Žmogaus kūnas susideda iš daugybės raumenų, kurių svoris sudaro apie 42 % visos masės. Jų forma priklauso nuo to, kokią funkciją jie atlieka ir kur jie yra skelete. Maistinės medžiagos ir deguonis į raumenis patenka per kraujagysles. Dėl gebėjimo susitraukti, jie sudaro viso žmogaus kūno elastinį audinį, kuris padidino elastingumą.
Įvairių raumenų grupių, kurių bendras skaičius yra daugiau nei 400, raumenų jėga priklauso nuo fizinio aktyvumo intensyvumo. Jėgos pratimai gali pakeisti raumenų formą ir net funkciją, prisidedant prie jų apimties ir sustorėjimas. Tačiau šis procesas nėra toks greitas.
Krūtinės anatomija
Žmonijos istorija siekia tūkstančius metų. Visą laiką tobulai suformuota krūtinė buvo laikoma drąsos simboliu. Didelis raumenų kiekis treniruotės metu sunaudoja daug kalorijų. Todėl siurbdami raumenis, jūsdeginti riebalų perteklių.
Taigi, krūtinės raumenys apima: paviršinius, kurie eina nuo šonkaulių iki pečių ir viršutinių galūnių, ir giluminius, kurių vieta yra šonkauliai. Su jų pagalba atliekamas kvėpavimo procesas.
Paviršiniai raumenys:
- Didysis krūtinės raumuo gali pasukti petį į vidų, išplėsti krūtinę ir veikti kaip pagalbinis įkvėpimo raumuo.
- Pectoralis minor yra atsakingas už kaukolės tempimą aukštyn ir žemyn, šonkaulių pakėlimą, padeda įkvėpti.
- Priekinis dantytasis raumuo atitraukia kaukolę nuo stuburo.
Gilūsieji raumenys:
- Išoriniai tarpšonkauliniai sluoksniai pakelia šonkaulius ir taip išplečia krūtinę. Tai pagrindiniai įkvėpimo raumenys.
- Vidiniai tarpšonkauliniai šonkauliai sumažina. Tai pagrindiniai raumenys iškvepiant.
- Diafragma yra pagrindinis kvėpavimo raumuo. Susitraukdamas jis išsilygina, skatina įkvėpimą.
Kad krūtinės raumenys, kurių nuotraukos pateiktos straipsnyje, atrodytų patraukliai, juos reikia treniruoti. Yra daug pratimų, skirtų raumenims pakelti.
Didysis krūtinės raumuo
Jis yra krūtinės paviršiuje, priešais ją. Jis dengia visus viršutinius šonkaulius. Didžiojo krūtinės raumens funkcija – suformuoti priekines pažasties sieneles. Savo forma jis primena vėduoklą, susideda iš raumenų skaidulų, kurios surenkamos į ryšulius, jų yra tik trys: raktikaulio, krūtinkaulio ir pilvo. Jie visi susijungia ties peties gumburu.
Pagrindinė didžiojo krūtinės raumens funkcija yra gebėjimas pritraukti petį prie kūno ir pasukti ranką į vidų, tai yra, pronuoti. Be to, tai yra pagalbinis įkvėpimo raumuo, dėl kurio plečiasi krūtinė. Didysis krūtinės raumuo užima visą erdvę nuo raktikaulio iki priekinio krūtinkaulio paviršiaus, kilęs iš didžiojo žastikaulio gumburo keteros. Krūtinės arterijos ir akromialinis procesas yra atsakingi už didžiojo krūtinės raumens aprūpinimą krauju.
Viršutinės kūno dalies išvaizda, būtent jos priekinis paviršius, priklauso nuo didžiojo krūtinės raumens formos. Šio raumens struktūros ypatumas slypi apatinių skaidulų pluoštų išsidėstymo vietoje: jie yra žemiau ir už nugaros viršutinio ir vidurinio pluošto atžvilgiu, yra pritvirtinti prie peties kaulų virš viršutinių. Dėl šios struktūros visi raumenų skaidulų pluoštai tolygiai ištempiami ir atsukami. Tai gerai išreiškiama, kai žmogus pakelia rankas aukštyn.
Pectoralis minor
Jis yra po didžiuoju krūtinės raumeniu, kilęs iš 2–5 šonkaulių ir pasiekia snapo formos kaukolės ataugą, prie kurio yra pritvirtintas. Jis yra vėduoklės formos ir atlieka funkcijas, panašias į didžiojo krūtinės raumens. Tačiau pagrindinis jo vaidmuo yra judinti mentę pirmyn ir žemyn bei pasukti apatiniu kampu link stuburo. Jei mentė fiksuota, raumuo pakels šonkaulius ir padės išplėsti krūtinės ląsteles įkvėpus.
Treniruotės funkcijos
Norint paskatinti krūtinės raumenų augimą, nebūtina jų siurbti kiekvieną treniruotę. Faktas yra tas, kad jei nuolat perkraunate krūtinės raumenis, negalite tikėtis gerų rezultatų. Treniruotėms pakanka skirti du kartus per savaitę ir atlikti 4-8 priėjimus, o pradedantiesiems pakanka 2-3. Norint padidinti krūtinės masę, pakanka 10-12 pakartojimų. Krūtinė sustiprėja, jei pakartojimų skaičius yra 6-8 kartus.
Pratimai apatinės krūtinės dalies raumenims lavinti
Hantelių spaudimas ant nugaros, gulint ant nugaros. Norėdami atlikti pratimą, paruoškite hantelius. Atliekant šį pratimą, apatinė krūtinės raumenų dalis yra gerai ištreniruota. Presui reikia gulėti ant suoliuko (jis turi pasvirimo atgal funkciją). Tada suspauskite ir vienu metu nuleiskite abu hantelius. Jei treniruojatės pirmą kartą, atsargų turi būti nedaug.
Pratimo specifika tokia, kad laikysena atliekant spaudimą suolo atrodys neįprasta (ypač pradedantiesiems), hanteliai iš pradžių gali atkristi. Tegul tai jūsų negąsdina, laikui bėgant prisitaikysite ir tiksliai dirbsite su hanteliais. Atlikdami pratimą pasukite alkūnes taip, kad jos būtų abiejose liemens pusėse.
Atliekant pratimą ant nelygių strypų, apatinė krūtinės raumenų dalis išpumpuojama. Dažniau naudojamas sulankstomas inventorius. Užsiėmimų dažnumas turėtų būti bent 2-3 kartus per savaitę. Pratimą galite apsunkinti sustabdę apatinę sukimosi dalį 2-3 sekundėms. Atlikite 3–4 rinkinius po 15 pakartojimų.
Krūtinės viršutinės dalies pratimai
Taiproblemiškiausia sritis. Norint auginti raumenis, reikia specialios įrangos, be jos visos pastangos yra bergždžios. Bet jei sistemingai atliekate vieną pratimą, net jei neturite galimybės apsilankyti treniruočių salėje, galite pasiekti gerų rezultatų. Tai atsispaudimai nuo grindų, kai kojos yra virš galvos. Pratimą galima sėkmingai atlikti namuose.
Labai greitai viršutinė krūtinės raumenų dalis įgaus reljefinę formą, jei apsunkinsite krūvį, tik palaipsniui. Tai galima padaryti su trumpomis pauzėmis žemiausiame sukimosi taške arba naudojant kai kuriuos objektus. Galite ant grindų padėti dvi krūvas vienodo aukščio knygų, kad atstumas tarp jų būtų platesnis nei pečiai, ir lėtai stumti aukštyn. Rankos turi remtis į polius, o krūtinė liesti grindis. Turite atlikti 15–20 atsispaudimų 3–4 rinkiniais.
Norint išpumpuoti viršutinę krūtinės raumenų dalį, gerai padeda vadinamasis sprogstamasis atsispaudimas, kai ištiesiant rankas reikia jas nuplėšti nuo grindų, kad būtų galima plakti.
Sunkiausia derinti ankstesnių pratimų technikas. Tačiau pirmiausia turite juos įvaldyti ir išmokti lengvai juos atlikti.
Štangos raumenų treniruotė
Pratimai ant suolo ne didesniu kaip 30 laipsnių nuolydžiu naudojant štangą laikomi veiksmingiausiu, jei tikslas yra lavinti krūtinės ląstos raumenis. Turite gulėti ant suoliuko ir pakelti kojas, pabrėžiant, bet taip, kad nebūtų tilto.
Šioje padėtyje nugara stipriai prispaudžiama prie suoliuko. Reikia paimti barąsukibimas platesnis nei pečiai. Atliekant šį pratimą labai svarbu neliesti krūtinės, kai strypas yra apatiniame taške, o viršuje – neištieskite rankų iki galo.
Krūtinės raumenų masės ugdymas
Pratimai gali būti atliekami namuose. Tam jums reikės hantelių. Reikia gulėti ant nugaros ant suoliuko nepalenkiant, hantelius pakelti virš savęs, nesulenkiant rankų, delnai vienas prieš kitą. Tada nuleiskite hantelius skirtingomis kryptimis. Pasistenkite jį padaryti kuo žemiau ir pajusite, kad jūsų raumenys įsitempia iki galo.
Kad alkūnių sąnariai nepatirtų didelio krūvio, jie gali būti šiek tiek sulenkti. Tada vėl kelkite hantelius į viršų su jausmu, kad norite ką nors stipriai apkabinti. Krūtinės raumenys susitrauks.
Dideli krūtinės raumenys
Krūtinės užpakalinėje dalyje, apatinėje dalyje, yra platus nugaros raumuo, kuris visiškai jį dengia. Jis atsiranda dėl šešių apatinių krūtinės ląstos procesų, kurie dažnai vadinami „plačiaisiais krūtinės raumenimis“.
Dalis raumenų skaidulų kyla iš kaukolės kampo. Apatinėje jo dalyje jie surenkami ir siunčiami į pažastinę duobę, neprarandant kontakto su apvaliuoju raumeniu. Taip susidaro užpakalinė pažasties sienelė. Tada plataus nugaros dalies skaidulos, eidamos tam tikru keliu, sudaro sausgysles.
