Kai kurie sportininkai ir kūno rengybos entuziastai ne tik stengiasi atiduoti visas jėgas kiekvienoje treniruotėje, bet ir skiria kuo daugiau laiko bei jėgų fiziniams pratimams. Objektyviai sunkios fizinės veiklos, tokios kaip CrossFit ir HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės su kaitaliojamais aerobikos ir jėgos pratimais), populiarėja kasdien, daugelis žmonių pradeda sportuoti penkias, šešias ir net septynias dienas per savaitę. Anksčiau ar vėliau tokius entuziastus aplenkia ne itin maloni per didelio užsidegimo pasekmė – persitreniravimas.
Šios būklės simptomai iš pradžių būna lengvi, todėl ne visi gali pastebėti, kaip organizmas signalizuoja: užteks, laikas pailsėti. Dėl to organizmas perkraunamas, žmogus nebegali atlikti kitos treniruotės: atrodo, kad visos jėgos palieka kūną, užklumpa depresija ar apatija, dingsta apetitas arba, atvirkščiai, nenormaliai padidėja apetitas, mintys. tik apie sporto įrangą ir mankštos įrangąsusierzinimas ir pyktis. Kad taip neatsitiktų jums, būtinai klausykite savo kūno: jis tikrai pasakys, kada apkrova taps per didelė.
Kas yra persitreniravimas?
Šios būklės simptomai yra panašūs į mažesnio per didelio krūvio simptomus. Tačiau pervargimas, ypač dirbant su naujais laisvais svoriais ar didinant krūvį (pavyzdžiui, namų fitnese keičiant dviejų kilogramų hantelius į keturių kilogramų hantelius), praeina labai greitai ir dažniausiai nesukelia didelių rūpesčių. Kita vertus, persitreniravimas reiškia, kad sportuojate per intensyviai ir jūsų kūnas tiesiog negali atsigauti po pernelyg alinančių pratimų. Gali prireikti savaičių ar net mėnesių, kad atsigautumėte ir pašalintumėte erzinančius pervargusio sportininko simptomus.
Įsivaizduokite savo kūną kaip elektros lizdą, kuris maitina visą jūsų kasdienę veiklą. Visa veikla – nesvarbu, kokia intensyvi – yra įrenginiai, kuriuos įjungiate į elektros lizdą. Jei į tą patį lizdą įjungsite plačiaekranį plazminį televizorių, garso sistemą, maišytuvą, lempą, mikrobangų krosnelę, elektrinę gitarą ir bėgimo takelį, kas atsitiks? Žinoma, įvyks trumpasis jungimas, ir visa sistema suges. Žmogaus kūnas veikia pagal tą patį principą.
Elektros lizdas yra centrinės nervų sistemos metafora. Jis susideda iš galvos ir stuburosmegenys, kurios valdo raumenis tiekdamos nervinius impulsus. Esant lėtiniam stresui (o bet kokios treniruotės sukelia stresą kūnui), nerviniai impulsai susilpnėja ir praranda savo veiksmingumą, todėl atsiranda įvairių persitreniravimo simptomų.
Pervargimo sindromo atsiradimą pagreitinantys veiksniai gali būti šios aplinkybės: arba smarkiai padidinote treniruočių dažnumą, arba padidinote treniruočių intensyvumą ir (arba) trukmę, arba ignoruojate poilsio poreikį ir ne. leidžiantis kūnui normaliai atsigauti. Gebėjimą atsispirti pervargimo sindromui lemia genetika ir bendra sporto trukmė per visą gyvenimą.
Kadangi visi žmonės sportuoja skirtingai, turėtumėte atidžiai stebėti savo kūną. Žinoma, pervargimo kultūrizmo srityje simptomai skirsis nuo perkrovos požymių tiems, kurie mėgsta lengvąją atletiką.
Į ką atkreipti dėmesį
Kai kurie perkrovos požymiai dėl per didelio mankštos yra dažnesni nei kiti. Neretai pastebimas aukštas kraujospūdis, mažas energijos lygis, padidėjęs sužalojimų dažnis, sumažėjusi ištvermė, nerimas, nuovargis, sumažėjęs sportinis pajėgumas, sumažėjęs maksimalus širdies susitraukimų dažnis ir net alerginės reakcijos. Moterų pervargimo simptomai dažnai yra menstruacinio ciklo pokyčiai. Kai kurios signalizacijos patraukia dėmesį greičiau – jos surašytosžemiau.
1 simptomas: motyvacijos stoka
Jei staiga dingo visas jūsų potraukis ir entuziazmas, visiškai dingo noras sportuoti ir apskritai dalyvauti bet kokioje aktyvioje veikloje, tada kūnas signalizuoja, kad reikia poilsio ir atsigauti, nes jūs jau turite pateko į pertempimo fazę.
Žinoma, kiekvienam pasitaiko tokių dienų, kai tiesiog nesinori eiti į sporto salę. Net garsūs sportininkai kartais neturi noro atlikti įprastų pratimų. Tačiau, jei praėjo kelios dienos ar net savaitės, o nuo minties apie aktyvumą sporto salėje vis dar pykina, turėtumėte įsiklausyti į savo kūną ir leisti sau pailsėti nuo krūvio.
2 simptomas: stiprus raumenų skausmas po ilgos treniruotės
Panašūs persitreniravimo simptomai kultūrizmo ir jėgos sporto šakose ne visada rodo perkrovą – kartais tai yra nepakankamai maistingos mitybos požymis. Jei valgote pakankamai b altymų, riebalų ir sudėtinių angliavandenių ir labai kenčiate nuo treniruočių, gali būti laikas padaryti pertrauką. Kaip atskirti tokį raumenų skausmą nuo įprasto po bet kokios fizinės veiklos? Kaip ir bet kuris didelio pervargimo simptomas, šis skausmo sindromas trunka daug ilgiau nei įprastai ir jam būdingas didesnis intensyvumas.
Kadangi daugelis šio sporto naujokų nori kuo greičiau pasiekti pastebimų rezultatų, jiems dažniau pasireiškia pervargimo simptomai. Kažkas per stipriai spaudžiarankos treniruokliai, o paskui savaitę negali tinkamai išsiplauti plaukų duše, o kažkas per daug susikaupęs ties kojomis ir galiausiai negali lipti laiptais.
3 simptomas: neveiksmingos treniruotės
Kad ir kaip sunku būtų patikėti, dėl per didelio mankštos gali sumažėti raumenys ir padidėti riebalų perteklius. Dauguma žmonių mano, kad sportuojant veikia paprasta energijos balanso taisyklė: reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojama, vadinasi, reikia daugiau sportuoti. Problema ta, kad niekas neatsižvelgia į esminį hormonų vaidmenį nustatant šį santykį.
Kai kurie vyrų persitreniravimo simptomai atsiranda dėl padidėjusios testosterono gamybos (kuris, beje, taip pat kenkia moterims), kartu su padidėjusiu kortizolio kiekiu. Reaguodamas į perkrovą, organizmas padidina savo atsparumą insulinui ir pradeda aktyviai kaupti riebalus. Žinoma, tokio nepageidaujamo poveikio nereikėtų leisti, nes visi sportuoja tam, kad būtų stiprūs ir liekni.
4 simptomas: nerimas ir koncentracijos praradimas
Slidininkų ir kitų didelio intensyvumo sportininkų pervargimo simptomai, įskaitant jėgos treniruotes ir HIIT, dažnai pasireiškia kaip simpatinės nervų sistemos sutrikimas, sukeliantis dirglumą, neramumą ir nesugebėjimą susikaupti.
Kai taip nutinka, kūno atsigavimas yra dar sunkesnis ir užtrunka ilgiaulaiko nei įprastai. Nenuvertinkite ramaus poilsio ir sveiko miego – jie pagerina treniruočių rezultatus.
5 simptomas: silpnumo jausmas
Silpnumo jausmas visą dieną dažnai persekioja ištvermės sportininkus. Tai taip pat yra simpatinės nervų sistemos sutrikimo požymis, kartu su testosterono lygio sumažėjimu ir kortizolio padidėjimu. Nepaprastas silpnumo jausmas gali net įtarti SŪRS, nors čia k altas tik raumenų pervargimas, kurio simptomai gali įgauti tokias formas.
Kad išvengtumėte šių pašalinių sporto padarinių, specialistai rekomenduoja sumažinti treniruočių trukmę ir tuo pačiu didinti intensyvumą, tai yra pirmenybę teikti trumpiems, bet galingiems krūviams, o ne alinančiai ilgiems ištvermės pratimams. Net jei esate fiziškai pajėgūs kas savaitę nubėgti 15–20 kilometrų, tai nereiškia, kad jums reikia tiek daug streso savo kūnui.
6 simptomas: lėtinis raiščių, kaulų ir galūnių skausmas
Nemalonūs pojūčiai po treniruotės, pasireiškiantys uždelsto raumenų skausmo sindromo (Krepatura) forma, yra visiškai normalūs. Tačiau būna ir taip, kad skausmas nepraeina ilgai. Tai yra dažniausiai pasitaikantys persitreniravimo simptomai, todėl apsvarstykite galimybę sumažinti treniruočių intensyvumą arba trukmę.
7 simptomas: jautrumas ligoms
Dažniausiai žmogus suserga, kaikelių veiksnių derinys vienu metu: tai miego trūkumas, monotoniška ar prasta mityba, sumažėjęs fizinis aktyvumas, psichologinė įtampa. Jei, regis, neturite nė vienos iš šių problemų, bet dažnai sergate, galite pervargti. Šios būklės priežastys, simptomai ir gydymas yra daugiau nei vieno disertacinio ir daugiau nei vieno mokslinio darbo tema.
Žinoma, galite tiesiog nekreipti dėmesio į lengvą rytinę slogą ar epizodinius kosulio priepuolius, tačiau geriau laiku įsiklausyti į savo kūną. Šie maži signalai gali rodyti imuninės sistemos sutrikimą, kurį sukelia per didelis krūvis.
Kaip išvengti perkrovų
Ekspertai visada rekomenduoja ne kovoti su būkle, o laiku užkirsti kelią persitreniravimui: šios ligos simptomai ir gydymas yra nemalonūs, o atsigavimas gali užtrukti labai ilgai, per kurį raumenys praras buvusį tonusą. Norėdami išvengti „trumpojo jungimo“, vadovaukitės šiais paprastais patarimais:
- pakankamai miegok;
- įsitikinkite, kad jūsų dienos meniu yra visos reikalingos maistinės medžiagos ir mikroelementai;
- atsigauti po psichologinio streso (pavyzdžiui, jėgos pratimus pakeiskite jogos ir meditacijos praktikomis);
- koreguokite savo treniruočių tvarkaraštį;
- suteikite savo kūnui laiko grįžti į normalų gyvenimą (nereikia visiškai mesti fizinės veiklos – išbandykite pilatesą arbakompleksinis tempimas).
