Sunku ginčytis su tuo, kad mes visi esame skirtingi žmonės. Tai galioja ne tik mūsų charakteriams ir išvaizdai, bet ir kūno tipams. Fiziologiškai yra trys žmogaus konstitucijos tipai: ektomorfas, mezomorfas, endomorfas. Mezomorfas turi ryškius raumenis. Šiai konstitucijai nebūdingas poodinių riebalų buvimas. Tokio kūno sudėjimo vyrai turi masyvų liemenį, plačius ir storus kaulus bei didelius raumenis. Apvalesnis ir minkštesnis kūnas su dideliu poodinių riebalų kiekiu yra būdingas endomorfams. Ektomorfas yra kūno sandaros tipas, linkęs į plonumą. Būtent šiuos žmones dažniausiai galima išvysti ant blizgių žurnalų viršelių. Šiems žmonėms sunku priaugti svorio ir auginti raumenis.
Ektomorfinės kūno sudėjimo ypatybės
Ektomorfas yra gana žemos fizinės jėgos žmogus. Jam būdinga:
- maži kaulai ir sąnariai;
- ilgos galūnės;
- maži pečiai, krūtinė ir sėdmenys;
- praktiškai nėra poodinių riebalų;
- greita medžiagų apykaita, nėra persivalgymo pavojaus;
- sunkumassvorio padidėjimas;
- aukšta ištvermė;
- hiperaktyvumas;
- sunkus ir ilgas raumenų formavimo procesas.
Ektomorfinės konstitucijos privalumai
Gera mityba ir tinkamai parinkta ektomorfo treniruočių programa yra pagrindiniai sėkmės komponentai, kaip priaugti raumenų masės nepriaugant riebalų. Gražus, atletiškas kūnas tonuoto silueto šiam kūno tipui nėra nepasiekiamas tikslas. Be to, gamtoje nėra tiek daug „grynųjų“ektomorfų. Dažniausiai žmogaus kūno sudėjimas yra mišrus tam tikrų savybių rinkinys. O tam tikrų savybių sunkumas pasireiškia mitybos ir gyvenimo būdo įtakoje.
Dažnai šie žmonės neturi problemų dėl riebalinio audinio pilvo srityje. Puoselėti pilvo raumenys ektomorfuose atsiranda jau esant minimalioms apkrovoms ir atliekant paprasčiausius pratimus.
Tinkamas gyvenimo būdas
Jei norite pakoreguoti savo išvaizdą, ektomorfai turėtų prasidėti nuo gyvenimo būdo koregavimo. Bet koks stresas yra rimta kliūtis svorio augimui. Šio tipo kūno sudėjimo atstovai turėtų persvarstyti savo gyvenimą ir stengtis sumažinti išorinį stresą. Jiems nereikia jaudintis dėl smulkmenų. Masažas, meditacija, joga padės numalšinti nervinę įtampą. Miegas leis šio tipo žmonėms gerai atsipalaiduoti. Nepaisant to, kad ektomorfai dažnai kenčia nuo nemigos, turite išmokti miegoti bent 8 valandas per dieną. Dienos režimu verta įjungti irdienos miegas nuo pusvalandžio iki 2 valandų. Tai padės sutramdyti greitą medžiagų apykaitą.
Valgymo sistema ir svorio padidėjimas
Statybinės masės ektomorfams kūrimas yra svarbi, bet sunki užduotis. Gerų rezultatų auginant raumenų masę galima pasiekti tik naudojant sportinę mitybą. Maistinių medžiagų, kurios patenka į organizmą su maistu, dažnai nepakanka, kad ektomorfai augtų masės. Ektomorfas yra žmogus, kuriam dažnai reikia valgyti kelis kartus per dieną. Jei yra noras priaugti svorio, tuomet šio įpročio reikia atsisakyti. Ektomorfai turi valgyti 5-6 kartus per dieną su ne ilgesne kaip 2,5 valandos pertrauka. Tuo pačiu metu reikia valgyti vidutinėmis porcijomis. Sugerto skysčio kiekis turi būti ne mažesnis kaip 2 litrai per dieną.
Ir dar keli toliau pateikiami patarimai, kaip padėti žmonėms, turintiems lieknesnę konstituciją, įgyti geresnę formą:
- Augalinių riebalų dienos norma turėtų būti 20%. Pageidautina vartoti žuvų taukus, kuriuose yra naudingų omega-3 rūgščių.
- B altymų suvartojama 1–1,5 g 1 kilogramui svorio. B altymingo maisto š altinis gali būti mėsa, kiaušiniai, varškė, žuvis.
- B altymų dalis meniu turi būti 30%, angliavandenių - 50%, riebalų - 20%. Angliavandenių š altinis bus grūdai (avižiniai dribsniai, grikiai, kviečiai), daržovės ir miltiniai produktai, pagaminti iš viso grūdo miltų.
- Monosacharidų (cukraus, uogienės ir kt.) naudojimas turėtų būti pakeistas sudėtingais polisacharidais, tokiais kaip krakmolas,ryžiai, bulvės.
- Nepiktnaudžiaukite medžiagų apykaitą greitinančiais maisto produktais: riešutais, džiovintais vaisiais, ankštinėmis daržovėmis.
- Vaisiai, žalumynai ir papildomi mikroelementai bei medžiagos visada reikalingi. Tačiau didelis skaidulų kiekis žalumynuose gali perkrauti virškinimo traktą.
Sukurkite raumenų masę
Ektomorfo treniruočių programa intensyvi, bet trumpa. Taip yra dėl to, kad jis neturi pakankamai jėgų ir ištvermės ilgalaikiam fiziniam krūviui. Į ektomorfo treniruočių programą turėtų būti įtrauktas minimalus aerobinis ir kardio krūvis. Jis turėtų būti pagrįstas sunkiais pagrindiniais padalintos sistemos pratimais. Ką tai reiškia?
Padalinta sistema reiškia sąlyginį kūno padalijimą į 2 arba 3 dalis. O per treniruotes, kurios vyksta 2-3 kartus per savaitę, vieną dieną dirbame, pavyzdžiui, viršutinę kūno dalį, antrąją – apatinę. Jei pirmenybė buvo teikiama skirstymui į tris dalis, tada pirmą dieną treniruojama krūtinė ir bicepsas, antrąją – kojos ir pečiai, trečią – nugara ir tricepsas.
Ektomorfo treniruotės kiekvienai raumenų grupei turėtų apimti keletą pagrindinių pratimų. Kiekviena raumenų grupė treniruojama tik kartą per savaitę. Pakartojimų skaičius rinkinyje yra 7-10 kartų, priėjimų skaičius vienam raumeniui ar raumenų grupei yra vidutiniškai 7 kartus. Poilsis tarp serijų turėtų būti bent minutė. Tarp pratimų, skirtų skirtingiems raumenims, turite pailsėti bent 5 minutes. Treniruotės intensyvumas skirtasektomorfas turėtų būti padidintas tik didinant svorį, serijų ir pakartojimų skaičių. Bet ne mažinant poilsio intervalus tarp pakartojimų. Ektomorfiniai raumenys atsistato ilgiau, todėl turėtumėte būti atsargūs dėl poilsio tarp treniruočių. Galite naudoti papildomas atkūrimo priemones, tokias kaip masažas, sauna, meditacija.
Ektomorfo mokymo programa turi keletą skiriamųjų bruožų:
- trukmė yra 45 minutės, atsižvelgiant į maksimalų intensyvumą;
- kompleksai turėtų būti keičiami kas mėnesį.
Vasarą ektomorfams geriau dirbti su savo svoriu, tai yra daryti atsispaudimus, prisitraukimus, lankstumą ir tempimą lavinančius pratimus.
Mityba prieš ir po treniruotės
Prieš treniruotę turėtumėte atsigaivinti koše (bet kokia kita nei manų kruopos), mažai cukraus turinčiais vaisiais (kivi, persikais, kriaušėmis, obuoliais, apelsinais) arba daržovėmis (pomidorais, bet kokiais kopūstais, cukinijomis, pipirais).
Visi tai yra lėti angliavandeniai, kurie treniruotės metu aprūpins organizmą gliukoze, kuri palaiko darbingumą. Treniruotės metu reikia gerti kas 15 minučių. Praėjus pusvalandžiui po treniruotės, turėtų sekti sotus valgis, kuriame būtų pakankamai angliavandenių ir b altymų.
Ektomorfinė raumenų masė: papildų naudojimas
Papildai gali labai palengvinti raumenų masės didinimo procesą ir žymiai sumažinti laiką, skiriamą tikslui pasiekti. Labai padeda šiuo atveju.multivitaminų, kurie gali pilnai aprūpinti organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Geriausi „draugai“lieknumą norinčiam įveikti ektomorfui bus gaineriai, b altymų-angliavandenių mišiniai ir b altyminiai gėrimai. Trys grieberio porcijos, pridedamos prie įprastos kasdienės dietos ir sistemingos treniruotės, prisidės prie to, kad raumenų masė nuolat augtų.
Esant intensyviam fiziniam aktyvumui, kreatinas padės padidinti efektyvumą, jėgą ir raumenų masę. Šis natūralus junginys, dalyvaujantis energijos apykaitoje raumenų ląstelėse, leidžia organizmui ilgiau atlaikyti ekstremalias apkrovas ir greičiau atsigauti tarp serijų. O fermentų suvartojimas padės organizmui apdoroti ir įsisavinti padidėjusį dietos kalorijų kiekį. Jie priimami ne nuolat, o pagal kursą. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad yra maisto papildų, praturtintų fermentais. Tokiu atveju jų papildomai taikyti nereikia.
Ektomorfas ir kultūrizmas
Nepaisant įgimtų ektomorfų savybių, ši sporto šaka jiems nėra uždrausta. Tikslingi ir disciplinuoti žmonės gali pasisekti bet kurioje srityje. Ektomorfo kultūristai pastebi, kad paprastai jie nesilaiko jokių sudėtingų dietų, tačiau tuo pat metu bet koks mezomorfas gali pavydėti šių sportininkų lengvumo.
Ektomorfas yra žmogus, turintis kokybiškai sausą raumenų masę ir ilgus raumenis, kuriuos gana sunku išpumpuoti. Tačiau vadovaujant kompetentingam treneriui ir laikantis subalansuotos mitybosNaudodami kokybiškus angliavandenius, b altymus ir tinkamus riebalus galite pasiekti nuostabių rezultatų.
