Jacobsono technika rekomenduojama visiems, kuriems vienokiu ar kitokiu laipsniu sunku atpalaiduoti raumenų sistemą. Civilizuotame pasaulyje žmogus gyvena pernelyg skubėdamas, nerimaujant, dėl nereikalingų nerimo ir įtampos priežasčių. Laikui bėgant stresas didėja, todėl atsiranda dirglumas ir stresas. Kadangi mūsų kūnas yra viena sielos ir kūno visuma, neuromuskulinis atsipalaidavimas leidžia atpalaiduoti griaučių raumenis ir dėl to sutvarkyti savo psichologinę būseną.
Metodo istorija
Emocinės ir fizinės kūno būsenos ryšį pastebėjo gydytojas ir mokslininkas iš Amerikos Edmundas Jacobsonas. Emocijų apraiškų tyrimus jis atliko dar 1922 m. Tyrinėdamas savo pacientų elgesį, jis emocinę būseną vertino matuodamas raumenų įtampos tonusą. Rezultatas buvo nustatytas ryšys tarp fizinio ir emocinio streso.
Mokslininkas įrodė, kad visiškas atsipalaidavimas padeda pašalinti nervų sistemos sužadinimąraumenis. Atkurdamas pusiausvyrą, atsipalaidavęs, žmogus gali savarankiškai pašalinti nervų sistemos sužadinimą. Remdamasis šiais įsitikinimais, Jacobsonas sukūrė techniką, kurios pagrindu tapo nervų ir raumenų atsipalaidavimas. Šios technikos pavadinimas yra progresyvus raumenų atsipalaidavimas. Ji leido pacientams atsikratyti daugelio negalavimų: depresijos, mikčiojimo, nemigos. Metodas buvo nuolat tobulinamas iki 1948 m. Sulaukęs didelio populiarumo tarp psichoterapeutų visame pasaulyje, jis ir šiandien yra sėkmingas.
Neuroraumenų atsipalaidavimas pagal Jacobsoną. Kam tinka ši technika?
- Ši technika tinka žmonėms, kenčiantiems nuo tam tikrų nerimo sutrikimų. Tiems, kurie, pavyzdžiui, bijo skristi, prieš pat lipant į lėktuvą šią techniką tiktų pritaikyti oro uosto salėje. Tai padės pašalinti panikos baimę, numalšinti įtampą, nerimą. Žmogus iš karto pradeda jausti, kad gali valdyti savo emocijas.
- Progresyvus nervų ir raumenų atsipalaidavimas taip pat naudingas tiems, kurie kenčia nuo įvairių socialinių fobijų. Jei susigėdo plati auditorija, o tenka daryti reportažą, prieš kalbą pritaikykite technikos pratimus. Tai duos gerą efektą, kūnas atsipalaiduos, nervai nurims, prieš publiką atrodysite pasitikintis ir neįsitempęs.
- Atsipalaidavimas naudingas visiems, norintiems sumažinti foninį stresą. Jei diena darbe prabėga šurmuliuojant, lakstant, grįžtant namo, daugelis nuima stresą ir išlieja neigiamas emocijas savo artimiesiems. Kad taip nenutiktų, perdarbo dieną, techniką naudokite bent 3 kartus. Reguliarus raumenų atpalaidavimas leis nekaupti neigiamų emocijų, numalšinti įtampą. Namo grįšite ramūs.
- Jacobson's Progressive Neuromuscular Relaxation skirta tiems, kurie nori numalšinti bet kokį nerimą, net jei ir neturi nerimo sutrikimų. Kiekvienam pasitaiko situacijų, kai tenka sunerimti, nervinė reakcija – normali organizmo būsena. Atsipalaidavimas padės įgauti formą tinkamu metu, nusiraminti.
Jacobsono technika tobula. Tam nereikia gilių anatomijos ar psichologijos žinių. Paprasta technika leidžia bet kuriuo metu numalšinti įtampą, atkurti emocinę pusiausvyrą. Panaudoję jį, jaučiatės, kad esate savo emocijų šeimininkas ir galite valdyti save.
Atpalaidavimo privalumai
Neuroraumenų atsipalaidavimas turi neabejotinų privalumų:
- Technikos efektyvumas. Leidžia savarankiškai susitvarkyti, sulėtinti emocinio streso tempą. Tai puikus būdas padėti sau.
- Paprastumas. Paprasčiausius pratimus, įtrauktus į kompleksą, lengva įsiminti ir įsisavinti.
- Universalumas. Nereikia jokių specialių aplinkos sąlygų ar prietaisų. Galima atlikti bet kur ir bet kada.
- Greitis. Taikydami techniką kasdien, nepaisant panikos ir streso tris savaites, 3-4 kartus per dieną, jūsų kūnas tai prisimins pats. Emociniais atvejaisįtampą galite pritaikyti automatiškai.
Kaip veikia technika?
Bet koks skeleto raumuo po stipraus įtempimo automatiškai atsipalaiduoja. Su šiuo atsipalaidavimu ateina emocinė ramybė. Kontroliuodami raumenis galite lengvai paveikti savo nervinę būseną. Tam buvo sukurtas neuromuskulinis atsipalaidavimas. Atlikdami paprastus pratimus galite susikaupti ir suvaldyti nervinę įtampą.
Psichofiziologinė atlikimo technika – tai raumenų atpalaidavimo technika naudojant pratimus ir savo protą. Taikant šią techniką, svarbios kai kurios patogios sąlygos, kad būtų galima atsipalaiduoti: nėra ryškios šviesos, nėra aptemptų drabužių, nėra dirginančio triukšmo. Nereikėtų užsiimti atsipalaidavimu pilnu skrandžiu, virškinimas gali trukdyti atsipalaiduoti. Jacobsonas rekomenduoja maksimaliai įtempti raumenį 10-15 sekundžių, tada visiškai jį atpalaiduoti ir visiškai susikoncentruoti į šį jausmą. Svarbu išmokti atpažinti įtampos ir visiško atsipalaidavimo jausmus.
Pagrindinės raumenų grupės
Joksonas iš pradžių įtraukė 200 pratimų, leidžiančių įtempti visus kūno raumenis, savo neuroraumeninio atpalaidavimo metodą. Šiuolaikinė psichoterapija mano, kad pratimų pakanka atlikti pačioms pagrindinėms raumenų grupėms:
- Dominuojantis dilbis, plaštaka (tvirtai suspauskite ranką į kumštį, sulenkite ranką iki galo).
- Dominuojantis petys (sulenkite ranką per alkūnę ir stipriai paspauskite bet kuriąpaviršius).
- Nedominuojantis dilbis ir plaštaka.
- Ne dominuojantis petys.
- Viršutinis veido trečdalis (atidarykite burną kuo plačiau ir pakelkite antakius aukštai).
- Vidurinis veido trečdalis (suraukti nosį, susiraukti, užmerkti akis).
- Apatinis veido trečdalis (suspauskite žandikaulį, atidarykite burnos kampučius).
- Kaklo raumenys (pakelkite pečius aukštai – iki ausų, šiuo metu pakreipkite smakrą prie krūtinės).
- Krūtinės raumenys, diafragma (giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą, suglauskite alkūnes ir suspauskite priešais save).
- Pilvo ir nugaros raumenys (įtempkite pilvą, sutraukite pečių ašmenis, išlenkkite nugarą).
- Dominuojantys klubai (kelias pusiau sulenktas, įtempiant priekinius ir užpakalinius šlaunų raumenis).
- Dominuojanti blauzda (patraukite pėdą link savęs, tiesindami pirštus).
- Dominuojanti pėda (čiurna ištiesta, pirštai suspausti).
- Nedominuojantis klubas.
- Nedominuojanti blauzda.
- Nedominuojanti pėda.
Žodis „dominuojantis“kairiarankiams reiškia atitinkamai kairę, dešiniarankiams – dešinę.
Kas yra atsipalaidavimas?
Taigi, kas yra visiškas atsipalaidavimas? Pavyzdžiui, gyvūnai ar maži vaikai. Visi prisimena, kaip kūdikis gali miegoti. Jam vieta ir laikas nesvarbu, jei pavargsta, užmiega bet kurioje pozicijoje, kūnas tampa „tarsi be kaulų“. Prisiminkite, kaip katė ramiai miega. Galite pakelti jos leteną, ji nevalingai kris. Suaugusieji laikui bėgant savo organizme susikaupia tiek daugįtampa, kuri tiesiog negali atsipalaiduoti kaip vaikai.
Įdomaus filmo žiūrėjimas, knygos skaitymas visiškai neatsipalaiduoja. Žmogus tiesiog pamiršta apie tai, kas vyksta aplink jį, bet jo kūnas lieka nežinioje.
Atpalaiduojant pagal Jacobson metodą tikslingai įtempiamos raumenų grupės, vėliau jas atpalaiduojama ir pašalinama emocinė įtampa, organizmas papildo išeikvotus resursus. Visi pastebėjo, kad kai sunkiai dirbame, kai „krentame nuo kojų“, lengvai užmiegame.
Pasyvus neuroraumeninis atsipalaidavimas sutelkiamas į signalus, gaunamus iš dryžuotų raumenų, ir į tolesnį šių grupių atsipalaidavimą. Taikant šią techniką, atsipalaidavimo ciklo pradžioje raumenys praktiškai nesusitraukia.
Pratimų instrukcijos
Jokobsono neuroraumeniniam atsipalaidavimui pirmiausia reikia reguliarių veiksmų, kad būtų tinkamai įvaldytas. Iš pradžių treniruotės trunka 15 minučių. Kompleksą sudaro 12 pratimų. Turite juos įvaldyti po vieną.
Pertrauka tarp pratimų turi būti bent 4 dienos. Pirmą dieną atlikite tik vieną pratimą, kitą tik po 4 dienų. ir kt. Taip lavinama raumenų atmintis. Laikui bėgant jis automatiškai įsijungs atsipalaiduoti, net ir atliekant vieną pratimą iš komplekso. Norint pasiekti tokius rezultatus, techniką reikia įvaldyti mažiausiai tris mėnesius. Po kiek savaičių pajusite gerus rezultatus.
Kiekvienas pratimasreikia atlikti penkis kartus. Po įtampos sutelkite dėmesį į tašką, kuriame buvo atliktas pratimas (rankos, kojos ir kt.), pajuskite, kas ten vyksta (šiluma, drebulys, dilgčiojimas).
Nepersistenkite su raumenų įtampa, neturėtumėte jausti skausmo.
Aktyvus nervų ir raumenų atsipalaidavimas atliekamas ramioje aplinkoje. Užsiėmimų metu niekas neturėtų jūsų blaškyti, trukdyti. Patogiai atsisėskite arba atsigulkite, nusiimkite akinius, atsisekite aptemptus drabužius, užmerkite akis, išmeskite mintis ir pradėkite.
Neuroraumenų atsipalaidavimas: kojų raumenų pratimai
- Suspauskite kojų pirštus, suveržkite juos vis stipriau. Laikykitės įtampos. Atsipalaiduok. Kelias sekundes pabūkite atsipalaidavę. Nedarykite jokių judesių. Pakartokite. Stebėkite pojūčius raumenyse.
- Patraukite kojines į priekį, įtempkite, kelioms sekundėms pritvirtinkite įtemptoje būsenoje. Atsipalaiduok. Pakartokite.
- Patraukite kojines link savęs, įtempkite iki galo, kelioms sekundėms įtempkite. Atsipalaiduok. Pakartokite. Įsiklausykite į savo jausmus.
- Ištiestoje padėtyje pakelkite kojas virš grindų 15-20 cm. Ištiestoje padėtyje laikykite įtemptą. Atsipalaiduokite ir nusileiskite.
Rankų raumenys
- Suspauskite dešinę ranką į kumštį. Kelias sekundes laikykite tvirtai. Atsipalaiduok. Tas pats su kaire ranka. Tada tuo pačiu metu abiem rankomis. Atsipalaiduokite.
- Dešinė ranka turi būti sulenktaalkūnė. Įtempkite bicepsą, palaikykite kelias sekundes. Atsipalaiduokite, ištieskite ranką. Tą patį pakartokite kaire ranka. Tada abiem rankomis. Nepamirškite stebėti savo jausmų.
- Ištieskite dešinę ranką didėjančia tvarka – šepetėlį, tada bicepsą ir tricepsą, spausdami jį į porankį arba grindis. Lėtai atsipalaiduokite. Tą patį padarykite su kaire ranka. Atsipalaiduok. Atlikite dvi rankas vienu metu.
Pilvo ir nugaros raumenys
- Įkvėpkite kuo giliau, įtempkite pilvo raumenis. Sulaikę kvėpavimą, išlikite šioje pozicijoje. Iškvėpkite ir atpalaiduokite pilvo raumenis. Pakartokite.
- Gulimas padėtis. Pakelkite dubenį virš grindų, remdamiesi į kulnus, pečius, alkūnes. Įtempkite raumenis. Po kelių sekundžių atsipalaiduokite, nusileiskite ant grindų. Pakartokite.
- Gulėjimas ant nugaros. Pakelkite pečius šiek tiek virš grindų. Atsiremkite į alkūnes ir pakaušį. Raumenys įsitempę, kūnas fiksuotas. Po kelių sekundžių atsipalaiduokite ir nusileiskite ant grindų.
Galvos ir veido raumenys
- Gulimas padėtis. Pakelk galvą. Ištieskite smakrą prie krūtinės. Tuo pačiu metu nenuplėškite pečių nuo grindų. Kelias sekundes palaikykite įtampą. Atsipalaiduoti. Pakartokite.
- Žandikauliai stipriai suspaudžiami. Kelias sekundes palaikykite įtemptą. Atsipalaiduoti. Pakartokite.
- Suraukšlėkite kaktą, kelioms sekundėms sumažinkite įtampą, tada atsipalaiduokite.
- Tvirtai užmerkite lūpas. Kelias sekundes laikykite tvirtai. Atsipalaiduokite.
- Liežuvio galiukastvirtai laikykis į dangų. Pataisyk taip, palaikyk. Išlaisvinkite įtampą, atsipalaiduokite.
- Užmerkite akis, įtempkite akių vokus. Kelias sekundes palaikykite įtampą. Atsipalaiduokite.
Paskutinis pratimas
Kelias sekundes vienu metu įtempkite visus kūno raumenis (kojas, rankas, pilvą, nugarą, galvą). Tada kiek įmanoma visiškai atsipalaiduokite. Kelias sekundes pabūkite ramybėje giliai įkvėpdami ir iškvėpdami. Klausykitės savo kūno pojūčių. Raumenyse turėtų būti šiluma ir nedidelis dilgčiojimas. Gimnastika baigėsi.
