontroliuoti lytinio akto trukmę.
Kai kyla problemų dėl potencijos, Kėgelio gimnastika veikia geriau nei brangios priemonės. Tuo pačiu metu net vyresni nei 50 metų vyrai pastebi aukštus rezultatus.
Dauguma pacientų daugiausia dėmesio skiria gimnastikos patogumui. Treniruoti raumenis galite vairuodami automobilį, darbo vietoje, eilėje parduotuvėje ir kitose viešose vietose. Tuo pačiu metu kiti nieko nepastebi, o patys pacientai mato gerus rezultatus.
Apibendrinant
Peržiūrėjome Kėgelio pratimų atlikimo taisykles. Straipsnyje pateiktos nuotraukos padės suprasti kiekvieno elemento atlikimo techniką. Visi jie yra gana paprasti, tačiau leidžia pasiekti aukštų rezultatų.
Jei nuspręsite pasinaudoti šia technika, vadovaukitės trimis pagrindinėmis taisyklėmis:
- treniruotės turėtų būti reguliarios;
- su kiekviena pamokaapkrova didėja;
- rezultatas nėra priežastis mesti.
Atlikdami gimnastiką įsiklausykite į savo jausmus. Atminkite, kad teisingas Kėgelio pratimas nesukelia skausmo. Jei jaučiatės blogai, nustokite mankštintis ir kreipkitės į gydytoją.
