Milijonai žmonių visame pasaulyje kasdien patiria depresiją. Kartais gydytojai nustato, kad jie turi rimtą sutrikimą, vadinamą didžiąja depresine liga. Kitais atvejais tai gali būti tik laikinas liūdesio, gyvybingumo praradimo epizodas. Tačiau ir vienu, ir kitu atveju žmogų kamuoja savo būties beprasmybės jausmas, jame ima ryškėti įvairūs sutrikimai – pavyzdžiui, sutrinka miegas, pablogėja apetitas. Kaip galima susidoroti su depresija?
Pakeiskite savo požiūrį į įvykius
Depresijos gydymas namuose yra visiškai įmanomas esant nesunkiems sutrikimams. Tuo pačiu metu svarbu atkreipti dėmesį į savo psichikos būklę. Požiūrio keitimas yra verta alternatyva kognityvinei elgesio terapijai. Žmogaus emocijas, ar jos teigiamos, ar neigiamos, dažnai sukuria ne pati jo gyvenimo situacija, o tai, kaip jis pats ją interpretuoja. Psichologai atkreipia dėmesį į taidažnai depresijos priežastis yra visai ne gyvenimo sunkumai ir bėdos, o tai, ką žmogus apie juos galvoja. Šios namų gynimo priemonės nuo depresijos gali padėti suvaldyti bliuzą ir užkirsti kelią jo pasikartojimui.
Būk aktyvus
Reguliarus sportas ar mankšta gali žymiai sumažinti depresijos išsivystymo riziką. Galite pasivaikščioti energingu tempu, pradėti bėgioti, apsilankyti specialiame treniruoklių centre. Fizinio aktyvumo metu smegenys prisisotina endorfinų, kurių depresijos metu nepakanka. Be to, dėl mankštos smegenys taip pat yra prisotintos deguonimi. Tai daro didelę įtaką gerovei, todėl galite greitai susidoroti su nerimą keliančia depresija.
Manoma, kad 5-6 kartus per savaitę pusvalandį trunkantis fizinis aktyvumas padeda atsikratyti tų centrinės nervų sistemos veiklos sutrikimų, dėl kurių išsivysto depresija.
Maitink smegenis
Nepakankamai įvairi mityba gali sukelti įvairius smegenų sutrikimus, įskaitant depresiją. Kad neišsivystytų mėlynė, naudinga vartoti multivitaminus, žuvų taukus. Jame yra daug omega-3 rūgščių, kurios yra vienas iš svarbiausių smegenų audinio komponentų. Psichoterapeutai mano, kad jei į organizmą patenka pakankamai omega-3, tada tikimybė susirgti depresija yra minimali. Jų š altinis – riebi žuvis (skumbrė, tunas, silkė). Be to, jų galima rasti kai kuriuose aliejuose, pavyzdžiui, linų sėmenyse.
Sveikamiegoti
Jei žmogus kasdien miega 8 valandas per parą, smegenyse padaugėja serotonino, kuris apsaugo nuo depresijos. Kad miegas atliktų savo gydomąją funkciją, pravartu nuolat eiti miegoti tuo pačiu metu – taip pat ir savaitgaliais. Prieš miegą patartina gerai atsipalaiduoti. Galite išsimaudyti arba pasivaikščioti. Miegamajame turi būti tylu ir tamsu, tokiu atveju miegas bus sveikas.
Pakeisk savo požiūrį į pasaulį
Itin neigiamos įtakos gali turėti psichologinė būsena ir spėliojimai, į kuriuos žmogus atsiduoda. Prieš vertindami situaciją neigiamai, turite gauti kuo daugiau informacijos apie ją. Visada geriau užduoti papildomą klausimą, nei leistis į pesimistinį įvykių vertinimą. Pavyzdžiui, draugas turėjo tave pasiimti, bet vėluoja ketvirtį valandos ir vis tiek neskambina. Jei įsivaizduosite, kad tai neatsakingas žmogus, ateis agresijos jausmas, nusivylimas. Jei manote, kad jam kažkas atsitiko, atsiras baimė. O gal draugas iš tikrųjų nuėjo į parduotuvę ir dabar laukia eilėje prie kasos. Taigi tą pačią situaciją galima suvokti skirtingai. Ir norint teisingai jį interpretuoti, naudinga gauti papildomos informacijos. Tai padės išvengti neigiamos patirties, įskaitant depresiją.
Nenusiminkite
Daugelis depresijos gydymo būdų pirmiausia yra skirti savigarbai kelti. Jeigu asmuo, negavęspaaukštinimas, laiko save nevykėliu, apie jį galima pasakyti: situaciją vertina iš maksimalizmo pozicijų. Toks požiūris beveik neišvengiamai sukelia depresiją. Kiekvieną kartą, kai kyla noras kritikuoti save ar kitus, reikėtų dar kartą išanalizuoti situaciją, pasitikrinti, ar nesate perdėto maksimalizmo auka. Nebūtinai asmuo, kuris buvo praleistas tarnyboje, yra nevykėlis. Galų gale čia gali turėti įtakos įvairūs veiksniai, kurie visiškai neturi nieko bendra.
Mokymasis visame kame ieškoti pozityvumo
Šiuolaikinį žmogų kasdien supa malonių emocijų š altiniai, tačiau jis mieliau jų nepastebi. Kaip įveikti depresiją, jei nuolat atsiduodate tik neigiamiems išgyvenimams? Tai beveik neįmanoma – todėl nepaprastai svarbu išmokti pastebėti gerus dalykus, jais džiaugtis. Šį įprotį galima išsiugdyti praktikuojant. Pavyzdžiui, jei susitikęs su žmogumi jis padarė nemalonų įspūdį, galite pabandyti surasti jame bent dvi teigiamas savybes. Ši praktika leis jums pradėti būti tolerantiškesniems sau.
Ugdykite valios jėgą
Vienas iš pagrindinių raktų norint atsikratyti depresijos yra gerai išvystyta valia. Be jo neįmanoma prisiversti sportuoti, išeiti į lauką net trumpam pabėgioti. Vietoj to, žmogus liks namuose, liūdės ir verkšlens. Užuot meditavęs, valios neturintis žmogus mieliau eis pas gydytoją, kad jam išrašytų antidepresantų. Neįmanoma be valiossusikaupk. Tačiau iš tikrųjų bliuzą kursto žmogaus silpnumas. Jei jis negali pasakyti „ne“pagundai leistis į liūdnas ir nerimą keliančias idėjas, jam bus labai sunku išnaikinti depresiją.
Stipriname nervų sistemą
Taip pat labai svarbu išmokti atsipalaiduoti. Juk nerimas, agresyvumas, dirglumas – visos šios nemalonios savybės yra būtina sąlyga depresiniams sutrikimams atsirasti. Todėl depresijos gydymas namuose turėtų apimti neigiamos patirties atsikratymą. Jie turi išmokti išsitaškyti taikiai. Pavyzdžiui, eikite šokti arba nusipirkite bokso maišą namo. Taip pat naudinga išmokti įvairių atsipalaidavimo technikų, siekiant kontroliuoti savo kūno būklę, laiku atsikratyti fizinio streso. Tai ypač svarbu gydant moterų depresiją. Juk jie visada patiria perpildymą, o neigiamos emocijos dažnai yra bliuzo š altinis.
Nustok skųstis
Įveikiant depresiją, nepaprastai svarbu išmokti būti dėkingam už šiuo metu teikiamas palaimas. juk daug žmonių pasaulyje gyvena nuolatinio pavojaus, bado, skurdo sąlygomis. Jei nuolat skundžiatės sau ar draugams, nuolat galvojate apie savo nelaimes, tai tik pablogins situaciją. Juk depresija – tai ne tik kūno būsena. Tai tiesioginis žmogaus minčių ir išgyvenimų atspindys. Pati depresija nėra taip blogai, jei nepasiduodate.neigiama nuotaika. Juk net peršalus lengviau išgyventi, jei nesinervini ir nesitiki pasveikimo.
Dar keli būdai
Pažvelkime į keletą patarimų, kurie bus naudingi gydant depresiją namuose:
- Užpildykite gyvenimą spalvomis. Neretai prislėgti žmonės renkasi vienspalvius drabužius, o jų namai nėra šviesūs. Psichologai jau seniai kalba apie teigiamą spalvų poveikį žmogaus gyvenimui. Todėl norint atsikratyti bliuzo, naudinga į savo gyvenimą įtraukti keletą ryškių spalvų.
- Pridėti saulę. Vienas iš svarbiausių patarimų visiems, norintiems gydyti depresiją be antidepresantų namuose, yra įsitikinti, kad gaunate pakankamai šviesos. Norėdami tai padaryti, bent valandą per dieną turite praleisti lauke. Šviesa leidžia žymiai pakelti toną.
- Kad užsiimtumėte darbu. Staiga pasinėrę į bet kokį verslą, galite greitai pamiršti nemalonias mintis. Tai padės sulėtinti depresijos vystymąsi, o kartu su kitais metodais – ir visiškai jos atsikratyti.
- Pokalbiai. Kai kurie mokslininkai mano, kad bendravimas su savo artimaisiais yra puikus būdas gydyti depresiją be antidepresantų namuose. Žmogui įkritus į blužnį, būklei paūmėjus, jo bendravimas su kitais žmonėmis retėja. Todėl, jei ilgesys nugali, pravartu bent porą valandų per savaitę pabendrauti su artimu draugu. Jei tai neįmanoma, gyvą bendravimą galite pakeisti Skype ar pokalbiu telefonu – taidaug geriau nei pasitraukti į save ir savo nerimastingas mintis.
- Žaiskite su savo augintiniu. Katė ar šuo yra puiki priemonė nuo lėtinio streso. O jei neturite, galite. Jei tai neįmanoma, galite pažaisti su kaimyno šunimi, įsidarbinti nemokamu pagalbininku prieglaudoje arba keletui minučių sustoti prie gyvūnų parduotuvės vitrinos. Ypač šis metodas padeda esant nerimo depresijai. Linksmas gyvūnas padės pajusti džiaugsmo antplūdį, susidoroti su nerimu.
- Padarykite 15 minučių masažą tris kartus per savaitę. Galite paprašyti mylimojo ar draugo patrinti nugarą. Dėl to nuotaika tikrai pagerės. Vieno tyrimo metu masažo procedūra buvo atlikta 84 moterims „įdomioje padėtyje“. Du kartus per savaitę jas masažuodavo jų vyrai. Eksperimento pabaigoje nėščių moterų depresijos priepuoliai tapo 70 % retesni.
Muzikos terapija
Malonių garso takelių klausymas gali būti toks pat efektyvus. Sergant depresija dažniausiai rekomenduojama klasikinė muzika, kuri leidžia numalšinti stresą, nuraminti nervų sistemą, nusiteikti pozityvesnei nuotaikai. Tai padaryti padės šie darbai:
- Beethoveno kūryba. Tai simfonija Nr. 1 C-dur, Simfonija Nr. 2 D-dur, Simfonija Nr. 8 F-dur ir kt.
- Claude'as Debussy – „Mėnesiena“, „Šokantis sniegas“, „Žaidžiamos bangos“.
- Štrausas gali turėti ne ką mažiau efekto – „Vienos miškų pasakos“, „Lietaus muzika“, „MėlynaDunojus.“
Kaip susidoroti su gilia depresija
Žinoma, esant tokiam sutrikimui, nereikėtų dvejoti kreiptis į gydytoją. Darbas su psichoterapeutu, o kartais ir psichiatru, yra būtinas gydant didžiąją depresiją. Taip pat galite imtis veiksmų namuose, kad paspartintumėte atsigavimą.
Be miego, mitybos, fizinio aktyvumo normalizavimo, galite sau padėti ir žolelių užpilais. Pavyzdžiui, mėlyna cianozė teigiamai veikia centrinę nervų sistemą. Padeda pagerinti miegą, slopina baimės, liūdesio jausmą, gerina atmintį. Šios žolės antpilu lašinama po 20 lašų tris kartus per dieną. Arba galite paimti nuovirą. Norėdami jį paruošti, apie 8 g džiovintų gėlių reikia užpilti stikline verdančio vandens ir palaikyti apie 30 minučių. Reikia gerti po vieną valgomąjį šaukštą tris kartus per dieną.
Ne mažiau svarbu vartoti vitaminus. B grupė laikoma viena galingiausių. Jie padeda stiprinti neuronus, gerina imunitetą. Taip pat svarbu vartoti vitaminą C, nes depresijos metu neretai organizmas patiria oksidacinį stresą. Taip pat svarbus vitaminas E, kuris turi priešnavikinį poveikį. Kadangi įveikti depresiją nereiškia atsikratyti jos pasekmių psichosomatikos pavidalu, būtina pasirinkti tinkamą vitaminų kompleksą, kuris patenkins organizmo poreikius sunkiu laikotarpiu.
Vartokite bet kokius vaistus tik pasitarę su gydytoju.
Kaip pačiai išbristi iš depresijos moteriai? Pagrindinės rekomendacijos
Ši sąlyga dažnai būnanutinka gražioms damoms. Ir tam gali būti daug įvairių priežasčių - tai ir išsiskyrimas su mylimuoju, ir vaiko gimimas, ir nesėkmės profesinėje veikloje. Ne kiekviena mergina turi galimybę kreiptis į psichologą. Todėl klausimas, kaip moteris gali pati išsivaduoti iš depresijos, išlieka aktualus.
Aukščiau pateiktos rekomendacijos tinka bet kuriai lyčiai. Tačiau moteriai, be šių veiksmų, per bliuzą svarbu nepamiršti ir pasirūpinti savimi. Negalite leisti, kad asmeninės problemos sugadintų jūsų savigarbą. Norėdami tai padaryti, galite apsilankyti SPA ar kirpykloje, pakeisti drabužių stilių. Šios veiklos metu nebus laiko sunkioms mintims.
Taip pat naudinga prisijungti prie kūno rengybos klubo. Fiziškai išsekusi moteris nejaus jėgų galvoti apie problemas. Taip pat jis suteiks kūnui norimą formą.
Bliuzo bruožai gimus vaikui
Tačiau kalbant apie pogimdyminę depresiją, jos gydymas namuose yra nepriimtinas. Juk nuo to kenčia ne tik ką tik gimusi mama, bet ir vaikas. Jei kas nors nepavyks, moteris jausis vis blogiau, ji gali tiesiog atsisakyti atsakomybės rūpintis vaiku. Praktikoje pasitaiko atvejų, kai dėl pogimdyminės depresijos mama smurtavo prieš naujagimį ar kitus vaikus. Todėl šio sutrikimo atveju būtina kreiptis į psichoterapeutą.
Be psichologo rekomendacijų, pogimdyminės depresijos gydymas namuosesąlygas papildo kiti naudingi veiksmai – pavyzdžiui, moteriai labai svarbu skirti laiko sau. Gimus kūdikiui, mamytė turi nuolat juo rūpintis, o dažniausiai – kenkdama sau. Miego trūkumas, nerūpestinga išvaizda gali dar labiau pabloginti emocinę būseną, sumažinti savigarbą. Net trumpa pertraukėlė bus naudinga, leis perjungti dėmesį nuo vaiko į savo asmenybę. Tokiu atveju pravartu įtraukti šeimos narius – pavyzdžiui, leiskite su vaiku pasėdėti sutuoktiniui, seneliams. Svarbu atsiminti, kad sergant tokio tipo depresija reikalinga psichologinė pagalba.
Depresiją sunku įveikti savarankiškai, tačiau kai kuriems žmonėms tai pavyksta. Svarbu atsiminti, kad pažengusiais atvejais reikia kreiptis į gydytoją.
