Rekreacinio fizinio lavinimo tikslas – padidinti mokinio fizinę ir psichinę būklę iki optimalaus sveikatos lygio. Tačiau norėdami pasiekti laukiamo rezultato iš užsiėmimų, turite laikytis kai kurių taisyklių.
Kodėl reikia mankštos terapijos
Atliekant daugybę sveikatą gerinančių fizinių pratimų, paveikiama beveik visų žmogaus kūno organų ir sistemų būklė. Čia bus įtraukta širdies ir kraujagyslių sistema, kvėpavimo organai ir net regėjimas.
Vykdydami tam tikras laisvalaikio kūno kultūros programas galite pagerinti ir normalizuoti plaučių veiklą, stabilizuoti kraujotaką ir atstatyti stuburo funkcijas. Be to, fiziniai pratimai turi teigiamą poveikį psichoemocinei žmogaus būklei.
Gydomoji mankšta stuburui
Tinkamai sukurtos mankštos terapijos programos gali turėti gydomąjį poveikį. Tam tikros gimnastikos komplekso derinimasmankštos, kineziterapijos pratimai stiprina raumenų karkasą ir gerina sąnarių paslankumą dėl poveikio raiščių aparatui. Yra daug būdų, pažodžiui, kurie leidžia net nejudančius žmones pakelti iš invalido vežimėlio.
Kūninio lavinimo gerinimas sergant osteochondroze yra veiksmingas visais patologinio proceso vystymosi etapais. Specialiai parinktų pratimų rinkinys padeda pašalinti nugaros skausmus ir esant stuburo išvaržai. Tačiau tokie metodai naudojami kaip priedas prie pagrindinio gydymo.
Mankštos terapijos programos yra neatsiejama skoliozės gydymo dalis. Tinkamai parinkti pratimai ne tik palengvina sunkumo jausmą, bet ir taiso laikyseną. Nereikia pamiršti, kad su stuburo išlinkimu galima susidoroti tik vaikystėje ir paauglystėje pasitelkus pramoginį vaikų fizinį lavinimą. Sulaukus 21 metų šie metodai laukiamo rezultato neduoda. Pažangiais atvejais gydytojas gali rekomenduoti kitus poveikio būdus, įskaitant operaciją.
Stuburo mankštos terapijos pasirinkimas: pagrindai
Renkantis vieną ar kitą pratimų kompleksą, skirtą stuburo raumeniniam karkasui stiprinti ir raiščių aparato tonusui gerinti, visų pirma reikia atkreipti dėmesį į tai.
1. Fizinio pasirengimo lygis. Kineziterapijos instruktoriai išskiria tris pagrindinius fizinio aktyvumo lygius:
- asmenys, kurie gyvena aktyvų gyvenimo būdą ir reguliariai mankštinasisportas;
- asmenys, kurie retkarčiais sportuoja;
- Asmenys, kurie veda pasyvų gyvenimo būdą ir visiškai nesportuoja.
Kiekvienam iš šių pogrupių turėtų būti naudojamos atskiros gydomosios mankštos programos.
2. Stuburo ir raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimo etapai. Gydytojai nustato tris pagrindinius sveikimo etapus:
- fazė po paūmėjimo (48–96 val.);
- stuburo ir raumenų bei kaulų sistemos atsigavimo stadija (nuo 2 iki 4 savaičių po paūmėjimo);
- gerėjimo etapas, kai galite imtis prevencinių priemonių (ateina po 4 savaičių nuo paūmėjimo momento ir trunka visą gyvenimą).
Kiekvienam stuburo atkūrimo laikotarpiui parenkamas atskiras rekreacinio kūno kultūros kompleksas. Tačiau bet koks poveikis gali būti atliktas tik pašalinus ūmų skausmą.
Mankštos terapijos pratimai turi būti atliekami reguliariai ir nuolat, nes raumenų ir kaulų sistemos patologijos formuojasi bėgant metams, jų negalima išgydyti per kelias dienas. Tuo pačiu metu svarbu kelis kartus per dieną atlikti gydomąją mankštą (ryte ir vakare – būtina). Labai svarbu atmesti staigius ar mechaninius judesius: būtina „jausti“stuburo ir nugaros raumenis. Pagrindinis pratimų tikslas – padidinti stuburo kraujotaką.
Juosmeninės stuburo dalies atkūrimo programos
Sveikatos pamokoskūno kultūra grupėje arba savarankiškai būtinai apima juosmens gimnastiką. Pavyzdžiui, šie pratimai laikomi visuotinai priimtinais ir saugiais:
Keturpėsčiomis (kiekvienas iš šių pratimų atliekamas 3–10 kartų, kol atsiranda nedidelio nuovargio jausmas):
- Pakaitinis sklandus nugaros išlenkimas aukštyn ir žemyn, palaipsniui didinant amplitudę.
- Pilvo raumenų susitraukimai nedalyvaujant kūnui.
- Lėtai pakelkite galvą, lenkdami nugarą žemyn, o tada nuleiskite galvą, išlenkdami nugarą aukštyn.
- Pasirėmę ant kelių ir delnų pakelkite šiek tiek sulenktą koją kulnu į viršų. Pakartokite tą patį su antrąja koja.
Gulėjimas ant nugaros:
- Ištieskite rankas išilgai kūno, sulenkite kojas per kelius. Nekeldami menčių nuo grindų, pakaitomis pakreipkite pusiau sulenktus kelius į dešinę, tada į kairę, bandydami pasiekti juos iki grindų.
- Nekeisdami pradinės padėties ir nesilenkdami, sklandžiai pakelkite ir nuleiskite dubenį.
- Ištieskite kojas. Tuo pačiu metu traukite kojų pirštus link savęs, jausdami, kaip įsitempia nugaros raumenys. Laikykite galūnę šioje padėtyje 3–5 sekundes, atpalaiduokite kojas.
- Gulėdami ant nugaros, ištieskite kojas. Sulenkite vieną koją prie kelio sąnario ir pritraukite kelį prie krūtinės, padėkite rankomis prispausti šlaunį prie skrandžio. Kelias sekundes palaikykite tokioje padėtyje, nuleiskite koją, atsipalaiduokite. Padarykite tą patį su kita koja.
- Gulėdami ant nugaros, patraukite kelius iki krūtinės, apvyniodami juos rankomis. Tokiu atveju reikia pabandyti važiuoti ant nugaros nuo sėdmenų ikigalvos.
Krūtinės ląstos atkūrimo programa
Krūtinės ląstos stuburo sveikatą gerinančio fizinio lavinimo atlikimo technika apima šiuos pratimų tipus:
- Gulėjimas ant nugaros: sulenkite kelius, kiek įmanoma atpalaiduodami kojas. Vieną ar kitą kelį patraukite link savęs, tuo pačiu keldami viršutinę kūno dalį link kelio. Pratimas atliekamas be trūkčiojimo. Turite stengtis pasiekti kiekvieną kelį iki nosies galiuko. Optimalų šio pratimo efektą pasieksite, jei koją laikysite rankomis po kelio sąnariu. Atlikite bent 4 kartus.
- Sėdėkite ant kėdės ir padėkite rankas ant kelių. Šiek tiek pasilenkę pabandykite dešine arba kaire ranka pasiekti priešingos kojos pirštus ir kiekvieną kartą palietę užimkite pradinę padėtį.
- Stovėdami, laikydami už kėdės atlošo, atlikite bent 20 pritūpimų tiesia nugara ir nenukeldami kulnų nuo grindų.
Stuburo kaklinės dalies gimnastika
Bet kokius pratimus kaklui reikia atlikti labai atsargiai, nes ši raumenų ir kaulų sistemos dalis patiria nuolatinį stresą ir per didelis uolumas gali tik pakenkti. Atlikite kiekvieną iš toliau nurodytų pratimų 3–5 kartus nedėdami didelių pastangų.
- Gulėjimas ant nugaros: švelniai įspauskite pakaušį į pagalvę ir laikykite ją įtemptą kelias sekundes. Atsipalaiduoti. Tada lengvai prispauskite delną prie smilkinio ir, įtempdami kaklo raumenis, pabandykite įveikti sukeltąpasipriešinimas. Atlikite abiem kryptimis.
- Sėdėti ant kėdės: laisvai nuleiskite rankas. Pakreipkite galvą atgal, bandydami prispausti smakrą prie krūtinės.
Sąnarių skausmui malšinti
Sveikas fizinis lavinimas veiksmingas sergant tokiomis sąnarių ligomis kaip:
- artrozė;
- artritas;
- koksartrozė;
- osteoartritas ir daugelis kitų raumenų ir kaulų sistemos patologijų.
Sąnarinės gimnastikos tikslas – atkurti sąnarių judrumą, pagerinti raiščių elastingumą ir raumenų tonusą. Tokiu atveju, kaip nurodė mankštos terapijos gydytojas, gali būti rekomenduojami individualūs arba grupiniai užsiėmimai naudojant specialius prietaisus (pvz., Bubnovskio treniruokliu).
Po insulto
Insultas – tai katastrofa organizmui, kurios pasekmes daugiausia lemia pažeidimo vieta, tipas ir dydis. Tokiu atveju sveikatą gerinantis kūno kultūra yra privaloma reabilitacinio gydymo priemonė. Rekomenduojama atlikti nuo pirmųjų dienų po insulto. Tinkamai atliktas gydomųjų pratimų rinkinys gali padaryti tai, ko negali net šiuolaikiniai vaistai.
Pradinėse sveikimo stadijose atliekami pasyvūs pratimai, skirti dažnai keisti kūno padėtį, lenkti ir ištiesti galūnes. Šiuos pratimus atlieka ne pats pacientas, o jį prižiūrintis asmuo. Tolesnė paciento būklė priklauso nuo to, kiek anksčiau prasidės pasyvus fizinis lavinimas.
Kvėpavimo takų gimnastika ir gydomojikūno kultūra kaip lovos poilsio dalis.
Gimnastika nėščiosioms
Sveikatą gerinančių kūno kultūros pamokų lankymas nėštumo metu padeda moters organizmui pasiruošti gimdymui. Dėl specialiai sukurtų pratimų, kurių pagalba treniruojamos visos raumenų grupės, būsimoji mama galės lengviau ištverti gimdymą. Tuo pačiu metu naujagimiai gimsta aktyvesni ir sveikesni.
Šiandien treniruočių metu dažniausiai naudojama nedidelė sporto įranga ir reabilitacijos izodinamikos treniruokliai. Pagrindinis nėščiųjų sveikatą gerinančio fizinio lavinimo tikslas – palaikyti raumenų tonusą, palengvinti spūstis kryžkaulio-juosmens zonoje, stiprinti nugaros ir dubens raumenis. Reguliarus tam tikrų pratimų atlikimas ne tik paruošia gimdymo metu dalyvaujančius raumenis, bet ir užtikrina greitą moters kūno atsigavimą po gimdymo.
Atkūrimas po gimdymo
Specialios kūno kultūros atkūrimo ir sveikatos sistemos leidžia moteriai greitai atsigauti po gimdymo. Šiomis dienomis ši veikla yra labai populiari. Kartu su bendromis bendrųjų stiprinimo pratimų (vidinių organizmo resursų atstatymo) užduotimis, gimnastika po gimdymo yra tromboembolinių komplikacijų prevencija. Specialiai sukurtas pratimų kompleksas skatina savaiminį tuštinimąsi ir šlapinimąsi, o svarbiausia – puikiai atkuria lytinių organų ir pilvo sienelės raumenis.
Geraipoveikį bendram pilvo raumenų tonusui daro pratimas, vadinamas „dviračiu“, kuris atliekamas gulint.
Nauda moterų sveikatai
Dauguma moterų sveikatos patologinių procesų yra susiję su dubens dugno raumenų susilpnėjimu. Ir jaunos moterys, ir moterys menopauzės metu yra jautrios tokiems negalavimams.
Šiuo metu nėra specialių metodų, kaip kovoti su dubens dugno raumenų disfunkcijos pasekmėmis (pavyzdžiui, šlapimo nelaikymas), išskyrus pratimų terapiją. Reguliarus specialiai sukurtų pratimų, skirtų sveikatai stiprinti fiziniam lavinimui, rinkinio atlikimas leidžia normalizuoti visų kasdieniame gyvenime nenaudojamų raumenų grupių darbą, gerinant gyvenimo kokybę.
